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© Maindru Photo
OURS
Laurent MANNEVEAU
Coach Athlé Santé certifié par la Fédération Française d’Athlétisme
et le Ministère de la Santé
Ce guide a été réalisé par l’Assurance Maladie des
Bouches-du-Rhône en partenariat avec la SCO Sainte-Marguerite.
Conception/Impression : PAO/SRGI - CPCAM des Bouches-du-Rhône
56, chemin Joseph Aiguier 13297 Marseille Cedex 9
Crédit photos : REK-ON / C.Pons, M.Di Martinot, M. Fisquet, A. Robert MAINDRU PHOTO - MERYL DIFFUSION
Luc MAYNARD
Kinésithérapeute
Centre de Réadaptation Fonctionnelle de Valmante - UGECAM PACAC
Ont collaboré à la rédaction de ce guide :
Dr Jacques PRUVOST
Médecin du sport
Médecin conseiller du Directeur Régional et Départemental Jeunesse
et Sports PACA
Dr Charles AGENET
Prix de Thèse
Ancien Attaché d’Enseignement à la Faculté de Médecine de Marseille
D.E.S de Gériatrie-Gérontologie
D.E.S. des Pathologies liées à la Pratique du Sport
Membre de la commission médicale du CNOSF
Hélène DEFRANCE
Diététicienne
Spécialisation en suivi nutritionnel du sportif
Frédéric HUET & Damien PARAYRE
Pédicures-podologues Diplômés d’Etat
Membres de l’Association Nationale des Podologues du Sport
Podologues FFA
2
ÉDITO
Marseille-Cassis approche et cette année
encore vous serez près de 15000 au
rendez-vous de cet évènement mythique
suscitant passion, émotion, bonheur
partagé en famille ou entre amis et
dépassement de soi.
Dans cette perspective, la Caisse
Primaire Centrale d’Assurance Maladie
des Bouches-du-Rhône, partenaire de
la course, et la SCO Ste Marguerite,
organisateur de l’événement, vous
proposent un petit livret apportant un
éclairage et de précieux conseils en
matière de médecine du sport, nutrition,
podologie, échauffements, étirements et
gestion de course.
SIGNIFICATION
DES PICTOGRAMMES
NUTRITION
pages 4/5/6
PODOLOGIE
Nous espérons que vous parcourrez avec
plaisir ce guide et trouverez les informations
utiles qui vous accompagneront tout
au long des dernières étapes de votre
préparation jusqu’au jour de MarseilleCassis.
page 7
MÉDICAMENTS
pages 8/9
Bonne course à tous ...
L’ÉCHAUFFEMENT
pages 10/11
GESTION DE COURSE
pages 12/13
SUIVI MÉDICAL
pages 14/15
3
© REK-ON / A. Robert
UNE ALIMENTION ADAPTÉE POUR LE COUREUR À PIED…
LES RECOMMANDATIONS DE LA DIÉTÉTICIENNE
L
’activité physique, de la pratique ponctuelle
au haut niveau, demande de s’intéresser
à la nutrition.
L’effort sollicite l’organisme. Plus on prendra
soin de notre alimentation au quotidien et
autour de l’effort, plus l’organisme sera
armé pour s’adapter au contexte de l’exercice.
Cela va dans le sens d’une meilleure réponse à
l’effort et à la récupération.
© REK-ON / M. Di Martinot
Notre alimentation est un réservoir de
nutriments et micronutriments.
La présence suffisante de certains d’entre
eux est essentielle.
4
AU QUOTIDIEN AYEZ DANS VOTRE
ASSIETTE :
• DES MINÉRAUX
(céréales complètes, légumes secs, oléagineux, fruits et légumes)
L’équilibre minéral de l’organisme détermine
le bon déroulement de certains processus,
comme la contraction musculaire.
• DES ACIDES GRAS
L’organisme a besoin des graisses. (Les
viandes, poissons, œufs, produits laitiers,
oléagineux, huiles en contiennent) Mais il est
important de les équilibrer. Enrichissez votre
alimentation avec des huiles de qualité : huile
d’olive et de colza, elles apportent ensemble
des acides gras essentiels à l’organisme, les
oléagineux (noix) également.
• DES GLUCIDES
(pain, pâtes, riz, pomme de terre, quinoa, légumes secs, fruits, fruits secs… )
Indispensables à l’apport d’énergie. Trop peu
de glucides fragilise nos défenses, impacte nos
émotions.
Les omégas 3 (colza, poissons gras…) ont
la capacité de tempérer l’inflammation
pouvant être notamment causée par
l’exercice.
Cela concerne l’apport de glucides aux
différents repas ainsi qu’aux glucides
consommés pendant et après l’effort.
• DES PROTÉINES
Utiles pour la réparation musculaire, la fonction
cérébrale (motivation, concentration, vigilance)
et nos défenses.
• DES ANTIOXYDANTS
(fruits et légumes entre autres)
Ils nous protègent des agressions multiples du
stress oxydatif (causées notamment par l’activité physique) et des blessures plus fréquentes
qui peuvent en découler.
5
AUTOUR DE L’EFFORT :
• AVANT L’EFFORT…
Il est préférable de consommer le dernier repas
3h avant l’épreuve pour favoriser un confort digestif.
Ajouter des protéines aux glucides (pain,
müesli) à ce repas permet une meilleure régulation de la glycémie.
Œuf mollet et jambon se digèrent rapidement.
Pour ce qui est du solide, pensez aux fruits
secs, pâtes de fruits, barres de céréales. Attention aux gels et à leur concentration élevée
en glucides, ils peuvent provoquer des troubles
digestif : consommez le gel en plusieurs fois et
en buvant de l’eau.
Dans tous les cas, tester ces choses à
l’entrainement pour connaître ce qui vous
va le mieux et pour travailler votre système
digestif à l’effort.
• PENDANT L’EFFORT…
Une boisson énergétique contenant 20 à 40g
de glucides s’avère très utile (pour 500ml
d’eau/heure en moyenne).
À la fois sur le plan énergétique mais aussi
pour maintenir l’équilibre global de l’organisme
car un manque de glucides autour de l’effort
fragilise l’organisme.
La présence de minéraux et d’acides aminés
dans cette même boisson d’effort complèterait
idéalement la composition.
• DÈS LA FIN DE L’EFFORT LA RATION
DE RÉCUPÉRATION PERMET DE
REMETTRE UN PEU D’ORDRE DANS
L’ORGANISME
Tout de suite après l’effort consommez de
l’eau gazeuse : riche en minéraux elle permet
de compenser les pertes liées à la sudation
pendant la course, et d’alcaliniser l’organisme
grâce aux bicarbonates.
Puis consommez sans trop attendre des fruits
secs, une banane, un jus de fruit pour l’apport
en glucides et en anti oxydants et leur potentiel
alcalinisant, une boisson de récupération riche
en acides aminés ramifiés pour la reconstruction musculaire (ou à défaut un yaourt à boire).
© REK-ON / C. Pons
Commencez à vous hydrater dès l’échauffement.
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COUREZ DU BON PIED … L’ŒIL DES PODOLOGUES
• PLUSIEURS SEMAINES AVANT
LA COURSE
ette période est idéale pour faire le point
sur votre équipement :
Vous devez dés maintenant prévoir de
• UN MOIS AVANT LA COURSE
Pour éviter les ampoules le jour J, appliquez
quotidiennement sur vos pieds un crème antifrottement.
C
renouveler vos chaussures de running
• QUELQUES SEMAINES AVANT
LE DÉPART
L’heure est venue de faire un soin de
pédicurie chez votre podologue pour :
réaliser une coupe régulière de vos ongles, une
abrasion des hyperkératoses excessives sous
les points d’appuis.
qui montrent des signes de faiblesse (perte de
l’amorti, déformations, usure de la semelle…).
Prenez soin de vous faire conseiller par des
professionnels en ce qui concerne le choix de
vos nouvelles chaussures. Ce choix se fera en
fonction de plusieurs paramètres :
votre type de foulée (pronateur, supinateur,
universel), votre niveau, votre corpulence,
etc. De même, si vous portez des orthèses
plantaires, il est temps de prévoir la visite
annuelle chez votre podologue, afin de
faire le point avec lui.
• QUELQUES HEURES AVANT
LE DÉPART
Avant de vous chausser, appliquez une bonne
couche de crème anti-frottements sur
vos pieds et vérifiez qu’aucun corps étranger
(graviers, brindille…) ne se trouve dans vos
chaussures.
• À QUELQUES MINUTES DU DÉPART…
Assurez-vous qu’on ne marche pas sur vos
lacets !
LEXIQUE
• Pronation
On dit qu’il y a pronation, lorsque la
partie interne de la semelle et de la
voûte plantaire est écrasée.
• Supination
On dit qu’il y a supination lorsque la
partie extérieure de la semelle et le
bord externe du pied sont aplatis.
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LE BON USAGE DES MÉDICAMENTS
• ENTRE UN ET TROIS MOIS AVANT
LA COURSE
’est le moment de consulter votre médecin si vous êtes suivis pour une maladie
chronique. Profitez de la consultation et
du renouvellement de votre ordonnance pour
informer votre médecin que vous suivez un
entraînement régulier en vue d’une compétition
de course à pied d’une durée probablement supérieure à 1h30 minutes. En effet de nombreux
médicaments ne sont pas recommandés en
cas d’effort intensif car pouvant, par exemple,
entraîner des douleurs musculaires, perturber
la sensation de soif, favoriser l’apparition de
troubles du rythme cardiaque.
© REK-ON / C. Pons
C
• QUELQUES SEMAINES AVANT …
La course à pied de longue durée peut déclencher des troubles digestifs à type de diarrhée ou de douleurs abdominales. Les erreurs
diététiques sont souvent en cause. Mais ces
troubles digestifs peuvent exister et perdurer
malgré une bonne conduite nutritionnelle. Dans
ce cas un traitement préventif par pansements
gastro-intestinaux ou anti-diarrhéiques est indiqué. Consultez votre médecin et testez l’efficacité du traitement sur un entrainement long par
exemple.
8
• QUELQUES JOURS AVANT …
• QUELQUES HEURES APRÈS …
Pas d’aspirine, pas d’antalgique ou d’antiinflammatoire pour traiter les douleurs
musculaires, tendineuses ou articulaires
dans les 48 heures après la course. Les
troubles digestifs sont toujours possibles avec
ces médicaments qui peuvent aussi prolonger
vos courbatures d’après la compétition.
Pas d’automédication «sauvage» !!!
De nombreux coureurs sur route prennent
de l’aspirine, des antalgiques ou des antiinflammatoires pour prévenir les douleurs
musculaires, tendineuses ou articulaires qui
surviennent pendant et après les compétitions.
Attention, ces médicaments peuvent déclencher
des problèmes digestifs multiples (douleurs
gastriques et intestinales, vomissements,
diarrhées, hémoragies digestives) et même
aggraver un coup de chaleur d’exercice.
© Meryl Diffusion
• QUELQUES HEURES AVANT …
La course à pied de longue durée peut
déclencher des troubles digestifs à type de
diarrhée ou de douleurs abdominales. C’est
le moment de prendre le traitement préventif
à base de pansements gastro-intestinaux ou
d’anti-diarrhéiques prescrit par votre médecin.
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LE BON ÉCHAUFFEMENT…
LES CONSEILS DU KINÉ
• COMMENT FAUT-IL S’ÉCHAUFFER ?
L’échauffement sera adapté en fonction des
conditions extérieures (froid, vent, pluie…),
du moment de la journée (matin, soir, après le
travail…), de l’effort à fournir (longue distance,
courte distance, saut…). Pour un bon échauffement, il faut donc vous couvrir (plus ou moins
en fonction du temps bien sûr) et trottiner pour
fabriquer de la chaleur, rester couvert le plus
longtemps possible pour conserver cette chaleur, augmenter doucement votre effort en fonction de vos objectifs lors de la course.
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• À PRATIQUER TOUT AU LONG
DE L’ANNÉE
La pratique d’étirements actifs (stretching) de
manière régulière lors d’effort ne produisant
pas de courbatures et/ou lors de séances dédiée a un intérêt reconnu dans la prévention
des blessures.
D’autre part, ces étirements peuvent être réalisés immédiatement après effort, très doux
et brefs, afin d’éliminer les tensions relatives à
l’effort dans un simple but de confort.
© Maindru Photo
E
• POURQUOI FAUT-IL S’ÉCHAUFFER ?
n période de repos, la température du
corps est de 37°, par contre : les muscles
et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°, le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38°
et 39°, au cours d’un effort, les cartilages des
articulations s’adaptent progressivement.
Un sujet échauffé à 38°/39° peut fournir un travail mécanique plus important, avec moins de
fatigue, moins de traumatisme musculaire et articulaire et avec une précision supérieure qu’un
sujet non échauffé.
Nous nous échauffons donc pour : augmenter
en profondeur la plasticité des masses musculaires, irriguer les muscles, retrouver les gestes
adaptés, protéger les articulations.
© REK-ON / M. Fisquet
• CONCLUSION
N’oubliez jamais qu’un bon échauffement est
une action individuelle tant au niveau de son
contenu, que de sa durée.
• ATTENTION !
Les étirements passifs,
comme par exemple, la prise
manuelle du coup de pied
par l’arrière pour étirer le quadriceps (muscle
de la cuisse) ne sont absolument pas des techniques d’échauffements et n’évitent absolument pas les risques d’accidents musculaires.
• À RETENIR
Par contre, des mouvements à base d’alternance de contractions/relâchements pour faire
« pomper » le muscle, permettent de bien le
chauffer.
Exemple : monter sur la pointe des pieds puis
relâcher, pour échauffer les mollets.
Des alternances de travail de muscles opposés suffisent à étirer naturellement les muscles
concernés (tirez la pointe du pied à vous pour
étirer le mollet, descendez la pointe pour les
muscles antérieures de la jambe).
Enfin, faites quelques mouvements de grande
amplitude pour le genou (tendu/plié), la hanche
et les bras qui favorisent l’équilibre de votre
corps lors de la course.
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RÉUSSIR SON MARSEILLE-CASSIS...
LES CONSEILS DU COACH
Après votre phase de préparation qui
a duré entre 8 et 16 semaines, vous
voilà prêt pour « votre MarseilleCassis 2014 ».
5
phases feront la
différence le jour J
L
• GARDER SON PLAN DE COURSE
Si vous avez suivi une préparation avec un objectif chronométrique, suivez bien vos allures.
Si vous partez sans objectif de performance, il
vous faudra réguler en permanence votre effort
pour arriver en haut de la « côte des pompiers »
avec encore un peu d’énergie !
• UN DÉPART CONTROLÉ
’engouement et l’ambiance festive de la
course va créer cet état d’excitation qui
vous fera oublier de réguler votre départ, et de maintenir votre allure fixée depuis
plusieurs semaines. Alors soyez vigilant car
quelques secondes de gagner les premiers
kilomètres seront des minutes perdues à la fin.
• S’HYDRATER ET SE RAVITAILLER
Il est impératif de s’hydrater à chaque ravitaillement, quelques gorgées d’eau suffisent. Si
votre course dépasse les 2 heures, vous pouvez également vous ravitailler en solide.
• UNE MONTÉE ÉCONOMIQUE
Il vous faudra trouver une harmonie entre votre
foulée, vos inspirations et expirations, et votre
concentration sur votre rythme de course dans
les lacets de la gineste.
• UNE DESCENTE AMORTIE
Le sommet de la Gineste franchi, nombre de
coureurs démarrent la descente beaucoup trop
vite. Cette portion de course est de loin la plus
complexe à gérer avec les impacts au sol en
descente, le travail musculaire, la gestion du
rythme plus élevé. Veillez à garder le contrôle
de votre foulée.
12
Un départ
contrôlé
Garder
son plan
de course
S’hydrater et
se ravitailler
Une descente
amortie
Une montée
économique
13
LE REGARD DU MÉDECIN DE COURSE
L
La majorité des interventions
médicales survient dans les trois
derniers kilomètres. C’est là que
nous relevons les accidents
les plus importants qui parfois
nécessitent un transport
médicalisé. Ces accidents ne
sont pas sans conséquence. Ils
peuvent être responsables de
séquelles irréversibles.
a particularité de Marseille-Cassis ne réside pas uniquement dans le fait du site
qu’il traverse. Cette course présente des
difficultés inhabituelles pour un 20km. La région
où elle se déroule, la météorologie particulière
du jour de l’épreuve et de sa date, son parcours
accidenté nécessitent, outre la préparation
physique adéquate habituelle avant épreuve,
une gestion de l’effort tout au long du trajet.
Nous observons rarement des accidents traumatiques. Le début de la course est une montée de dix kilomètres. Cette ascension est progressive par trois paliers où la pente s’accentue
à chacun d’eux. Il est important de doser son
S’il est indispensable de faire une préparation
à l’épreuve, il est tout aussi important de se
connaître soi-même, de connaître les réactions
de son organisme à l’effort pour pouvoir le
cas échéant réduire son allure, voire s’arrêter.
Nous observons beaucoup d’accidents par le
fait que le coureur est allé jusqu’à l’épuisement.
Il dépasse ses capacités.
La course à pied, pour bon nombre d’entre
nous est un plaisir ludique. Il est dommage que
ce jeu devienne toxique et nuisible au risque de
grever l’avenir.
effort pour ne pas dépenser trop sur
cette première partie de la course.
© Maindru Photo
Toute énergie utilisée trop rapidement manquera à la fin de la course.
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APTITUDE MÉDICALE
& CERTIFICAT TYPE
P
CERTIFICAT MÉDICAL
OU LICENCE
our retirer votre dossard, vous devrez
obligatoirement fournir un certificat médical ou une licence (respectivement
conformes à la réglementation de la course)
par téléchargement avant le 1er octobre ou à
présenter lors du Village Expo.
• Licencié FFA (compétition, santéloisir option running, pass running) et
licencié FF Triathlon, FF Orientation, FF
Pentathlon Moderne : Présentation de
votre licence en cours de validité.
• Licencié FSCF, FSGT ou UFOLEP :
Présentation de votre licence en cours de
validité faisant apparaître de façon précise
la mention « ATHLÉTISME ».
• Licencié FFA non compétiteur
(dirigeant, santé-loisir option santé) ou
licencié d’autres fédérations sportives
ou non licencié : Présentation d’un
certificat médical de moins d’un an à la
date de la course (valable au 26 octobre
2014) portant obligatoirement la mention
« non contre-indication à la pratique de
l’athlétisme ou de la course à pied en
compétition ».
ATTENTION :
Toutes autres
mentions ou autres
licences sportives seront
catégoriquement
refusées
MODÈLE DE CERTIFICAT MÉDICAL
CERTIFICAT MÉDICAL DE NON CONTRE-INDICATION
À LA PRATIQUE DU SPORT
Je sousigné(e),
Docteur en Médecine, certifie avoir examiné
Mr/Mme
Né(é) le
et avoir constaté, ce jour, l’absence de signe clinique décelable contre-indiquant la pratique de la
course à pied en compétition.
Certificat fait pour servir et valoir ce que de droit sur la demande de l’intéressé et remis en main
propres le
à
Signature et Cachet du Médecin
15
N’ATTENDEZ PLUS, DEMANDEZ VOTRE CODE D’ACCÈS
DANS NOS ACCUEILS OU SUR
.