Yoga nach der Geburt

Yoga nach der Geburt
Inhalt
Einleitung
Körperliche Veränderungen nach der Geburt
Gebärmutter
Brüste
Becken
Beckenboden
Bauchmuskulatur
Wirbelsäule
Seelische Veränderungen nach der Geburt
Gefühlsschwankungen
Stressreaktionen
Körperübungen
Wann ist der richtige Zeitpunkt für körperliche Übungen?
Was ist nach einem Kaiserschnitt zu beachten?
Übungen zur Rückbildung in den ersten Tagen nach der Geburt
Übungen zur Rückbildung 2-6 Wochen nach der Geburt
Übungen zur Rückbildung 6-12 Wochen nach der Geburt
Entspannungsübungen/ Bewusste Wahrnehmung der Gefühle
Meditation für Mütter
Danke
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Yoga nach der Geburt
Ausarbeitung von Julia Königer im März 2006
Einleitung
Schwangerschaft und Geburt sind tiefgreifende Erfahrungen im Leben einer Frau und bringen
körperliche, emotionale und geistige Veränderungen mit sich. Die körperliche Belastung
während der Schwangerschaft, die hormonellen Veränderungen nach der Geburt und das neue
Leben mit dem Kind beanspruchen die Kräfte der Mutter in erhöhtem Maße und müssen
verarbeitet werden.
Hierzu bietet sich die Praxis des Hatha-Yoga ideal an. Durch die Arbeit am Körper wird der
Ganze Mensch (Körper, Geist und Seele) erfasst und entwickelt. Die meisten bekannten
Übungen zur Geburtsvorbereitung oder Rückbildungsgymnastik basieren auf den
jahrtausendealten Yogaübungen, den Atem und Entspannungstechniken. Die Asanas werden
langsam, sanft und rhythmisch ausgeführt. Jegliches Leistungsprinzip entfällt dabei.
Übermäßig anstrengende Übungen sind zur Regeneration nach der Schwangerschaft nicht
geeignet. Ein gezieltes körperliches und geistiges Training nach (und auch schon während der
Schwangerschaft) trägt sehr zum Wohlbefinden bei. Zu den Übungen gehören z. B. gezielte
Atemtherapie, leichte Bewegungsübungen zur Förderung des Stoffwechsels und Übungen zur
Straffung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Durch das Anregen des Kreislaufs und
des Stoffwechsels werden die Rückbildungsprozesse beschleunigt. Entspannungsübungen
sollen helfen, einerseits die neue Rolle als Mutter mit all ihren Anforderungen anzunehmen
und andererseits offen und sensibel die Bedürfnisse des Kindes wahrnehmen zu können.
Im Folgenden wird geschildert, welche körperlichen und seelischen Veränderungen eine Frau
nach der Geburt erfährt und welche Übungen dazu ausgleichend wirken können.
Körperliche Veränderungen nach der Geburt
Die Gebärmutter, die kurz vor der Geburt eine Gewicht von bis zu 1 kg angenommen hat,
bildet sich zurück. Gezielte Übungen können die Rückbildung der Gebärmutter unterstützen;
vor allem Lagepositionen zur Entspannung wirken gut (siehe Übung ).
Die Brüste haben sich während der Schwangerschaft vergrößert (Einlagerung von Fett und
Wachstum von Milchbildungszellen). Die Brust kann bis zu 800 g zunehmen. Da die Bänder
in der Schwangerschaft lockerer sind, wird das Brustgewebe häufig überdehnt und sackt
herunter. Daher ist ein Training der Brustmuskulatur wichtig (siehe Übung ).
Durch das Gewicht der Brüste kommt es häufig zu einer Vorwölbung der Brustwirbelsäule.
Wenn dazu noch eine ungünstige Haltung während des Stillens und Tragens des Babys
dazukommt, können schnell Verspannungen und Schmerzen im Schulter- Nacken- und
Brustwirbelbereich entstehen.
Das Weitmachen des Brustkorbs, die Aufrichtung der Wirbelsäule, sowie Dehnübungen
können Verspannungen vorbeugen und lindern (siehe Übung ).
Das Becken: Während der Schwangerschaft sind die Symphyse und die Gelenke des
Kreuzbeins sehr empfindlich. Durch die Elastizität der Bänder, können diese Gelenke
überbeweglich und somit instabil werden. Die Symphyse kann gut einen halben cm
auseinanderweichen, was zu Unannehmlichkeiten in diesem Bereich führen kann.
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Der Beckenboden hat eine ganz entscheidende Bedeutung für das körperliche und seelische
Wohlbefinden jeder Frau. Seine Muskulatur erfüllt wichtige Haltefunktionen und wirkt sich
sehr auf das Körpergefühl aus. Auch das sexuelle Empfinden wird durch diese Muskeln
beeinflusst.
Durch Schwangerschaft und Geburt kommt es zu einer Erschlaffung des Beckenbodens. Er
wird locker und dehnbar, um dem Baby den Weg in die Welt zu erleichtern. Aber auch schon
während der Schwangerschaft ist der Beckenboden sehr belastet, da er die Last der Plazenta
trägt. Extreme Überdehnung kann folgende Auswirkungen haben: Inkontinenz, Gebärmutteroder Blasenvorfall, Hämorrhoiden, Verdauungsbeschwerden (Verstopfung), Schmerzen im
unteren Rücken, sexuelle Unlust.
Nicht nur Übungen zur Stärkung des Beckenbodens sind nach der Geburt wichtig, sondern
zunächst dessen bewusste Wahrnehmung und kontrollierte Bewegung (siehe Übung ). Ein
kontrollierbarer Beckenboden können Haltung und Empfinden verbessert werden. Seine
Wahrnehmung ist nicht so einfach, wie bei einem Muskel, der ein Gelenk bewegt.
Bei der Geburt dehnt sich die Muskulatur und die Haut des Scheidenausgangs bis zum
äußersten. Es gibt keine vergleichbare Situation, in der sich der Mensch mehr öffnet, als in
diesem Moment (jedenfalls körperlich). Häufig entstehen dabei Risse im Gewebe oder der
Damm wird sogar geschnitten. Auch wenn die Wunden meist schnell heilen, bedeuten diese
eine Verletzung in einem sehr sensiblen Bereich. Viele Frauen fühlen sich im wahrsten Sinne
des Wortes „zerrissen“ und es bedarf eines einfühlsamen Umgangs mit dieser Situation.
Das Training des Beckenbodens fördert die Wundheilung in diesem Bereich. Bei Schmerzen
während des Übens, muss die Übung allerdings sofort abgebrochen werden.
Die Bauchmuskulatur wird durch die Schwangerschaftshormone elastischer und sie dehnen
sich extrem in alle Richtungen. Die beiden geraden Bauchmuskeln weichen aufgrund der
wachsenden Gebärmutter auseinander. Die geraden Bauchmuskeln sollen in den ersten ca. 8
Wochen nach der Geburt nicht trainiert werden, da sich sonst dieses Auseinanderweichen
verstärken könnte, was wiederum des Beckenboden belastet. Zunächst sollten der
Beckenboden und die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden, die dann die geraden stützen
können (siehe Übung ).
Die Bauchmuskeln haben eine Stützfunktion für die Wirbelsäule - deshalb bitte bewusst
bewegen!
Die Wirbelsäule ist in ihrer Stabilität noch lange nach der Geburt durch folgendes
beeinträchtigt:
o Die Elastizität der Bänder und Bandscheiben ist erhöht (häufiger Grund für
Kreuzbeinschmerzen).
o Der wachsende Babybauch verändert den Körperschwerpunkt. Es kommt zu einer
Beckenkippung und einer stärkeren Krümmung der Wirbelsäule, die den Rücken stark
belastet.
o Durch die großen Brüste wird im Brustwirbelbereich eine verstärkte Wölbung nach
außen hervorgerufen (Kyphose). Die Brustmuskulatur wird somit verkürzt und die
Schultermuskulatur überdehnt.
o Das Steißbein wird bei der Geburt häufig zurück gedrängt oder sogar gebrochen, was
schmerzen beim Sitzen verursacht.
Diese Veränderungen bleiben nach der Schwangerschaft zunächst erhalten. Einerseits, weil
die Haltung manchmal so automatisiert wird, dass sie nach der Schwangerschaft beibehalten
wird. Andererseits, weil die Schwangerschaftshormone, die die Bänder weich machen, erst
langsam abgebaut werden, die Bauchmuskulatur noch immer überdehnt ist und die Brüste
durch die Milchproduktion oft noch schwerer sind als während der Schwangerschaft.
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Durch ungünstige Haltungen beim Stillen oder Wickeln des Babys werden diese Probleme
noch verstärkt und des kommt zu Rückenschmerzen in verschiedenen Bereichen.
Nicht immer auftretende aber häufige Beschwerden
Krampfadern: In der Schwangerschaft werden die Venen elastischer und die Zirkulation des
Blutes funktioniert nicht mehr optimal, wobei der Rückfluss des Blutes behindert ist. Die
Venen können anschwellen oder Krampfadern entstehen. Günstig sind viel Bewegung,
Hochlagern der Beine und kreisende Übungen der Fußgelenke (siehe Übung ).
Hämorrhoiden sind Krampfadern im Bereich des Anus, die aufgrund der Entspannung der
Gefäße auftreten können. Beckenbodentraining fördert den Rückgang der Hämorrhoiden.
Verstopfung tritt nach der Geburt häufig auf aufgrund von Bewegungsmangel, schwachen
Bauchmuskeln (wenig Druck nach unten), Angst vor Schmerzen im Beckenbodenbereich oder
auch erhöhtem Flüssigkeitsbedarf durch das Stillen. Übungen, die den Stoffwechsel aktivieren
und genug Flüssigkeitszufuhr können hier helfen (siehe Übung ).
Seelische Veränderungen nach der Geburt
Gefühlsschwankungen
Die Geburt bedeutet Anfang eines neuen Lebens aber auch der Abschied von einem alten
Leben. Die Frau geht eine Beziehung zu ihrem Baby, und diese wird sehr eng sein. Nicht nur
Freude, sondern auch Ängste, Unsicherheiten und Widerstände kommen dabei auf. Das Baby
fordert viel Aufmerksamkeit und man hat weniger Unabhängigkeit. Eigene Ziele und
Verhaltensmuster stehen oft im Widerspruch mit den Bedürfnissen des Babys und müssen an
die neue Lebenssituation angepasst werden. Das bedeutet eine große Umstellung, für die man
sich viel Zeit und Ruhe nehmen sollte, um bewusst wahrzunehmen, was geschieht.
Außer der Änderung der Lebenssituation und der wachsenden Verantwortung gibt es weitere
Gründe für Gefühlsschwankungen nach der Geburt:
das überwältigendes Erlebnis der Geburt,
die Umstellung der Hormone,
die Schwächung des Körpers durch die Geburt und wenig Schlaf.
Wer über die nötigen Energiequellen verfügt, kann diese Anstrengungen und Anforderungen
ausgleichen. Wichtige Energiequellen sind:
o Gefühle bewusst wahrnehmen und akzeptieren
o viel Ausruhen uns Entspannungsübungen
o Austausch mit anderen Müttern, soziale Kontakte
o dosierte Bewegung
Die neue Situation kann aber auch als Chance genutzt werden, um gestärkt und „erwachsen“
aus dieser Zeit herauszugehen. Man kann die Herausforderungen im neunen Leben mit dem
Baby entdecken und mit Begeisterung feststellen, wie man sich auch selbst dabei neu
entdeckt.
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Stressreaktionen
Völlige Erschöpfung und Stress sind der ersten Zeit nach der Schwangerschaft für viele leider
allzu vertraute Gefühle. Stress entsteht aber immer dann, wenn man glaubt, die Situation nicht
bewältigen zu können und man sich einer Situation machtlos gegenüber sieht.
Der Stress wirkt ganzheitlich auf körperlicher, emotionaler und mentaler Ebene. Folgende
Faktoren können nach der Geburt zu Stressreaktionen führen:
Körperlich:
Emotional:
Sozial:
geringer Schlaf, empfindliche Brüste, Verspannungen im Schulter- und
Nackenbereich, Kopfschmerzen, Verstopfung, Wunden
Gefühl es nicht zu schaffen, Unzulänglichkeit
Gefühl der Einsamkeit
Weinen des Babys
Gefühl des Freiheitsverlusts
Zerrissensein zwischen verschiedenen Rollen
Vermissen des Berufs
Wenig Kontakt
Freunde mit anderen Lebenssituationen
Ständige Ratschläge von Verwandten
Neue Rolle als Mutter
Welche dieser Faktoren zu Stress führt ist von den Erfahrungen der Mutter anhängig. Da der
Stress eine ganz subjektive Reaktion ist, kann man durch Erkennen des Stresses und gezielte
Entspannung vorbeugen.
Körperübungen
Wann ist der richtige Zeitpunkt für körperliche Übungen?
In den Tagen nach der Geburt kann man mit einigen Beckenboden den Entspannungsübungen
beginnen. Mit Übungen für das Herz-Kreislaufsystem und die Bauchmuskulatur sollte man im
Allgemeinen etwa 4 bis 6 Wochen warten, bis die Gebärmutter weitgehend zurückgebildet
und Wunden verheilt sind. Die richtige Zeit um mit Körperübungen zu beginnen hängt aber
auch von der Zahl der Geburten ab und davon, ob man vor der Geburt regelmäßig Übungen
praktiziert hat. Bei guter körperlicher Verfassung und nach dem ersten Kind kann schon
früher wieder geübt werden.
Da die Gelenke nach der Geburt flexibler und weniger stabil sind, sollte man extreme
Dehnungen vor allem im Knie- und Elenbogenbereich vermeiden. Erst 4 Monate nach der
Geburt kann man wieder ohne Bedenken alle Dehnübungen durchführen. Alle Bewegungen
sollten sehr bewusst ausgeführt werden. Bei Brustentzündungen sollte man auf Übungen in
Bauchlage verzichten.
Man hat am meisten Ruhe und Konzentration bei den Übungen, wenn man weiß, dass das
Kind von jemand anderem versorgt wird oder eine Weile schlafen wird. Leichte
Yogaübungen (wie sie hier vorgestellt werden) stellen kein Problem während der Stillzeit dar.
Beginnt man jedoch wieder mit anstrengenderen, schweißtreibenden Übungen (z. B. schneller
Sonnengruß oder Atemreduktion), so sollte man direkt nach dem Stillen üben, damit genug
Zeit für die Regeneration bleibt. Die Milch kann sonst durch zu viel Laktat „sauer“ werden
und dem Kind nicht mehr schmecken.
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Was ist nach einem Kaiserschnitt zu beachten?
Bei einem Kaiserschnitt sollte mit Bauchmuskelübungen gewartet werden, bis die Narbe gut
verheilt ist (bitte den Arzt fragen). Atemübungen helfen die Blutzirkulation anzuregen und
verbessern damit die Wundheilung. Die Lunge wird gereinigt, was vor allem nach einer
Vollnarkose wichtig ist. Beckenbodenübungen sind auch nach einem Kaiserschnitt wichtig,
da nicht nur die Geburt, sonder auch die Schwangerschaft die Beckenbodenmuskeln sehr
beansprucht.
Übungen zur Rückbildung in den ersten Tagen nach der Geburt
Für die Atmung:
Atem in den Bauch fließen lassen
Wir liegen auf dem Rücken und stellen beide Füße auf den Boden auf.
Wir lenken unsere Aufmerksamkeit auf unsere Atmung und beobachten den Verlauf von
Einatmung und Ausatmung. Wir spüren die Atembewegungen tief im Bauchraum und im
Beckenraum, an den Flanken und im Rückenraum. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke,
beim Ausatmen sinkt sie entspannt zurück.
Wir nehmen einfach nur wahr und lassen uns ein wenig Zeit den Atem fließen zu lassen.
Zur Lockerung des Nackens:
Kopfkreisen
- mit der Ausatmung Kopf zur Seite sinken lassen, mit der Einatmung zur Mitte
zurückkommen, dann zur anderen Seite;
- mit der Ausatmung Kopf nach vorne sinken lassen, mit der Einatmung zur Mitte
zurückkommen, dann Kopf nach hinten sinken lassen;
- Kopf kreisen
Weitere Wirkung: ein lockerer Nacken fördert auch einen lockeren Beckenboden; förderlich
auch für den Milchfluss, denn bei verspanntem Nacken kann der Milchflussreflex blockiert
werden.
Für den Beckenboden:
Wahrnehmungsübung
Wir sitzen im Schneidersitz. (Bei Dammnaht besser im liegen üben, da die Naht sonst
spannen kann.) Wir denken uns ein Gummiband zwischen dem Schambein und dem
Steißbein. Wir stellen uns vor, dass sich dieses Gummiband anspannen lässt und spannen
dabei einen Teil der Beckenbodenmuskeln an. Wir halten eine Weile und lassen dann bewusst
wieder los. Wir spüren den entspannten Beckenboden.(Mehrmals wiederholen!)
Nun denken wir uns ein Gummiband, das von einem zum anderen Sitzhöcker verläuft. Wieder
stellen wir uns vor, dieses anzuspannen und aktivieren dabei einen anderen Teil der
Beckenbodenmuskeln. Wieder entspannen.
Nun stellen wir uns beide Gummibänder gleichzeitig vor und spannen damit den gesamten
Beckenboden vollständig an.
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Kleine Beckenschaukel
Wir liegen auf dem Rücken und stellen beide Füße auf den Boden auf. Die Fersen sind nah
am Po, die Beine sind weiter als beckenbreit geöffnet damit der Beckenboden mitarbeitet. Wir
spannen bei jeder Ausatmung den Beckenboden fest an und drücken die Lendenwirbelsäule
und das Becken auf den Boden.. Wir versuchen dabei die Beckenbodenmuskulatur wie einen
Aufzug nach oben zu ziehen und anzuhalten. Wir halten eine Weile diese Spannung. Beim
Einatmen (tief in den Bauch atmen) lassen wir langsam wieder los und kippen das Becken
nach vorne (Wirbelsäule hebt sich).
Weitere Wirkung: entlastet den Rücken
Für die Straffung der Bauchdecke:
Aktive, tiefe Bauchatmung
Wir liegen auf dem Rücken und legen die Hände auf den Bauch. Wir atmen tief ein und
spüren, wie unsere Hände etwas auseinanderweichen, da sich der Bauch mit Luft füllt. Wir
ziehen die Bauchmuskeln aktiv nach innen in Richtung Wirbelsäule und lassen den Brustkorb
völlig nach unten und innen fallen. Wir atmen regelmäßig und langsam aus und ein.
Für die Aktivierung der Durchblutung (Vorbeugen von Thrombose):
Kreisen von Fuß- und Handgelenken
Wir sitzen auf dem Boden, strecken die Beine nach vorne aus und stützen uns mit den Händen
hinter dem Rücken ab (damit die Bauchmuskulatur nicht zu sehr belastet wird!). Wir kreisen
abwechselnd rechts und links die Fußspitzen. Richtung auch wechseln.
Dann sitzen wir im Fersensitz (kein Schneidersitz bei Dammnähten in den ersten Tagen!) und
kreisen die Handgelenke. Richtung auch wechseln.
Zur Entlastung des Rückens
Entenübung
Ausgehend vom Vierfüßlerstand drehen wir Hüfte und Oberkörper mit dem Kopf langsam zur
gleichen Seite. Rechts und Links im Wechsel.
Steißbein umkreisen
Wir liegen auf dem Boden, ziehen die Beine etwas zum Oberkörper heran und fassen die Knie
mit den Händen. Nun um kreisen wir das Steißbein. In beide Richtungen.
Zur Förderung des Wochenflusses (damit kein Stau entsteht):
Lagerung der Gebärmutter
Wir legen uns auf den Bauch mit einem weichen Kissen unter der Hüfte, damit die Organe
sanft heruntergedrückt werden und so einfacher wieder in ihre Ursprungsposition rücken
können. Den Kopf legen wir auf die gefalteten Hände. Wir achten auf die Atmung und
versuchen ihr ganzes Gewicht an den Boden ab zu geben. Wir bleiben in dieser Position so
lange es uns angenehm ist.
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Übungen zur Rückbildung 2-6 Wochen nach der Geburt
Für den Beckenboden:
Halbe Brücke
Wir liegen auf dem Rücken und stellen beide Füße hüftbreit nebeneinander auf den Boden
auf. Beim Ausatmen spannen wir den Beckenboden an und ziehen ihn wie einen Aufzug nach
oben. Wir kippen nun auch das Schambein nach oben, so dass sich der untere Rücken etwas
vom Boden abhebt. Wir halten die Spannung einige Sekunden und senken das Becken dann
bei einer Einatmung langsam zur Ausgangsposition zurück.
Wurde diese Übung bereits öfter trainiert, so kann man das Becken immer weiter in die Luft
heben. Dabei sollte man Wirbel für Wirbel den Rücken langsam auf- und abrollen. Bitte kein
Hohlkreuz machen und immer den Beckenboden und die untere Rückenmuskulatur
anspannen!
Variation: Wir klemmen ein Kissen zwischen unsere Knie und drücken bei der Übung das
Kissen zusammen. Das intensiviert die Wirkung für die Beckenbodenmuskulatur.
Beckenbodenübung mit überkreuzten Beinen
Wir Liegen auf dem Rücken, ein Bein ist auf dem Boden aufgestellt, das andere Bein kreuzen
wir über das aufgestellte, so dass die Fessel auf dem Oberschenkel liegt. Wir drücken nun
beim Ausatmen den Fuß auf den Boden, die Lendenwirbelsäule auf den Boden und das
überkreuzte Bein auf den Oberschenkel. Beim Einatmen lassen wir die Spannung los.
Zur Förderung der Durchblutung und Anregung des Kreislaufs:
Radfahren
Wir liegen auf dem Rücken und haben die Füße hüftbreit aufgestellt. Wir fahren „Rad“ mit
einem Bein, das andere bleibt aufgestellt (in beide Richtungen). Dabei machen wir möglichst
große Kreise.
6 Wochen nach der Geburt kann auch mit beiden Beinen gleichzeitig Radgefahren werden.
Venenpumpe
Wir liegen auf dem Rücken, ziehen die Beine zunächst zum Bauch an und strecken sie dann
senkrecht in die Luft (bitte nicht beide Beine gleichzeitig gestreckt anheben, wegen der
Belastung der Bauchmuskeln). Die gesamte Wirbelsäule sollte auf dem Boden aufliegen.
Nun strecken und beugen wir die fußspitzen im Wechsel.
Anschließend die Füße in beide Richtungen kreisen.
Anmerkung: Eventuell anfangs mit einem Kissen in der Kreuzbeinregion unterstützen.
Für die schräge Bauchmuskulatur:
Wir liegen auf dem Boden, die Beine sind beckenbreit aufgestellt. Die Hände liegen hinter
dem Kopf, wir heben den Oberkörper leicht an, so dass der rechte Ellenbogen und das linke
Knie sich entgegen kommen. Seite wechseln.
Nun strecken wir das rechte Bein zur Decke. Wir strecken die linke Hand aus und heben den
Oberkörper leicht an, so dass die Hand die Außenseite des Beins berührt.
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Für die Brustmuskulatur:
Ellenbogen Zusammenführen
Wir liegen auf dem Rücken und haben die Füße hüftbreit aufgestellt. Wir versuchen mit
unserer Wirbelsäule so viel Kontakt wie möglich zum Boden herzustellen. Nun führen wir die
Ellenbogen vor dem Körper zusammen, halten einen Augenblick die Stellung und öffnen
dann wieder.
Zur Entlastung und Stärkung des Rückens:
Katze-Pferd
Wir beginnen im Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen machen wir mit dem Rücken einen Buckel
und ziehen den Kopf dabei ein. Beim Einatmen wird der Rücken wieder gerade, wir lassen
den Brustkorb durchhängen und der Kopf schaut nach vorne.
Variationen: - Diagonal ein Bein und einen Arm ausstrecken und wieder heranziehen.
- Diagonal ein Bein und einen Arm ausstrecken und halten
Demütige Haltung
Wir sitzen im Fersensitz und beugen lassen den Oberkörper auf die Oberschenkel und den
Kopf Richtung Boden sinken. Die Arme sind seitlich neben dem Körper. Das Gesäß bleibt
dabei auf den Fersen! Wir atmen bewusst in den Bauch. Die Bauchorgane werden dabei
gegen die Oberschenkel gedrückt und dadurch massiert.
Variation: Wir strecken nun einen Arme nach vorne, den anderen nach hinten und heben den
Kopf ein Stück vom Boden ab. Kopf, Arme und Rücken bilden eine parallele Linie zum
Boden.
Krokodil
Wir liegen auf dem Rücken und stellen die Füße auf den Boden auf, die Beine bleiben
geschlossen. Wir lassen die Knie zu einer Seite fallen, der Kopf dreht in die entgegengesetzte
Richtung.
Leichte Gleichgewichtsübungen:
Körpergewicht verlagern
Wir verlagern unser Gleichgewicht nach vorne auf die Zehenspitzen, nach hinten auf die
Fersen und zur Seite.
Auf Zehenspitzen, Arme öffnen
Wir strecken unsere Arme gerade nach vorne, die Handflächen zeigen zueinander und
berühren sich. Wir rollen nun langsam beim Einatmen auf unsere Zehenspitzen und öffnen
dabei weit die Arme, der Brustkorb wird weit. Beim Ausatmen rollen wir wieder ab und
kommen in die Ausgangsstellung zurück.
(Wenn die leichten Gleichgewichtsübungen gut gehen, kann man auch alle klassischen
Gleichgewichtsübungen des Yoga wieder üben.)
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Übungen zur Rückbildung 6-12 Wochen nach der Geburt
Schulterstand an der Wand
Wir Liegen auf dem Boden und mit den Bienen an einer Wand. Wir berühren mit den ganzen
Beinen und den Sitzknochen die Wand. Wir winkeln die Knie an zu stellen die Füße gegen
die Wand auf. Nun rollen wir die Lenden Wirbelsäule über den Boden auf und ab. Nach
einigen Malen beginnen wir die Wirbelsäule Stück für Stück weiter aufzurollen, bis wir fast
im Schulterstand sind (nur mit den Füßen an der Wand).
Auf diese Weise kann man sich langsam wieder an die Übung des Schulterstandes
herantasten.
Schulterstand mit Fersendruck
Wenn wir im Schulterstand die Fersen fest gegeneinander drücken, so trainiert das besonders
gut die Beckenbodenmuskeln.
Bauchmuskelübung auf den Ellenbogen
Wir stützen uns auf Knie und Ellenboden. Knie und Ellenboden sind jeweils hüftbreit
auseinander, die Fußspitzen berühren sich. Nun drücken wir den Spann der Füße auf den
Boden und heben die Knie ein wenig von Boden ab. Der Rücken soll dabei gerade bleiben.
Weitere klassische Asanas, die in dieser Zeit förderlich sind:
Für die Rückenmuskeln:
Halbe Heuschrecke, seitliche Beinhebeübung, Boot auf dem Bauch
Für die Dehnung des Rückens:
Vorwärtsbeuge, Drehsitz
Für die Bauchmuskeln:
Beinhebeübung (zunächst mit einem Bein), Boot auf dem Rücken (zunächst diagonal mit
einem Arm und einem Bein)
Entspannungsübungen/ Bewusste Wahrnehmung der Gefühle
Wenn Gefühle bewusst wahrgenommen werden, wird es leichter, diese einzuordnen und
anzunehmen. Die Gefühle nach der Geburt können sehr widersprüchlich sein. So möchte man
z. B. einmal jede Sekunde mit seinem Baby verbringen und fühlt sich ein anderes Mal von
seiner Nähe eingeengt. Bei Entspannungsübungen und Meditationen kann man versuchen,
die Gefühle und Gedanken einfach anzunehmen und nicht erklären oder rechtfertigen zu
wollen.
In den Entspannungen kann man Themen, die Frauen nach der Geburt beschäftigen mit
einbeziehen. Man kann z. B.
- die Ängste um das Kind abbauen, indem man sich vorstellt, dass es behütet ist. Die
Gedanken an das Kind sollen für einen Augenblick völlig losgelassen werden;
- negative Erlebnisse der Geburt verarbeiten (peinliche Erfahrungen, Gefühl versagt zu
haben, Ängste), indem die Gefühle als normal zugelassen und dann losgelassen
werden;
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die Wahrnehmung des Körpers in der Beckenboden- und der Bauchregion üben und in
diesen Bereich bewusst loslassen, um dort entstandene Blockaden und Verspannungen
zu lösen;
Freude an der Wahrnehmung des weiblichen Körpers wecken;
Lebenskraft und Starksein spüren.....
Viele weitere Aspekte sind möglich.
Eine Meditation für Mütter
von Nancy McBrine Sheehan
(Ist vielleicht weniger für eine Yogastunde als für die Meditation zu Hause)
Mir selbst eine gute Mutter sein
In einer Gesellschaft, in der es nur darum geht, wie man Kinder am besten großzieht, verspüre
ich ein großes Bedürfnis, das Beste für meine Kinder mit dem zu verbinden, was eine
ausgeglichene Mutter braucht.
Mir ist klar, dass ständiges Geben bedeutet, sich selbst aufzugeben.
Und wenn ich mich selbst aufgebe, bin ich keine gute Mutter und mein Ich ist nicht gesund.
Daher lerne ich jetzt, zuerst Frau zu sein und dann Mutter.
Ich lerne, meine eigenen Gefühle loszulassen.
Und meine Kinder nicht ihrer persönlichen Würde zu berauben, indem ich ihre Gefühle auch
achte.
Ich respektiere, dass ein gesundes Kind eigene Gefühle hat und Eigenschaften, die ihm ganz
allein gehören und die ganz anders sind als meine.
Ich lerne, wie wichtig es ist, Gefühle aufrichtig zu äußern, denn Kinder lassen sich nichts
vormachen.
Sie kennen ihre Mutter besser, als sie sich selbst kennt.
Ich begreife, dass ich meine Vergangenheit nur überwinden kann, wenn ich mich ihr stelle.
Sonst werden die Kinder genau das aufnehmen, das ich überwinden will.
Ich merke, dass kluge Worte auf taube Ohren stoßen, wenn meine Taten meinen Worten
widersprechen. Denn Kinder sind im Nachmachen oft besser als im Zuhören.
Ich spüre, dass Traurigkeit und Schmerz genauso ihren Platz im Leben haben müssen wie
Glück und Freude.
Und dass es ein Zeichen für Erfüllung ist, wenn wir uns erlauben, alles zu fühlen, was das
Leben zu bieten hat.
Ich verstehe, dass ich keine Erfüllung erlangen kann, indem ich mich selbst aufgebe.
Aber indem ich mir selbst etwas schenke und es mit anderen teile, lerne ich, dass der beste
Weg, meinen Kindern ein erfülltes Leben nahe zu bringen, nicht der ist, mein Leben zu
opfern, sondern der, selbst ein erfülltes Leben zu leben.
Ich versuche meine Kinder zu lehren, dass ich viel lernen muss.
Denn ich verstehe, dass Loslassen der beste Weg ist, sie zu halten.
Danke
Ich danke den Frauen, die mich vor, während bzw. nach der Geburt begleitet haben und mir
dabei viel Wissen vermittelt haben, aber vor allem geholfen haben, die körperlichen und
seelischen Veränderungen zu bewältigen. Danke vor allem an die Hebammen Beate Götz,
Silke Ammer und Hiltrud Donner, die Kinderkrankenschwester Dorte und die
Gymnastiklehrerin Gabi Mundigl.
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