Did you know the average person makes over 200 decisions a day

We eat for a variety of reasons – for the taste, texture, smell; to fuel the body; to get the energy we need to
grow; and for comfort and pleasure. Balancing all of these reasons for eating can be a challenge. “Eating
Well with Canada’s Food Guide” promotes a balanced eating pattern to help children and teens get the
energy they need to grow, but how do we fit in the other foods we enjoy?
Consider these options when trying to decide what the best balance is for you:
 Follow the 80/20 Rule – 80% try to include foods from all four food groups, 20% include all other
foods because you enjoy them.
 Ask why am I eating? Is it for fuel? for pleasure?
 Listen to your hunger and eat more often based on your hunger signals
 Aim for 3 meals per day and 2 -3 snacks per day depending on hunger. The amount you eat, depends
on how hungry you are.
 For Breakfast –aim to have 3 out of 4 food groups
 For Lunch and Supper – aim to have 4 out of 4 food groups
 For Snacks – aim for 2 out of 4 food groups
Did you know the average person
makes over 200 decisions a day
about food?
Have you ever struggled to decide what to eat? “I know
what to eat, but I just can’t seem to do it”; “I want to eat
chips, but an apple is a healthier choice.”; “I want to have a
cookie, but raw carrots would be much better for me”; “I
really want a can of coke, but milk would give me more
nutrition.”
Think:
 Why do I want to eat it?
 Does it fit within a balanced plan? 80/20 rule?
 If I choose it, enjoy it.
Disclaimer: Some recipes or food suggestions may not be suitable for people with allergies. Please check with
your local school to identify foods that are acceptable or unacceptable in the classroom.
2014-2015
2012/2013
Cook and Enjoy! Cooking Tips!
Cooking skills equip us with the ability to make homemade meals, which can improve dietary quality.
Cooking meals from scratch is associated with increased intake of fruits, vegetables and whole
grains. For children, learning to cook helps them to make better food choices and cook for
themselves as they grow up. Helping out in the kitchen also involves skills in other areas such as
reading, math and science.
Make a no fuss meal with just 6 simple ingredients!
You don’t need a long list of ingredients to make a healthy, delicious meal. Get inspired by these
ideas, which use just 6 main ingredients:



Cheesy Fritatta-eggs,spinach,diced potatoes, red pepper, onion, milk, old cheddar cheese
baked together in a fabulous fritatta
Lemony Pasta-whole grain pasta tossed with grilled zucchini, cherry tomatoes, roasted garlic,
chickpeas, and freshly squeezed lemon juice
Loaded Sweet Potato-baked sweet potato topped withblack beans, green onion, tomato,
cilantro and a spoonful of sour cream
Salmon Cakes
Ingredients:
 175 g (6 oz)








cooked salmon fillet, skin removed or 1 can (213 g/ 7 ½ oz) salmon,
drained,skin removed and large bones removed
250 ml (1 cup) mashed potato (can use leftovers or make fresh)
50 ml (1/4 cup) finely chopped green onions
50 ml (1/4 cup) finely diced red bell pepper
45 ml (3 tbsp) chopped fresh dill
45 ml (3tbsp)
milk
Salt and freshly ground black pepper
1 egg, beaten
Vegetable cooking spray
Preparation:
1. In a medium bowl, combine salmon, mashed potatoes, green onion, red pepper, dill and
milk.
Season to taste with salt and pepper. Gently stir in egg. Form mixture into four 1.5 cm (3/4
inch cakes. Cover and refrigerate for at least 30 minutes or overnight to let flavor develop.
2. Heat a large non stick skillet over medium heat. Spray with vegetable cooking spray. Add fish
cakes and cook for about 2 minutes a side, or until browned on both sides and hot in the
center.
For more nutrition topics, go to the news and events section of www.southernhealth.ca or
Contact Health Links -1-888-315-9257
Nutrition Services Team T 204-428-2736
May be photocopied in its entirety provided source is acknowledged.
Nous mangeons pour diverses raisons – le goût, la texture et l’odeur; alimenter le corps; obtenir l’énergie
nécessaire; le confort et le plaisir. Établir un équilibre entre toutes ces raisons peut s’avérer un défi. Bien
manger avec le Guide alimentaire canadien recommande des habitudes alimentaires équilibrées dans le but
d’aider les enfants et les adolescents à obtenir l’énergie dont ils ont besoin pour grandir, mais comment faire
pour y incorporer les autres aliments que nous aimons manger?
Envisagez ces possibilités lorsque vous tentez d’établir l’équilibre qui vous convient :
Adoptez la règle des 80/20 – 80 % du temps, vous essayez de choisir des aliments sains, et 20 % du temps,
vous consommez les aliments que vous préférez!
 Demandez-vous pourquoi vous mangez. Est-ce pour alimenter le corps ou tout simplement pour le
plaisir?
 Soyez à l’écoute de vos signaux de faim et mangez plus souvent s’il le faut.
 Visez 3 repas et 2 ou 3 collations par jour, selon votre appétit.
 Visez un petit déjeuner qui comprend 3 des 4 groupes alimentaires.
 Visez un dîner et un souper qui comprennent les 4 groupes alimentaires.
 Visez des collations qui comprennent 2 des 4 groupes alimentaires.
Saviez-vous qu’une personne prend
en moyenne plus de 200 décisions
liées à l’alimentation par jour?
Avez-vous déjà eu de la difficulté à décider quoi manger?
« Je sais ce que je dois manger, mais on dirait que je n’y arrive pas
»; « Je veux manger des croustilles, mais une pomme constitue
un choix plus sain »; « Je veux avoir un biscuit, mais des carottes
crues seraient beaucoup mieux pour moi »; « Je veux vraiment
boire du Coca-Cola, mais du lait serait plus nutritif ».
Pensez-y :
 Pourquoi voulez-vous manger un certain aliment?
 S’inscrit-il dans un plan équilibré? Dans la règle des 80/20?
 Si vous choisissez de le manger, savourez-le!
Mise en garde : Certaines recettes ou suggestions d’aliments pourraient ne pas convenir aux personnes
souffrant d’allergies. Veuillez vérifier auprès de votre école pour savoir quels aliments ne sont pas tolérés
dans la salle de classe.
2014-2015
Cuisinez et savourez! Conseils de cuisson
Les compétences culinaires nous permettent de préparer des repas maison, ce qui peut améliorer la
qualité diététique. De tels repas sont associés à une consommation accrue de fruits, de légumes et
de grains entiers. Pour les enfants, apprendre à cuisiner les aide à faire de meilleurs choix
alimentaires et les incite à cuisiner eux-mêmes à l’âge adulte. Aider dans la cuisine requiert
également des compétences d'autres domaines, comme la lecture, les mathématiques et les
sciences.
Préparez un repas simple à l’aide de seulement 6 ingrédients!
Vous n’avez pas besoin d’une longue liste d’ingrédients pour préparer un repas santé et délicieux.
Inspirez-vous de ces recettes qui ne demandent que 6 ingrédients principaux :



Fritatta au fromage – œufs, épinards, pommes de terre en dés, poivron rouge, oignon, lait et
Cheddar vieilli cuits ensemble pour former une magnifique fritatta
Pâtes citronnées – pâtes de blé entier mélangées avec des courgettes grillées, des tomates
cerises, de l’ail rôti, des pois chiches et du jus de citron fraîchement pressé.
Patate douce toute garnie – patate douce cuite au four garnie d’haricots noirs, d’oignon vert,
de tomate, de coriandre et d’une cuillerée de crème sûre.
Galettes de saumon
Ingrédients :
 175 g (6 oz) de restes de filet de saumon cuit, sans la peau ou 1 boîte (213 g/7 ½ oz) de
saumon, égoutté sans la peau et sans les grosses arêtes
 250 ml (1 tasse) de restes de purée de pommes de terre
 50 ml (1/4 tasse) d’oignons verts, hachés fins
 50 ml (1/4 tasse) de poivron rouge, coupé en petits dés
 45 ml (3 c. à table) d’aneth frais, haché
 45 ml (3 c. à table) de lait
 Sel et poivre noir, fraîchement moulu
 1 œuf battu
 Enduit végétal
Directives :
1. Dans un bol moyen, mélanger le saumon, la purée de pommes de terre, les oignons verts, le
poivron rouge, l’aneth et le lait. Saler et poivrer au goût. Incorporer l’œuf graduellement.
Façonner la préparation en quatre galettes de 1,5 cm (3/4 po) d’épaisseur. Couvrir et
réfrigérer au moins 30 minutes ou toute la nuit pour permettre aux saveurs de se
développer.
2. Chauffer un grand poêlon antiadhésif et vaporiser d’enduit végétal. Cuire les galettes de
poisson environ 2 minutes par côté ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien chaudes.
Pour vous informer sur d’autres sujets liés à la nutrition, consultez la section « Nouvelles » du site www.southernrhealth.ca ou
communiquez avec Info Santé au 1 888 315-9257.
Équipe des services de nutrition
Tél. : 204-428-2736
Ce document peut être photocopié en entier à condition que la source soit mentionnée.