3 ou 4 heures avant l`activité = un repas complet : 2 heures avant l

Pour bien préparer son corps à une activité sportive, il faut s’entraîner et bien s’alimenter. Pour ce
faire, un bon sportif doit suivre les recommandations du Guide alimentaire à tous les jours. Le
choix des aliments dépend du temps entre le repas et l’activité.
 3 ou 4 heures avant l’activité = un repas complet :
Poulet, riz, haricots verts, kiwi, lait;
Oeufs, fromage cottage, rôties de pain à grains entiers, salade de fruits, lait;
Rôties de pain à grains entiers, beurre d’arachide, banane, lait;
Spaghetti sauce à la viande, salade de laitue, galette avoine/pommes, lait.
Déconseiller : friture, panure, charcuterie, cretons, bacon, saucisse, boisson gazeuse.
 2 heures avant l’activité = un repas léger :
Céréales, lait, banane;
Yogourt, fruits frais, biscuit farine d’avoine;
Muffin santé, yogourt, fruit;
Soupe, fromage, craquelins.
Commencer à s’hydrater
 1 heure avant l’activité = une collation :
Yogourt à boire;
Yogourt, Minigo ou autre;
Boisson lactée (ex. : smooties);
Fromage cottage (1/2 tasse) et clémentines;
Jus de fruits.
Continuer à s’hydrater
 Juste avant l’activité :
Éviter de manger mais prendre quelques gorgées d’eau.
-1-
 L’alimentation après l’entraînement :
À l’intérieur de 30 minutes après l’exercice, il est important de prendre une collation pour favoriser
une récupération optimale.
3 points importants :
Grande quantité de liquide – réhydratation;
Bonne quantité de glucides – refait les réserves;
Un peu de protéines – aide à réparer les muscles.
Ex. : Lait au chocolat, yogourt à boire, yogourt barre tendre et lait, muffin et lait, boisson de
soya, jus et fromage, plus hydratation.
 L’hydratation :
Il est essentiel de boire avant, pendant et après l’entraînement. Cela permet de maintenir la
température normale du corps et d’éviter la diminution de la performance sportive.
Quoi boire?
Le meilleur liquide est l’eau pendant les activités de moins de 1 heure;
Les boissons pour sportifs sont utiles lors d’activité physique de plus de 1 heure et de haute
intensité (c’est à dire transpirer beaucoup pendant plus de 1 heure);
Pour une activité physique de plus de 1 heure pas trop intense un mélange moitié eau moitié
jus est tout à fait indiqué.
Après l’activité :
Continuer de boire même si on n’a pas soif;
Ne pas oublier une boisson de récupération (lait au chocolat, yogourt à boire, lait frappé).
 Collations « activité de longue durée »
Pendant les randonnées, on devrait consommer des collations qui fournissent glucides et protéines.
C’est le moment idéal pour consommer de bons gras comme les noix et les graines.
Mélange fruits séchés, de noix et graines;
Boisson de soya;
Barre de fruits et noix contenant au moins 4g de protéines (ex. : Val-Nature / Fibre Source);
Graines de soya grillées;
Raisins et fromage.
Julie Marchand, nutritionniste
Centre de santé et de services sociaux de Trois-Rivières
-2-