initiation jeune - ABC de la musculation

OBJECTIF :
Adolescent
Debutant muscu
BILAN SANTE :
SEANCES :
Séance 3
Séance 1
Séance 2
Dorsaux
Cuisses
Pec/Epaules Dorsaux
Abdos
Abdos
Cuisses
Pec/Epaules
Lombaires
Lombaires
ECHAUFFEMENT /CARDIO :
PECTORAUX :
Développé couché
Développé incliné
Presse pectorale
Butterfly
Pullover
Ecarté couché
Ecarté incliné
Poulie vis à vis
DORSAUX :
Tractions barre fixe
Tirage vertical prise sérrée
Tirage vertical poitrine
Rowing machine
Rowing barre
Rowing 1 bras
Butterfly inversé
Extension lombaire banc
T barre
EPAULES :
Développé nuque
Développé devant
Développé haltères
Presse à épaules
Rowing menton poulie
Elevations latérales
Elevations antérieures
Elevations postérieures
Séance 5
Séance 6
Séance 7
Penser aux étirements
en fin de séance!
10 minutes rameur ou elliptique
N°
Séries
Répét.
Repos Commentaires :
21
25
26
31
4
4
20à30
20à30
1min
1min
Prise large
Coudes hauteur d'épaules
n° 31
10
n° 7
7
7
29
24
4
20à30
1min
4
20à30
1min
30
11
28
4
4
20à30
10à12
1min
30"
Buste collé au banc
Prise large
n°29
Buste collé au banc
Pas plus haut
que l'horizontale
n°
n°30
22
22
23
9
N°
CUISSES :
Squat
Presse
Leg extension
Leg curl assis
Hack squat
Adducteur machine
Hack squat
Fentes
Séance 4
24
33
1
13
32
15
32
4
4
20à30
20à30
1min
1min
Séries
Répét.
Repos
4
4
4
20à30
20à30
15à20
1min
1min
1min
4
20à30
1min
Les coudes au dessus de la barre
Commentaires :
n° 33
Freiner la montée
n°
15
n° 1
Soulevé terre jam. tendues
FESSIERS :
Abducteurs machine
Abducteurs debout
Extension fessier machine
Extension fessier debout
ABDOMINAUX :
Machine abdo
Relevé genoux à la chaise
Relevé buste au banc incliné
Crunch au sol
Relevé de bassin au sol
Coudes genoux
Relevé de buste au banc 90°
Gainage coudes
TRICEPS :
Dips a la chaise
Dév. couché prise sérrée
Barre au front
Kick back
Extensions poulie barre
Extensions poulie corde
BICEPS :
Curl machine
Curl barre
Curl haltères
Curl Larry Scott
Curl poulie
curl haltère prise marteau
Curl en pronation
MOLLETS :
Extensions a la presse
Mollets assis
AVANT BRAS :
Flexion barre
Extension barre
14
3
2
3
20
4
16
17
17
17
19
3
15à30
30"
3
15à30
alt
3
30"à1'
30"
4
20à30
1min
4
20à30
1min
4
21
8
8
6
5
9
33
12
Menton vers
le plafond
En iso (=statique)