Maigrir sainement

Maigrir sainement
Quel est mon poids idéal?
Le poids idéal est compris entre (taille)2 x 20 et (taille) 2 x 25.
Le poids idéal d’une personne d’1,70 m se situe donc entre 57,8 kg et 72,25 kg
Suis-je en surpoids?
Il existe quelques petits moyens très simples pour savoir si vous avez des kilos en trop:
Vous pouvez
 calculer l’indice de masse corporelle (IMC) en utilisant la formule suivante:
poids
taille x taille
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Si la valeur que vous obtenez est comprise entre 18,5 et 24,9, votre poids est parfait.
Si la valeur
est inférieure à 18,5
Vous êtes
trop maigre
est comprise entre 18,5 et 25
est comprise entre 25 et 30
ni trop gros, ni trop
maigre
trop gros
est supérieure à 35
obèse
Quand dois-je consulter un médecin?
Si votre IMC est inférieur à 18,5 ou supérieur à 30, il est préférable de consulter un médecin.

mesurer votre tour de taille
une accumulation de graisse trop importante près du centre et du ventre peuvent présenter
des risques sanitaires.
Pour savoir si vous avez trop de graisse près du centre et du ventre, mesurez votre tour de
taille, entre les côtes inférieures et la partie supérieure du bassin. Le tour de taille idéal est
inférieur à 80 cm pour une femme et à 94 cm pour un homme.
Si votre tour de taille est…
vous êtes plus à risque
vous êtes beaucoup plus à risque
homme
compris entre 94 et 102 cm
supérieur à 102 cm
femme
compris entre 80 et 88 cm
supérieur à 88 cm
Pourquoi le tour de taille est-il si important?
La graisse qui s’accumule à la taille se transforme en un organe endocrine actif qui libère des
substances responsables de divers troubles du métabolisme. Combiné à d’autres facteurs de
risque, ce phénomène implique notamment un risque plus élevé de maladies
cardiovasculaires.
Quand dois-je consulter un médecin?
Si votre tour de taille est tel que vous présentez un 'risque nettement plus élevé’, il est
également recommandé de consulter un médecin.
A partir de quand parle-t-on de surpoids?
Il existe une différence entre les hommes et les femmes.
Chez les femmes, on parle de surpoids dès que 25% de leur organisme est constitué de tissus
adipeux. Chez les hommes, par contre, il est déjà question de surpoids avec un pourcentage de
20%.
Si le pourcentage de tissus adipeux dans l’organisme dépasse largement ce seuil, on parle
d’obésité.
Les tissus adipeux sont nécessaires, mais pas dans de telles quantités. Le corps utilise ces réserves
de graisse en cas de problème, mais si le ‘stock’ est trop important, c’est mauvais. Il y a plus de
risques que d’avantages.
L’IMC est-il valable pour tous?
Notre organisme est constitué aussi bien de graisse que de muscles, d’eau et d’os. Ce sont eux qui,
ensemble, déterminent le poids.
Si vous faites du culturisme et si vous vous entraînez plusieurs heures par jour, votre masse
musculaire augmente et il est possible que vous ayez l’impression d’être en surpoids. Je dis bien
‘l’impression’ car médicalement parlant, ce n’est peut-être pas le cas. Si vous hésitez, allez voir
votre médecin généraliste. Il a encore plus d’un tour dans son sac pour savoir si vous êtes ou non
trop lourd.
Je veux maigrir, mais comment…?
Vous devez avant tout le vouloir et faire preuve d’une motivation sans failles. Vouloir maigrir trop
vite n’a pas beaucoup de sens. En général, on ne tient pas très longtemps. Visez plutôt une perte de
poids de 10% sur 6 à 12 mois. Cet objectif est réalisable et avec le temps, manger sainement vous
paraîtra normal.
Maigrir n’est possible que si
1. vous absorbez moins d’énergie
2. vous dépensez plus d’énergie
Quelques conseils pour maigrir sainement:
Contrôlez l’énergie que vous absorbez par une alimentation saine:
Un régime doit pouvoir durer.
Il est donc préférable que votre régime ne soit pas trop pauvre en calories. Un régime comprenant
500 à 800 kcals de moins que la valeur initiale peut être suivi longtemps. Si la teneur en calories est
inférieure, par contre, cela devient très difficile. Evitez donc les régimes très pauvres en calories.
 Limitez le nombre de repas à 3 par jour. Des études le montrent: si vous prenez 5 repas par
jour, vous absorberez plus de calories que si vous en prenez 3. Si vous ne pouvez résister à un
en-cas, mangez un fruit, des produits laitiers maigres, des gaufres au riz ou des biscuits secs.
 Ne sautez surtout pas le petit déjeuner. Après tout, vous n’avez rien mangé de toute la nuit et
votre corps a besoin d’énergie. Au petit déjeuner, évitez toutefois les sucreries comme le
choco ou la pâte à tartiner au spéculoos. Optez plutôt pour du yaourt, du muesli riche en fibres
ou des fruits.
 Evitez les repas très gras. Cuisez vos aliments à la vapeur au lieu de les frire. Choisissez des
ingrédients maigres (lait écrémé, fromages maigres, minarines). Ne renoncez pas à toute
graisse, mais jetez plutôt votre dévolu sur des graisses (végétales) insaturées.
 Prenez votre temps pour manger. Mâchez suffisamment. Vous aurez l’impression d’être plus
rassasié, pendant plus longtemps.
 Mangez beaucoup de légumes, de fruits, de pommes de terre et de produits à base de
céréales complètes.
 Buvez suffisamment: deux litres d’eau par jour sont nécessaires. Le café, le thé et les sodas
light peuvent servir d’alternatives, à condition que vous n’ajoutiez pas de sucre.
 Limitez la quantité de viande. Des portions de 150 g par jour suffisent.
 Limitez votre consommation d’alcool à maximum 1 à 2 verre(s) par jour. N’oubliez pas que
l’alcool est très riche en calories!
 Faites vos courses après avoir mangé. Faites une liste de commissions et tenez-vous y!
 Et enfin … bougez suffisamment, pour brûler votre graisse! Il vaut mieux 1 heure de vélo,
marche ou natation par jour qu’une séance de musculation intensive.
Pour des informations détaillées sur une alimentation saine, cliquez ici
Consommez plus d’énergie en bougeant suffisamment:
Pour une efficacité maximale, augmentez aussi votre consommation de calories par plus d’efforts
physiques.
Pour perdre des kilos, certains sports conviennent mieux que d’autres. Optez de préférence pour
des formes de mouvements moins intensives que vous pourrez pratiquer longtemps, comme la
marche, le vélo ou la natation. Une demi-heure d’efforts physiques par jour (jogging, vélo, marche),
avec une intensité modérée, suffit.
Un compteur de pulsations cardiaques est un accessoire pratique pour des exercices ciblés.
Si pendant le sport, vous souhaitez brûler vos graisses, la fréquence de vos pulsations doit
correspondre à environ soixante pourcent de votre rythme cardiaque maximal. Ce dernier peut être
calculé approximativement en soustrayant votre âge du nombre 220.
Si vous êtes plutôt corpulent, ne commencez pas à faire du sport n’importe comment.
Commencez par consulter votre médecin généraliste. Si vous désirez un suivi permanent,
adressez-vous à un centre de fitness ou un kinésithérapeute. Les sports qui malmènent les
articulations, comme la course à pied ou le squash, ne sont pas conseillés pour les personnes
très grosses.
Les pharmacies disposent-elles de remèdes supplémentaires?
Les pharmacies proposent plusieurs remèdes censés faire perdre du poids, mais ils ne sont pas tous
aussi efficaces.
Le produit d’amaigrissement idéal n’existe pas, mais on peut recourir à des remèdes qui 1)
réduisent la quantité d’énergie absorbée, 2) augmentent la quantité d’énergie brûlée 3) réduisent
la quantité d’aliments ingurgitée.
Quel que soit le produit que vous prenez, vous devez aussi manger plus sainement, limiter
l’absorption de calories et bouger suffisamment.
Demandez conseil dans notre pharmacie.
Si vous souhaitez perdre plus de 5 kg, mieux vaut consulter une diététicienne.
Quels sont les produits déjà utilisés?
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Les produits végétaux qui améliorent nettement le transit intestinal, comme le senna, le
fuca ou le cascara. Il s’agit, autrement dit, de laxatifs et non de produits d’amaigrissement.
Ils excitent tellement l’intestin que vous devrez aller à selles. Surtout, n’oubliez pas qu’à
long terme, ces produits peuvent nuire à votre intestin! De tels laxatifs ne peuvent être
considérés comme des produits d’amaigrissement efficaces car il n’est pas recommandé de
les prendre plus de 5 jours.
Agents de gonflement (fibres). Ces agents donnent le sentiment d’être plus vite rassasié et
par conséquent, vous mangez moins. Ce n’est pas un remède miracle, mais cela peut
éventuellement vous aider à limiter les quantités ingurgitées pendant les repas.
Diurétiques (comme le thé vert ou la caféine, notamment). Ils ont pour seul effet
d’augmenter la perte d’humidité. Vous avez ainsi l’impression de perdre du poids, mais
n’oubliez pas que ces produits comme les laxatifs perturbent l’équilibre entre les sucres, les
graisses et les protéines. Cette situation risque, à terme, d’endommager vos reins et votre
cœur. Mais ce n’est pas tout! Les diurétiques font aussi perdre des vitamines. Si vous en
prenez longtemps, vous risquez donc de manquer de vitamines.
Produits à base d’acide linoléique conjugué (ALC). Ces produits se voient attribuer – à tort
ou à raison? – divers effets sur la santé: ils favoriseraient la combustion des graisses,
atténueraient la perte de masse musculaire lors d’un régime intensif et modéreraient
l’effet de yoyo d’un régime. Bon nombre de ces allégations restent toutefois à prouver.
Le chrome contribuerait à atténuer la sensation de faim.
Certaines préparations diététiques contiennent de l’iode. Son utilité est néanmoins très
douteuse et ce produit est même déconseillé.
Succédanés de repas: Ces ‘aliments’ complets sont destinés à la maîtrise pondérale. Vous
pouvez les prendre à la place des repas, sans risquer de manquer telle ou telle substance
nutritive indispensable.
Orlistat est un produit enregistré comme médicament. Il freine l’absorption de graisse,
avec pour effet que la graisse est évacuée de l’organisme en même temps que les selles. Il
est efficace, mais soyez tout de même conscient du fait que si vous mangez encore des
repas gras, vous aurez la diarrhée. Orlistat ne convient pas non plus à tout le monde. Ne le
prenez donc pas sur un coup de tête, mais commencez plutôt par demander conseil à votre
pharmacien ou médecin.
Auteur: Apr. M. Haems
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