Séance de renforcement de la zone Abdo lombaire : A faire tout les

Séance de renforcement de la zone Abdo lombaire :
A faire tout les deux jours
Durée de 30min environ
-30 montées de bassin
-30s de gainage
-20 abdos normaux
-30s de gainage D
-30 crunchs
-30s de gainage Gauche et droit
-15 pompes ( incliné sur le lit ou banc si c’est trop dur)
-30s de gainage coude avancé sur les pieds
- dessiner les Chiffre de 1à10 au plafond avec les pieds
-20 essuies glace
-20 obliques de chaque coté
-20 montées de genoux
4 tours avec r=2min
Séance de renforcement musculaire général :
2 fois par semaine
Durée 45 min
Endurance de Force :
45s de travail et 45s de récupération ou tu te mets sur un pied genoux à 90° et tu tiens
l’équilibre
-
pompes (inclinées si trop durs) compter le nombre
corde à sauter
-
heidens jambe droite
Heiden jambe gauche
attention de bien mettre le pied avant assez loin que lors
de la flexion ton genou avance pas et dépasse jamais ton pied. Sinon tu va te faire mal
aux genoux
-
dips (sur une chaise ou un banc, …)
-
lever de club fente avec 4 clubs en position haute bien grand bras tendu vers le ciel.
lllll M et
Mains espacées de 20cm
-
e
15 squats jump (c’est des sauts le plus haut possible) sans basculer le buste vers le sol
Burpees (voir sur you tube des vidéos de l’exo)
Faire 3 tours avec 4 min entre les tours
Séance de condition physique générale:
1fois par semaine
Durée 45 min-1h
Echauffement :
-
Après un Footing de 10 min à allure modéré
Gammes (montée genoux, jambe tendu foulée bondissante) sur 30m
3 accélérations progressives sur environ 100m retour marché
Aérobie :
-
5 fois 200m à 70% de ton max avec retour marché (3 min de récup)
Ou
2 fois 6*50m à fond R=30s entre les 50m et R=6min entre les 2 tours
Ou
45 min de footing sans arrêt
Ou
1h de vélo route ou VTT (si mal aux genoux c’est le mieux car le vélo évite les chocs)
OU
Pratique d’un autre sport (foot, tennis, volley, natation, rugby, ….)
Etirement : CF fiche