Vous noterez que les personnes plus lourdes dé

284 Partie 5 Alimentation et composition corporelle
Tableau 2 Seuil et zones cibles d’exercice en vue d’une réduction de graisse et information correspondante
concernant l’alimentation
Activité physique
Seuil d’exercice*
Alimentation
Zones cibles*
Activité physique
Alimentation
Fréquence
• Pour plus d’efficacité, faites
• Le mieux est de réduire
• Les experts recom• Il est préférable de
de l’exercice régulièrement,
l’apport calorique de façon
mandent l’activité
restreindre son
de préférence chaque jour.
constante et quotidiennement.
physique quotidienne
alimentation de façon
Vous pouvez toutefois perdre
Restreindre l’apport calorique
modérée. Pour ceux
constante et quotide la graisse à la longue avec
certains jours seulement n’est
qui s’adonnent régudiennement.
presque n’importe quelle
pas ce qu’il y a de mieux ;
lièrement à de l’activité
fréquence qui entraîne un
vous pouvez toutefois perdre
intense, 3 à 6 jours par
accroissement de la dépense
de la graisse à la longue en
semaine semble indiqué.
calorique.
réduisant l’apport calorique à
n’importe quel moment.
Intensité
• Pour perdre un demi kilogramme de graisse, vous
devez dépenser 3 500
calories de plus que votre
dépense normale.
• Pour perdre un demi kilo• L’idéal réside dans
• Le mieux serait une
gramme de graisse, vous
l’exercice aérobique
réduction calorique
devez absorber 3 500 calories
lent, de faible intensité
modérée n’entraînant
de moins que vous ne le
et qui n’entraîne pas de
pas de perte de graisse
faites normalement.
perte de graisse supésupérieure à 1/2 ou
rieure à 1/2 ou 1 kilo par
1 kilo par semaine.
semaine.
Temps
• Pour vous assurer de l’efficacité de votre exercice,
maintenez-le assez longtemps pour dépenser un
nombre considérable de
calories. Il faut y consacrer
au moins 15 min. par séance
pour obtenir continuellement
une perte de graisse.
• Mangez modérément.
Ne sautez pas de repas.
• Consacrez à l’exercice • Mangez modérément.
la même durée que
Jeûner ou sauter des
pour développer votre
repas ne semble pas
capacité aérobique. Les
très efficace.
experts recommandent
une durée de 30 à
60 minutes.
*Note : Pour atteindre un déséquilibre de 3 500 calories, nécessaire à la perte d’un demi kilo, il semble préférable de combiner l’exercice et des restrictions
alimentaires. L’usage de ces deux stratégies dans la zone cible donne d’excellents résultats.
Vous noterez que les personnes plus lourdes dépensent plus de calories car elles doivent travailler
davantage pour déplacer leur corps.
En dépit de son efficacité, vous ne profiterez pas de
l’activité physique intense si vous ne la pratiquez pas sur
une base régulière. Cela explique pourquoi certaines personnes réussissent mieux avec des activités moins intenses.
Par exemple, une personne de 68 kilos qui court à une
vitesse de 16 km/h (ou 3 minutes et 45 secondes par
kilomètre) dépensera 900 calories en une heure. Jogger
pendant une heure à une vitesse à peu près deux fois
moindre, soit 8,8 km/h (ou 6 minutes et 45 secondes par
kilomètre) produira une dépense de 650 calories. À
première vue, l’activité plus intense semble un meilleur
choix. Mais combien de gens peuvent courir à une
vitesse de 16 km/h pendant toute une heure? Chaque
kilomètre couru à une vitesse de 16 km/h brûle 56
calories, alors que chaque kilomètre couru à une vitesse
de 8,8 km/h en dépense 74. Par kilomètre, vous
dépensez davantage de calories en courant lentement. Il
vous faut plus de temps pour parcourir le kilomètre,
mais comme le corps travaille plus en aérobie, vous
pouvez également persister plus longtemps. La clé du
succès consiste à dépenser le plus de calories possible à
chacune de vos séances d’exercices régulières. Pour
contrôler votre graisse, pratiquez donc plutôt une
activité moins intense pendant plus longtemps qu’une
activité plus intense qui ne durera que peu de temps.
L’entraînement en force favorise le maintien d’une
composition corporelle souhaitable. La pratique
d’exercices de conditionnement musculaires (niveau 3 de
la pyramide) a des effets positifs sur le contrôle de la
graisse corporelle. Les gens qui s’entraînent en force
accroissent leur masse musculaire (masse maigre).
Calorie Unité d’énergie fournie par les aliments. Une calorie
correspond à la quantité de chaleur requise pour élever de 1 ºC
la température de 1 kilogramme d’eau. Dans le contexte qui nous
concerne, l’unité se situe plutôt au niveau du millier de calories
ou kilocalorie mais le langage populaire a consacré les calories
quand il est question de contrôle du poids, en général.
Module 15 Gestion de sa composition corporelle 285
Tableau 3 Dépense calorique par heure générée par quelques activités physiques (pratiquées à un niveau récréatif)*
Activité
Aviron (en équipe)
Badminton
METS**
46 kg
Dépense calorique par heure
55 kg
68 kg
82 kg
91 kg
13,5
5,5
615
255
697
289
820
340
943
391
1025
425
Baseball
Basket-ball (demi-terrain)
4,5
5,0
210
225
238
255
280
300
322
345
350
375
Billard
Canotage (6,5 km/h)
2,0
6,0
97
276
110
344
130
414
150
504
163
558
Course (16 km/h))
Danse (ballet)
14,0
5,5
625
240
765
300
900
360
1035
432
1125
480
Danse aérobique
Danse moderne
7,0
5,5
315
240
357
300
420
360
483
432
525
480
Danse sociale
Entraînement avec poids
4,0
8,0
174
352
222
399
264
470
318
541
348
558
Entraînement en circuit
Entraînement par intervalle
5,5
11,0
247
487
280
552
330
650
380
748
413
833
Équitation
Escalade
4,0
10,0
180
450
204
510
240
600
276
690
300
750
Escrime
Exercices à mains libres
5,0
5,0
225
232
255
263
300
310
345
357
375
388
Football (nord-américain)
Golf (en marchant)
5,0
4,0
225
187
255
212
300
250
345
288
375
313
5,0
11,0
232
487
263
552
310
650
357
748
388
833
Judo/karaté
Marche
5,0
4,5
232
204
263
258
310
318
357
372
388
426
Natation (longueurs lentes)
Natation (longueurs rapides)
5,5
9,0
240
420
272
530
320
630
368
768
400
846
Patinage (roues alignées)
Patinage sur glace
6,0
6,0
262
262
297
297
350
350
403
403
438
438
Ping-pong
Quilles
4,0
3,5
180
155
204
176
240
208
276
240
300
261
Racquetball
Randonnée de courte durée
10,0
5,0
450
225
510
255
600
300
690
345
750
375
Randonnée de longue durée (avec charge de 18 kg)
Saut à la corde (continu)
6,5
11,5
307
525
348
595
410
700
472
805
513
875
Ski alpin
Ski de fond
10,0
11,5
450
525
510
595
600
700
690
805
750
875
Ski nautique
Soccer
7,0
9,0
306
405
390
459
468
540
564
621
636
775
Softball (balle lente)
Softball (balle rapide)
4,5
4,5
217
210
246
238
290
280
334
322
363
350
Surf
Tennis
9,0
7,0
416
315
467
357
550
420
633
483
684
525
Tir à l’arc
Vélo (vitesse normale
4,0
3,5
180
157
204
178
240
210
276
242
300
263
Voile (loisir)
Volleyball
3,0
6,0
135
262
153
297
180
350
207
403
225
483
Gymnastique aux agrès
Jogging (8,8 km/h)
*Note : La pratique de ces activités à un niveau plus intense (en compétition, par exemple) entraînera des dépenses caloriques plus élevées.
**Ndt : Valeurs arrondies au demi MET près. Un MET équivaut à environ 1 Kcal/heure/kg.
Source : Corbin et Lindsey (2002).