LE FRACTIONNE : CLE DE LA PROGRESSION ?

LE FRACTIONNE : CLE DE LA PROGRESSION ?
QUOI?
Vous êtes une coureuse ou un coureur régulier et vous avez le sentiment de stagner dans votre
progression. Avez-vous pensé à « fractionner »?
« Fractionner » consiste à enchaîner des efforts courts et quasi-maximaux et des temps de
récupération active (durée généralement identique au temps de travail), dans l'optique de
développer la « cylindrée de votre moteur ». Cette cylindrée se traduit par la VO2 max, c'est-à-dire le
volume d'oxygène maximal qu'un coureur peut consommer lors d'un effort aérobie maximal.
L’entraînement en fractionné à haute intensité entraîne des adaptations cardiaques (augmentation du
débit cardiaque maximal), pulmonaires (amélioration de la ventilation) et musculaires (accroissement
de la capacité d’extraction de l’oxygène) qui permettent de développer la VO2 max.
L'intérêt du fractionné court (du type 30'-30') est que la fréquence cardiaque redescend peu entre 2
accélérations et se stabilise en plateau, ce qui implique un travail d’endurance. En revanche, les
muscles eux récupèrent entre chaque accélération (faible montée du taux d'acide lactique et recharge
énergétique), ce qui permet une sollicitation des fibres rapides lors de l’effort suivant et une meilleure
qualité de travail. Vous réussissez à courir à des allures bien supérieures à celles atteignables dans
un effort en continu.
POURQUOI?
Développer sa VO2 max (« cylindrée du moteur »)
POUR QUI?
Coureur régulier, préparant un objectif (du 5 km au marathon), souhaitant progresser ou varier ses
entraînements
OU?
Idéalement sur une piste cyclable dégagée ou sur piste d'athlé pour éviter d'avoir à se concentrer sur
d'éventuels obstables. Mais le fractionné en nature (fartlek ou jeu d'allures) est une alternative encore
plus ludique et qui a ses adeptes!
COMMENT?
Séance-type 30'-30'
La séance de fractionné la plus courante est le 30''-30'' (30'' rapide-30'' lent).
Elle comprend généralement 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions, les deux séries étant séparées de 2 à
3 minutes de récupération active.
Alternatives:
-séries de 15''-15'', 1'-1', 2'-2'
-séances en pyramide (ex: 200m-400m-600m-800m-600m-400m-200m)
-fartlek (accélérations « au feeling » en nature)
LES
+
-Un entraînement varié, ludique, praticable sur tout type de parcours
-Un développement des capacités cardiaques, pulmonaires et musculaires
-Vous améliorez votre vitesse de base et votre résistance à l'effort
-Une séance « facile à digérer » (récupération facile)
-Vous habituez votre corps à courir plus vite qu'en course, ce qui permet d'être à l'aise à allure course
A RETENIR:-Le fractionné est un type d'entraînement ludique et efficace pour développer ses
performances en agissant notamment sur sa VO2 max.-Le fractionné est destiné aux coureurs
réguliers, cherchant à développer leurs performances