Les pièges à éviter
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Les pièges à éviter
Que vous soyez un sportif d’élite ou de fin de semaine, la priorité nutritionnelle d’une personne active est de combler ses besoins énergétiques. Les aliments vous procurent de l’énergie sous trois formes : les glucides, les protéines et les lipides. Un bon point de départ pour s’approvisionner en énergie de qualité est de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien. Celui-ci procure un apport adéquat en glucides, carburant de choix pour les sportifs. Il permet également de faire le plein de protéines, qui favorisent entre autres la régénération et la réparation musculaire. Carburez aux glucides ! Lorsqu’ingérés, les glucides sont transformés par l’organisme en glucose, qui peut être emmagasiné sous forme de glycogène dans les muscles ou le foie. Lors de l’exercice, le corps va puiser son énergie dans les réserves de glycogène et celles-ci diminuent progressivement. Il faut donc manger des aliments riches en glucides pour maximiser et reconstituer vos réserves de glycogène. Pour ce faire, vous devez consommer plus de la moitié de l’énergie dont vous avez besoin sous forme de glucides. Pour y arriver, il faut miser sur les produits céréaliers, manger beaucoup de légumes et fruits et consommer plus de légumineuses. Les aliments des autres groupes, soit le lait et substituts, ainsi que les viandes et substituts viendront compléter l’apport nécessaire en éléments nutritifs pour combler les besoins nutritionnels du sportif. En suivant le Guide alimentaire canadien, le sportif s’assure de combler ses besoins nutritionnels pour les différents éléments nutritifs. SONT RICHES EN GLUCIDES les aliments des groupes : Légumes et fruits Produits céréaliers SONT RICHES EN PROTÉINES les aliments des groupes : Lait et substituts Viandes et substituts Les légumineuses,substituts de la viande, sont riches à la fois en glucides et en protéines. Les pièges à éviter Restrictions caloriques draconiennes et exercice intense : mauvaise combinaison On sait qu’un apport insuffisant en énergie jumelé à une augmentation importante de la dépense énergétique compromet la performance et les bienfaits associés à l’exercice. De plus, des apports quotidiens faibles en énergie entraîneront une perte de masse musculaire, de la fatigue et un apport faible en nutriments. Atteindre un poids-santé est important pour toutes les personnes actives, contribuant ainsi à augmenter leur capacité physique tout en diminuant les risques de blessure ou de maladie. Boisson énergétique ou énergisante ? ATTENTION : il ne faut pas confondre boissons énergétiques (pour sportifs) avec boissons énergisantes. Utilisées pour leurs effets stimulants, ces dernières contiennent une combinaison de caféine (l’équivalent de 1 à 3 tasses de café pour 250 ml) et de sucre (en moyenne 37,5 g de sucre pour une portion de 250 ml, soit l’équivalent de 8 cuillères à thé de sucre). Une grande quantité de caféine peut causer de l’insomnie, des maux de tête, de l’irritabilité et de la nervosité. Même si elles donnent l’impression aux consommateurs d’avoir plus d’énergie, les boissons énergisantes peuvent diminuer la performance sportive en augmentant les risques de déshydratation et de fatigue.Elles peuvent également causer des ballonnements, des nausées et des malaises gastriques. Miracle en bouteille ! Plusieurs produits miraculeux promettent d’améliorer les performances ou de donner à tous et chacun un corps d’Adonis. Ne vous laissez pas berner par ces « rêves en bouteille »; ils augmenteront vos dépenses plutôt que vos muscles ! Soyez vigilant, car il apparaît continuellement de nouveaux produits sur le marché. L’efficacité de ces produits est souvent loin d’être prouvée et leurs vendeurs ne sont pas toujours des personnes crédibles. Consultez plutôt un nutritionniste qui saura vous donner des renseignements justes. Peur de manquer de protéines ? Pour monsieur et madame tout-le-monde qui font de l’activité physique deux ou trois fois par semaine (aquaforme, badminton, vélo, etc.) pour se tenir en forme, les besoins en protéines sont aisément satisfaits en suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien. Si vous êtes un sportif d’élite ou que vous vous entraînez intensément pour gagner du muscle, vos besoins protéiques peuvent être augmentés. Cette augmentation varie selon le type et l’intensité de l’activité physique pratiquée, votre poids, votre âge, votre sexe et votre composition corporelle. Ces besoins sont habituellement satisfaits par la plus grande quantité de nourriture que vous consommez déjà pour combler vos besoins en énergie. Oubliez les suppléments de protéines et d’acides aminés (poudre, barres, shakes, etc.); ils sont dispendieux et non nécessaires. En plus de fournir des protéines d’excellente qualité, les aliments apportent plusieurs éléments nutritifs favorisant une bonne santé et performance. Avant d’augmenter votre consommation de protéines, assurez-vous que vous en ayez vraiment besoin : consultez un nutritionniste qui évaluera vos besoins. En augmentant la quantité de protéines dans son alimentation sans nécessité, on risque de diminuer sa consommation de glucides, cette source d’énergie si importante lors de l’activité physique. De plus, les protéines consommées en excédent risquent d’occasionner un surplus d’énergie pouvant s’accumuler sous forme de graisse. Toujours convaincu que vous manquez de protéines? Augmenter la grosseur des aliments riches en protéines ou ajouter de la poudre de lait écrémé aux yogourts, pomme de terre pilée, etc. sont des moyens d’augmenter sa consommation alimentaire de protéines. Athlète d’élite ? Vous êtes de niveau élite et voulez en savoir davantage sur l’alimentation optimale en fonction du sport que vous pratiquez ? Consultez le livre « Nutrition, sport et performance » écrit par trois nutritionnistes expertes en la matière soit Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Pour une bonne performance, il faut débuter une activité physique parfaitement hydraté et s’assurer de maximiser les réserves d’énergie de vos muscles, grâce à une alimentation saine et variée. Lors de l’exercice, l’hydratation est primordiale, car même la plus faible déshydratation peut nuire à votre bien-être et à votre performance. Suite à une activité physique, la priorité est de se réhydrater et de refaire les réserves de carburant de vos muscles. Quoi boire ? Quoi boire ? Quoi boire ? • Buvez beaucoup de liquide dans les heures précédant l’activité physique, surtout si vous pratiquez une activité d’endurance (randonnée à vélo, ski de fond, etc.); assurez-vous de boire entre 400 et 600 ml de liquide durant les deux ou trois heures précédant l’exercice. Avant l’exercice, prendre une source de glucides s’avère un bon choix, soit sous forme liquide ou solide. Vous avez opté pour de l’eau comme liquide avant l’activité ? Consultez la section Quoi manger ? pour faire le plein d’énergie grâce à de bons choix d’aliments. • Pour une activité physique de moins d’une heure, de l’eau fraîche convient parfaitement, surtout si vous avez pris soin de consommer des glucides auparavant. • Réhydratez-vous. Buvez, buvez, buvez ! Il faut boire 1,5 L de liquide pour chaque kg de poids perdu pendant l’exercice. Quoi manger ? • N’entreprenez pas une activité physique à jeun: vous manquerez d’énergie et ne pourrez pas donner votre 110 %. Évitez également de faire du sport l’estomac trop plein; en plus d’être incommodant, l’énergie nécessaire à vos muscles sera plutôt dirigée vers la digestion. • Le choix de vos aliments et la quantité à ingérer dépendent du temps dont vous disposez avant de pratiquer votre activité physique. Une règle demeure : pour obtenir de l’énergie facilement utilisable,optez principalement pour des aliments riches en glucides. • Optez pour des aliments que vous mangez régulièrement afin d’éviter les mauvaises surprises (gaz,crampes,etc.). Attention à certains aliments qui peuvent entraîner des effets incommodants tels que les aliments gras, épicés, gazogènes ou contenant beaucoup de fibres, les produits contenant de la caféine (café, thé, cola, cacao, boissons énergisantes), les sucreries et l’alcool. 3-4 h avant l’activité Repas normal limité en gras Exemples: Spaghetti à la viande,salade et lait • Saumon grillé, riz, légumes et yogourt 2 h avant l’activité Repas léger Exemples: Sandwich au poulet et salade de fruits • Bol de céréales et fruit • Fromage,craquelins et jus 1 h et moins avant l’activité Collation à base de glucides Exemples: Fruits (frais,en conserve,séchés ou sous forme de jus) • Barre de céréales • Muffin maison • Buvez régulièrement à raison de 150 à 350 ml, toutes les 15 à 20 minutes, et ce, dès le premier quart d’heure d’activité. L’organisme n’absorbe pas plus d’un litre de liquide à l’heure, d’où l’importance de boire régulièrement même si l’on n’a pas soif. • Lorsque vous pratiquez une activité physique prolongée (plus d’une heure), une boisson contenant des glucides s’avère une source d’énergie et d’hydratation très utile. Lors d’un effort soutenu, un apport en glucides peut retarder la fatigue et améliorer la performance. Optez pour une boisson contenant entre 4 et 8 % de glucides; vérifiez l’étiquette afin de vous assurer que la boisson contienne entre 4 et 8g de glucides (glucose, polymère de glucose ou sucrose) par 100 ml. Pour une activité de longue durée, la boisson devrait contenir entre 50 et 70 mg de sodium par 100 ml pour en remplacer les pertes. Boisson maison pour sportifs Mélange d’eau et de jus de fruits (orange, pomme, raisin) en quantités égales avec 3 ml de sel pour 2 litres de boisson. Quoi manger ? • Un apport d’énergie peut également être pris sous forme d’aliments quand l’activité est de longue durée (ex : randonnée pédestre, cyclotourisme, etc.). • Privilégiez les collations composées d’aliments riches en glucides (ex:fruits séchés, barres d’énergie maison). • Vous avez beaucoup sué? Il faut aussi remplacer les sels minéraux perdus (sodium et potassium); vous pouvez donc continuer à boire votre boisson pour sportifs, faisant ainsi le plein d’électrolytes et de glucides. Quoi manger ? • Il est recommandé de prendre une collation riche en glucides (pour recharger vos muscles en énergie) et en protéines (pour permettre la régénération musculaire), et ce, dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt de votre activité physique. Cette collation peut être prise sous forme de liquide ou d’aliment. Exemples de collations postexercice Lait au chocolat • Yogourt à boire • Pomme et fromage • Lait fouetté avec des fruits • Yogourt accompagné de biscuits secs • Noix et fruits séchés • Muffin avec lait • Etc. Pour le repas qui suit l’activité Concoctez-vous un repas équilibré, en suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien. • Pour remplacer les sels minéraux perdus, vous pouvez,pour le sodium,saler un peu plus vos aliments ou opter pour des aliments riches en sodium (ex. : jus de tomate ou de légumes,fromage,biscottes, sauce soya, noix salées, marinades, etc.) et pour le potassium, opter pour des aliments riches en potassium (ex. : produits laitiers, banane, orange, pomme de terre, tomate, noix, légumineuses, etc.).