Yoga!pour!les!vacances!

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Séquence!de!Yoga!pour!les!vacances!
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Prenez!quelques!instants!debout!pour!retrouver!votre!respiration.!!!
Pieds!bien!encrés!au!sol.!!Le!périnée!contracté!sentez!le!torse!s’élargir!avec!chaque!inspire.!
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Inspire,!les!mains!vers!le!ciel!
Expire,!flexion!vers!l’avant!les!mains!au!sol.!!Gardez!les!
genoux!plies!pour!garder!la!colonne!vertébrale!longue.!
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En!flexion!vers!l’avant!on!garde!le!poids!sur!la!jambe!gauche!et!on!soulève!la!jambe!droite!
vers!le!ciel!(le!genoux!droit!reste!plié).!!!Quand!vous!fatiguez!changer!de!jambe.!
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Revenez!flexion!vers!l’avant!les!coudes!devant!les!genoux.!!Puis!revenez!
debout!
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Pied!gauche!en!arrière,!pied!droit!devant,!sentez!bien!le!poids!du!corps!sur!
l’exterieur!des!pieds,!sur!les!talons.!!Sentez!le!poids!en!arrière!pendant!que!
le!torse!s’avance!doucement!vers!l’avant.!!La!main!droite!se!place!à!
l’intérieur!de!la!jambe!droite.!!Main!gauche!sur!le!dos!ou!vers!le!ciel.!!Restez!
quelques!respirations!puis!changez!de!coté.!
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On!revient!à!l’avant!des!tapis.!!!
Inspire!Mains!vers!le!ciel,!
Expire!mains!vers!le!sol!
Inspire!on!redresse!les!épaule!
Expire!on!vient!en!grande!planche.!!!
Inspire!on!reste!ici!
Expire!Chien!tête!baissé.!!
Charlotte!Borde!–!all!rights!reserved!–!Juillet!2016!
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1!
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On!vient!sur!les!genoux.!!On!pousse!dans!les!mains!et!on!recule!les!
fessiers!vers!les!talons.!!Les!bras!sont!long!et!on!redresse!les!
clavicules!(la!tête!au!dessus!des!bras).!!Puis!les!orteils!sont!tournés!
et!on!pousse!encore!sur!les!mains!et!les!pieds!pour!soulever!les!
genoux.!!Les!genoux!restent!pliés.!!On!étire!le!corps.!!Les!bras!sont!
très!actifs.!!!
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Puis!les!talons!vers!le!sol!on!vient!dans!un!chien!tête!baissé.!
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Assis!en!dandasana!ou!allongé,!on!croise!les!jambes!puis!rotation!
interne!des!cuisses!et!on!essaye!de!séparer!les!cuisses!
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Sur!3!ou!4!blocs!on!posse!les!omoplates!sur!les!blocs.!!On!a!bien!le!
centre!de!gravité!au!niveau!de!la!poitrine.!!On!laisse!pendre!le!
bassin!vers!le!bas.!!On!allonge!l’abdomen!et!le!bas!des!cotes!s’étire!
vers!le!ciel!
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Allonger!sur!le!dos,!le!sacrum!qui!touche!
le!sol,!les!lombaires!légèrement!
flottantes,!les!genoux!à!90°.!!On!éloigne!
les!genoux!sans!que!les!lombaires!se!
cambrent.!!On!sent!le!bas!du!ventre!très!
actif,!les!fessiers!et!les!cuisses.!!Bien!sur!
le!périnée!est!contracté.!
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Charlotte!Borde!–!all!rights!reserved!–!Juillet!2016!
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2!
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Même!exercice!mais!cette!fois!ci!les!
mains!sous!la!tête.!!La!poitrine!se!
redresse,!on!veut!faire!monter!le!bas!
des!côtes!vers!le!ciel.!!
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Même!exercice!mais!cette!fois!ci!une!jambe!
descend!très!doucement!puis!se!relève!très!
doucement!puis!changement!de!jambe.!
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Puis!Relaxation.!!On!s’allonge!quelques!instants!au!sol!pour!détendre!tout!le!corps.!
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NAMASTE!
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Charlotte!Borde!–!all!rights!reserved!–!Juillet!2016!
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3!