Les protéines - Collège de Champigny

LA NUTRITION EN CONTEXTE
SPORTIF
Présenté par
Julie Gravel Dt.P/Nutritionniste
Collège de Champigny
Le 12 avril 2016
LES OBJECTIFS DE LA PRÉSENTATION
LE PLAN DE MATCH
• Connaître les principes de base de l’alimentation des gens
actifs et des sportifs
• L’ÉNERGIE: répartition et équilibre
• Identifier les trois MACRONUTRIMENTS qui fournissent de
l’énergie
• Système sanguin, système digestif, effort musculaire
• Quoi manger AVANT, PENDANT et APRÈS l’effort
• L’importance de l’hydratation
L’énergie, qu’est-ce que c’est?
L’Énergie est définie en physique comme la capacité de
produire un travail.
LES TROIS MACRONUTRIMENTS
Glucides
Protéines
Lipides
4 kcal
4 kcal
9 kcal
Vitamines
Minéraux
Oligo-éléments
0 kcal
0 kcal
0 kcal
SEULS LES MACRONUTRIMENTS APPORTENT DE L’ÉNERGIE
La photosynthèse
Énergie solaire qui se
transforme en énergie
biochimique.
Les glucides (sucres)
• Glucose, glycogène, hydrates de carbone, féculents,
polysaccharides, amidon…
Lents
Rapides
Arrivent rapidement à
l’intestin.
Se digèrent plus
lentement
Se trouvent dans les
fruits, le miel, le sirop
d’érable mais
essentiellement il s’agit
de sucres ajoutés.
Les glucides (la suite)
• Principal carburant de l’organisme
• Réserve d’énergie (glycogène) dans le foie et les muscles
• Éléments mal aimés de certaines personnes (PPP)
• Sources : produits céréaliers, pains, bagels, pâtes, riz,
couscous, céréales
• Pommes de terre, patates douces
• Fruits frais, séchés et jus
Les protéines
• Un ensemble d’acides aminés (20)
• D’origine végétale ou animale
• Éléments de structure. Nécessaire à la création de
nouveau tissu et renouvellement des cellules du corps
• Permet de développer et réparer les muscles
• Source d’énergie pour l’entraînement d’endurance
• Permet de se sentir rassasié
Protéines (la suite)
SOURCES:
• Viandes, volailles, œufs, poissons, fruits de mer,
légumineuses, tofu, noix
• Lait et substituts: yogourt, fromage, boissons de soya
Les lipides (gras)
• D’origine végétale ou animale
• Nécessaire pour les membranes de nos cellules ainsi que
pour notre santé hormonale
• Réserve et source d’énergie
• Transport de certaines vitamines
• Fonctionnement et développement du cerveau
Les lipides (gras)
SOURCES:
• Huiles végétales (olives, canola)
• Noix et graines (tournesol)
• Gras des produits laitiers
• Gras animaux
• Gras de poissons
• UNE INVITATION À RÉAPPRIVOISER LES BONS GRAS
Est-ce nécessaire de « CALCULER » son
ÉNERGIE ?
• Non, sauf pour les athlètes et les sportifs de haut niveau
• Pour le commun des mortels, on peut se fier aux
PORTIONS du Guide alimentaire canadien et à notre
intelligence corporelle (signaux de faim et de satiété)
La période de croissance
• Importance accrue de la « densité nutritionnelle »
• Porter une attention au FER et au CALCIUM
• Vitamine C
Les raisons de bien s’alimenter
• La santé globale
• Bonne réussite scolaire
• Meilleure
Notions de biologie humaine
SYSTÈME CIRCULATOIRE
SYSTÈME MUSCULOSQUELLETIQUE
SYSTÈME NERVEUX
• Système VOLONTAIRE
• Système
INVONLONTAIRE
SYSTÈME DIGESTIF
Notions de biologie humaine
SYSTÈME CIRCULATOIRE
Système
musculosquelettique
Système nerveux Système digestif
• Système
VOLONTAIRE
• Système
INVOLONTAIRE
Notions de biologie humaine
SYSTÈME CIRCULATOIRE
Système
musculosquelettique
Système nerveux
• Système nerveux
VOLONTAIRE
• Système
INVONLONTAIRE
Système digestif
Notions de circulation sanguine
• Le muscle reçoit l’oxygène et des glucides par la circulation
sanguine
• Quand l’activité physique est intense (ou encore
prolongée), le muscle nécessite plus d’oxygène et de
carburant
• Le cœur bat plus vite pour offrir plus d’oxygène et d’énergie
à la cellule
L’alimentation avant l’entraînement
Le repas ou collation avant l’exercice :
• Calme la faim
• Permet de se sentir bien pendant l’effort
• Fournit de l’énergie et des liquides
Aliments que vous aimez
Beaucoup de glucides, mais attention aux fibres
Aliments modérés en protéines et en lipides
Aliments non épicés (selon la tolérance)
L’alimentation avant une activité physique
Délai
Répartition des
nutriments
Protéines : essentiel
avant l’effort Glucides : normal
Lipides : normal
3hà4h
Eau
Aliments suggérés
Repas habituel (ex: voir recette couscous fruité*) ou
2 tranches de pain à grains entiers avec
+ un choix de protéines :
–
beurre d’arachides ou hummus (2 c. à table)
–
jambon, volaille, thon (3 tranches ou 85g ou ½ t)
–
cretons maigres ou végépâté (¼ t)
–
œufs (2)
–
fromage (60g)
+ 1 yogourt ou 250ml de lait 2%
+ 1 banane ou 1 pomme ou 1 tasse de purée de fruits
+ Crudités ou jus de légumes
L’alimentation avant une activité physique
Délai
Répartition
des
nutriments
Glucides : surtout
avant l’effort Protéines : modéré
Lipides : modéré
2h
400 à 600ml de
liquide
Aliments suggérés
1.
2.
3.
4.
Barre gruau + 1 banane + 1 yogourt
Biscuits au gruau maison + 1 fruit + 1 yogourt
Céréales ½ tasse de type granola ou 1 tasse de
type flocons + 1 t. de lait + 1 banane + ½ t. de jus
d’orange
Wrap ou sandwich ou bagel avec ½ portion des
protéines suggérées précédemment
L’alimentation avant une activité physique
Délai
Moins de
1h
avant l’effort
Répartition des
nutriments
Glucides : majoritaire
Protéines : peu
Lipides : peu
Aliments suggérés
1.
Fruit frais ou leur jus
+ céréales ou muffin maison ou biscuits secs
2.
Yogourt aux fruits + biscuits secs
Eau
Éviter les aliments gras, épicés et très sucrés
tels que la friture, les sauces, la crème, les
pâtisseries et les sucreries.
L’importance de l’hydratation
Ce qui entre…
=
Ce qui sort…
1) Boissons
1) Sueur
2) Aliments
2) Urine, selles
3) Eau métabolique
3) Expiration
L’EAU
Pourquoi boire de l’eau ?
Rôles:
• Remplacer les liquides perdus
• Prévenir la déshydratation
• Maintenir la température du corps
• Éviter les coups de chaleur
• Maintenir une circulation sanguine adéquate
– aide à éliminer les déchets
– amène oxygène et nutriments aux cellules
**
Un muscle bien hydraté travaille mieux,
risque moins d’être blessé et récupère mieux. **
Quand on manque d’eau…
Que se passe-t-il ?
•
•
•
Sang circule moins bien
Cœur pompe + vite
Crampes musculaires
↑ Fatigue
↓ Concentration
↓ Performances
Déshydratation
Signes et symptômes:
• Sensation de soif
• Urine foncée
• Bouche sèche
• Mal de tête, fatigue, étourdissements et déséquilibre
• Palpitations, nausées, irritabilité
• Diminution de l’état de conscience et de la capacité à
prendre des décisions éclairées
L’urine: indicateur fiable
• La couleur de votre urine demeure un
bon indicateur de votre hydratation
–
si votre urine est plus foncée que
celle au levée, c’est un signe que
vous devez boire davantage
Une urine claire est de TYPE 1,
TYPE 2 ou de TYPE 3
Une attention spéciale pour les
12-13 ans
• Avant la poussée de croissance
• Le système de sueur n’est pas encore mature
• Le ratio surface/volume corporel est plus grand que chez
avant la fin de la poussée de croissance
• Entraîne une augmentation de la chaleur corporelle plus
rapide que chez l’adulte
Quoi boire pendant
une activité physique?
• Durée < 1 heure:
Eau
• Durée > 1 heure:
•
Température fraîche:
• Température chaude et humide:
Glucides +
Eau + Glucides
Eau +
Électrolytes
Quoi consommer si
ACTIVITÉ physique de > 1 h
Trois (3) options pour maintenir le niveau d’énergie :
Eau + Glucides
1. Boisson fournissant des glucides + électrolytes au besoin
2. Eau + aliments fournissant des glucides
3. Une combinaison des deux options précédentes !
Sueur
Pertes Eau + Électrolytes
Exemples à consommer pendant une
activité physique
•
•
•
•
•
Barres tendres sans noix
Fruits frais (ex: banane, clémentine)
Compote de fruit en tube
Fruits séchés
Barre de fruits (ex: fruit to go, fruit source, Go Pure aux
fruits)
• Boisson pour sportifs (ex: Mélange maison, Gatorade,
Powerade)
Boissons pour sportifs
• Bien choisir :
 Quantité de glucides (6 à 8 %)
 Quantité de sodium (50 à 70
mg/100 ml)
BOISSON
Gatorade
Powerade
Jus d’orange
Boissons gazeuses
Glucide Sodium Caféine
(g/100 (mg/100 (mg/100
ml)
ml)
ml)
5,8
45,8
0
4,8
50
0
11,6
6
0
10,8
4,2
10,7
Recette maison de boisson pour sportif
•
•
•
•
300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau
1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel
Jus de citron au goût
Mélanger le tout et boire frais
Les crampes musculaires
• Causes nutritionnelles possibles :

Déshydratation

Perte de sodium et de sels minéraux

Mauvaise digestion

Caféine
• Autres causes possibles :

Mauvaises techniques

Manque de préparation (échauffement, fatigue)

Froid/chaleur-humidité
L’alimentation après l’entraînement
Permet de:
• Remplacer l’eau et les électrolytes perdus au cours de l’effort
• Récupérer après une activité sportive
***C’est dans les 30 minutes suivant la fin de l’activité que le corps
est le plus réceptif pour utiliser les aliments afin de refaire ses
réserves d’énergie et réparer les muscles endommagés.***
L’alimentation après une activité physique
Délai
Dans les
30
minutes
suivant
l’exercice
Répartition des
nutriments
Aliments suggérés
Glucides
1.
Lait au chocolat, boissons végétales (250 mL)
Protéines
2.
Mélange de fruits secs et de noix (2 poignées))
Eau
3.
Fruits et yogourt ou fromage
4.
Lait frappé (smoothies) (250 mL + ½ banane)
Boire après une activité physique
• Boire, boire et boire encore jusqu’à ce que le besoin
d’uriner soit fréquent!
• Surtout, ne pas attendre la sensation de soif, celle-ci étant
déjà un signe de déshydratation
L’hydratation et le sport - Résumé
• Consommation des liquides :

Bien s’hydrater la veille

2 à 3 h avant : 400 à 600 ml

Aux 15 min pendant : 150 à 350 ml (2 à 3 gorgées)

Après boire, boire… jusqu’à ce que le besoin d’uriner
soit fréquent
• Boire même si le sport
l’eau!
est dans
Mise en situation: deux entraînements
par jour
• Horaire chargé
• Élève multisport
• Premier entraînement tôt le matin
1. Fractionner les apports
Prendre des glucides avant l’entraînement
ÉVITER DE COMMENCER LA JOURNÉE A JEUN
2. Prendre un déjeuner par la suite sous forme de collation
passe-partout (muffins, yogourt, fromage)
J’ai un entraînement sur l’heure du dîner?
• Fractionnement de l’apport en énergie et nutriment
• Prendre une collation plus significative ou un mini-repas 2
heures avant l’exercice
• Prendre un GLUCIDE avant l’exercice
• Prendre un mini-repas ou une collation significative après
l’entraînement
• S’il n’est pas possible de prendre UN VRAI repas, on laisse
faire
La boîte à lunch du sportif
Vérifier si un repas au micro-ondes sera possible avec l’horaire
de la journée, sinon:
• opter pour un repas froid
• Revaloriser le Thermos
• Préparer le lunch en fonction de l’effort physique à réaliser
• Si les apports nécessitent d’être fragmentés, planifier
plusieurs collations nutritives
• Planifier l’hydratation
La boîte à lunch du sportif
(suite)
• Planifier des breuvages avec glucides et électrolytes selon
vos besoins
• Les breuvages à température pièce sont mieux tolérés lors
de l’effort
• Si l’élève n’aime pas l’eau, préparer des bouteilles avec
quartiers de citrons ou petites quantités de jus (pour la
saveur d’abord)
Pratiques alimentaires recommandées
par les entraineurs:
• Étude qui se réalise par une équipe universitaire dans la région
de Québec
• Travail qui se fait actuellement pour que les recommandations
faites soient le plus près possible des données probantes
• Des équipes travaillent à développer des outils simples pour
les athlètes, les entraineurs et les nutritionnistes
Pour aller plus loin…
• Livre Nutrition, sport et performance
Collection GéoPleinAir
Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et
Geneviève St-Martin
• Consultation individuelle est un/une nutritionniste sportif
Site Internet de l’O.P.D.Q. pour référence
Démarche individuelle en nutrition
• Trouver une ressource qui vous convient sur le site de
L’O.P.D.Q.
Ordre professionnel des diététistes du Québec
Deux titres, une même profession
Diététiste/Nutritionniste
« Magasiner » pour un professionnel avec une
spécialité sportive
Collations pour les gens actifs
• Livrets de 20 recettes élaborées par Nutrium
conçus spécialement pour les gens actifs
• Disponible par commande Internet
Période de questions…
ANNEXE
• Guide alimentaire canadien 2007
Qu’est-ce qu’une portion de produits
céréaliers ?
1 portion
•
•
•
•
1 tranche de pain
½ bagel
½ pain plat (pita ou tortilla)
125 ml (1/2 tasse) riz, boulgour ou
quinoa, cuit
• 30 g de céréales froides ou 175 ml
(3/4 tasse) céréales chaudes
• 125 ml (1/2 tasse) pâtes alimentaires
ou couscous, cuits
Qu’est-ce qu’une portion de lait et
substituts ?
1 portion
• 250 ml (1 tasse) lait ou lait en
poudre (reconstitué)
• 125 (1/2 tasse) lait en conserve
(évaporé)
• 250 ml (1 tasse) boisson de soya
enrichie
• 175 g (3/4 tasse) yogourt ou kéfir
• 50 g fromage
Qu’est-ce qu’une portion de viande et
substituts ?
1 portion
• 75 g ou 125 ml (1/2 tasse) poissons,
fruits de mer, volailles, viandes
maigres, cuits
• 175 ml (3/4 tasse) légumineuses
cuites
• 150 g ou 175 ml (3/4 tasse) tofu
• 2 œufs
• 30 ml (2 c. à table) beurre d’arachide
ou de noix
• 60 ml noix et graines écalées
Références
•
Fiches thématiques: 1 Bouger et bien manger, 2 Tout est une question d’équilibre, 3 Bien
s’hydrater , 4 Une alimentation compétitive . Équipe de recherche en prévention de
l’obésité chez l’enfant et l’adolescent, Centre de recherche de l’Institut universitaire de
cardiologie et de pneumologie de Québec.
•
Ministère de la Santé et des Services sociaux (MSSS), Miser sur une saine alimentation
(vidéo) http://www.saineshabitudesdevie.gouv.qc.ca/index.php?accueil-communautes.
•
•
Le Guide alimentaire canadien http://www.hcsc.gc.ca/fnan/foodguidealiment/indexfra.php.
Institut de la statistique du Québec, Enquête sur la santé dans les collectivités
canadiennes, Nutrition, 2004.
•
Présentation PowerPoint L'alimentation du sportif, Pascale Chaumette Dt.P.
M.Sc.Novembre 2011
•
Présentation PowerPoint nutrition 101,Pascale Chaumette Dt.P. M.Sc.Novembre 2011
Références
• Manuel de nutrition clinique de l’Ordre Professionnel des diététistes du Québec.
Chapitre Nutrition sportive. Édition 2016
• Journée de formation continue 2016 par les producteurs laitiers du Canada
La nutrition sportive chez l’enfant et l’adolescent Hiver 2016