FREUDE AM GESUNDEN ESSEN SPASS AN DER BEWEGUNG!

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Freude am gesunden Essen
SpaSS an der bewegung
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Freude am gesunden Essen
SpaSS an der bewegung
inhalt
Weshalb die Botschaft
«Gesond iessen, Méi bewegen»?.................... 5
Was ist eine gesunde Ernährung?.............. 6
Obst und Gemüse....................................................................................................... 6
Fette................................................................................................................................. 7
Getränke......................................................................................................................... 8
Fleisch - Gegflügel - Fisch - Eier.............................................................................. 8
Milchprodukte.............................................................................................................. 9
Stärkeprodukte............................................................................................................ 9
Salz.................................................................................................................................10
Zucker............................................................................................................................10
Essen Sie mit Genuss.......................................... 11
Bewegen Sie sich mehr..................................... 13
Ausgabe 2011
Verbraucherrichtlinien für
eine gesunde Ernährung............................... 16
Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung sind
entscheidende Grundsteine einer guten Gesundheit.
In Luxemburg, wie in anderen Industrieländern auch, sind Herzkreislauferkrankungen, Krebs, Diabetes und Osteoporose Hauptursachen von Krankheiten
und Todesfällen in unserer Bevölkerung. Übergewicht, Fettsucht und mangelnde
körperliche Bewegung sind die wesentlichen Risikofaktoren dieser Krankheiten.
40% der allgemeinen Bevölkerung und 20% unserer Kinder und Jugendlichen
sind zu dick oder übergewichtig. 60% der Bevölkerung bewegt sich weniger als in
den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen.
Um diese negative Entwicklung zu stoppen, ist dringendes Handeln notwendig.
Am 5. Juli 2006 haben sich die Ministerien für Gesundheit, für Erziehung und
Berufsausbildung, für Familie sowie für Sport offiziell für eine gemeinsame Politik
zur Förderung der gesunden Ernährung und der körperlichen Aktivität ausgesprochen. Diese Initiative steht unter dem Motto: «Gesond iessen, Méi bewegen».
Mit dem Ziel, die Ernährungsgewohnheiten in unserer Bevölkerung zu verbessern, wurden Ernährungsempfehlungen von einer Expertengruppe ausgearbeitet,
die wir Ihnen hier vorstellen.
Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit zum Durchlesen dieser Broschüre. Sie finden
praktische Informationen, um gesünder zu essen und sich mehr zu bewegen. Sie
erhalten gute Tipps, um für sich selbst und für Ihre Kinder einen ausgewogenen
Speiseplan zusammenzustellen.
Entdecken Sie die Freude am
gesunden Essen und an der Bewegung.
Sie werden sich wohl fühlen in ihrer Haut.
Die Ernährung sichert das Überleben des Menschen; sie ist ein wichtiges Element
für seine gute Entwicklung, für seine Kraft, für seine Gesundheit. Die Nahrungsmittel liefern unserem Körper die Energie, die er zum Leben braucht. Gemeinsame Mahlzeiten in der Familie oder im Freundeskreis sind schöne Ereignisse. Eine
vielfältige und ausgewogene Ernährung ist der Grundstein für das Erlangen und
den Erhalt eines gesunden Körpergewichts. Gut essen heißt mit Genuß eine Vielzahl von verschiedenen Nahrungsmitteln in Maßen essen. Für die gute Gesundheit
brauchen Sie keineswegs ganz auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten; sie sollten nur
in Maßen verzehrt werden nach dem Motto: nicht zu viel und nicht zu oft!
Gesund sein heißt auch, aktiv sein, körperliche Bewegung in den Alltag einbauen und
daraus eine Gewohnheit machen. Lassen Sie uns gemeinsam die Wohltaten und den
Spaß an einer ausgeglichenen Ernährung und regelmäßigen Bewegung entdecken. Weshalb die Botschaft
«Gesond iessen, Méi bewegen»?
Verschiedene Studien sagen aus:
• Laut WHO ist starkes Übergewicht (Adipositas) in mehreren Ländern der
europäischen Region verantwortlich für 10-13% aller Todesfälle und für 2-8% der
Gesundheitsausgaben. In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden,
dass mehr als 30% der Kreislauf und Krebserkrankungen in direkter Verbindung
mit verschiedenen Ernährungsfaktoren stehen.
• 37% der Todesfälle sind durch Herzkreislauferkrankungen bedingt, 28% der
Todesfälle sind durch Krebserkrankungen bedingt*. Die Zahl der Typ 2 Diabetiker nimmt ständig zu, und das vor allem bei Kindern und Jugendlichen.
• Jeder vierte Jugendliche und jeder zweite Erwachsene leidet an Übergewicht.
Handeln Sie sofort. Nehmen Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten an und bewegen Sie sich regelmäßig. Es hilft Ihrer jetzigen und Ihrer zukünftigen Gesundheit.
Diese Investition zahlt sich auf jeden Fall aus.
Ich wünsche Ihnen Ausdauer, aber auch Spaß, neue Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu entdecken und in Ihren Alltag aufzunehmen. Glauben Sie an sich. Sie
schaffen es.
Mars Di Bartolomeo
Gesundheitsminister
N.B: Um die Lesbarkeit der Broschüre nicht zu belasten, haben wir auf eine konsequente
Feminisierung der Sprache verzichtet.
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Eine gesunde Ernährung und
regelmäßige Bewegung sind wichtige
Grundsteine für Ihre Gesundheit!
*Ministère de la Santé: statistique des causes de décès pour l’année 2007.
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Was ist eine gesunde
Ernährung?
Eine gesunde Ernährung basiert auf der Vielfalt der verschiedenen Nahrungskomponenten oder Nahrungsfamilien und auf der ausgewogenen Zusammenstellung des Speiseplans.
Eine gesunde Ernährung sollte beim Baby möglichst mit dem ausschließlichen Stillen während den ersten 6 Lebensmonaten beginnen. Die Muttermilch ist die beste Ernährung für das Baby.
Wir stellen Ihnen jetzt die wichtigsten Grundempfehlungen einer gesunden und
ausgewogenen Ernährung vor:
Obst & Gemüse
Bevorzugen Sie frisches Obst und Gemüse. Sie können auch auf Tiefgefrorenes,
Eingemachtes, Getrocknetes oder Gefriergetrocknetes und auf frische Säfte
zurückgreifen.
Wussten Sie Folgendes?
Die extrem große Vielfalt an Obst und Gemüse bietet jedem
Geschmack und jedem Feinschmecker etwas. Es gibt unendlich
viele Rezepte, viele warten nur darauf, entdeckt zu werden:
Kürbismaronenlasagne, Gemüseweizenauflauf, Pilztorte,
Möhrenstäbchen mit Guacamole Dip…
lassen Sie Ihrer
Fantasie freien Lauf.
Essen Sie jeden Tag
5 Portionen Obst und /
oder Gemüse.
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Fette
Beschränken Sie den Konsum von fettreichen Nahrungsmitteln. Ziehen Sie
pflanzliche Fette den tierischen Fetten vor. Achten Sie vor allem auf versteckte
Fette.
Diese sind leicht zu erkennen:
- Weiße Flecken in Wurst, Schinken, Fleisch…
- «Fettaugen» auf der Suppe, in heißen Soßen,
- Fettflecken auf der Verpackung verschiedener Backwaren.
Reduzieren Sie den Genuss von Gebäck, Schokolade… Die Köstlichkeit
verbirgt sich im Geschmack, nicht in der Menge; die belastet nur den Magen
und das Gewissen.
Reduzieren
Sie den Genuss von Gebäck,
Schokolade…
So essen Sie weniger Fett
• Streichen Sie weniger Butter oder Margarine auf das Brot.
• Verdünnen Sie die Salatsoße (Vinaigrette) mit etwas Gemüsebrühe.
• Benutzen Sie teilentrahmte Milchprodukte.
• Bevorzugen Sie das Kochen im Backofen, im Dampfgarer oder in der Mikrowelle.
• Benutzen Sie Kochutensilien bester Qualität und vor allem beschichtete Pfannen.
• Benutzen Sie zum Kochen vor allem Flüssigfette (z.B: Öl, flüssige Margarine),
denn sie sind leichter dosierbar als Hartfette.
• Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten darauf, höchstens
eine fettreiche Speise zu essen (z.B.: mageres Fleisch mit Rahmsoße).
• Beschränken Sie Frittiertes auf 1 Portion in der Woche.
• Überwachen Sie Ihren Konsum an Backwaren, Schokolade…
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getränke
Milchprodukte
Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist unentbehrlich für die
Gesundheit. Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken. Minimum
sind 1,5 l Wasser für den gesunden Erwachsenen. Kinder, die
jünger als 11 Jahre sind, benötigen im Durchschnitt 0,5-1Liter
Wasser am Tag. Bei großer Hitze steigt der Flüssigkeitsbedarf sowohl
bei Erwachsenen als auch bei Kindern.
Nehmen Sie jeden Tag Milch und Milchprodukte zu sich. Damit Ihr Kalziumbedarf
gedeckt wird und somit Ihr Knochenkapital erhalten bleibt, sollten sie jeden
Tag 3 Portionen essen. Gemäß Ihrem Gewicht, beziehungsweise Ihrem
Cholesterinspiegel, können Sie zwischen Vollmilch oder fettreduzierten
Milchprodukten wählen.
Zur Flüssigkeitszufuhr zählen Leitungswasser, Mineralwasser (stilles
oder mit Kohlensäure) sowie jedes andere ungesüßte Getränk (z.B:
Tee, Kräutertee, Brühe,…). Alkohol zählt nicht zur Flüssigkeitszufuhr.
Wussten Sie SCHON?
Milch ist unser Hauptlieferant an Kalzium, welches, unentbehrlich für einen
gesunden Knochenaufbau ist.
Milchprodukte, zusammen mit regelmäßiger Bewegung, bieten den besten
Schutz für unsere Knochen!
Fleisch - Geflügel
Fisch - Eier
stärkeprodukte
Diese Nahrungsmittel sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Fleisch ist
außerdem noch sehr reich an Eisen. Bevorzugen Sie magere Stücke, wie zum
Beispiel Geflügelbrust (ohne Haut), Schnitzel, Steak oder Braten. Fische sind reich
an Omega 3 Fettsäuren die, die Herzkranzgefässe schützen. Versuchen sie 2-3
Mal pro Woche Fisch in den Speiseplan einzubauen. Wählen sie den Fisch den Sie
mögen, ohne jedoch auf fettreiche Arten, wie zum Bsp. Lachs, Heringe, Sardinen,
Makrele,… zu verzichten.
Eier sind ebenfalls eine ausgezeichnete
Quelle an Eiweiß und Vitamin B. Sie bieten
eine gute Alternative zu Fleisch, Geflügel
oder Fisch.
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Kalzium
verstärkt Ihr
Knochenkapital.
Versorgen Sie Ihren Körper mit Energie, aber mit der richtigen: Kartoffeln, Reis, Nudeln,
Getreideflocken (leicht gesüßt), Hülsenfrüchte und Brot (vorzugsweise Vollkorn) sind
die Favoriten. Essen Sie eine Mehlspeise bei jeder Hauptmahlzeit.
Wussten Sie SCHON?
Es gibt eine Vielzahl an Getreide, Brot, Kartoffeln und
dementsprechend viele Rezepte aus aller Welt, ein Paradies
zum Entdecken.
Bevorzugen Sie
folgende Kochmethoden:
im Backofen, auf dem Grill, im
Dampfgarer oder im Backpapier.
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salz
Beschränken Sie den Gebrauch von Salz und bevorzugen Sie Jodsalz.
Ein Teelöffel Salz pro Liter genügt zum Salzen des Kochwassers. Überwachen Sie
Ihren Konsum an geräucherten Nahrungsmitteln, die häufig sehr viel Salz enthalten.
Damit Sie weniger Salz essen
• Lesen Sie beim Einkaufen die Zutatenliste auf der Verpackung und wählen Sie
salzarme Nahrungsmittel oder solche, die wenig Natrium enthalten (dies gilt
besonders bei Fertiggerichten).
• Benutzten Sie bei Tisch keinen Salzstreuer.
• Schmecken Sie erst ab, bevor Sie salzen.
Essen Sie mit Genuss, ein bisschen von allem, ohne zu übertreiben; stellen Sie einladende, schmackhafte und gesunde Menüs zusammen. Sie können von allem essen.
Was zählt ist die ausgewogene Zusammensetzung der Mahlzeiten und die Größe der
Portionen.
So setzen Sie diese Empfehlungen im Alltag um:
• Essen Sie weniger salzreiches Knabberzeug.
• Ersetzen Sie Salz so oft wie möglich durch
Kräuter, Schnittlauch, Paprika, Ingwer…
Essen Sie mit Genuss
Bevorzugen Sie
Jodsalz, aber immer
in Maßen.
• Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Zu empfehlen sind drei Mahlzeiten am Tag (Frühstück,
Mittagessen, Abendessen) sowie 1-2 Zwischenmahlzeiten.
So vermeiden Sie Heißhunger und Knabbern.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Genießen Sie die Momente, die Sie mit Ihrer Familie
oder mit Freunden und Freundinnen am Tisch verbringen.
• Variieren Sie Ihre Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung bringt Farbe auf den
Teller und deckt gleichzeitig die Vielfalt der Nahrungsbedürfnisse.
• Trauen Sie sich, neue Geschmacksrichtungen zu entdecken. Würzen Sie ihre Gerichte
mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern, probieren Sie neue Rezepte aus, vielleicht
aus anderen Kulturen.
• Auf Ihrem Teller sollte der größte Anteil dem Gemüse und den Kohlehydraten gewidmet sein.
zucker
Benutzten Sie Zucker in Maßen. Reduzieren Sie zuckerreiche Nahrungsmittel.
In einem Glas Limonade sind 5 Stück Zucker enthalten. Passen Sie auf bei aromatisiertem Wasser, manches ist sehr zuckerhaltig! Sie können Ihre Getränke selbst
aromatisieren, indem Sie zum Beispiel etwas Zitronen- oder Orangensaft zum
Wasser geben. Oder warum nicht während der Sommertage klein geschnittene
rote Beeren oder frische Minze hinzugeben.
• Essen Sie bei jeder Hauptmahlzeit eine Portion Kohlenhydrate. Wählen Sie fettreduzierte Milchprodukte, mageres Fleisch und mit wenig Fett zubereitete Nahrungsmittel.
• Falls Sie Salz benutzen, Alkohol oder Aufputschgetränke (Kaffee, Tee) trinken, sollten
Sie dies in geringen Maßen tun.
• Versuchen Sie für Ihre Gesundheit ein ideales Gewicht zu erlangen und zu behalten,
indem Sie sich regelmäßig bewegen und gesund ernähren.
• Die Grundsteine einer gesunden Ernährung werden durch ausschließliches Stillen
der Babys bis zum 6. Lebensmonat gelegt.
In kleinen Mengen und
«nur ab und zu» verwöhnen
Zucker und Süßspeisen Gaumen
und Seele.
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Um diese Ernährungsempfehlungen zu befolgen, ist es selbstverständlich, dass auf die Qualität der Zutaten sowie auf eine hygienisch
einwandfreie Zubereitung geachtet wird. Lassen Sie Ihrer Fantasie
freien Lauf, um ausgewogene, wohlschmeckende und appetitanregende
Mahlzeiten zusammenzustellen.
So schaffen Sie es:
• Genießen Sie täglich Verschiedenes aus jeder Nahrungsfamilie,
• Essen Sie mehrmals am Tag Obst und Gemüse.
Bewegen Sie sich mehr
Bewegen Sie sich jeden Tag wenigstens 30 Minuten, so dass Sie leicht außer
Atem und / oder ins Schwitzen kommen.
Um in Form zu bleiben und die Gesundheit zu erhalten, empfiehlt die WHO 30
Minuten körperliche Aktivität für Erwachsene und 60 Minuten für die Kinder. Die
körperliche Aktivität muss nicht besonders anstrengend sein. Körperliche Aktivität in Ihren normalen Tagesablauf zu integrieren ist nicht schwer. Nur Mut, auch
Sie schaffen es.
Wählen Sie vorzugsweise:
• Fettarme Nahrungsmittel,
30 Minuten
täglich körperliche
Aktivität.
• Vollkornprodukte,
• fettreduzierte Milchprodukte,
• mageres Fleisch.
Essen Sie ausgewogen,
abwechslungsreich und
mit Genuss!
Hier einige Beispiele
• Gehen Sie so oft es möglich ist zu Fuß (benutzen Sie die Treppen, gehen Sie
zu Fuß einkaufen, steigen Sie eine Bushaltestelle früher aus, arbeiten Sie im
Garten…).
• Vermeiden Sie über längere Zeit inaktiv zu sein (z.B. vor dem Fernseher).
• Stehen Sie von Ihrem Bürostuhl / Sessel auf und dehnen Sie sich, machen sie
regelmäßig Lockerungsübungen während wenigen Minuten.
• Bewegen Sie sich, indem Sie mit Ihren Kindern spielen.
• Benutzen Sie für kurze Entfernungen das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß.
• Erkundigen Sie sich in Ihrer Gemeinde nach Fahrrad- oder Spazierwegen.
• Betätigen Sie sich häufiger körperlich als Sie es jetzt tun.
• Und warum melden Sie sich nicht in einem Sportverein an?
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Tägliche Bewegung tut Körper und Seele gut. Man braucht kein Hochleistungssportler zu sein, um in Form zu kommen und seine Gesundheit zu schützen.
Ihrer Gesundheit zuliebe:
Ändern Sie Ihre Lebensgewohnheiten. Es lohnt sich!
Wussten Sie SCHON?
Vorteile der regelmäßigen körperlichen
Bewegung
Bleiben Sie
aktiv, egal welches Alter
Sie haben. Bewegen Sie
sich jeden Tag, je nach
persönlichen
Vorlieben.
• Bessere körperliche Kondition.
• Verbesserung der Haltung und
des Gleichgewichts.
• Besseres Selbstvertrauen.
• Gewichtskontrolle.
• Stärkung der Muskeln und Knochen.
• Gewinn an Kraft und Energie.
• Ausgleich und Entspannung.
• Größere Selbstständigkeit im dritten Alter.
• Bessere Gesundheit und eine längere
Lebensqualität.
Weitere Informationen
Ministère de la Santé
www.sante.lu
Direction de la Santé
Allée Marconi – Villa Louvigny
L-2120 Luxembourg
Tél.: 2 478 55 69
Ministère de l’Education nationale
et de la Formation professionnelle
www.men.lu
29, rue Aldringen
L-1118 Luxembourg
Tél.: 2 478 52 61
Ministère de la Famille
et de l’Intégration
www.fm.etat.lu
Division Jeunesse
12-14, avenue Emile Reuter
L-2420 Luxembourg
Tél.: 2 478 65 94
Département Ministériel
des Sports
www.sports.lu
6 rue Pulvermülhe
L-2356 Luxembourg
Tél.: 2 478 34 26
Organisation Mondiale
de la Santé (OMS)
www.who.int
EU Platform on Diet, Physical
Activity and Health
www.ec.europa.eu/health
Association Nationale des
Diététicien(ne)s du Luxembourg
www.andl.lu
ISBN: 2-919909-18-5
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Verbraucherrichtlinien für
eine gesunde Ernährung
Merkzettel zum Ausschneiden.
Obst und Gemüse
5 Portionen am Tag
Fette
• Bei jeder Hauptmahlzeit und zwischendurch.
• Roh, gekocht, naturbelassen oder zubereitet.
• Frisch, tiefgefroren oder in Konserven.
Achten Sie auf Ihren Verzehr
• Bevorzugen Sie pflanzliche Fette (Olivenöl,
Rapsöl…).
• Wechseln Sie ab.
• Überwachen Sie den Verzehr an tierischen
Fetten (Butter, Sahne…).
Milchprodukte
3 Portionen am Tag
• Setzen Sie auf Vielfalt.
• Wählen Sie Käsesorten die reich an Kalzium und arm an Fetten und Salz sind.
Süßwaren
In Maßen
• Achten Sie auf süße Getränke.
Fleisch - Geflügel - Fisch - Eier
1-2 Portionen am Tag
• Achten Sie auf fett-und zuckerhaltige
Nahrungsmittel (Gebäck, Nachtisch, Schokolade, Speiseeis…).
• In geringen Mengen.
• Fleisch: wechseln Sie ab und bevorzugen
Sie fettarme Stücke.
Salz
• Fisch: mindenstens 2 Portionen pro Woche.
In Maßen
•B
evorzugen Sie Jodsalz.
• S alzen Sie nicht nach, ehe Sie abgeschmeckt haben.
Stärkeprodukte
•R
eduzieren Sie die Salzzugabe im Kochwasser.
Bei jeder Hauptmahlzeit
• Bevorzugen Sie Vollkorngetreideprodukte.

• Setzen Sie auf Abwechslung.
•Ü
berwachen Sie den Verzehr an sehr salzreichen
Käse-und Wurstsorten sowie an Salzgebäck,
Chips…
Bewegung
Mindenstens 30 Minuten am Tag
• I n den normalen Tagesablauf einbauen
(spazieren gehen, Treppen steigen, Fahrrad
fahren…)!
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Getränke
Wasser nach Belieben
•W
ährend und außerhalb der Mahlzeiten.
• S chränken Sie zuckerreiche Getränke ein.
•Ü
berwachen Sie Ihren Alkoholkonsum.