À coller sur le frigo ou à glisser dans votre sac

À coller sur le frigo ou à glisser dans votre sac !
Imprimez la liste complète des courses pour suivre le
Programme Okinawa en 30 jours (Leduc.s éditions). Thé, pain, épices,
légumes… tout est là pour organiser sereinement vos repas longévité.
‰‰ Aromates surgelés : aneth,
ciboulette, menthe, persil,
gingembre frais
‰‰ Herbes séchées : thym
‰‰ Épices : cannelle, poivre,
curry, muscade, curcuma,
piment d’Espelette
‰‰ Moutarde
‰‰ Ail frais
‰‰ Wasabi en tube (rayon
exotique des grandes surfaces)
‰‰ Paillettes d’algues en pot
(épiceries fines, Internet),
tartare d’algues (rayon
bio des grandes surfaces,
épiceries fines)
‰‰ Céréales : riz complet, riz
rond, spaghettis complets
‰‰ Thé vert en poudre (matcha)
‰‰ Thé vert en sachets
‰‰ Briques de lait de soja
‰‰ Briques de crème de soja
‰‰ Sauce soja à teneur réduite
en sel
‰‰ Vinaigre de riz (à défaut,
vinaigre de cidre)
‰‰ Huile d’olive
‰‰ Huile de colza
‰‰ Huile de sésame
‰‰ Graines de sésame
‰‰ Sucre complet de canne
‰‰ Flocons d’avoine
Chez le boulanger
‰‰ Pain aux noix
Fruits
‰‰ 1 clémentine ou 1 pêche
‰‰ 1 kaki ou 1 pomme
‰‰ 4 citrons verts (pour préparer
les zestes surgelés)
Épicerie
‰‰ 1 portion de tofu (125 g en
général, vendus par 2 au
rayon diététique et bio des
grandes surfaces) ou 1 blanc
de poulet si vous n’aimez pas
le tofu
Légumes
‰‰ 1 poignée de mâche
‰‰ 2 pommes de terre
‰‰ 6 champignons de Paris
Premiers jours
Les basiques okinawans à avoir en permanence
dans vos placards, congélateur et réfrigérateur
Liste de courses
Liste de courses pour les deux premiers jours
‰‰ Herbes surgelées : aneth,
ciboulette, menthe, persil
‰‰ Herbes séchées : thym
‰‰ Épices : cannelle, poivre,
curry, muscade, curcuma,
piment d’Espelette
‰‰ Moutarde
‰‰ Wasabi en tube (rayon
exotique des grandes surfaces)
‰‰ Paillettes d’algues en pot
(épiceries fines, Internet),
tartare d’algues (rayon
bio des grandes surfaces,
épiceries fines)
‰‰ Céréales : riz complet, riz
rond, spaghettis complets
‰‰ Thé vert en poudre
‰‰ Thé vert en sachets
‰‰ Briques de lait de soja
‰‰ Briques de crème de soja
‰‰ Sauce soja à teneur réduite
en sel
‰‰ Vinaigre de riz (à défaut,
vinaigre de cidre)
‰‰ Huile d’olive
‰‰ Huile de colza
‰‰ Huile de sésame
‰‰ Graines de sésame blanches et
noires
‰‰ Sucre complet de canne
‰‰ Flocons d’avoine
Chez le boulanger
‰‰ 1 pain aux noix
Fruits
‰‰ 2 pommes
‰‰ 1 orange
‰‰ 1 petite grappe de raisin
‰‰ 1 banane
‰‰ 2 citrons
‰‰ 1 nashi (ou 1 poire)
‰‰ 1 papaye
Épicerie
‰‰ Flocons de sarrasin (magasins
bio)
‰‰ 1 paquet de lentilles corail
‰‰ 1 paquet de riz basmati
‰‰ 2 œufs
‰‰ 1 sachet de pruneaux
Semaine 1
Les basiques okinawans toujours présents dans
les placards, réfrigérateur et congélateur
Liste de courses
Liste de courses pour la première semaine
‰‰ Aromates surgelés : aneth,
ciboulette, menthe, persil,
gingembre frais
‰‰ Herbes séchées : thym
‰‰ Épices : cannelle, poivre,
curry, muscade, curcuma,
piment d’Espelette
‰‰ Moutarde
‰‰ Ail frais
‰‰ Wasabi en tube (rayon
exotique des grandes surfaces)
‰‰ Paillettes d’algues en pot
(épiceries fines, Internet),
tartare d’algues (rayon
bio des grandes surfaces,
épiceries fines)
‰‰ Céréales : riz complet, riz
rond, spaghettis complets
‰‰ Thé vert en poudre
‰‰ Thé vert en sachets
‰‰ Briques de lait de soja
‰‰ Briques de crème de soja
‰‰ Sauce soja à teneur réduite
en sel
‰‰ Vinaigre de riz (à défaut,
vinaigre de cidre)
‰‰ Huile d’olive
‰‰ Huile de colza
‰‰ Huile de sésame
‰‰ Graines de sésame
‰‰ Sucre complet de canne
‰‰ Flocons d’avoine
Chez le boulanger
‰‰ Pain aux noix
Légumes
‰‰ 1 barquette de tomates cerises
‰‰ 1 grosse betterave cuite
‰‰ 2 poignées de germes de soja
frais (ou 2 boîtes de 265 g
environ)
‰‰ 1 poivron rouge
‰‰ 1 radis noir ou blanc
‰‰ 1 poignée de germes de soja
‰‰ 1 tête d’ail (il doit vous en
rester)
‰‰ 1 petite courgette
‰‰ 1 tomate
Fruits
‰‰ 2 citrons
‰‰ 3 nashis (ou 3 poires)
‰‰ 3 pommes
‰‰ 3 bananes
Rayon surgelés
‰‰ 1 sac de fleurettes de brocoli
‰‰ 150 g de moules décoquillées
‰‰ 150 g de crevettes décortiquées
‰‰ 1 sac de framboises
Semaine 2
Les basiques okinawans à avoir en permanence
dans vos placards, congélateur et réfrigérateur
Liste de courses
Liste de courses pour la deuxième semaine
‰‰ Aromates surgelés : aneth,
ciboulette, menthe, persil,
gingembre frais
‰‰ Herbes séchées : thym
‰‰ Épices : cannelle, poivre,
curry, muscade, curcuma,
piment d’Espelette
‰‰ Moutarde
‰‰ Ail frais
‰‰ Wasabi en tube (rayon
exotique des grandes surfaces)
‰‰ Paillettes d’algues en pot
(épiceries fines, Internet),
tartare d’algues (rayon
bio des grandes surfaces,
épiceries fines)
‰‰ Céréales : riz complet, riz
rond, spaghettis complets
‰‰ Thé vert en poudre
‰‰ Thé vert en sachets
‰‰ Briques de lait de soja
‰‰ Briques de crème de soja
‰‰ Sauce soja à teneur réduite
en sel
‰‰ Vinaigre de riz (à défaut,
vinaigre de cidre)
‰‰ Huile d’olive
‰‰ Huile de colza
‰‰ Huile de sésame
‰‰ Graines de sésame
‰‰ Sucre complet de canne
‰‰ Flocons d’avoine
Chez le boulanger
‰‰ 1 pain aux noix
Fruits
‰‰ 1 orange
‰‰ 2 pommes
‰‰ 1 citron vert
‰‰ 1 kiwi
‰‰ 1 nashi ou 1 poire
‰‰ ¼ d’ananas
‰‰ 6 litchis (ou 3 abricots)
Épicerie
‰‰ 1 boîte de sardines à l’huile
(d’olive)
‰‰ Pruneaux (il doit vous en
rester)
‰‰ Sobas (spaghettis de sarrasin,
rayon exotique des grandes
surfaces ou épiceries
japonaises)
Semaine 3
Les basiques okinawans à avoir en permanence
dans vos placards, congélateur et réfrigérateur
Liste de courses
Liste de courses pour la troisième semaine
‰‰ Aromates surgelés : aneth,
ciboulette, menthe, persil,
gingembre frais
‰‰ Herbes séchées : thym
‰‰ Épices : cannelle, poivre,
curry, muscade, curcuma,
piment d’Espelette
‰‰ Moutarde
‰‰ Ail frais
‰‰ Wasabi en tube (rayon
exotique des grandes surfaces)
‰‰ Paillettes d’algues en pot
(épiceries fines, Internet),
tartare d’algues (rayon
bio des grandes surfaces,
épiceries fines)
‰‰ Céréales : riz complet, riz
rond, spaghettis complets
‰‰ Thé vert en poudre
‰‰ Thé vert en sachets
‰‰ Briques de lait de soja
‰‰ Briques de crème de soja
‰‰ Sauce soja à teneur réduite
en sel
‰‰ Vinaigre de riz (à défaut,
vinaigre de cidre)
‰‰ Huile d’olive
‰‰ Huile de colza
‰‰ Huile de sésame
‰‰ Graines de sésame
‰‰ Sucre complet de canne
‰‰ Flocons d’avoine
Chez le boulanger
‰‰ 1 pain aux noix
Légumes
‰‰ 1 oignon rouge
‰‰ 1 tomate
‰‰ 2 endives
‰‰ 1 poignée de germes de soja
(ou une boîte de conserve)
‰‰ 1 poignée de mâche
‰‰ 2 pommes de terre
Fruits
‰‰ 2 kakis ou 2 pommes
‰‰ 3 pêches ou 3 kiwis
‰‰ 2 oranges
‰‰ 1 petite grappe de raisin ou
1 poire
‰‰ 2 abricots ou 2 clémentines
‰‰ 1 citron
‰‰ 1 banane
Rayon frais
‰‰ 3 yaourts au soja
‰‰ 1 compote pomme-framboise
‰‰ 2 tranches de jambon blanc
découenné dégraissé
Semaine 4
Les basiques okinawans à avoir en permanence
dans vos placards, congélateur et réfrigérateur
Liste de courses
Liste de courses pour la quatrième semaine
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