REALISE PAR LA CELLULE PLAN D`ENTRAINEMENT Marathon

REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT
Marathon - 3 séances hebdomadaire sur 8 semaines
Semaine 1
45' footing allure variée + étirements
AS Marathon
30' échauffement + 3x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 1h45 + étirements
Semaine 2
45' footing allure variée + étirements
VMA
30' échauffement + 2x8' 30" vite 30" lent récup : 3' + 10' de footing lent +
étirements
sortie longue 2h + étirements
Semaine 3
45' footing allure lente + étirements
AS Marathon
30' échauffement + 3x4000 R:5' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h15 + étirements
Semaine 4
45' footing allure lente + étirements
VMA
30' échauffement + 3x8' 30" vite 30" lent récup : 3' + 10' de footing lent +
étirements
sortie longue 2h30 + étirements
Semaine 5
1h footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS Marathon
Semaine 6
semi-marathon 1ère partie à AS Marathon 2ème partie allure libre
45' footing + étirements ou repos
45' footing allure lente + étirements
AS Marathon
Semaine 7
sortie longue 2h30 avec 2x15' allure marathon R:3' trot + étirements
45' footing allure lente + étirements
1h footing allure variée + étirements
AS Marathon
Semaine 8
footing 1h30 dernier 1/4h à allure marathon + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
MARATHON COMPETITION
AS Marathon : allure spécifique Marathon = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie