Raisins, abricots secs et sport : gagnants

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Raisins, abricots secs
et sport : gagnants ?
Peu de travaux ont étudiés l’effet spécifique de la consommation
de raisins ou abricots secs dans le cadre de la pratique sportive.
L’intérêt majeur des fruits secs dans un contexte sportif réside
dans leur forte teneur en glucides, macronutriment essentiel
du métabolisme énergétique.
L
Glucides et exercice physique
Les glucides représentent la part principale des substrats utilisés lors d’efforts
intenses de plus de quelques secondes
à quelques heures. Ceci illustre leur rôle
déterminant dans le métabolisme énergétique. Par conséquent, ils apparaissent comme un élément essentiel dans
l’alimentation du sportif et c’est pourquoi ce macronutriment a fait l’objet
de nombreuses recherches, lesquelles
n’ont eu de cesse de tenter d’accroître
la disponibilité en glucose au cours de
l’exercice dans le but d’améliorer la
performance.
Leur forte teneur
en glucides fait des raisins
et des abricots secs
les alliés de la performance.
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es abricots et raisins secs apportent
autour de 200-260 kcal pour 100 g.
Ils se caractérisent par une forte
teneur en glucides (40 % pour l’abricot sec et 65 % pour les raisins secs) et
sont, par ailleurs, pauvres en protéines
et en graisses. Ils représentent une très
bonne source de fibres (14 g pour 100 g
pour les abricots secs et 6 g pour 100 g
pour les raisins secs) et de polyphénols.
Par ailleurs, ils contiennent des quantités
importantes de potassium et de b-carotène (en particulier l’abricot). Enfin, ils
possèdent un fort pouvoir alcalinisant1.
Kim et coll., qui se sont intéressés à
l’index glycémique (IG) des raisins dans
différentes populations, trouvent un
IG faible chez des sédentaires et des adultes prédiabétiques, et un IG modéré chez
des sportifs2. Cette différence n’apparaît
pas pour l’index insulinique qui est faible
pour ces trois populations.
[ N° 26 - Avril-Juin 2011 – Pratiques en nutrition — 29 ]
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Besoins glucidiques
du sportif
Les besoins en glucides du sportif
dépendent du niveau d’activité3.
La pratique d’une activité physique
légère à modérée ne majore pas les
besoins glucidiques qui sont satisfaits
par une alimentation normale comportant 45 à 55 % de l’apport énergétique sous forme de glucides. En revanche, un entraînement intense de 2 à
3 heures effectué cinq à six fois par
semaine nécessite des apports glucidiques quotidiens de 5 à 8 g par kg
de poids corporel. Ces besoins sont
encore augmentés lorsque le volume
d’entraînement atteint 3 à 6 heures,
cinq à six fois par semaine. Ils s’élèvent alors à 8 à 10 g par kg de poids
corporel par jour, ce qui correspond
à des apports quotidiens de 500 à
1 000 g de glucides pour des sportifs
de 50 à 100 kg.
De manière très caricaturale, il faudrait
manger entre quatre et huit baguettes
de pain pour atteindre de tels niveaux.
Nous voyons poindre ici l’intérêt des
fruits secs qui permettent de fournir
une quantité importante de glucides
sous un faible volume, donc d’éviter
de consommer des portions pantagruéliques de féculents et autres aliments
gluci­diques. De plus, les fruits secs
apportent des glucides à faible IG, ce
qui n’est pas forcément le cas de produits de l’effort destinés aux sportifs.
Enfin, il faut mentionner la capacité
des fruits secs à se conserver sans
conditions climatiques particulières,
ce qui représente un avantage certain
pour les disciplines qui se déroulent
sur plusieurs heures, voire plusieurs
jours telles que les épreuves d’ultraendurance ou encore les courses au
large à la voile.
Outre ces considérations quantitatives,
de nombreux travaux soulignent l’impor-
[ 30 — Pratiques en nutrition – Avril-Juin 2011 - N° 26 ]
tance du moment auquel ces apports
glucidiques ont lieu.
Besoins glucidiques
avant l’effort
• Les jours qui précèdent
L’alimentation des jours précédant une
épreuve doit permettre d’optimiser les
réserves en glycogène hépatique et
musculaire.
Les premiers travaux relatifs à cette
problématique datent de 1966 et sont
à l’origine du célèbre régime dissocié
scandinave. Bergström et Hultman,
qui ont participé à leurs propres expérimentations, ont mis en évidence
l’intérêt d’une période de déplétion
glyco­génique importante induite par
l’association d’exercices intenses et
d’un régime protéolipidique, suivie
d’un régime hyperglucidique pendant quelques jours4. Cette pratique
permet­ une surcompensation des
réserves glyco­gé­ni­ques, c’est-à-dire
un accroissement des réserves en
glyco­gène au-delà des valeurs initiales de repos. De nos jours, ce régime
a bien évolué et les données actuelles
indiquent que cette surcompensation
peut être obtenue après un à trois jours
de régime hyperglucidique (10 g/kg/
jour de glucides) sans passer par la
phase hypoglucidique initiale qui, par
ailleurs, était assez mal supportée par
beaucoup de sportifs5.
Pour autant, cette surcompensation
n’est pas systématiquement associée
à une augmentation des performances.
Dans une revue de questions, Hargreaves
rapporte un bénéfice sur la performance
en endurance pour des efforts supérieurs
à 90 minutes mais cet effet positif est
gommé dès lors que des apports glucidiques appropriés sont assurés avant et
pendant l’exercice. Le bénéfice d’une
surcompensation en glycogène est le
plus probant pour des efforts intenses
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intermittents comme ceux que l’on peut
rencontrer dans les sports collectifs6.
• Le dernier repas
Un apport de 150 à 300 g de glucides
trois à quatre heures avant le début de
l’exercice permet une augmentation des
réserves en glycogène mais entraîne
des perturbations métaboliques telles
que l’augmentation de l’oxydation des
hydrates de carbones et une baisse de
la mobilisation des acides gras. Il semblerait que ces perturbations ne soient
pas pour autant préjudiciables à la performance6. Wu et collaborateurs rapportent une augmentation de la capacité
d’endu­ran­ce lorsque le dernier repas
avant l’exercice est constitué de glucides à IG bas par rapport à un repas
riche en glucides ayant un IG élevé7.
Mais ce type de résultat n’a pas été
retrouvé dans une situation similaire en
endurance8 et lors d’un effort intense
intermittent9. Un travail­de Febbraio et
collaborateurs indique, quant à lui, que
la consommation d’un repas glucidique
deux heures avant l’exercice est moins
déterminante pour la performance que
la prise de boisson énergétique au cours
de l’exercice10.
• Dans l’heure qui précède
L’ingestion de glucides dans l’heure qui
précède l’exercice entraîne une forte
augmentation de la glycémie et des
concentrations plasmatiques de l’insuline. Ce phénomène majore l’oxydation
des glucides et minore celle des lipides
au cours de l’exercice suivant.
Par conséquent, différentes stratégies
ont été élaborées pour tenter de minimiser ces variations métaboliques dont
l’ingestion de fructose, la consommation
d’aliments d’IG variable, la variation de la
charge glucidique, l’addition de graisses
et l’inté­gra­tion d’exercices d’échauffement au cours de la période précédant
l’exercice. Une étude récente a comparé
les réponses glycémiques et insuliniques
avant, pendant et après un exercice suite
à la consommation de différentes collations pré-exercice (raisins secs, barre
énergétique et solution de glucose).
Les résultats montrent une moindre
[ N° 26 - Avril-Juin 2011 – Pratiques en nutrition — 31 ]
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réponse glycémique pour les raisins et la
barre énergétique par rapport à la solution glucosée et une réponse insulinique
minorée pour les raisins par rapport à la
barre énergétique et à la boisson glucosée11. Enfin, la consommation de raisins
secs avant un exercice s’avère aussi efficace que celle d’un gel énergétique en
termes de performance12.
Ces données montrent que les raisins
secs représentent un bon choix de colla­
tion avant l’exercice.
Besoins glucidiques
pendant l’effort
La consommation de glucides au cours
de l’effort est une pratique extrêmement
répandue. Le bénéfice de l’apport en
glucides au cours de l’exercice repose
à la fois sur sa capacité à fournir du
gluco­se sanguin, et ainsi prévenir l’hypo­
glycémie, et aussi, potentiellement, sur
sa capacité à épargner le glycogène
musculaire.
L’effet ergogénique des glucides dépend
en premier lieu de la durée de l’exercice mais aussi de l’état initial des
réserves en glycogène et de l’apport
alimentaire précédant l’exercice. Pour
des efforts d’une demi-heure, les données de la littérature ne rapportent pas
de gain de performance13. Lors d’un
exercice intense d’environ une heure, la
consommation d’une boisson glucidique
permet de diminuer de 2,3 % le temps
nécessaire pour couvrir une distance
donnée14. En revanche, pour le même
type d’effort­, ce gain de performance
n’est pas retrouvé lorsque les apports
alimentaires en gluci­des des 24 heures
précédentes sont optimaux15.
L’ingestion de glucides au cours d’efforts
prolongés supérieurs à une heure permet
d’améliorer la performance, que ce soit
pour des efforts en endurance ou des
efforts intenses intermittents. Ce bénéfice est d’autant plus probable que les
[ 32 — Pratiques en nutrition – Avril-Juin 2011 - N° 26 ]
réserves en glycogène musculaire sont
faibles16 et que l’apport avant l’exercice
n’est pas optimal10.
Le consensus qui se dégage aujourd’hui
recommande des apports en glucides
de 0,7 g par kg de poids corporel et par
heure d’effort (soit environ 30 à 60 g par
heure), lesquels doivent être fournis dès le
début de l’exercice et, si possible, à intervalles réguliers (toutes les 15-20 minutes)17. Effectivement, Fielding a montré
que des doses plus faibles­(10 g) ingérées
fréquemment (toutes les demi-heures)
pendant une course cycliste de 4 heures s’avèrent plus efficaces pour le sprint
final qu’un apport important (80 g) toutes
les heures18.
La nature des glucides à ingérer a fait
l’objet de nombreuses recherches. Il est
admis que le taux d’oxydation maximale
de glucides exogènes se situe autour de
1 g par minute et que le glucose doit
être privilégié, mais des travaux plus
récents mettent en évidence l’intérêt
de mélanger plusieurs sources de gluci­
des telles que glucose, maltodextrine et
fructose19.
La plus grande partie des études concernant l’apport de glucides à l’effort ont
utilisé des boissons glucidiques 20.
La question se pose de savoir si l’apport
de glucides sous forme solide induit des
résultats similaires. Les données de la
littérature révèlent que la forme sous
laquelle est apporté le glucide (boisson
versus barre) ne modifie ni les réponses
glycémiques et insuliniques21 ni le taux
d’oxydation des hydrates de carbones
exogènes22. Ces données, bien que non
directement portées sur les fruits secs,
laissent à penser que les raisins secs ont
tout à fait leur place en tant qu’apport
de glucides au cours de l’exercice. C’est
d’ailleurs une pratique très répandue
notamment dans les courses d’endurance comme le marathon. Notons que
dans ce type d’exercice où la mastica-
[ dossier ] FORMATION
tion n’est pas facile, il faut privilégier
les raisins secs qui sont plus facilement
ingérables que les abricots secs.
Besoins glucidiques
en période de récupération
La récupération est une étape fondamentale de la performance. Bien sûr,
elle est d’autant plus importante que
l’entraînement est fréquent, quotidien,
voire biquotidien, et elle devient tout à
fait cruciale dans les compétitions qui
se déroulent sur plusieurs jours comme
les courses à étapes.
Un des objectifs d’une bonne récupération est l’optimisation de la resynthèse de glycogène. Ce processus est
sous l’influence des différents facteurs
parmi lesquels la quantité de glucides
ingérée, le moment auquel ces glucides
sont consommés, la présence de protéines et l’IG23.
Il est généralement admis qu’un apport
de glucides de 1 à 1,5 g par kg de poids
consommé immédiatement après l’exercice, puis répété toutes les deux heures
jusqu’à 6 heures permet d’optimiser ce
processus de resynthèse17. Une étude
déjà ancienne a mis en évidence l’impor­
tan­ce d’un apport immédiat de glucides.
Effectivement, différer cet apport de
deux heures diminue le taux de resynthèse de glycogène de 50 %24.
La forme choisie, solide ou liquide, n’affecte pas la vitesse de resynthèse du glycogène25, contrairement à l’IG. Les aliments glucidiques à IG élevé sont plus
favorables à la resynthèse de glycogène
que ceux ayant un IG faible26. Cependant,
la consommation d’aliments ayant un
faible IG au cours d’une période de récupération de 22 heures s’accompagne
d’une amélioration de la performance en
endurance lors de l’exercice suivant27.
Ce phénomène s’explique en partie par
une oxydation plus importante des lipides au cours de l’exercice. À cet effet,
la consommation de raisins semble tout
à fait indiquée puisqu’elle combine un
apport important de glucides à un faible
IG. Cependant, un tel effet bénéfique
de la consommation d’aliments ayant
un faible­IG en période de récupération
n’est pas retrouvé dans le cas d’un exercice intense intermittent28.
Conclusion
Les fruits secs, en particulier les raisins
et les abricots secs, se caractérisent
par une forte teneur en glucides et une
richesse en micronutriments. L’intérêt
de ces aliments pour le sportif réside
dans l’apport important de glucides sous
un faible volume et, qui plus est, avec
un IG faible à modéré.
Par conséquent, ces aliments s’avèrent
particulièrement intéressants dans les
situations où il est nécessaire d’assurer
un apport glucidique élevé comme c’est
le cas, au quotidien, lorsque le volume
d’entraînement est important (entraînement quotidien, voire biquotidien),
en période de surcompensation glyco­
génique avant une épreuve ou encore
lors de la phase de récupération.
Enfin, les études ayant comparé les
raisins­secs à des produits énergétiques
classiques (barres, gel, boissons glucosées) montrent que leur consommation
avant un exercice permet de minimiser les réponses métaboliques avant et
pendant­l’exercice, et qu’ils sont aussi
efficaces que des produits de l’effort
classiques en termes de performance.
En conclusion, à la question “Raisins et
abricots secs et sport : gagnant ?”, nous
pouvons répondre par l’affirmative.
Éve Tiollier
Pôle départemental de médecine du sport,
Marcoussis (91)
Mail ???
Source
13es Entretiens de nutrition de l’Institut Pasteur
de Lille, les 9 et 10 juin 2011.
[ N° 26 - Avril-Juin 2011 – Pratiques en nutrition — 33 ]
FORMATION [ dossier ]
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