Bien dormir avec l`Ayurveda

Bien dormir
avec l’Ayurveda
Du même auteur
AUX PRESSES DU CHÂTELET
Cette énergie qui est en vous.
Digestion et bien-être.
Le Poids qui me convient.
CHEZ D’AUTRES ÉDITEURS
Le corps quantique.
Interéditions, 1990
Le retour du Rishi.
Altess, 1991
Santé parfaite.
Altess, 1991
De la joie intérieure à la santé planétaire.
Altess, 1991
La vie sans conditions.
Interéditions, 1992
Les sept lois spirituelles du succès.
Éditions du Rocher, 1995
Sur le chemin de la guérison.
La Table Ronde, 1996
Esprit éternel et corps sans âme.
Stanké, 1996
La voie du magicien.
Robert Laffont, 1997
Le retour de Merlin.
Robert Laffont, 1997
Dr Deepak Chopra
Bien dormir
avec l’Ayurveda
Comment vaincre l’insomnie
et vivre en accord avec ses biorythmes
Traduit de l’américain
par
Danièle et Audouin Soualle
Avertissement de l’éditeur
Les horaires des cycles de la nature indiqués dans ce livre sont ceux de l’heure
du soleil. En France, l’heure est décalée par rapport au soleil: de deux heures
en été et de une heure en hiver. Il convient donc d’adapter en conséquence les
horaires indiqués dans ce livre.
Ce livre a été publié sous le titre
Restful Sleep
par Harmony Books, New York, 1994.
ISBN : 978-2-7033-0787-7
© Éditions Dangles 2009
Une marque du groupe éditorial
Z.I. de Bogues, rue Gutenberg – 31750 Escalquens
Bureau parisien : 6, rue Régis – 75006 Paris
Copyright © 1994, Deepak Chopra, M.D./Harmony Books, département
éditorial de Crown Publishers Inc., New York.
Copyright © Presses du Châtelet, 1998, pour la traduction française.
6
Équilibrer
la physiologie
L’
insomnie ne peut être guérie sans que l’on traite le
déséquilibre sous-jacent qui en est la cause. Dans ce chapitre, vous
apprendrez comment ramener votre système esprit/corps à un
état d’équilibre par la méditation, l’alimentation, l’exercice et des
suppléments nutritionnels à base de plantes.
Cela améliorera votre sommeil, et vous aidera aussi à réussir
dans tous les secteurs de votre vie. Car l’insomnie, plus qu’un
simple trouble du sommeil, est l’expression de tout un déséquilibre physiologique. Selon l’Ayurvéda, le sommeil est un des piliers
de la santé : lorsqu’il est perturbé, la stabilité physiologique se
trouve bouleversée. Même si, d’un point de vue purement technique, un sommeil peut être provoqué par l’utilisation de tranquillisants ou d’autres médicaments, nous avons pu constater que
la perte de conscience provoquée artificiellement ne permettait
pas au corps de s’équilibrer. C’est pourquoi l’Ayurvéda aborde la
notion d’équilibre d’une manière globale, en tenant compte du
comportement de l’esprit/corps ainsi que de son contexte environnant.
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B ien
dormir avec l ’A yurveda
Dans cet esprit, j’aimerais présenter une technique de relaxation pour calmer les pensées. Vous pouvez la mettre en œuvre
avant d’aller vous coucher ou pendant la journée, lorsque vous
éprouvez le besoin de vous détendre. C’est une forme de méditation très simple mais très efficace.
J’aime dire que la méditation n’est pas une méthode pour
apaiser l’esprit ; c’est plutôt un moyen d’entrer dans le calme qui
est déjà là, enseveli sous les quelque cinquante mille pensées quotidiennes d’un individu ordinaire. Et, bien entendu, la majorité
de ces pensées sont plus que des réflexes ; ce sont des réponses
mentales automatiques développées à partir d’un conditionnement empreint d’anxiété et d’angoisse. Ce ne sont rien de plus
que des habitudes, et 99 % des pensées que vous avez aujourd’hui
sont les mêmes que celles que vous avez eues hier.
C’est pourtant derrière tout cet état mental statique que se
trouve le profond silence intérieur, véritable source du bonheur,
de l’inspiration et de la paix. Une fois que vous accédez à ce
royaume silencieux de l’esprit, vous vous libérez de toutes les images aléatoires qui déclenchent l’inquiétude, la colère et la souffrance.
Bien que cette technique puisse être utilisée partout, notre but
ici est de vous aider à vous débarrasser de l’insomnie. Le mieux est
donc de l’utiliser une fois couché, la journée achevée. Permettezmoi d’insister avant tout sur le fait que vous ne devez jamais pratiquer de méditation lorsque vous conduisez un véhicule ou
manipulez des machines. Pour commencer, asseyez-vous ou allongez-vous tranquillement, les mains posées sur les côtés ou croisées
sur vos genoux. Fermez alors les yeux, commencez à respirer naturellement, sans vous contracter, et laissez votre attention suivre la
respiration.
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É quilibrer
la physiologie
Sentez le souffle entrer dans les narines puis pénétrer dans vos
poumons. Il n’est pas utile d’inspirer profondément ou de retenir la respiration, respirez simplement de manière normale et
décontractée. Lorsque vous expirez, suivez avec votre attention
l’air qui sort des poumons et traverse doucement les narines.
Il n’est pas utile de forcer quoi que ce soit. Ressentez simplement la circulation douce et légère du souffle, votre attention la
suivant aussi naturellement et aisément qu’une ombre.
Lorsque la respiration commence à se calmer, rendez-la plus
légère. Là encore, il ne faut pas forcer, mais lorsque vous sentez
que la respiration devient moins profonde et plus légère, n’intervenez simplement pas. Si vous avez l’impression que vous vous
essoufflez, ne vous inquiétez pas ; cela peut cependant vouloir
dire que vous obligez votre respiration à être plus légère qu’elle ne
le souhaite. Revenez alors naturellement à un rythme qui vous
convienne.
Continuez cet exercice pendant deux à cinq minutes, en
gardant les yeux fermés et l’esprit concentré sur une respiration
détendue et naturelle.
Après vous être exercé plusieurs fois, vous remarquerez
comment, naturellement, rien qu’en prêtant attention à votre
respiration, votre corps se détendra de plus en plus profondément et votre esprit se calmera. Rapidement, vous aurez de
petites expériences de profond et complet silence. Vous n’aurez
pas à rechercher ce silence ; vous commencerez simplement à ne
plus vous laisser emporter par les pensées et le silence apparaîtra
alors de lui-même.
Au fur et à mesure que vous développerez de l’expérience dans
la méditation, votre sommeil, bien entendu, s’améliorera. Mais
vous ressentirez aussi une sorte d’énergie et de vitalité pendant la
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dormir avec l ’A yurveda
journée, qui trouvera son origine à un niveau profond du système nerveux. Il s’agit d’un changement intense et d’un bienfait
que ne pourrait jamais apporter aucun médicament.
L’ALIMENTATION
La distinction principale entre l’approche actuelle de l’alimentation et celle de l’Ayurvéda réside sans doute dans le fait que la
première n’envisage les aliments qu’en termes de qualités physiques.
Examinons le large éventail de la terminologie nutritionnelle :
protéines, glucides, lipides, minéraux, cholestérol, vitamines,
calories, et ainsi de suite. Chacun de ces termes décrit une qualité
physique ou chimique précise de l’aliment. De l’autre côté,
l’Ayurvéda parle de l’influence d’un aliment en terme de valeur
d’intelligence ; s’il reconnaît la valeur physique des aliments, il
explique aussi que toute forme d’alimentation exerce une
influence à un niveau plus fondamental. Cette influence intervient au niveau du lien esprit / corps. En d’autres termes, elle est
intelligence.
Pour appréhender ce que représente véritablement une
influence physiologique à ce niveau, imaginons un arbre avec
toutes ses différentes composantes : les branches, l’écorce, les
feuilles et les fruits. Il semble évident que le meilleur moyen de
l’influencer n’est pas d’approcher chaque élément – chaque
feuille ou chaque fruit – séparément, mais de l’envisager dans sa
totalité, en l’arrosant. C’est ainsi que l’intelligence de la nature
sera transmise à chacun de ses nombreux aspects.
De même, votre alimentation peut agir très profondément
votre système esprit/corps. La terminologie ayurvédique vous
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É quilibrer
la physiologie
aidera à comprendre comment exercer cette influence. Chaque
aliment va influencer la physiologie à travers les doshas, qui, à
leur tour, vont faire passer le courant d’intelligence de la nature
dans la physiologie.
Le dosha le plus important dans le traitement de l’insomnie
est bien entendu le dosha Vata puisqu’il régit tout ce qui a trait
au mouvement ; un Vata en excès est la cause d’une trop grande
activité mentale ou d’une agitation qui conduit si souvent à l’insomnie. Les vastes connaissances de l’Ayurvéda en matière de
nutrition attribuent à chaque substance et à chaque aliment une
influence spécifique sur Vata, Pitta ou Kapha. Par exemple, certains aliments sont connus pour leur effet réducteur de Vata dans
l’organisme. Leur consommation aidera la physiologie à se transformer de telle sorte qu’elle produira un mode de fonctionnement plus équilibré et une attention plus posée qui aideront à
l’élimination de l’insomnie. Même s’il n’est pas indispensable de
se tenir strictement à un régime visant à réduire Vata, vous ne
devriez pas moins essayer de suivre les principes suivants d’alimentation :
1. Il est très important de prendre les repas à heures régulières.
Comme cela a été mentionné au sujet des rythmes biologiques,
manger aux mêmes heures permet de réajuster l’horloge biologique de votre corps. Gardez en mémoire que le repas de midi
devrait être le plus copieux et le plus lourd de la journée.
2. De manière générale, choisissez de préférence des repas
chauds, cuisinés et substantiels. Des repas équilibrés, solides, pris
à des heures régulières contribueront à calmer et à stabiliser le
dosha Vata et permettront à l’organisme de se sentir mieux à
l’heure du coucher.
3. L’Ayurvéda a une manière de classer les aliments en terme
de saveurs, au nombre de six : le sucré, l’acide, le salé, l’épicé, l’amer
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dormir avec l ’A yurveda
et l’astringent, les trois premières étant les plus efficaces pour calmer Vata. Même si tout régime équilibré doit comprendre les six
saveurs, les trois premières sont à favoriser. Le terme de « sucré »
ne se limite pas à ce que nous qualifions communément de sucré,
cela inclut aussi de nombreux aliments tout à fait sains tels le lait,
le pain, les graines et les pâtes. Bien que le goût du sucre soit
bénéfique pour Vata, le sucre concentré consommé pur procure
un apport rapide d’énergie qui peut créer une agitation chez les
Vata. Si vous consommez un aliment au goût sucré, prenez en
même temps autre chose de plus nourrissant, comme du lait,
pour en équilibrer les effets.
le s s ix s av eurs e t quel que s e x e m p le s
Sucre, lait, beurre, riz, pain, pâtes
Sucré
AcideYaourt, citrons, fromage, vinaigre, fruits au goût acide
Sel
Salé
ÉpicéAliments épicés, gingembre, piments, cumin, radis
AmerLégumes verts amers (endives, chicorée, laitue
romaine) ; autres légumes verts à feuilles ; boissons
gazéifiées un peu amères (comme le Schweppes) ; curcuma, fenugrec
AstringentHaricots, lentilles, grenades, chou, pommes, pommes
de terre, poires
in fl uence des s av eurs s ur le s d o s h a s
Réduit Vata
Sucré, acide, salé
Augmente Vata
Épicé, amer, astringent
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É quilibrer
Réduit Pitta
Sucré, amer, astringent
Augmente Pitta
Épicé, acide, salé
Réduit Kapha
Épicé, amer, astringent
Augmente Kapha
Sucré, acide, salé
la physiologie
a l imentatio n équil ibr an t e p o ur va ta
Donnez la préférence aux aliments chauds, lourds et huileux.
Limitez les aliments froids, secs et légers.
Donnez la préférence aux aliments sucrés, acides et salés.
Limitez les aliments épicés, amers et astringents.
recommandation s par t icu liè r e s
• Laitages. Tous les produits laitiers calment Vata. Faites toujours
bouillir le lait avant de le consommer et buvez-le chaud. N’en prenez
pas avec un repas complet.
• Édulcorants. (En quantité modérée), tous les édulcorants apaisent
Vata. Toutefois, le sucre concentré consommé seul peut procurer un
apport rapide d’énergie et se traduire par une grande agitation. Si
vous consommez un aliment au goût sucré, prenez en même temps
autre chose de plus nourrissant, comme du lait, pour en équilibrer les
effets. Il est préférable d’utiliser le sucre brut, non raffiné qui peut
être trouvé dans des magasins biologiques ou de diététique, plutôt
que du sucre raffiné.
• Huiles. Toutes les huiles sont bonnes car elles réduisent Vata.
• Céréales. Le riz et le blé sont particulièrement recommandés. Limitez l’orge, le maïs, le millet, le sarrasin, le seigle et l’avoine.
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• Fruits. Donnez la préférence aux fruits sucrés, acides ou lourds, tels
que les oranges, les bananes, les avocats, le raisin, les cerises, les pêches,
les melons, les fruits rouges, les prunes, les ananas, les mangues et les
papayes. Limitez les fruits astringents ou légers, telles les pommes, les
poires, les grenades et les canneberges.
• Légumes. Les betteraves, les concombres, les carottes, les asperges et
les patates douces sont bons. Ils devraient être consommés cuits, pas
crus. Les légumes suivants sont acceptables en quantité modérée s’ils
sont cuits, et particulièrement s’ils sont cuisinés avec du beurre clarifié ou de l’huile, ainsi que des épices apaisantes pour Vata : petits pois,
légumes à feuilles vertes, brocoli, chou-fleur, céleri, courgettes et pommes de terre. Il vaut mieux éviter les graines germées et le chou.
• Épices. Cardamome, cumin, gingembre, cannelle, sel, clou de girofle,
graines de moutarde et du poivre en petite quantité sont acceptables.
• Fruits secs oléagineux. Ils sont tous bons.
• Haricots. Limitez tous les haricots, sauf le tofu.
• Viandes et poissons (pour les non-végétariens). Le poulet, la dinde
et les produits de la mer sont tous acceptables. Il vaut mieux éviter le
bœuf.
• Relevez dans cette alimentation équilibrante pour Vata les aliments et
les épices que vous préférez et planifiez quelques repas les incluant.
Notez comment vous vous sentez après ces repas.
Un autre conseil pratique pour apaiser Vata est d’éviter les
boissons et les aliments froids, surtout glacés. Vata étant de nature
froide, tout ce qui est froid va amplifier cet effet. Si vous sortez
dîner, demandez de l’eau chaude, que vous boirez à petites gorgées, à la place de l’eau réfrigérée. Entre la soupe et la salade, privilégiez la soupe, n’hésitez pas à mettre du beurre sur votre pain
et à prendre un dessert. Choisissez une sucrerie chaude comme la
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É quilibrer
la physiologie
tarte tatin, par exemple, plutôt que de la glace, dont le côté froid
va accentuer Vata dans le système.
Gardez à l’esprit que la caféine, les cigarettes et l’alcool interfèrent sérieusement avec un sommeil normal. L’alcool mène à un
état de somnolence, bien sûr, qui peut même aller jusqu’à une
perte de conscience, mais il ne s’agira pas d’un sommeil naturel.
Les ondes cérébrales des personnes qui consomment de l’alcool
présentent des courbes complè­tement différentes de celles des
dormeurs normaux, ne serait-ce que par l’absence totale de la
phase de rêve dans leur sommeil. La consommation régulière
d’alcool, et l’augmentation du déficit de sommeil naturel qui en
résulte, ont des effets très négatifs sur la santé.
Ceci est particulièrement vrai pour une personne ayant un
Vata en déséquilibre. Une seule tasse de thé ou de café avalée le
matin peut interférer avec le sommeil de la nuit suivante.
N’oubliez pas non plus que la plupart des boissons non alcoolisées contiennent aussi de la caféine et que les boissons gazeuses
accentuent Vata. Pensez donc à en réduire la consommation. De
la même manière, de nombreux médicaments, délivrés avec ou
sans ordonnance, contiennent aussi des stimulants. Comme nous
en parlerons dans le chapitre 8, des problèmes de sommeil peuvent être liés à l’usage de certains médicaments. Votre médecin
vous aidera à déterminer si c’est votre cas.
Il est déconseillé de manger de la nourriture trop riche le soir.
Bien que cela paraisse étrange, des céréales chaudes à dîner sont
idéales pour rétablir l’équilibre de Vata. Voici quelques autres
exemples d’aliments apaisants pouvant constituer un dîner relativement léger : un minestrone, du riz accompagné de lentilles
au beurre, et toutes les sortes de pâtes. Grignoter avant de se
coucher est fortement déconseillé.
101
B ien
dormir avec l ’A yurveda
ÉLIMINER LES IMPURETÉS
Avant d’en finir avec la question de l’alimentation, j’aimerais
aborder une technique spéciale pour éliminer les impuretés ou
les toxines du système. Dans l’Ayurvéda, on les appelle amas. Les
amas empêchent la physiologie de fonctionner de façon normale
et perturbent les doshas. Ce sont les résidus d’aliments n’ayant
pas été digérés correctement et subsistant dans l’organisme sous
forme de toxines. Ils proviennent souvent d’aliments gras, rances
ou lourds comme le fromage ou les produits à base de farine blanche ou de sucre raffiné.
Prendre de petites gorgées d’eau chaude tout au long de la
journée va permettre au système de dissoudre l’ama d’une
manière facile et efficace et de l’éliminer. Le concept en est
simple : l’ama est décrit dans les textes ayurvédiques comme une
substance blanche et poisseuse qui bouche les canaux de la physiologie. Pour laver de la vaisselle grasse ou poisseuse, vous utilisez de l’eau chaude ; de la même manière, vous pouvez vous
servir d’eau chaude pour éliminer progressivement l’ama de
votre organisme.
Bien que cette méthode qui consiste à boire de l’eau chaude
puisse paraître remarquablement simple, elle vous étonnera par
son efficacité une fois que vous l’aurez essayée. Non seulement
votre sommeil en sera amélioré, mais votre corps se sentira plus
léger et plus dynamique, et votre conscience mentale sera plus
équilibrée. Pour obtenir ces résultats, il vous faut suivre une routine bien précise. D’abord, l’eau doit être très chaude – au point
d’avoir à souffler dessus avant d’en prendre une gorgée. Ensuite,
la quantité d’eau que vous absorbez chaque fois est moins importante que la fréquence à laquelle vous en absorbez. Pour un maxi102
É quilibrer
la physiologie
mum d’efficacité, il faudrait en boire toutes les demi-heures. Si
cela vous semble trop fréquent, vous pouvez en avaler une ou
deux gorgées au moins toutes les heures. Vous pouvez en boire
plus si vous le souhaitez, cela en fonction de votre soif.
Vous pouvez aussi consommer d’autres liquides pendant la
journée, mais continuez toujours avec l’eau chaude. Le plus pratique, pour la plupart des gens, est d’acheter un bon Thermos et de
le remplir le matin d’eau bouillante, qui restera chaude pendant
environ dix heures. Au bout de quelques jours, vous vous sentirez
plus apaisé et équilibré. Il se peut que vous uriniez plus fréquemment les premières semaines – il est même possible que vous ayez
l’impression d’uriner plus que le volume de liquide absorbé. C’est
parce que le corps est en train de drainer les toxines et les impuretés de son système. C’est l’indication qu’un processus puissant
est en cours. Après quelques semaines, vos urines redeviendront
normales, mais l’ama continuera à être éliminé du système.
FAIRE DE L’EXERCICE
L’exercice tient une place importante dans l’équilibrage de
toute physiologie. Cherak, l’un des premiers médecins ayurvédiques, disait : « L’exercice physique procure légèreté, endurance
au travail, fermeté, tolérance face aux difficultés, en même temps
que la diminution des impuretés physiques et le renforcement de
la digestion et du métabolisme. »
Si l’exercice est important pour tout un chacun, un excès
d’exercice peut nuire. Les trois erreurs les plus courantes que
commettent les gens en général sont, d’abord, d’en faire trop peu
ou pas du tout ; ensuite, de faire des exercices qui ne sont pas
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B ien
dormir avec l ’A yurveda
appropriés à leur type physique ; et enfin, d’en faire jusqu’au
point où les risques commencent à dépasser les avantages. Le
dosage et le type d’exercice devraient par conséquent être soigneusement adaptés à chaque individu. Le but est avant tout de
produire de l’énergie, de la force et de la vitalité et non de les
épuiser. Vous devez vous sentir dynamique, fort et énergique
pendant et après la session. Si vous vous sentez vidé et épuisé à
quelque moment que ce soit, c’est que le programme que vous
suivez ne vous est pas adapté.
Les résultats obtenus par les spécialistes du sommeil montrent
des inconsistances dans les effets de l’exercice sur le sommeil.
Cela vient peut-être de ce que les différents types physiques des
individus ayant participé à ces études ainsi que les types d’exercices qu’ils avaient réalisés n’ont pas été pris en compte. Des trois
doshas, Kapha est celui qui a le plus besoin d’exercice, Vata, le
moins et Pitta, entre les deux.
Dans la mesure où l’insomnie est principalement un trouble
de Vata, l’Ayurvéda ne recommande donc que des exercices légers
ou modérés pour ceux que ce problème touche – environ trente
minutes chaque jour de mouvement en continu. De la marche à
vive allure, de la bicyclette, de la natation et certains exercices
pratiqués en salle avec un pédaleur ou un simulateur de ski de
fond, sont conseillés. Rappelez-vous cependant que trop d’exercice risque de déstabiliser Vata, et qu’un excès peut être aussi nuisile qu’une insuffisance.
Si vous avez l’habitude d’exercices vigoureux comme courir
une distance de sept à quinze kilomètres d’une seule traite,
essayez de réduire de moitié pendant un mois et observez les
effets que cela aura sur votre sommeil. Le principe de l’Ayurvéda
est de ne faire qu’environ la moitié de sa capacité maximale
104
É quilibrer
la physiologie
d’exercice. Si vous pouvez parcourir une distance de trente kilomètres à bicyclette, faites-en quinze. Si vous courez d’habitude
quinze kilomètres, courez-en sept. Votre capacité ultime est
atteinte lorsque vous êtes exténué et que vous devez vous arrêter,
quand vous ne pouvez plus avancer. Dans la mesure où notre but
n’est pas de dépenser toute notre énergie mais d’en produire au
contraire davantage, atteindre son point d’épuisement total ne
devrait jamais être un objectif. En vous en tenant à 50 % de votre
capacité, vous devriez encore vous sentir dynamique, jamais
éreinté ni fatigué. De toutes les façons, le principe d’utiliser la
moitié de sa capacité ne contredit pas les principes du conditionnement physique. Au contraire, en pratiquant régulièrement une
activité physique, votre capacité totale augmentera et, par conséquent, les 50 % de cette capacité également.
Les heures les plus propices à l’exercice se situent pendant la
période Kapha du matin, entre 6 heures et 10 heures. Si vous faites
du sport le soir, cela peut aggraver l’insomnie en hyperstimulant
le système à une heure trop rapprochée du coucher. Outre la marche, les exercices neuromusculaires et les exercices d’intégration
neurorespiratoires équilibrent les trois doshas de façon simultanée. Ces exercices, qui nous viennent de la tradition du yoga,
vont non seulement être bénéfiques sur le plan musculaire et
métabolique, mais ils vont aussi améliorer la coordination entre
l’esprit et le corps. De nombreuses personnes ont remarqué que
les exercices neurorespiratoires, les exercices de respiration,
permettaient d’avoir un état mental plus posé et qu’ils étaient
très efficaces pour traiter l’insomnie.
105
B ien
dormir avec l ’A yurveda
u n exerc ic e physique ap p ro p r ié
• Marchez une demi-heure chaque jour. Le meilleur moment se
situe pendant la période Kapha du matin. Évitez l’exercice après
18 heures (sauf des promenades).
• Vous pourriez substituer à la marche des exercices modérés à
motion continue, comme la bicyclette et la natation. Vous pouvez aussi vous servir d’un vélo d’appartement.
• N’utilisez que 50 % de vos capacités. Par exemple, si vous êtes
capable de parcourir huit kilomètres à bicyclette ou de nager
huit longueurs de bassin, restez-en à quatre. De toute façon,
votre capacité augmentera à mesure que votre physique se renforcera.
• Ne forcez jamais. Vous devez vous sentir fort et énergique pendant et après l’exercice.
• Si vous avez l’habitude de réaliser des exercices violents, essayez
de les diminuer de moitié pendant un mois, et observez les
effets produits par ce changement sur votre sommeil.
EXERCICES D’INTÉGRATION
NEUROMUSCULAIRE
Faites les exercices neuromusculaires et les exercices d’intégration neurorespiratoires suivants, quelques minutes chaque jour et,
si possible, deux fois par jour avant de méditer. Les meilleurs
moments sont le matin après votre toilette et le soir avant de
dîner.
Ces exercices simples, qui sont des postures de yoga, contribuent au rétablissement de la coordination esprit/corps et
apportent un équilibre à tous les niveaux de fonctionnement du
corps.
106
É quilibrer
la physiologie
Quelques instructions avant de commencer
1. Évitez d’étirer votre corps plus qu’il ne peut le supporter.
Les illustrations suivantes représentent une exécution idéale de
chaque position. Avec le temps, votre souplesse s’améliorera.
N’atteignez jamais un point de douleur ou d’inconfort. Si la
simple esquisse d’une position vous cause de la douleur ou de
l’inconfort, passez à une autre figure. Si vous avez des douleurs
dorsales ou d’autres problèmes musculaires ou osseux, consultez
votre médecin avant de commencer.
2. Si vous sentez que vous ne pouvez fléchir un endroit précis
de votre corps, ne forcez pas vos mouvements.
3. Maintenez chaque position pendant quelques secondes puis
relâchez-la lentement. Respirez naturellement pendant les exercices. Ne retenez pas votre souffle.
4. Choisissez des vêtements amples et confortables. Installezvous sur une couverture pliée, un tapis ou un tapis d’exercice
plutôt que sur un sol nu.
5. Ne faites pas ces exercices lorsque votre estomac est plein.
Attendez au moins deux ou trois heures après les repas.
6. Pendant que vous effectuez ces positions, portez votre
conscience vers la partie du corps étirée. Si vous effectuez ces
positions dans le calme, sans distraction extérieure, vous obtiendrez le maximum de bienfaits.
7. Ces exercices ne prendront qu’une dizaine de minutes si
vous effectuez chaque posture une seule fois. Si vous avez le
temps, vous pouvez recommencer chaque position deux ou trois
fois avant d’aborder la suivante.
8. Essayez de bien suivre l’ordre indiqué des exercices, car
chaque posture est conçue de manière à préparer le corps pour la
suivante.
107
B ien
dormir avec l ’A yurveda
1. EXERCICES DE TONIFICATION
Ce massage corporel de deux minutes stimule en douceur la
circulation en envoyant le sang vers le cœur.
1. Asseyez-vous confortablement. A l’aide des paumes et des
doigts de vos deux mains, pressez le dessus de votre tête puis, toujours en pressant, descendez progressivement vers votre visage,
votre cou, puis votre poitrine. Recommencez de nouveau à partir
du sommet de votre tête en descendant cette fois-ci vers la nuque,
puis autour du cou jusqu’à la poitrine.
2. Serrez le bout des doigts de votre main droite entre la paume
et les doigts de votre main gauche puis, par pressions successives,
remontez progressivement jusqu’aux épaules et au buste. Commencez par la partie externe de votre bras, puis continuez avec la
partie interne. Procédez de même avec le bras gauche.
3. Avec le bout des doigts se rejoignant horizontalement au
niveau de votre nombril, commencez par appuyer votre abdomen, puis relâchez. Remontez ainsi progressivement en direction
du cœur.
108
É quilibrer
la physiologie
4. A l’aide de vos deux mains, appuyez puis relâchez au milieu
de votre dos et de vos côtes, en remontant aussi haut que possible
en direction du cœur.
5. En commençant par le pied droit, massez vos orteils et votre
plante de pied puis, par pressions successives, remontez vers votre
mollet, votre cuisse, puis votre taille. Procédez de même avec
votre jambe gauche.
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B ien
dormir avec l ’A yurveda
6. Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux jusqu’à la
poitrine et enserrez-les avec vos mains croisées l’une sur l’autre.
Relevez légèrement la tête. Roulez vers la droite jusqu’à ce que
votre poignet droit touche le sol, puis vers la gauche. Répétez le
mouvement cinq fois dans chaque direction, puis dépliez lentement vos jambes. Reposez-vous ainsi, étendu sur le dos, pendant
quelques secondes.
2. POSTURE EN DIAMANT
Cet exercice prépare votre corps pour les autres positions,
renforçant la partie pelvienne et le dos.
1. Mettez-vous sur vos genoux, assis sur la plante de vos pieds,
les talons écartés et un gros orteil reposant sur l’autre. Posez vos
mains sur vos cuisses, les paumes tournées vers le ciel. Maintenez
votre tête, cou et colonne vertébrale bien alignés.
110
Ta b l e
1. Le sommeil et le corps quantique . .............................................. 5
2. Une approche concrète du sommeil ......................................... 23
3. Comment découvrir votre type ayurvédique ......................... 35
4. Comment se régler sur les rythmes de la nature .................... 53
5. Les cinq sens, cinq voies vers un sommeil
régénérateur . .................................................................................. 75
6. Équilibrer la physiologie . ............................................................ 93
7. Les rêves et l’acte de rêver ......................................................... 123
8. L’insomnie chez les enfants et les personnes âgées............ 133
9. Le sentiment d’accomplissement, fondement
d’un sommeil reposant .............................................................. 143
Lexique................................................................................................ 153