Comment composer votre menu à 1000 calories ? Si vous n`avez

Comment composer votre menu à 1000 calories ?
Si vous n'avez pas envie de suivre ce régime assez restrictif, vous pouvez l'utiliser comme tableau de bord
pour composer un seul menu de la journée ou de la semaine en fonction de vos envies ou en fonction des
aliments disponibles chez vous.
Notre avis : ajouter à ce régime une portion de féculent à chaque repas pour éviter le grignotage peu après
le repas ! Voir tableau des équivalences.
Nous vous conseillons de ne pas faire ce régime plus d'une semaine et de poursuivre avec des recettes
hypocaloriques testées pour vous. Elles sont goûteuses et simples à réaliser.
Guide Petit déjeuner
Calories (kcal)
Café ou thé sans sucre
0
Et au choix :
90
90
90
- lait écrémé en poudre 25 g (2 cuillères à soupe)
- lait écrémé frais 250 g (1 bol)
- yaourts maigres (2)
90
+ un fruit
Guide Déjeuner
Viande maigre (dégraissée) ou poisson
200
Légumes verts
90
Fromage
90
Fruits ou gâteau de riz au lait
90
Guide Dîner
Viande maigre (dégraissée) ou oeufs
200
Légumes verts
90
Fromage ou fruits
90
Viande maigre (vous avez droit à 200 calories)
Soit 100 g de
De boeuf
•
•
•
•
•
•
steack
tournedos
entrecôte
gîte
rôti
côte
Soit 200 g de
De veau
•
•
•
•
•
escalope
rôti
côte
grenadin
jarret
De lapin
De mouton
• côte (dégraissée)
• gigôt
• épaule
• râble
• 1 cuisse
Soit 140 g de
De volaille
• blanc de
poulet
• escalope de
dinde
• pintade
• poule
• canard
• pigeon
Soit 180 g de
De cheval
• steack
• rôti
De gibier
• chevreuil
• sanglier
• faisan
D'abats
• langue
• foie
• coeur
Ou 30 g de jambon maigre (1 tranche fine)
1/3
Poisson (vous avez droit à 200 calories)
Soit 200 g de
Barbue
Brochet
Colin
Turbot
St-Pierre
Daurade
Raie
Truite
Crevettes
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Soit 300 g de
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Lieu
Sole
Merlan
Rouget
Moule
Langoustine
Crabe
Praires (12)
Huîtres (6)
Noix de St-Jacques
Légume pesé, cru (vous avez droit à 90 calories)
Soit 100 g de
Soit 200 g de
•
•
•
•
•
•
salsifis
topinambour
petits pois
maïs en grains
•
•
•
•
artichaut
betterave rouge
carotte
poireau
mâche
choux de
Bruxelles
Soit 300 g de
•
•
•
•
•
•
•
•
choux fleurs
choux
choux-rouge
navet
haricot vert
endive
champignon
asperge
Soit 400 g de
•
•
•
•
•
•
•
épinard
tomate
concombre
laitue
chicorée frisée
cresson
aubergine
Fromage (vous avez droit à 90 calories)
Soit 25 g de
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
comté
gruyère
emmental
roquefort
cantal
bleu de
Bresse
Saint-Paulin
Livarot
Morbier
Munster
Soit 30 g de
•
•
•
•
•
•
•
pont-l'Evêque
chèvre
camembert
carré de l'Est
reblochon
coulommier
crème de gruyère (1 portion)
Soit 40 g de
•
•
•
•
•
brie de Meaux
saint Marcellin
2 petits suisses
2 yaourts natures maigres
1 yaourt fruité
2/3
Fruit (vous avez droit à 90 calories)
Eviter les fruits au sirop - les fruits secs - les fruits oléagineux
Soit 100 g de
Soit 150 g de
banane (1 petite)
pêche (1)
prune (3)
figue fraîche (3)
cerise (120 g)
mirabelle (120 g)
raisin (1 petite
grappe)
• Fruits cuits sans
sucre
•
•
•
•
•
•
•
poire (1)
pomme (1)
abricot (3)
fraise (20
moyennes)
• framboise (1
tasse)
• ananas frais
(1 tranche)
•
•
•
•
Soit 200 g de
mandarine (2)
orange (1)
pamplemousse (1/2)
melon (1/4)
pastèque (1 tranche)
groseille
myrtille
mûre
•
•
•
•
•
•
•
•
Soit 400 g de
• Rhubarbe
Féculents & Equivalences
1 portion = 100 g de féculent cuit (ces équivalences peuvent aussi remplacer 1 fruit dans ce
régime)
•
3 biscottes
•
40 g de pain
•
25 g de corn flakes
•
50 g de châtaignes
•
30 g poids sec de : pâtes, riz, semoule, tapioca, orge perlé, flocons d'avoine, blé,
boulghour
•
40 g de légumes secs,
•
150 g de maïs doux
•
100 g de pomme de terre cuites à l'eau
Divers
Calories
(kcal)
105
Calories
(kcal)
• beurre 10 g (2 noisettes)
76
• huile d'arachide 5 g (1 cuillère à café)
43
• chocolat 10 g (3 carrés)
50
• oeuf 50 g (1 moyen)
80
3/3