N° Spécial «Régime Crétois»

Echos
N° 8
de la
micronutrition
N° Spécial «Régime
Crétois»
édito...
Vivre longtemps et bien portant n’est-il pas notre souhait le
plus cher ?
A ce titre, l’extraordinaire longévité des Crétois a depuis longtemps
intrigué médecins et scientifiques. Alors qu’en Finlande on dénombre
97,2 pour 1000 décès par maladies coronariennes, aux Etats-Unis 77,3
pour 1000 et en Hollande 63,6 pour 1000, la Crète n’en compte
que… 3,8 pour 1000.
Même en ce qui concerne certaines autres maladies graves, cette île
semble protégée des Dieux !
Il y a quelques temps encore, les chercheurs expliquaient
«ce phénomène» par le climat, le mode de vie, l’absence de stress et
la moindre pollution dont bénéficiaient les Crétois.
Or, depuis le début des années 90, de nombreuses études fondées
sur des statistiques comparatives, ont largement démontré que
« ce miracle Crétois » est avant tout le résultat d’une alliance réussie
de produits très présents dans leur alimentation.
Cette alchimie fait merveille depuis plus de 35 siècles et nous vous
proposons de découvrir ici les secrets et les recettes de ce fameux
régime Crétois : une cuisine du soleil aux vertus bénéfiques pour
votre santé, facile à réaliser, simple et… savoureuse.
Nous vous en souhaitons bonne lecture et par avance, bon appétit !
Bien amicalement,
Le Président de l’I.E.D.M.
I.E.D.M. 26 Avenue Thiès Péricentre 3 14050 CAEN cédex 4
Le magazine «Echos de la micronutrition» a été réalisé par l’Institut Européen de Diététique et
Micronutrition (I.E.D.M.). Photos Pileje - PhotoAlto - healthy food - Image Pro - Conception E.SELLERET
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Le Régime Crétois
L’ alimentation des Crétois, immuable
depuis 35 siècles !
Véritable modèle d’alimentation pris aujourd’hui comme exemple par
la plupart des nutritionnistes, le régime Crétois est unanimement
reconnu comme l’un des meilleurs moyens de prévenir les maladies
cardiovasculaires.
Il se compose d’une consommation
importante de légumes verts et secs
(lentilles, pois chiches, haricots verts, poivrons,
courgettes…), de fruits (au moins un par jour),
de céréales, de poissons et de viandes
blanches (peu de viandes grasses riches en
acides gras saturés : agneau, porc et bœuf),
de féculents, de lait fermentés, de fromages
de brebis, du vin en petite quantité, et enfin
de l’huile d’olive, sans beurre ni crème.
Pour la part lipidique, il est caractérisé
par un apport élevé en acide oléique et
par la présence en proportion idéale d’acide
linoléique et d’acide alpha-linolénique
(que les Crétois trouvent dans les noix, les
escargots et le pourpier).
C’est ce dernier acide gras essentiel indispensable à la constitution de nos membranes
biologiques, qui serait le secret du modèle
d’alimentation Crétoise et à l’origine de ses
nombreux bienfaits.
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Deux huiles se partagent
la vedette : celles d’huile
d’olive et de colza
● Certaines huiles sont très riches en acide linoléique
(Oméga 6), en particulier l’huile de tournesol et de
pépin de raisin, alors que d’autres sont plus riches en
acide alpha-linolénique (Oméga 3), comme le
colza ou la noix.
● Or, l’élément le plus important est le
rapport Oméga 6/Oméga 3, qui d’après
les dernières recommandations de
2002 doit être proche de 5.*
● Ce fameux rapport est obtenu par le
mélange soigneux de 60% en huile
d’olive et 40% en huile de colza.
* Apports nutritionnels conseillés
pour la population française.
Dernière édition (décembre 2000).
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Echos
de la
Concernant les autres graisses dites «saturées» le
régime Crétois reste très raisonnable : le beurre, la
crème, mais aussi la viande rouge et tous les produits
de l’alimentation industrielle (charcuterie, chips,
pâtisseries, desserts en boîtes…) ne font pas partie
des aliments traditionnels des Crétois. Seul le
poisson, un peu de viande blanche et du fromage
(fêta) font partie de leur habitudes alimentaires.
En revanche, le régime Crétois insiste sur les fruits,
les légumes et sur les
céréales complètes,
sources de sucres lents
et de fibres.
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Le Régime
Crétois
Un conseil incontournable :
Inscrivez souvent légumes, fruits et céréales
complètes à votre menu !
C’est ce conseil et celui concernant le choix des huiles (olive et colza)
qui sera régulateur d’une alimentation équilibrée et qui vous apportera
les plus grands bénéfices en terme de santé.
Le repas Crétois adapté
■ Une entrée de crudités ou fruits frais ou salade verte
■ Un plat de poisson et de céréales, ou légumineuses
et céréales, ou fromage et céréales
■ Légumes verts
■ Fruits secs
■ Un verre de vin rouge, un verre d’eau, ou une tasse
de thé ou d’infusion ou de thé vert
■ Les assaisonnements se font avec de l’huile d’olive
ou de colza, du sel et des herbes aromatiques.
Des fruits frais ou des légumes crus peuvent être grignotés
en dehors des repas. Quant aux céréales, elles doivent être
présentes à chaque repas.
Si vous voulez en savoir plus sur le régime
crètois, découvrez le livre d’André Burckel :
Les bienfaits du régime crétois
«Pour mieux vivre plus longtemps»
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Le Régime Crétois dans votre
alimentation quotidienne
Modèle d’équilibre et de variété, le régime Crétois
peut s’établir ainsi :
Viande : De 2 à 4 fois par semaine (100 g par personne).
Pas de fromage en même temps. Privilégiez les viandes
maigres : veau, cheval, lapin, volailles sans peau. L’agneau
et le canard qui renferment des Oméga 3 peuvent être
inclus dans ce régime. Evitez la charcuterie, sauf le jambon
(exceptionnellement et sans gras !).
Poisson : 2 fois par semaine (100 g par personne). De préférence
des poissons gras des mers froides (sardines, hareng,
maquereau, saumon sauvage) très riches en Oméga 3.
Des huiles de poisson peuvent également apporter de
bons acides gras essentiels prêts à l’emploi sous forme de
compléments alimentaires.
Œufs : Limitez-les à 5 par semaine (sans viande, ni poisson,
ni fromage) et en comptabilisant ceux qui entrent dans la
composition des sauces, desserts et pâtisseries.
Légumes verts : A volonté à chaque repas !
Choisissez les légumes frais de saison, plus riches
en vitamines. Parmi les salades, privilégiez le pourpier,
cette plante à petites feuilles très consommée en Crète
mais aussi dans le Midi, pour les acides gras Oméga 3
qu’il contient, ou encore des pousses d’épinard, du
mesclun, de la roquette ou de la mâche.
Pommes de terre : Chaque jour en faible quantité pour remplacer n’importe
quel féculent.
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Légumineuses : 1 à 2 fois par semaine.
Ce sont les haricots en grain, les lentilles, les pois chiches
cassés ou les fèves riches en fibres, qui diminuent la tension
artérielle et abaissent le « mauvais cholestérol ». Elles se
substituent aux protéines d’origine animale (viande, poisson,
œuf) dans un repas sur deux et sont une excellente source de
glucides lents, fournisseurs d’énergie. A consommer aussi en
purées ou en soupes mixées pour les intestins délicats.
Céréales : Complètes, leur richesse en fibres et en glucides lents en font
un élément de choix chaque jour : pâtes, blé, blé concassé,
semoule, riz, flocons d’avoine et de soja, millet… offrent un
éventail pouvant se déguster accompagné de légumes verts.
Fruits frais : Crus ou cuits, à chaque repas (soit 3 fois par jour !) ou en
dehors.
Fruits secs : Noix, noisettes, amandes, pignons, riches en Oméga 3
peuvent s’intégrer à volonté aux salades de crudités, de
légumes ou de fruits ou encore à des sauces…
Attention à la ligne toutefois !
Graisses : 2 cuillères à soupe par jour et par personne du mélange d’olive
et de colza biologique.
Laitages : Ils ont une place indispensable à tenir en raison de leur forte
teneur en calcium. Préférez les laits de ferme pour une
consommation quotidienne, les laits fermentés qui équilibrent la
flore intestinale auxquels vous ajouterez à volonté des fruits
frais.
Fromages : Privilégiez les fromages de chèvre et de brebis à 0% de
matière grasse. Leurs graisses, transformées par le calcium
qu’ils contiennent, sont plus facilement évacuées par l’intestin.
Pain : A chaque repas, avec une préférence pour le pain complet
pour sa richesse en fibres.
Desserts : 1 à 2 fois par semaine en privilégiant les desserts «maison» à
base de fruits (sorbets, salade de fruits), ou à base de lait
écrémé (flans, crèmes et entremets).
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En bref... En bref... En bref...
Cuisinez sans excès de matière grasse :
les légumes verts : crus ou à la vapeur, assaisonnés d’un mélange
d’huile d’olive et de colza.
les viandes : cuisinez-les avec de l’huile d’olive.
les œufs : poêlés, avec de la sauce tomate, cocotte ou à la coque.
N’hésitez pas à utiliser l’autocuiseur !
Il divise par 3 le temps de cuisson et préserve ainsi toutes les qualités
nutritionnelles de vos plats, surtout pour les légumes secs.
Rendez vos repas savoureux !
Utilisez largement épices, fines herbes et aromates… Quelques
olives taillées en lamelles apportent aussi couleur et saveur à des
légumes verts ou à des céréales un peu fades.
Parfumez les eaux de cuisson avec du bouillon en poudre de
légumes non salé. Liez les sauces avec de la fécule de pomme de
terre, de la Maïzena, du fromage blanc maigre, du yaourt, ou… du
pain d’épice !
Découvrez l’huile vierge d’olive et
de colza biologique
Ce délicieux mélange d’huile d’olive (60%) et d’huile de
colza (40%) a été formulé pour apporter en proportion
idéale dans l’alimentation deux acides gras essentiels :
l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide alphalinolénique (oméga 3).
Conditionnée dans un élégant flacon de 0,5 l étudié
pour préserver toute sa puissance aromatique,
cette huile biologique de 1ère pression
à froid vous permet de profiter
Escofine
facilement chez vous du modèle
d’alimentation crétois.
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