volume avancé 3 séances avec rappel

OBJECTIF :
Volume
Séance 1
Pectoraux
Ischios
Triceps
Abdos
BILAN SANTE :
ok
SEANCES :
Séance 2
Séance 3
Dorsaux
Epaules
Quadriceps rappel pec
Biceps
dos
Abdos
Lombaires
Abdos
Séance 4
Séance 5
rappel en Biset = les 2
exercices enchainés l'un
derrère l'autre, puis 1
min de recup
Séance 6
Séance 7
Penser aux étirements
en fin de séance!
ECHAUFFEMENT /CARDIO :
PECTORAUX :
Développé couché
Développé incliné haltères
Presse pectorale
Butterfly
Pullover
Ecarté couché
Ecarté incliné
Presse pectorale
DORSAUX :
Rowing machine
Tirage vertical nuque
Tirage vertical poitrine
Rowing machine
Rowing barre
Rowing 1 bras
Butterfly inversé
T barre
Extension lombaire banc
EPAULES :
Développé nuque
Développé devant
Développé haltères
Presse à épaules
Rowing menton poulie
Elevations latérales
Elevations antérieures
Elevations postérieures
CUISSES :
Squat
Presse
Leg extension
Leg curl assis
Hack squat
Adducteur machine
Hack squat
Fentes
N°
Séries
Répét.
Repos Commentaires :
21
4
4
10à12
10à12
1min
1min
3
10à12
1min
*5
15
*biset
n°
26
31
26
n°
prise large
n°29
29
7
7
29
24
*5
15
*biset
4
10à12
1min
4
10à12
1min
30
3
10à12
1min
11
4
15à20
30"
4
10à12
1min
4
10à12
1min
N°
Séries
Répét.
Repos
24
33
1
13
32
15
32
4
10à12
1min
4
4
10à12
10à12
1min
1min
n° 7
prise
large
n°30
n°
22
22
23
9
Commentaires :
Freiner
la montée
n°
Soulevé terre jam. tendues
FESSIERS :
Abducteurs machine
Abducteurs debout
Extension fessier machine
Extension fessier debout
4
TRICEPS :
Barre au front
Dév. couché prise sérrée
21
Kick back
Extensions poulie barre
Extensions poulie corde
8
8
MOLLETS :
Extensions a la presse
Mollets assis
AVANT BRAS :
Flexion barre
Extension barre
1min
Dos SUPER PLAT
n°
14
3
2
3
ABDOMINAUX :
Machine abdo
20
Relevé genoux à la chaise
4
Relevé buste au banc incliné 16
Crunch au sol
17
Relevé de bassin au sol
17
Crunch en oblique (genoux coté)
17
Elevation jambes coté
17
Coudes genoux
17
BICEPS :
Curl machine
Curl barre
Curl haltères
Curl Larry Scott
Curl poulie
curl prise marteau
Curl en supi-pronation
10à12
Circuit abdo :
2 à 3 tours , 1 minute de récup en fin
de tour.
30à40
20à30
5
3
20à30
alt
10à12
10à12
1min
1min
n° 5
6
5
9
33
12
Mains
plus sérrées
que les
épaules
5
10à12
1min
3
10à12
1min
Paumes de mains vers l'avant sur la
descente, et vers le haut sur la montée