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Mep Kleiner XP
23/01/06
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Sommaire
PRÉFACE
................................................................................................................................................................................................................................
REMERCIEMENTS
............................................................................................................................................................................................
XI
XII
1. FAIRE LE PLEIN DE CARBURANT POUR SE MUSCLER ................................................ 1
Avec quoi fabrique-t-on du muscle ? ............................................................................................................................ 2
D’où le muscle tire-t-il son énergie ? ............................................................................................................................ 3
Règles de nutrition pour la musculation ................................................................................................................ 4
Diversifiez votre alimentation .................................................................................................................................................. 4
Suivez un régime riche en glucides .................................................................................................................................. 6
Brûlez suffisamment de calories .......................................................................................................................................... 6
Arrêtez les surdosages ........................................................................................................................................................................ 7
• Profil d’un champion .............................................................................................................................................................. 8
Protéines, force et prise de masse ...................................................................................................................................... 8
Le point sur les compléments .................................................................................................................................................. 9
Où en êtes-vous actuellement ? ........................................................................................................................................ 11
• Les glucides font-ils grossir ? .................................................................................................................................. 11
• Les aliments « bio » sont-ils meilleurs pour vous ? ............................................................ 12
2. LES PROTÉINES OU COMMENT FABRIQUER DU MUSCLE .......................... 15
Les protéines et la prise de masse .................................................................................................................................... 16
Les protéines et les performances en musculation ............................................................................ 17
Les protéines profitent aux culturistes plus âgés ...................................................................................... 18
Les protéines profitent aussi aux culturistes plus jeunes .............................................................. 18
Quelle dose maximale ingérer ? ........................................................................................................................................ 19
Vos besoins individuels .................................................................................................................................................................. 20
Méfiez-vous des rations hyperproteinées ............................................................................................................ 21
La viande rouge .............................................................................................................................................................................................. 22
Rester musclé, même sans manger de viande ............................................................................................ 24
• Profil d’un champion .......................................................................................................................................................... 26
Nutriments à risque pour les culturistes végétariens ........................................................................ 26
Conseils à propos des protéines .......................................................................................................................................... 28
• Les compléments d’acides aminés favorisent-ils la prise de masse ? .... 29
3. LES GLUCIDES, L’ÉNERGIE POUR LES SÉANCES INTENSES ............................ 33
Le moteur de la prise de masse et de la combustion des graisses .............................. 35
Une ration riche en glucides pour l’entraînement de force .............................................. 35
Pain, céréales, riz et pâtes ........................................................................................................................................................ 36
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ALIMENTATION MUSCLÉE
Les fibres bienveillantes ................................................................................................................................................................ 37
Les fibres et la perte de masse grasse ........................................................................................................................ 37
Céréales complètes ou raffinées ........................................................................................................................................ 38
Les fruits et les légumes ................................................................................................................................................................ 39
Les glucides : en quelle quantité, avec quelle fréquence ? .................................................... 41
Des glucides avant et pendant les séances ...................................................................................................... 43
• Profil d’un champion .......................................................................................................................................................... 44
L’épuisement des glucides lors des séances ...................................................................................................... 45
Restaurez vos réserves après l’entraînement ................................................................................................ 45
1. Juste après votre séance ...................................................................................................................................................... 46
2. Toutes les deux heures après vos séances .................................................................................................. 46
3. Tout au long de la semaine ............................................................................................................................................ 48
Culturisme et régime hyperglucidique .................................................................................................................... 48
La force mentale .......................................................................................................................................................................................... 49
Mettez-vous aux glucides .............................................................................................................................................................. 50
• Les glucides peuvent-ils faire prendre du gras ? .................................................................... 50
4. LES GRAISSES : TROUVER LE BON ÉQUILIBRE ........................................................................ 53
Introduction au débat sur les lipides .......................................................................................................................... 55
Les lipides alimentaires .................................................................................................................................................................... 57
Les acides gras essentiels ............................................................................................................................................................ 58
De combien d’acides gras essentiels a-t-on besoin ? ........................................................................ 58
• Des tuyaux anti-gras ............................................................................................................................................................ 60
Fausses graisses et substituts ...................................................................................................................................................... 60
• Les graisses « MCT » ............................................................................................................................................................ 62
• La vérité sur les régimes hypergras .............................................................................................................. 64
5. DES LIQUIDES POUR L’ÉNERGIE ET L’ENDURANCE .................................................... 67
Un nutriment essentiel .................................................................................................................................................................... 68
De l’eau, de l’eau partout ! ........................................................................................................................................................ 68
Le thermorégulateur .............................................................................................................................................................................. 68
L’eau et la combustion des graisses ................................................................................................................................ 69
L’eau et les performances physiques ............................................................................................................................ 69
Le déficit en eau : les signes d’alerte .......................................................................................................................... 70
Surveiller l’hydratation .................................................................................................................................................................... 70
Un plan d’hydratation pour les sports de force ...................................................................................... 71
Avant l’exercice ...................................................................................................................................................................................... 71
Lors de l’exercice .................................................................................................................................................................................... 71
Après l’exercice ........................................................................................................................................................................................ 72
• Position officielle du Collège américain de médecine du sport
sur le remplacement des liquides perdus durant l’effort .......................................... 72
Les meilleures sources d’eau .................................................................................................................................................... 73
L’eau est-elle supérieure aux boissons de l’effort ? .............................................................................. 74
Les jus de fruit font-ils de bonnes boissons d’effort ? .................................................................... 76
• Les « soft-drink » réhydratent-ils réellement bien ? ........................................................ 77
L’alcool : comment entrer dans une zone dangereuse .................................................................. 78
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SOMMAIRE
En quoi consiste l’alcool ? ........................................................................................................................................................ 78
Quels effets secondaires exerce-t-il ? ........................................................................................................................ 79
Comment l’alcool affecte-t-il le niveau de performance ? ........................................................ 79
L’alcool est-il réellement bon pour le cœur ? ................................................................................................ 79
Est-ce qu’un verre par jour protège efficacement ? ............................................................................ 80
6. LES VITAMINES ET LES MINÉRAUX
DE LA MUSCULATION ................................................................................................................................................................ 81
Les antioxydants .......................................................................................................................................................................................... 82
La vitamine E et l’exercice ...................................................................................................................................................... 84
Les autres antioxydants ................................................................................................................................................................ 85
Les compléments d’antioxydants et la performance .......................................................................... 85
Combien en faut-il ? ........................................................................................................................................................................ 86
Les vitamines du complexe B ................................................................................................................................................ 86
La thiamine .................................................................................................................................................................................................... 86
La riboflavine .............................................................................................................................................................................................. 89
La niacine ........................................................................................................................................................................................................ 89
La vitamine B12 .................................................................................................................................................................................... 90
L’acide folique ............................................................................................................................................................................................ 90
La pyridoxine .............................................................................................................................................................................................. 91
L’acide pantothénique ...................................................................................................................................................................... 91
La biotine .......................................................................................................................................................................................................... 92
Les autres vitamines .............................................................................................................................................................................. 92
Les électrolytes ................................................................................................................................................................................................ 95
• Rien ne vaut les aliments ! ........................................................................................................................................ 96
Les autres minéraux vitaux, leur signification dans l’entraînement
de la force ................................................................................................................................................................................................................ 97
Le calcium ........................................................................................................................................................................................................ 97
Le fer .................................................................................................................................................................................................................... 103
Le zinc ................................................................................................................................................................................................................ 104
Le magnésium ........................................................................................................................................................................................ 105
• Contrôle de qualité ............................................................................................................................................................ 105
Les sels d’aspartate : des suppléments minéraux à part .......................................................... 106
• Chrome et prise de masse ...................................................................................................................................... 107
7. UNE ALTERNATIVE SAINE ET NATURELLE
AUX STÉROÏDES.................................................................................................................................................................................... 109
Le régime hypercalorique et hyperglucidique ........................................................................................ 111
Les boissons énergétiques « équilibrées » ...................................................................................................... 114
Comment ce mélange fonctionne-t-il ? ............................................................................................................ 115
Des preuves scientifiques ........................................................................................................................................................ 115
Plus d’énergie .......................................................................................................................................................................................... 116
La créatine .......................................................................................................................................................................................................... 117
La créatine n’est pas un gadget .................................................................................................................................... 117
Comment agit-elle ? ...................................................................................................................................................................... 118
Combien faut-il en prendre ? .......................................................................................................................................... 118
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ALIMENTATION MUSCLÉE
Une surcharge : la créatine combinée aux glucides ........................................................................ 119
Les poudres pour culturistes .................................................................................................................................................. 119
• Profil d’un champion ...................................................................................................................................................... 120
La carnitine ...................................................................................................................................................................................................... 122
• Les extraits de plante : compléments sains ou dopants ? .................................... 123
La caféine ............................................................................................................................................................................................................ 126
Comment agit-elle ? ...................................................................................................................................................................... 127
Son utilisation dans les sports de force .............................................................................................................. 127
Elle est plus efficace chez des athlètes bien entraînés .................................................................. 128
En conclusion .......................................................................................................................................................................................... 129
L’alimentation est essentielle ............................................................................................................................................ 129
• Trois compléments qui promettent plus que ce qu’ils apportent .......... 129
8. COMMENT BRÛLER LES GRAISSES................................................................................................................ 133
Définissez votre objectif .............................................................................................................................................................. 135
Votre taux optimal de masse grasse ........................................................................................................................ 137
Combien de graisses voulez-vous perdre ? .................................................................................................. 138
Stratégies d’exercices pour perdre de la masse grasse ................................................................ 139
L’exercice et la perte de masse grasse .................................................................................................................. 139
L’intensité de l’exercice compte .................................................................................................................................... 140
• La stratégie d’un culturiste professionnel lors des concours ........................ 141
Les stratégies nutritionnelles « anti-graisses » ...................................................................................... 142
• Les édulcorants ont-ils une place dans les régimes amaigrissants ? .. 145
• Les pilules amaigrissantes : un moyen rapide de perdre du poids ? .. 148
Individualisez votre ration ...................................................................................................................................................... 149
9. S’AFFÛTER AVANT LA COMPÉTITION .................................................................................................. 151
Étape 1 : Fixez la date de début du régime .................................................................................................. 153
Étape 2 : Fixez une diminution calorique raisonnable ............................................................ 153
Étape 3 : Faites plus d’exercices aérobies ...................................................................................................... 155
Étape 4 : Mangez plus de protéines .......................................................................................................................... 156
Étape 5 : Planifier les horaires de vos repas et de vos séances
pour mieux brûler les graisses ............................................................................................................................................ 156
Étape 6 : Ne négligez pas les glucides .................................................................................................................. 157
Étape 7 : Réduisez l’apport lipidique .................................................................................................................... 157
Étape 8 : Espacez vos repas au cours de la journée ........................................................................ 157
Étape 9 : Soyez prudents, complémentez votre ration
pendant le régime .................................................................................................................................................................................. 158
Étape 10 : Surveillez l’apport hydrique .............................................................................................................. 158
Modérez votre ingestion de sel si vous êtes sensible au sodium .................................... 159
• Profil d’un champion ...................................................................................................................................................... 159
Manger des légumes naturellement diurétiques .................................................................................... 160
Ne négligez pas les exercices aérobies .................................................................................................................. 160
La dernière semaine avant la compétition .................................................................................................. 160
À l’attention particulière des haltérophiles .............................................................................................. 161
Chargez vos muscles avec des sources d’énergie ................................................................................ 161
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SOMMAIRE
Augmentez le travail aérobie si vous devez encore maigrir ................................................ 161
Évitez les pratiques dangereuses .................................................................................................................................. 162
À vous de jouer ! .................................................................................................................................................................................... 163
• L’insuline est-elle un produit miracle ? .............................................................................................. 163
10. ÉLABOREZ VOTRE PROPRE PROGRAMME ALIMENTAIRE ............................ 165
Le programme .............................................................................................................................................................................................. 166
1. Calculez vos besoins caloriques en fonction de votre poids actuel .................. 167
2. Calculer vos besoins en protéines .................................................................................................................... 168
3. Calculez vos besoins en glucides ........................................................................................................................ 169
4. Calculez vos besoins en lipides ............................................................................................................................ 169
5. La prise de liquide .................................................................................................................................................................... 169
6. Les compléments ...................................................................................................................................................................... 169
7. Planifiez vos horaires de repas de manière optimale ............................................................ 170
Respectez votre programme .................................................................................................................................................. 170
• Pour les culturistes de compétition ........................................................................................................ 171
• La diététique dans les fast-foods .................................................................................................................. 172
11. EXEMPLES DE RÉGIMES POUR LES SPORTS DE FORCE ...................................... 175
Régime de maintien ........................................................................................................................................................................ 176
Régime de prise de masse ...................................................................................................................................................... 176
Régime d’affûtage .............................................................................................................................................................................. 177
Régime de « séchage » ................................................................................................................................................................ 177
Recommandations pour la taille des portions des principaux aliments .............. 177
Recette « Susan Kleiner » pour la prise de masse ............................................................................ 179
Régime de maintien à 2 400 calories .................................................................................................................. 179
Régime de maintien à 3 600 calories .................................................................................................................. 180
Régime de prise de masse à 2 800 calories .................................................................................................. 181
Régime de prise de masse à 4 250 calories .................................................................................................. 183
Régime d’affûtage à 1900 calories .......................................................................................................................... 184
Régime d’affûtage à 3 100 calories ........................................................................................................................ 185
Régime de séchage à 1 635 calories ........................................................................................................................ 186
Régime de séchage à 2 700 calories ........................................................................................................................ 187
Recettes ............................................................................................................................................................................................................ 188
INDEX
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