En route vers le marathon!

www.marathonderimouski.ca
En route vers le marathon!
Semaine 1 : du 15 au 21 juillet 2013
6 o ct
obre 2013
Nous vous proposons un plan d’entraînement de 12 semaines en préparation
du Marathon de Rimouski Fillion Sports qui aura lieu le 6 octobre 2013. Il est
suggéré que les personnes qui n’ont jamais pratiqué la course à pied ou qui ont
arrêté depuis longtemps se limitent au 10 km. Les entraînements proposés pour
le marathon et le demi-marathon visent plutôt ceux et celles qui sont déjà en
mesure de courir 30 minutes (demi-marathon) ou 60 minutes (marathon),
respectivement.
Marathon Fillion Sports (42,2 km)
Lundi
35 min
facile
Mardi
Repos
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Repos
70 min
facile
Vendredi
Samedi
Repos
40 min
facile
10 min facile
4x
3 x 3 min modéré 10 min facile
2 min marche
3 min facile
(total : 48 min)
10 min facile
[
[
Dimanche
30 min
(activité
aérobie)
Demi-marathon Centre financier SFL Du Littoral (21,1 km)
Lundi
25 min
facile
Mardi
Repos
Mercredi
Jeudi
10 min facile
4x
3 x 3 min modéré 10 min facile
3 min facile
2 min marche
(total : 48 min)
10 min facile
[
[
Dimanche
30 min
(activité
aérobie)
10 km La Vie Dehors
Lundi
2x
7 min marche
3 min facile
[
(total : 20 min)
Mardi
Repos
Mercredi
Repos
Jeudi
4x
4 min marche
2 min facile
[
(total : 24 min)
Vendredi
Samedi
Repos
10 min marche
5 min facile
10 min marche
(total : 25 min)
Dimanche
30 min
(activité
aérobie)
« Facile » signifie une course (jogging) à faible intensité, avec un léger essoufflement vous permettant de parler
sans trop de difficulté. « Modéré » indique une course d’allure plus élevée avec un essoufflement plus marqué
permettant de parler, mais de façon plus saccadée. Une parenthèse ( [ ) signifie que vous devez répéter ce qui suit
le nombre de fois indiqué (par exemple, un enchaînement course-marche). Une « activité aérobie » représente une
activité d’endurance autre que la course (vélo, patin à roues alignées, natation, marche rapide, etc.).