217 kB 25th Mar 2014 L`entrainement intermittent sur tapis

302-100% PHYSIQUE
24/07/09
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Par Aurélien Broussal
Professeur de sport,
préparateur physique des équipes
olympiques britanniques de judo,
Photos : Bruno Perroud
100% PHYSIQUE
Photos prises au Battling Club Paris Xe
Le mois dernier, vous avez découvert ou redécouvert 3 tests pour suivre vos progrès et calibrer votre entraînement sur tapis roulant. Ce
mois-ci, je vous propose de découvrir comment
en optimiser l’utilisation régulière.
L
e tapis roulant a fait son apparition dans les premiers centres de fitness dans les années 80.
Depuis, on le retrouve quasiment systématiquement dans tous les "gym", où les pratiquants les utilisent
tout autant pour s’échauffer que pour perdre du poids ou
améliorer leur "cardio". C’est ce dernier point qui nous intéresse tout particulièrement ce mois-ci: quel programme,
pour quel objectifs, pour quel public?
Car si le tapis roulant peut être un formidable outil de préparation physique, il peut également constituer une copieuse perte de temps si il est mal utilisé.
Pour rappel, les efforts se divisent en deux familles: les longs
à intensité très modérée (ils sont produits par la filière capacité aérobie), dont l’intérêt se limite essentiellement à la récupération active, la régulation du poids de corps, à l’apprentissage de la course pour les débutants, et bien sur la gestion
tactique de la course longue distance pour les spécialistes.
Lorsque l’on parle d’entraînement, et donc d’amélioration de
la qualité physique d’endurance, il y a les efforts plus
intenses et plus courts, souvent répétés. C’est ici que l’on
trouve toutes les méthodes de fractionnement d’effort, ou
"entraînement intermittent".
LE TRAVAIL INTERMITTENT
EN QUESTION
Le travail intermittent est aujourd’hui la méthode d’entraînement aérobie (et bien sur anaérobie) la plus efficace que
l’on connaisse. Elle permet de développer spécifiquement la
filière de production d’énergie du sportif à ses besoins individuels et aux originalités du sport qu’il pratique. Le principe
de travail est qu’un temps plus important peut être passé a
des intensité efficaces, pour un volume total de travail
moins important et une fatigue consécutive égale, voire inférieure au travail continu. Les activités support sont très
variées : la course évidemment, mais aussi le rameur, le
vélo, le vélo elliptique, ou encore le stepper. En réalité, une
fois les principes maîtrisés, tout est possible : n’importe
quelle activité support impliquant plus de 70% du corps peut
faire l’affaire. Il est donc très facile d’intégrer la préparation
physique à l’activité cible (football, sport de combat, etc.) en
calibrant précisément les temps et intensités d’effort et la
durée des récupérations. Pour vous aider, voici un tableau
récapitulatif des différents paramètres entraînables de l’endurance, et des caractéristiques d’effort idoines. La dernière colonne livre un rapport indicatif intensité/récupération.
70
MdM&F n°302 - Octobre 2009
302-100% PHYSIQUE
% INTENSITÉ
MAXIMALE
90-100
75-90
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11:56
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SYSTÈME
PRINCIPALEMENT
SOLLICITÉ
DURÉE
D’EXERCICE TYPE
RATIO ENTRE DURÉE
D’EXERCICE ET DURÉE
DE RÉCUPÉRATION
PHOSPHAGÈNE
(ALACTIQUE)
5 À 10 SECONDES
1/12 (1 SEC DE
TRAVAIL= 12 SEC DE
RÉCUP.) À 1/20
GLYCOLYTIQUE
(LACTIQUE)
15 À 30 SEC
(45 POUR
1/3 À 1/5
LES
SPÉCIALISTES)
30-75
GLYCOLYTIQUE
ET OXYDATIF
(LACTIQUE/AÉROBIE)
1 À 3 MINUTES
1/3 À 1/4
20-35
OXYDATIF (AÉROBIE)
PLUS DE 3 MIN
1/1 À 1/3
IDENTIFIER LES BESOINS
DU SPORT POUR MIEUX
Y RÉPONDRE
EXEMPLE DE PROGRAMMES
D’INTERVAL TRAINING
Dans nos sociétés de plus en plus urbaines, l’espace vient à
manquer, et la course à pied est de plus en plus difficile. Aussi
ai-je choisi, ce mois-ci, dans la continuité du mois dernier, de
vous proposer un programme d’entraînement sur tapis roulant. Proche de la réalité de nombreux pratiquants, ce type de
programme est également très facile à mettre en application
car les tapis sont souvent très facilement paramétrables.
Les 8 sessions proposées ont pour objectif de solliciter le
système aérobie, anaérobie, ou une combinaison des deux.
Bien entendu, les vitesse de déplacement durant les efforts
et les récupérations ne sont que suggérées, et devront être
ajustées au regard des résultats aux tests initiaux et de suivi
(cf article du mois dernier).
Chaque sport doit être abordé de manière isolée. Le temps où
un programme de cardio-training transversal était appliqué par
les préparateurs physiques quelque soit le sport considéré est
SÉANCE LACTIQUE 1
bel et bien révolu. Le judo et la lutte ont bel et bien des durées
● Vitesse de course :
effectives d’effort, de repos très différentes, même si les
entre 16 Km/h et le maxifilières énergétiques mises en jeu sont les mêmes. Dans un
mum proposé par le tapis
même sport, les différences peuvent même être encore plus
● Vitesse de récupération :
entre 7 Km/h et 10 Km/h
criantes... Prenons par exemple le défenseur en football, prin● Inclinaison : 0,5 %
cipalement sur un registre "stop and go", très lactique et dans
● Volume total : 4 fois, avec 2
des intensités très élevées de la puissance aérobie. Ce sporminutes de récupération entre
tif se situe clairement sur des efforts entre la seconde et la
chaque bloc.
troisième ligne de notre tableau. Considérons ensuite la réalité de pratique d’un attaquant de pointe, qui produit de très
EFFORT
RÉCUPERATION
courts sprints d’intensité maximale, entrecoupés de longues
60 SEC
180 SEC
récupération. Cette fois, son profil énergétique est entre la pre40 SEC
120 SEC
mière et la seconde ligne du tableau. Vous comprenez bien
30 SEC
90 SEC
20 SEC
60 SEC
que si nous proposons la même "recette" à ces deux joueurs,
10 SEC
30 SEC
on se trompe de cible pour -au moins!- un des deux.
Plus que jamais, ce n’est vraiment pas bon de faire des
généralités. Mais essayons néanmoins de dégager des
caractéristiques globales pour y voir plus clair.
Des sports comme le football, le basket ball, le rugby ou le
hockey, profondément intermittents, fractionnent un effort d’intensité modérée (les arrêts de jeu par exemple) et de durée
prolongée (les mi- et quart temps), avec plusieurs efforts
courts et très intenses. En football, 75% à 95% des efforts
(selon le poste) sont produits par la filière aérobie. Dans le
même temps, les actions produites à
vitesse élevée ne représentent que
11% de la distance totale parcourue...
Mais elles correspondent presque
toujours aux moments clés du jeu,
menant à des opportunités de but
(Drust, Reilly, et Cable en 2000). Clairement, les
sports dits "intermittents", font donc
appel à une combinaison des systèmes aérobie et anaérobie, en alternant travail intense et récupération
active. Dès lors, "l’interval training"
doit devenir l’outil principal d’entraînement cardio-vasculaire, mais les
temps d’efforts retenus doivent
reproduire au mieux les besoins du
L’entraînement sur tapis roulant
est de plus en plus fréquent, mais
pratiquants, de son sport, de son
rarement à des intensités efficaces.
poste, de la compétition à laquelle il
A partir de maintenant, ne perdez
se prépare...
plus votre temps !
71
MdM&F n°302 - Octobre 2009
SÉANCE LACTIQUE 2
Vitesse de course :
entre 16 Km/h et le maximum proposé par le tapis
● Vitesse de récupération :
entre 7 Km/h et 10 Km/h
● Inclinaison : augmente d’1%
pour chaque bloc soit 1, 2, 3,
4% en diminuant la vitesse
d’1km/h à chaque augmentation d’inclinaison.
● Inclinaison : augmente
d’1% pour chaque bloc soit
1, 2, 3, 4% en diminuant la
vitesse d’1km/h à chaque
augmentation d’inclinaison.
● Volume total : 4 fois, avec 2
minutes de récupération entre
chaque bloc.
●
EFFORT
60 SEC
40 SEC
30 SEC
20 SEC
10 SEC
RÉCUPERATION
180 SEC
120 SEC
90 SEC
60 SEC
30 SEC
LA NOTION
D’AMPLITUDE
Lors du paramétrage
de votre séance, ne
sous-estimez pas
l’importance de l’amplitude. Il s’agit de
l’écart entre l’intensité de l’effort et l’intensité des récupération. Il doit être suffisant pour que la
récupération
soit
réellement une récupération, mais raisonnablement actif
pour ne pas basculer
dans une séance
trop lactique si ce
n’est pas l’objectif.
302-100% PHYSIQUE
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100% PHYSIQUE
SÉANCE AÉROBIE 1
Vitesse de course :
entre 14 Km/h et 20 Km/h
● Vitesse de récupération :
entre 7 Km/h et 10 Km/h
● Inclinaison : 0,5 %
● Volume total : total 4 à 6
fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
PAS DE TAPIS
DE COURSE ?
●
EFFORT
60 SEC
40 SEC
30 SEC
20 SEC
10 SEC
RÉCUPERATION
60 SEC
40 SEC
30 SEC
20 SEC
10 SEC
SÉANCE AÉROBIE 2
Vitesse de course : entre 14 Km/h et 22 Km/h
● Vitesse de récupération :
entre 7 Km/h et 10 Km/h
● Inclinaison : augmente d’1 % pour chaque bloc
soit 0,1, 2, 3, 4, 5% en diminuant la vitesse d’1
km/h à chaque augmentation d’inclinaison.
● Volume total : 4 à 6 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
●
Inspirés du Britannique Alex Cockram, ces
programmes n’en sont pas moins applicables sur d’autres appareils, selon le barème suivant :
■ Pour un vélo : diminuer le temps de récupération de 30%
■ Pour un vélo elliptique : augmenter le
temps d’effort de 10%
■ Pour un rameur : ne rien changer
■ Pour de la course à pied: ne rien changer,
mais pratiquer sur un terrain légèrement en
pente, et produire l’effort dans la côte, la
récupération active dans la descente.
EFFORT
RÉCUPERATION
180 SEC
120 SEC
90 SEC
60 SEC
30 SEC
60 SEC
40 SEC
30 SEC
20 SEC
10 SEC
SÉANCE MIXTE 1
SÉANCE MIXTE 2
SÉANCE MIXTE 3
SÉANCE MIXTE 4
Vitesse de course : variée,
entre 14 Km/h et 22 Km/h
● Vitesse de récupération :
entre 7 Km/h et 10 Km/h
● Inclinaison : 0,5 %
● Volume total : 6 fois, avec 2
minutes de récupération entre
chaque bloc.
Vitesse de course : variée,
entre 14 Km/h et 22 Km/h
● Vitesse de récupération :
entre 7 Km/h et 10 Km/h
● Inclinaison : augmente d’1
% pour chaque bloc soit 0,1,
2, 3, 4, 5% en diminuant la
vitesse d’1 km/h à chaque
augmentation d’inclinaison.
● Volume total : 6 fois, avec 2
minutes de récupération entre
chaque bloc.
Vitesse de course : variée,
entre 14 Km/h et 22 Km/h
● Vitesse de récupération :
entre 7 Km/h et 10 Km/h
● Inclinaison : 0,5 %
● Volume total : 4 fois, avec 2
minutes de récupération entre
chaque bloc.
Vitesse de course : variée,
entre 14 Km/h et 22 Km/h
● Vitesse de récupération :
entre 7 Km/h et 10 Km/h
● Inclinaison : augmente d’1
% pour chaque bloc soit 0,1,
2, 3% en diminuant la vitesse d’1 km/h à chaque augmentation d’inclinaison.
● Volume total : 4 fois, avec 2
minutes de récupération entre
chaque bloc.
●
EFFORT
60 SEC (VITESSE
MOYENNE)
30 SEC (VITESSE
RAPIDE)
10 SEC (VITESSE
MAXIMALE)
30 SEC (VITESSE
RAPIDE)
60 SEC (VITESSE
MOYENNE)
RÉCUPERATION
180 SEC
90 SEC
●
EFFORT
20 SEC
30 SEC
60 SEC
CONSEILS
PRATIQUES
60 SEC (VITESSE
MOYENNE)
30 SEC (VITESSE
RAPIDE)
10 SEC (VITESSE
MAXIMALE)
30 SEC (VITESSE
RAPIDE)
60 SEC (VITESSE
MOYENNE)
●
EFFORT
120 SEC (VITESSE MOYENNE)
60 SEC (VITESSE
MOYENNE)
30 SEC (VITESSE
RAPIDE)
20 SEC (VITESSE
RAPIDE)
10 SEC (VITESSE
MAXIMALE)
RÉCUPERATION
180 SEC
90 SEC
20 SEC
RÉCUPERATION
180 SEC
90 SEC
EFFORT
60 SEC
120 SEC (VITESSE MOYENNE)
60 SEC (VITESSE
MOYENNE)
30 SEC (VITESSE
RAPIDE)
60 SEC (VITESSE
MOYENNE)
120 SEC (VITESSE MOYENNE)
20 SEC
10 SEC
30 SEC
60 SEC
En termes de fréquence cardiaque
L’intensité cible pour les séances lactiques se situe
entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque maximale. Pour les séances aérobie, l’intensité cible est
de 75 à 85% de la fréquence cardiaque maximale.
Enfin, pour les séances mixtes, cette intensité cible
sera logiquement plus variée, entre 75 et 90% de
la fréquence cardiaque maximale.
En termes d’échauffement et de retour au calme
Chaque séance débute bien sur par un échauffement approprié, où l’intensité augmente peu à peu
pour mener le sportif à la séance proprement dite.
A la fin de chaque séance, prévoir une récupération
active de 15 minutes après les séances lactiques,
10 minutes après les séances aérobie ou mixtes.
Cette récupération active peut être déplacée le
lendemain, mais devra alors durer plus longtemps,
le temps que les processus oxydatifs (en grande
partie responsables de la récupération), ne s’activent. Elle devra alors durer 20 minutes pour être
efficace. MdM&F
●
RÉCUPERATION
180 SEC
90 SEC
30 SEC
90 SEC
180 SEC
Exemple d’enchaînement de programme
Programme sur 2 mois, deux séances par semaines
Semaine
Semaine
Semaine
Semaine
Semaine
Semaine
Semaine
Semaine
SÉANCE 1
Aérobie 1
Aérobie 1
Mixte 1
Aérobie 1
Aérobie 2
Mixte 2
1
2
3
4
5
6
7
8
SÉANCE 2
Aérobie 2
Mixte 1
Aérobie 2
Aérobie 1
Lactique 1
Lactique 1
Lactique 2
Mixte 1
Programme sur 2 mois, trois séances par semaines
Semaine
Semaine
Semaine
Semaine
Semaine
Semaine
Semaine
Semaine
1
2
3
4
5
6
7
8
SÉANCE 1
Aérobie 1
Aérobie 1
Aérobie 2
Lactique 1
Lactique 1
Aérobie 2
Mixte 2
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MdM&F n°302 - Octobre 2009
SÉANCE 2
Aérobie 2
Mixte 1
Mixte 1
Aérobie 2
Aérobie 1
Aérobie 2
Lactique 2
Lactique 2
SÉANCE 3
Aérobie 1
Aérobie 1
Mixte 2
Mixte 2
Mixte 2
Mixte 1