MAIGRIR AVEC LES 33 ALIMENTS COUPE-FAIM

MAIGRIR AVEC LES 33 ALIMENTS COUPE-FAIM
LISTE D’ÉPICERIE (INCLUANT LES ALIMENTS COUPE-FAIM ET LEURS ÉQUIVALENTS)
FRUITS
LÉGUMES
PRODUITS
CÉRÉALIERS ET
FÉCULENTS
PRODUITS LAITIERS
ET ALTERNATIVES
Fruits frais : pommes, oranges, poires, baies variées (fraises,
bleuets, mûres, etc.), petites bananes ou autre
Fruits congelés : mangues, baies mélangées, etc.
Jus de fruits pur fraîchement pressé (½T à l’occasion si désiré, par
exemple autour de l’entraînement ou de l’activité physique)
Légumes frais pour les crudités ; céleri, brocoli, etc.
Pour les gens pressés : mini-carottes en sac (gros sac et petits sacs
pour option rapide) ou autres crudités en sac déjà préparées
(brocoli, chou-fleur, légumes de saison au choix)
Bébé-épinards ou épinards frais
Légumes surgelés (en sac au rayon des surgelés : mélange
californien, macédoine, thai, etc.)
Sac de laitues printannières variées (prêt-à-servir) ou laitues en
vrac : romaine, panachée de légumes, etc.
Tomates de style Roma, tomates cerises ou autre
Poivrons (couleurs au choix)
Fèves fermées (peuvent être ajoutées dans les soupes, salades ou
avec d’autres légumes sautés dans un mets)
Gruau nature ou réduit en sucre (en sachet ou en vrac)
Céréales renfermant plus de 5g de fibres (par portion de 30g) :
Fibre-1 « Grappes au miel », All Bran « buds » ou « bran flakes »,
Menu bleu « fibres et flocons de son » ou toutes autres céréales
au choix à haute teneur en fibres
Quinoa, orge, millet, riz sauvage
Craquelins à base de grains entiers : ex. Ryvitas « Seigle et
sésame » ou « Multigrains » , Le choix du président biscottes melba
aux « sept grains » ou « graines de citrouille »
Barre de céréales riches en fibres : ex. Kashi « Moka foncé » ou
« cerises et chocolat noir » ou autre
Pain Ste-Méthode (100% grains entiers avec blé germé ou multicéréales) ou autre pain à base de grains entiers
Mini-pitas de grains entiers et/ou tortillas de blé entier
Pâtes Catelli Moisson Santé (nouilles de blé entier aux blancs
d’œufs) et/ou pâtes style « smart » (par exemple Catelli) ou
enrichies de fibres
Lait écrémé ou 1% M.G.
Lait de soya vanille ou original (ou autre saveur)
Fromage cottage et/ou fromage frais de style Quark
Yogourt Grec 0 % M.G. (nature ou arômatisé sans sucre ajouté)
Yogourt 0% M.G. : Source/iögo/Silhouette saveur au choix…
mes coups de cœur personnels sont vanille, cerises ou les
différentes sortes « sélection dessert »
VIANDES ET
ALTERNATIVES
+
PROTÉINES
VÉGÉTALES
Légumineuses variées en canne (pois chiches, haricots blancs,
lentilles, etc) ; rincage sous l’eau avant utilisation !
Blancs d’œufs en berlingot et œufs entiers
Crevettes et pétoncles (frais ou congelés)
Thon en conserve : cannettes de 85g dans l’eau ou arômatisées tel
que citron et poivre, tomates séchées au soleil et basilic, tomates et
oignon ou format 120g de thon pâle émietté dans l’eau
Viande froide : poitrine de dinde cuite en tranches ou poulet
Poitrine de poulet
Filet de poisson (tilapia, truite, saumon)
Épices variées (Mrs Dash, McCormick, mélange LaGrille sans sel
ajouté, fines herbes, basilic, poudre de cari) et poivre
Vinaigre de vin /vinaigre de cidre de pomme/vinaigre balsamique
Vinaigrette kraft, Menu bleu, Renée’s ou n’importe quelle autre
marque sans gras ou légère (catalina, italienne, ranch aux 3
fromages, asiatique, californienne, citron et pavot, vinaigrette
au yogourt miel et dijon, agrumes, etc.) – Alterner les différentes
saveurs de semaine en semaine pour mettre de la variété.
ACCOMPAGNEMENTS
ET AUTRES
SUPPLÉMENTS
Mayonnaise sans gras (ou légère)
Sauce salsa (douce, medium ou piquante : au choix!) ou sauce
bruschetta
Ail haché en petit pot
Gingembre mariné
Bouillon de poulet ou de légumes (sans sel ou réduit en sel)
Huile végétale (ex. : Canola pour cuisiner, Lin ou Olive extravierge pour les salades) et huile en spray pour la cuisson si
désiré
Variétés de thés pour réconfort immédiat (thé en vrac ou sachets)
Citron pour mettre dans l’eau ou eau gazéifiée
Vitamine D (800 à 1000 UI par jour)
Oméga-3 (1000 à 2000mg par jour), surtout si vous consommez
des poissons gras moins de 2x par semaine (saumon, truite,
maquereau, hareng, sardines). Si vous intégrez ces poissons
minimum 2 à 3 x par semaine (idéalement !), le supplément est
optionnel mais demeure très sain puisque l’oméga-3 a
beaucoup de fonctions essentielles.
Acide folique (0,4 mg par jour) pour toutes les femmes en âge de
procréer (minimum 3 mois avant la conception, mais étant
donné que certaines femmes tombent enceinte par surprise
mieux vaut l’intégrer dès maintenant).
Document de référence préparé par Anne-Josie Roy Dt.P Nutritionniste ©