8 NOV. 2014 - LUT By Night

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1ère
édition
La ville, la nuit, comme vous ne l'avez jamais vue !
8 NOV. 2014
24 et 13 km ~ lutbynight.com
PLAN D’ENTRAINEMENT
6 semaines pour préparer
le Lut By Night. À chaque
distance, son plan d’entraînement
pour être prêt le jour J.
Semaine 1
du 29/09
au 05/10
13 KM
24 KM
SÉANCE 1
40mn + abdos + étirements
40mn + 6 accélérations progressives sur 80 mètres
5mn footing récup + abdos + étirements
SÉANCE 2
25mn + 5 accélérations progressives sur 80mètres
Escaliers : 10 séries de 20 marches + 10mn footing
récup + étirements
Escaliers : 10 séries de 25 marches + 10mn footing
récup + étirements
SÉANCE 3
(EN NOCTURNE)
50mn sur parcours vallonné avec descente rapide +
abdos + étirements
1h sur parcours vallonné avec descente rapide + abdos
+ étirements
SÉANCE 4
(OPTIONNELLE)
8x1mn en côte + 10mn footing récup + étirements
10x30" en côte + 10mn footing récup + étirements
Semaine 2 :
du 06 au 12/10
13 KM
24 KM
SÉANCE 1
SÉANCE 2
Escaliers : 20 x 12 + 10mn footing récup + étirements
SÉANCE 3
(EN NOCTURNE)
55mn + 10mn allure compétition sur parcours vallonné
+ étirements
1h + 15mn allure compétition sur parcours valloné avec
descente rapide + étirements
SÉANCE 4
(OPTIONNELLE)
Semaine 3
du 13/10
au 19/10
13 KM
24 KM
SÉANCE 1
SÉANCE 2
SÉANCE 3
(EN NOCTURNE)
1h sur parcours vallonné avec descente rapide + abdos
+ étirements
1h25 sur parcours vallonné avec descente rapide +
abdos + étirements
SÉANCE 4
(OPTIONNELLE)
1ère
édition
8 NOV. 2014
Semaine 4
du 20/10
au 26/10
13 KM
24 KM
SÉANCE 1
SÉANCE 2
SÉANCE 3
(EN NOCTURNE)
abdos + étirements
abdos + étirements
SÉANCE 4
(OPTIONNELLE)
10x45" en côte + 10mn footing récup + étirements»
Semaine 5
du 27/10
au 02/11
13 KM
24 KM
SÉANCE 1
1h + abdos + étirements
SÉANCE 2
SÉANCE 3
(EN NOCTURNE)
1h + 10mn allure compétition sur parcours valloné +
étirements
1h15 + 10mn allure compétition sur parcours vallonné
avec descente rapide + étirements
SÉANCE 4
(OPTIONNELLE)
Semaine 6
du 03/11
au 08/11
SÉANCE 1
SÉANCE 2
(OPTIONNELLE)
SÉANCE 3
13 KM
24 KM
30mn + 6 accélérations progressives sur 80mètres +
5mn footing récup
25mn + 6 accélérations progressives sur 80mètres +
5mn footing récup
13km du LUTBN
24km du LUTBN
1ère
édition
8 NOV. 2014
Précisions
Conseils
Accélérations
progressives sur 80
mètres : de préférence
sur un terrain souple,
par exemple sur un
terrain de grands jeux
Si vous avez un cardiofréquencemètre, les côtes et les
descentes se font à 90/95% de vos pulsations VMA.
Footing récup :
Temps de récupération
en trottinant.
Attention, ne démarrez pas trop vite, vous devez être
capables de faire toutes les répétitions au moins aussi vite
que la première, sans marcher pendant les récupérations.
Si votre côte est raide, vous pouvez l’effectuer en marchant
vite, en poussant sur les cuisses avec vos mains.
Les 3 axes principaux de travail pour l’entrainement
trail sont :
◆ Le maintien de la VO2MAX
◆ Le développement de l’endurance
◆ Le développement de la capacité à enchaîner les côtes et
les descentes, donc la puissance musculaire.
Pour s’habituer à courir de nuit, au moins une séance en
soirée ou de nuit par semaine est recommandée.
L’équipement conseillé pour courir de nuit : lampe frontale,
vêtements chauds et réfléchissants, brassard et gilet de
sécurité.

8 NOV. 2014 - LUT By Night

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