l`alimentation du sportif

L’ALIMENTATION
DU
SPORTIF
Docteur Stéphane CASCUA
Médecine et Nutrition du sport
L ’équilibre
alimentaire
du sportif
4 Glucides
1 féculent, 1 produit sucré
1 crudité, 1 cuidité
2 protéines
… dont 1 laitier
421 GPL
1 lipide
1/2 animal, 1/2 végétal
LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE
LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE
Huile et matière grasse = 1
sucre et sucreries = 1
lait et produits laitiers = 2
viande, poisson œuf = 2
céréales, pomme de terre … légumineuses = 5
Légumes et fruits = 6
LES GLUCIDES
Pour courir plus vite, mangez
des « vrais sucres lents » …
Pourquoi « lents » ?
favorise le stockage
Pourquoi « vrais » ?
les pâtes sont souvent rapides
le sucre est souvent lent
Féculents, mais aussi
… légumineuses et légumes
LES PROTEINES
… du muscle pour le muscle !
Pour la force
… et l ’endurance
la viande n’est pas toxique
… au contraire
Attention aux graisses cachées
LES LIPIDES
le poids des graisses
aucune augmentation nécessaire
… quel que soit le sport
souvent en excès
danger et intérêt pour la santé
L ’EAU
et les boissons
Urines claires
boire au repas
boire pendant l’effort
l ’eau hydrate
les boissons nourrissent
Les vitamines et les minéraux
grâce à une alimentation ...
• variée et équilibrée
• riche en fruits et en légumes
supplémentation ?
…exceptionnelle
résultats SUVIMAX !
Les fibres
… et les sucres deviennent lents
prévention
de nombreuses maladies
régulation du transit
…ou irritation
Les régimes du sportif
DISSOCIE SCANDINAVE
épuisement physique, mauvaise tolérance
hyperglucidique 3 jours aussi efficace
VEGETARIEN, VEGETALIEN
manque de fer
carence en certains acides aminés
complémentarité céréales / légumineuses
Les régimes du sportif
HYPERPROTEINES
augmenter les protéines maigres modérément
boire 3 à 5 litres d ’eau par jour
courte période de renforcement
« AMAIGRISSANT »
progressif …
réduire les graisses et un peu les féculents
maintenir ou augmenter les protéines et les fibres
Les compléments alimentaires
vitamines, minéraux
protéines, oméga 3
cocktails antioxydants
oligoéléments
Alcalinisants
ACM 20 et acides aminés
L carnitine, taurine
créatine
ALCOOL ET SPORT
perturbe la coordination et l’évaluation des risques
… calme et donne confiance
bloque l’élimination de
l’acide lactique
déshydrate
perturbe la thermorégulation
CAFÉ ET SPORT
Stimule la libération d’énergie
… favorise l ’utilisation des graisses
stimule le cerveau
palpitations
tremblements, nausées
déshydratation
1 à 2 express possibles avant l’effort
Alimentation
avant l ’effort ...
3 jours avant … et la veille
riches en glucides lents …
pauvres en fibres ?
3 à 4 heures avant
léger, pauvre en graisse
glucides … et protéines
… en attendant le départ ?
Alimentation pendant l’effort
Buvez de l ’eau,
du sucre, des minéraux,
des vitamines
buvez de l ’eau
des boissons de l ’effort,
du jus de fruit + eau
du sirop + eau
3 gorgées, toutes les 15 minutes
Alimentation après l ’effort
comme pendant
puis ...
eau, glucides
… et protéines
parfois léger
si troubles digestifs
si repos possible
POUR MAIGRIR …
LE SPORT FAIT-IL LE POIDS ?
Le sport
est insuffisant !
Le sport
est indispensable !
QUELS SPORTS POUR MINCIR ?
• Sports d ’endurance :
pour brûler de
l ’énergie pendant
l ’activité
• Sports de force
pour brûler de
l ’énergie au repos
Les fesses ne sont pas des mottes
de beurre !
• Faire des « abdos
fessiers » ne fait pas
maigrir les fesses !
• Faire des « abdos »
ne fait pas rentrer le
ventre !
• Faire des pectoraux ne
redresse pas les seins !
QUELLE ALIMENTATION
pour maigrir et faire du sport !
• Augmenter les protéines,
les fibres et l ’eau.
• Réguler les glucides
– pendant et après l’effort !
• Réduire les graisses et les
« vrais sucres rapides »