Gymnastik nach der Geburt

Gymnastik nach
der Geburt
PATIENTENINFORMATION
Liebe «frischgebackene» Mutter,
Die vorliegende Broschüre wurde speziell für Sie für die Zeit
nach der Geburt zusammengestellt. Darin zeigen wir Ihnen
unter anderem, wie Sie sich mit ein paar einfachen Übungen
wieder in Form bringen können. Zudem finden Sie Tipps und
Tricks zur Verhinderung häufiger Probleme wie Harn- oder
Stuhlinkontinenz.
Wir wünschen Ihnen viele schöne Momente mit Ihrem
Neugeborenen!
Ihr Physiotherapie-Team
www.hopitalvs.ch | www.spitalvs.ch
INHALTSVERZEICHNIS
1.
DER DAMM UND DER BECKENBODEN .................................................. 4
2.
ÜBUNGEN FÜR DIE ZEIT NACH DER GEBURT ..................................... 5
2.1 Bauchatmung .............................................................................................. 5
2.2 Anspannen und Entspannen des Dammbereichs....................................... 6
2.3 Spannungsübungen in Kombination mit der Bauchatmung ........................ 7
2.4 «Vorgetäuschte» Brustatmung .................................................................... 7
3.
TIPPS UND TRICKS FÜR DEN ALLTAG .................................................. 9
3.1 Viel in der Horizontalen machen ................................................................. 9
3.2 In den ersten 3 Monaten keine schweren Lasten tragen .......................... 10
3.3 Richtige Blasenentleerung ........................................................................ 10
3.4 Verstopfung entgegenwirken .................................................................... 10
3.5 Etappenweise Wiederaufnahme der sportlichen Betätigung .................... 11
3.6 Sportarten und Aktivitäten für einen starken Beckenboden ...................... 11
3.7 Stützgürtel tragen ...................................................................................... 12
3.8 Tipps bei Kaiserschnitt .............................................................................. 12
4.
EMPFEHLUNGEN .................................................................................... 13
NOTIZEN................................................................................................... 14
KONTAKTE .............................................................................................. 16
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1. DER DAMM UND DER BECKENBODEN
Der Bereich zwischen After und Vagina wird Perineum oder Damm genannt.
Bei der Geburt kann es vorkommen, dass der Damm reisst. Manchmal wird auch
bereits vor der Geburt vorsorglich ein Dammschnitt gemacht.
Die Muskeln im Dammbereich spielen eine wichtige Rolle beim Wasserlassen,
Stuhlgang und Sex sowie bei der Geburt und beim «Zusammenhalten»
verschiedener Organe (Blase, Gebärmutter, Darm). Gemeinsam bilden sie den
Beckenboden und sind etwa so gross und breit wie Ihre Handfläche, bestehend
aus drei Schichten mit verschiedenen Funktionen.
Das Gewicht des Babys und die hormonell bedingte Erschlaffung des Gewebes
können den Beckenboden schwächen und zu Problemen wie Harn- oder
Stuhlinkontinenz führen.
Bänder
Gebärmutter
Blase
Blase
Kreuzbein
Schambein
Enddarm
Harnröhre
Vagina
Anus
Damm
(in Rot: gesamter Beckenboden)
Nach den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt ist es demnach sehr
empfehlenswert, Ihren Beckenboden mit ein paar Übungen wieder zu stärken.
Dies gilt insbesondere, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, da in solchen Fällen
das Gewicht des Babys meist viel Druck auf den Beckenboden ausgeübt hat.
Die Übungen sind wichtig, um gegen mögliche Probleme wie Harn- oder
Stuhlinkontinenz anzukämpfen.
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2. ÜBUNGEN FÜR DIE ZEIT NACH DER GEBURT
Die nachstehenden Übungen sind während der ersten 6 Wochen nach der
Geburt besonders empfehlenswert und können täglich ausgeführt werden.
2.1 Bauchatmung
Lernen sie, physiologisch richtig zu atmen. Im Stand oder auf dem Rücken
liegend, mit angewinkelten Beinen und den Füssen auf dem Boden.
Heben sie das Gesäss so an, dass sie damit möglichst nahe an ihren Füssen
bleiben und ohne die Schultern zu bewegen. Ihre Wirbelsäule wird dabei in die
Verlängerung gebracht.
Legen sie sich hin und atmen sie langsam aus, indem sie die Luft von unten
nach oben entleeren, ohne dabei den Bauchnabel einzuziehen (das Zwerchfell
wölbt sich dabei nach oben). Ziehen Sie den Bauch nicht aktiv ein. Wenn Sie die
Übung im Liegen machen, bewegen Sie das Gesäss beim Ausatmen in Richtung
Boden. Atmen sie danach entspannt ein, ohne den Bauch aufzublähen und ihn
aktiv nach aussen zu drücken – dieser sollte sich nur durch die Atmung bewegen
(das Zwerchfell senkt sich dabei). Wenn Sie die Übung im Liegen machen,
heben Sie das Gesäss beim Einatmen wieder an. Wiederholen sie diese Atmung
10 Mal, bevor sie mit den folgenden Übungen beginnen.
Achtung: Nie auf den Bauch drücken, den Bauch nicht aktiv blähen, immer mit
dem Ausatmen beginnen.
Beim Ausatmen
geht das
Zwerchfell
nach oben,
der Beckenboden
ebenfalls.
Beim Einatmen
geht das Zwerchfell
nach unten, der Bauch bläht
sich, der Beckenboden
senkt sich leicht.
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Variante: Übung zur Verbesserung der Durchblutung der Beine
Auf dem Rücken liegend, Beine gespreizt auf dem Stillkissen ruhend.
Führen sie die Bauchatmung zuerst einmal wie vorher beschrieben aus.
Beginnen sie mit dem Ausatmen, ohne den Bauch einzuziehen und atmen sie
dann ein ohne den Bauch aufzublähen. Bei der nächsten Ausatmung bewegen
sie das Becken leicht nach hinten unten und ziehen sie die Zehenspitzen nach
oben. Beim Einatmen lassen sie alles wieder locker.
Tun Sie dies 10 Mal.
Einatmen
Ausatmen
2.2 Anspannen und Entspannen des Dammbereichs
Sitzend, gerader und aufrechter Rücken, Beine leicht gespreizt.
Bei dieser Übung ist Ihre Vorstellungskraft gefragt.
Stellen Sie sich vor, dass Sie dringend auf die Toilette müssen oder Blähungen
haben, es aber unbedingt zurückhalten wollen.
Ein paar weitere Bilder, an die Sie denken können:
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Eine Katze, die den Schwanz einzieht
Ein Lift, der den Bauch hinauffährt
Tampon in der Vagina zusammendrücken
Luft aus einem Ballon einatmen
Reissverschluss
Auch wenn Sie vielleicht nicht viel spüren, die Muskeln arbeiten trotzdem und
das Training wirkt.
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2.3 Spannungsübungen in Kombination mit der Bauchatmung
Ausgangslage: auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt, Füsse auf dem
Boden. Gesäss anheben, nah an den Füssen bleiben, Schultern nicht bewegen.
Die Wirbelsäule sollte gestreckt sein.
Spannen Sie den Damm an. Halten Sie die Spannung im Dammbereich, atmen
Sie aus und bewegen Sie das Gesäss in Richtung Boden. Unten angekommen,
atmen Sie ein und entspannen Sie gleichzeitig den Dammbereich.
Machen Sie diese Übung 10-15 Mal pro Tag. Immer zuerst anspannen, dann
ausatmen.
Variante: Wenn Sie diese Übung einmal im Liegen beherrschen, können Sie
sie in anderen Stellungen probieren (sitzend, stehend oder auf allen vieren).
Denken Sie bei jedem Husten, Niesen, Lachen oder Heben von Lasten daran,
den Damm anzuspannen.
2.4 «Vorgetäuschte» Brustatmung
Diese Übung darf bei Herzproblemen oder grösseren Atembeschwerden nicht
gemacht werden! Falls Sie unter Migräne leiden, wird von dieser Übung ebenfalls
abgeraten.
Die Übung ist sehr vielseitig wirksam:
 Massage der Gebärmutter und der Blase – hilft zur besseren
Blasenentleerung
 Stimulation des Darms und der Verdauung
 Förderung der Durchblutung der Bänder, damit sie sich besser
zusammenziehen und einer Senkung der Organe entgegenwirken können
 Anregung der Blut- und Lymphzirkulation – hilft bei geschwollenen Beinen
 Reflexartige Kontraktion der unteren Bauchmuskeln und der Quermuskulatur
(wichtig für die Stabilität des Rumpfes)
Die Übung ist gut für eine dünne Taille, einen flachen Bauch und eine straffe
Brust... und somit auch für die Moral .
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Sie können etwas Abwechslung hineinbringen, indem Sie die Übung zuerst im
Liegen machen (darauf achten, Wirbelsäule immer zu strecken und kein Kissen
unter den Kopf legen), danach im Stehen oder auf allen vieren.
Spannen Sie zuerst den Damm an und atmen Sie anschliessend ganz aus
(Zwerchfell geht nach oben). Schliessen Sie den Mund und klemmen Sie sich die
Nase mit den Fingern zu. Ziehen Sie den Kopf nach hinten, das Kinn zurück und
tun Sie so, als würden Sie einatmen, indem Sie den Brustkasten «aufblähen»,
jedoch ohne wirklich einzuatmen.
Der Bauch zieht sich dabei sichtbar ein. Halten Sie diese Stellung möglichst
lange und entspannen Sie sich dann wieder.
Machen Sie diese Übung mindestens 5 Mal pro Tag.
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Eine Hand unter dem Kopf, um den Nacken zu dehnen.
Mit der anderen Hand die Nase zuklemmen.
Kein Kissen unter den Kopf legen.
Sich so hinlegen, dass die Wirbelsäule gestreckt ist
(sich eine Katze vorstellen, die den Schwanz einzieht).
Den Fuss des einen Beins auf das Knie des anderen Beins legen, um eine
stabile Haltung zu erzielen.
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3. TIPPS UND TRICKS FÜR DEN ALLTAG
Ein paar Ratschläge zum Schutz des Rückens und des Damms vor allzu
grossem Druck und zur Verhinderung einer Organsenkung.
3.1 Viel in der Horizontalen machen
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In den ersten 3 Wochen sollten Sie mehr in der Horizontalen als in der
Vertikalen sein, d.h. mehr liegen statt stehen und sitzen. Planen Sie Ihren
Tag dementsprechend. Vieles lässt sich zuhause im Liegen erledigen: stillen,
mit einer guten Freundin Kaffee trinken, telefonieren, dem älteren Kind eine
Geschichte vorlesen usw.
Erledigen Sie Ihre Einkäufe online und lassen Sie sich bei den
Haushaltsarbeiten von Nachbarn und Verwandten helfen.
Grössere Putzaktionen usw. sollten Sie auf später verschieben.
Nehmen Sie sich Zeit für sich und Ihr Neugeborenes, es braucht Ihre Nähe!
Achtung: Wenn Sie ein Schweregefühl in der unteren Bauchgegend bemerken,
legen Sie sich hin und heben Sie das Becken an (halbe Brücke), um den
Beckenboden vom Gewicht der Organe zu entlasten.
Halbe Brücke: Stellen Sie einen Stuhl gegen die Wand. Legen Sie die Füsse auf
den Rand oder die Sitzfläche des Stuhls, bleiben Sie mit dem Gesäss möglichst
nah am Stuhl. Die Arme bleiben neben dem Oberkörper am Boden.
Atmen Sie nun aus und heben Sie das Gesäss so weit wie möglich vom Boden
weg, indem Sie einen hohlen Rücken machen.
Atmen Sie einige Male in dieser Position ein und aus, legen Sie dann die Arme
parallel nach hinten und senken Sie das Gesäss langsam wieder in Richtung
Boden.
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3.2 In den ersten 3 Monaten keine schweren Lasten tragen
Maximale Hebelast = Gewicht des Babys
Spannen Sie bei jedem Heben (z.B. Aufnehmen des Babys) und bei jedem
Positionswechsel den Damm an und atmen Sie aus. Dies verringert die
Schmerzen an den Narben und Nähten und schützt den Rücken.
3.3 Richtige Blasenentleerung
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Gehen Sie auf die Toilette, wenn Sie müssen und warten Sie nicht, bis es
«pressiert».
Achten Sie darauf, dass die gesamte Blase entleert wird, pressen Sie aber
nicht. Beugen Sie sich auf dem WC leicht nach vorne.
Was man nicht tun sollte:
 Den Urin lange zurückhalten
 Pressen, damit es schneller geht
 Beim Urinieren mittendrin aufhören, ausser ausnahmsweise zum Testen
3.4 Verstopfung entgegenwirken
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Wenn Sie Stuhldrang verspüren, warten Sie nicht. Gehen Sie direkt aufs
WC, denn der erste Stuhldrang ist der stärkste. Wenn der Stuhl nicht zu hart
ist und Sie sich wie auf dem Bild leicht nach vorne gebeugt hinsetzen, sollte
kein Pressen notwendig sein und die «Sache» ist schnell erledigt.
Eventuell ist für die ideale Position eine erhöhte Fussablage nötig. Strecken
Sie den Rücken, beugen Sie sich nach vorne. Stellen Sie sich vor, wie Sie
auf einem Stehklo in die Hocke gehen würden.
Nie pressen!
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Trinken Sie ausreichend, damit der Stuhl geschmeidig bleibt. Falls Sie stillen,
wird für die Milchproduktion viel Flüssigkeit benötigt. Trinken Sie deshalb
mehr als sonst, um eine Dehydratation zu vermeiden.
Essen Sie ausgewogen. Ballaststoffe regen die Verdauung an.
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3.5 Etappenweise Wiederaufnahme der sportlichen Betätigung

0-6 Wochen nach der Geburt: Ruhe. Sie sollten in den ersten Wochen nicht
versuchen, sportliche Weltrekorde aufzustellen. Am besten halten Sie sich
einfach an die Übungen in dieser Broschüre. Diese können Sie dafür umso
öfter machen.
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Ab der 6. Woche nach der Geburt: Laufen, Schwimmen, Velofahren
(Sportarten, bei denen der Körper keinen Schlägen ausgesetzt ist).

Zwischen dem 3. und 6. Monat nach der Geburt: Je nach Stärke Ihrer
Beckenboden- und unteren Bauchmuskulatur sind auch andere Sportarten
wie Jogging, Fitness, Tanzen, Zumba, Mountainbiking, Reiten, Ski oder
Ballsport (Volley, Squash, Tennis, Badminton usw.) wieder möglich.
3.6 Sportarten und Aktivitäten für einen starken Beckenboden
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Yoga
Methode von Bernadette de Gasquet (siehe www.degasquet.com)
Hypopressive Bauchübungen nach Marcel Caufriez
(siehe www.marcel-caufriez.net)
Orientalische Tänze
Singen
Energetische Ansätze (Akupunktur, Qi Gong)
Was es zu vermeiden gilt:
 «Luft-Velofahren» aus liegender oder sitzender Position heraus
 Zu viel Druck durch Bauchübungen mit verschränkten Händen hinter dem
Kopf (z.B. Rumpfbeugen)
Egal ob Kaiserschnitt oder nicht!
Kleiner Test: Legen Sie eine Hand auf den Bauch. Übungen, bei denen ein
Druck auf den Bauch entsteht und sich der Bauch nach aussen wölbt, sind
schlecht, besonders in den ersten Wochen.
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3.7 Stützgürtel tragen
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Der Stützgürtel wird vor allem im Sitzen und Stehen getragen. Er eignet sich
für die ersten 6 Wochen nach der Geburt, aber auch darüber hinaus.
Besonders bei stehenden Arbeiten, beim Tragen von Lasten und bei
sportlicher Betätigung kann der Gürtel eine grosse Entlastung sein.
Er stabilisiert das Becken, hilft bei der Kontraktion der unteren
Bauchmuskeln (Quermuskulatur) und des Beckenbodens und wirkt der
Senkung der Organe entgegen. Bei einem Kaiserschnitt schützt der Gürtel
zudem die Narbe.
Den Gürtel erhalten Sie entweder auf der Physiotherapie-Abteilung oder im
Internet unter www.perineesuisse.ch.
Achtung: Es werden nur Gürtel der Marke Physiomat empfohlen.
3.8 Tipps bei Kaiserschnitt
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Massieren Sie regelmässig die Narbe mit kleinen kreisenden Bewegungen.
In der ersten Zeit spüren Sie im Bereich der Narbe einen Schmerz, wenn Sie
die Bauchmuskeln zusammenziehen (z.B. beim Heben des Kopfes) oder
wenn der Bauch zusammengedrückt wird (z.B. wenn Sie den Rücken
beugen). Führen Sie die erste Übung in dieser Broschüre aus
(Bauchatmung). Diese tut nicht weh und entspannt, auch wenn Sie zu
Beginn vielleicht etwas Angst davor haben.
Schützen Sie die Narbe mit beiden Händen, wenn Sie eine Bewegung
machen müssen, die Druck auf die Narbe ausübt.
Tragen Sie einen Stützgürtel.
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4. EMPFEHLUNGEN
Informieren Sie Ihren Gynäkologen oder Ihre Gynäkologin bei Ihrer ersten
Kontrolluntersuchung nach der Geburt (normalerweise nach 6 Wochen), wenn:
 Sie das Gefühl haben, dass Ihre Blase nach dem Urinieren nicht vollständig
leer ist.
 Sie unwillkürlich Urin verlieren;
 Sie Mühe beim Wasserlassen haben;
 die Wunde des Dammschnitts immer noch schmerzt,
 Ihnen Sex Schmerzen bereitet.
Bei Bedarf verschreibt Ihnen der Gynäkologe ein uro-gynäkologisches
Training. Hier lernen Sie mit einem Physiotherapeuten oder einer
Physiotherapeutin, wie Sie den Beckenboden bei Inkontinenzproblemen gezielt
stärken können.
Zuerst geht es darum, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen, danach wird
dieser «trainiert». Es stehen hierfür verschiedene Hilfsmittel zur Verfügung:
Biofeedback (auf einem Bildschirm kann man die Kontraktion der Muskeln dank
einer Vaginalsonde mitverfolgen), Elektrostimulation, manuelle Techniken,
spezifische Gymnastikübungen.
Die Kräftigung der unteren Bauchmuskeln und die Korrektur falscher
Körperhaltungen im Alltag gehören ebenso zu diesem Training.
Für weitere Informationen steht Ihnen Ihr Physiotherapie-Team gerne zur
Verfügung. Rufen Sie uns an auf 027 603 85 57, immer morgens von 08.30
bis 11.00 Uhr (Olivia Jobin Brupbacher).
Weitere Informationen: www.aspug.ch | www.pelvisuisse.ch
REFERENZEN
Dr Bernadette de Gasquet
« Bébé est là, vive Maman. Les suites de couches », Ed. Robert Jauze, 2005
« Périnée arrêtons le massacre ! », Ed. Marabout, 2011
Broschüre «Périnée et abdominaux en post-partum»
des Physiotherapie-Teams des Spitals Chablais, Standort Aigle
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NOTIZEN
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KONTAKTE
Spital Wallis – Spitalzentrum des französischsprachigen Walllis
Abteilung Physiotherapie
Walliser Zentrum für Pneumologie (Lungenklinik)
Route de la Moubra 87, 3963 Crans-Montana, T 027 603 81 33
Spital Siders
Rue St-Charles 14, 3960 Siders, T 027 603 78 65
Klinik Sainte-Claire
Rue de Plantzette 51, 3960 Siders, T 027 603 74 33
Spital Sitten
Avenue du Grand-Champsec 80, 1951 Sitten, T 027 603 88 45
Spital Martinach
Avenue de la Fusion 27, 1920 Martinach, T 027 603 94 39
Klinik Saint-Amé
Vers Saint-Amé 10,1890 Saint-Maurice, T 027 604 68 73
© Alle Rechte vorbehalten.
Die Texte dieser Broschüre dürfen nur mit ausdrücklicher Genehmigung
der Kommunikationsabteilung des Spital Wallis vervielfältigt werden.
L’être humain au centre. | Der Mensch im Mittelpunkt.
Ref. 636 340 – 6.11 – 10/2015
Ref. PHY-MY - 01
Spital Malévoz
Route de Morgins 10, 1870 Monthey, T 027 604 73 93