Les aliments

Réalisé avec plaisir par Chantal Lamontagne, nutritionniste,
pour le club de natation, les DAUPHINS,
de Rouyn-Noranda, Avril 2003.
QUELQUES NOTIONS DE BASE
UN PETIT MOT SUR :
Le GAC ( Guide alimentaire canadien )
La SURCHARGE EN GLYCOGÈNE
Il demeure l’outil de base. Pour une performance
optimale, il est primordial d’avoir une bonne santé globale
et donc de bien s’alimenter en tout temps, avant et
pendant les entraînements.
La pratique de l’activité sportive nécessite un surplus
de calories à la mesure du niveau d’entraînement. Le simple fait de
choisir des aliments santé répondant à l’appétit, comble les besoins
nécessaires. Il est alors inutile de prendre en plus des vitamines,
protéines, etc.
Attention au terme « Énergie » indiqué sur les
emballages. Il indique les calories contenues dans cet
aliment ; il ne représente pas nécessairement une source
de vitalité comme souhaité. Il peut même être un mauvais
choix s’il s’agit d’un aliment à calories vides.
Plus un aliment est d’absorption lente, plus il provoque
une sensation de plénitude et nuit aux performances si
pris peu de temps avant l’effort.
Très controversé pour ses effets secondaires :
déshydratation, nausées, fatigue, déséquilibre électrolytiques, etc.
PROGRAMME PRÉCOMPÉTITION
¾ pour optimiser les réserves en glycogène :
¾ indiqué surtout pour les sports d’endurance et de
longue durée
Étape 1 : épuisement des réserves par deux séances
d’exercice très intense de 1.5-2 heures
( ex :20-25km de course ) mais…il faut solliciter les
muscles concernés par notre discipline, la nage.
Étape 2 : 48 heures avant la compétition, un régime riche en
glucides, soit 65% et plus de l’énergie totale.
De plus, le repos est de rigueur, soit un maximum
de 30 minutes d’activité légère par jour.
Il s’agit donc d’un régime très personnalisé, basé sur les
besoins individuels.
Mangez, buvez, et nagez bien !
L’HYDRATATION
L’eau est le véhicule des éléments nutritifs et le
refroidisseur du corps. La déshydratation diminue les
capacités et la performance. Il est extrêmement
important de ne pas prendre ce facteur à la légère. Les
enfants y sont plus fragiles, les faire boire même s’ils ne
ressentent pas la soif.
Les pertes doivent être remplacées régulièrement par
petites doses, ex : 125-150ml à la fois.
Les breuvages doivent être froids mais pas glacés
(4-8 °C.), parfois plus, à température ambiante élevée.
Juste avant (30-60 minutes) la compétition, éviter les
boissons sucrées incluant les jus sans sucre ajoutés, une
baisse de la glycémie pourrait survenir.
Juste après une activité intense, il est indiqué de
prendre ces breuvages, afin de fournir rapidement des
glucides au système sanguin.
L’utilisation de boissons additionnées de glucides et
d’électrolytes est utile pour les exercices intenses de plus
d’une heure, mais sans avantage pour celles de courtes
durées.
QUELQUES NOTIONS DE BASE
Le repas pris 2.5-3heures avant la natation, se doit
d’être copieux, i.e. contenant des aliments à glucides
complexes, 2-4 onces de viandes ou substituts, et
idéalement les 4 groupes du GAC.
Si la journée se voit entrecoupée de plusieurs épreuves,
avec des pauses durant moins de 2 heures chacune, il est
préférable de manger 2 groupes du GAC, plus souvent.
Exemples de collations :
*1/2 sandwich, légumes et 125ml de jus de fruits
*1 muffin et un verre de lait 2% M.G.
*2onces de fromage léger et 1-2 fruits (compotes…)
*1 barre de fruits secs et 1 verre de lait( ou fromage)
Aliments fermentescibles et/ou gazogènes :
Peuvent causer de l’inconfort digestif si consommés
30-60 minutes avant l’effort physique :
*salades de chou ou de laitue vert pâle
*concombre, poivrons, radis, échalotes, oignons
*chou-fleur, brocoli, navet, rutabaga
*pomme crue, melons, raisins
*légumineuses ( soupe aux pois, fèves au lard, lentilles…)
VITESSE D’ABSORPTION DES ALIMENTS
VITESSE D’ABSORPTION DES ALIMENTS
SUCRES ou GLUCIDES SIMPLES
Sucres concentrés:
Bonbons, miel, sirops,
sucre blanc ou brun, mélasse,
confitures, etc.
SOURCES DE PROTÉINES
Viandes et substituts du GAC
bœuf, volailles, porc, poisson
oeufs, légumineuses,
fromages, etc.
Jus de fruits, jellos,
boissons gazeuses, etc
Fruits, quelques légumes
( carottes, navets, betteraves ),
jus de légumes et tomates
Lait, yogourts,
SUCRES ou GLUCIDES COMPLEXES
Pains, pâtes alimentaires,
céréales, maïs, biscuits,
riz, pommes de terre,
« instantanée »
je les évite avant
la compétition
très rapide
me procurent un
bien-être dès la fin
de ma performance
rapide
(10-15 minutes)
entre les épreuves
si les pauses durent
moins d’une heure.
+/- 20 minutes
contiennent aussi des
protéines et lipides
Lait et produits laitiers
lait, yogourts, laits battus,
crèmes glacées légères,
yogourts glacés, à boire,
minigos, etc.
SOURCES DE LIPIDES
Beurre, margarine, mayonnaise
Crème, vinaigrettes
longue
( surtout à grains
entiers )
me soutiennent sur
une plus longue période
importantes à chaque
repas et dans intervalles
de 1.5-2heures et plus
environ 20 minutes
me soutiennent sur
période de 1-1.5 heure
collations par excellence
choisir ceux à 4% M.G.
et moins
très lente
en prendre modérément
action très longue
Noix, amandes, graines
plus difficiles à digérer
si rôties
Fritures, fast-foods
les plus difficiles à
digérer, le hamburger
étant le moins pire.
+/- 30 minutes
durée d’action plus
lente