Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis
A
Auswirkungen eines differenzierten
Krafttrainings
1
1
Kraftzuwachs
2
2
Vergrofterung des Muskelquerschnitts
6
3
Leistungsfahige Beweglichkeit
8
4
Steigerung der Schnelligkeit
9
5
Erhohungder Knochendichte
11
6
Verstarkung der Sehnen, Bander, Faszien
und Gelenkstrukturen
14
7
Erhohte Gelenkstabilisierung
16
8
VerbesserungderHaltung
17
9
Verbesserte Schutzfunktionen
18
10
Verbesserte Versorgung der Gelenkstrukturen . . . .
19
11
Effektivere Rehabilitation nach Verletzungen
und Erkrankungen
20
12
Figurverbesserung
20
13
Verbesserung von Stoffwechsel
und Energiebereitstellung
22
14
Kapillarisierung
23
15
Verbesserung einiger Herz-/Kreislauf-Parameter
16
Giinstige hormonelle Auswirkungen
17
Leistungs- und Lebensqualitatssteigerung
beim alteren Menschen
25
Verbesserte Kdrperentwicklung und Leistungsfahigkeit
beim Kind und Jugendlichen
30
Giinstige Auswirkungen auf Gehimstoffwechsel
und Psyche
32
18
19
. .
24
25
XVIII
Inhaltsverzeichnis
B
Grundlagen kurz und biindig
35
1
Korperdefinitionen
35
1.1
1.2
1.3
Lage-und Richtungsbezeichnungen am Korper . . . .
Bewegungsbeschreibungen
Bezugspunkte nach der Neutral-Null-Methode . . . .
35
37
38
2
Physikalische Grundlagen
40
2.1
2.2
2.3
2.4
2.5
2.6
Kraft
Drehmoment
Arbeit
Energie
Leistung
Belastungsformen
40
42
44
44
45
45
3
Trainings-Vorbemerkungen
48
3.1
3.2
Trainingsangaben
Bestimmung der ubungsspezifisch
aktiven Muskelgruppen
Ubungsschwierigkeit
Hinweise fur den Trainer
Eingesetztes Trainings-Equipment
Qualitatsmerkmale von Trainingsmaschinen
Allgemeine Gefahrenhinweise
48
3.3
3.4
3.5
3.6
3.7
C
48
53
54
56
57
60
Zwolf Prinzipien eines differenzierten
Krafttrainings
63
1
Ubungsangebot
64
1.1
1.2
1.3
1.4
Der Ubungspool
Ubungsvariationen
Maschinen-contra Hanteltraining
Ubungsangebote
64
65
67
68
2
Trainingswiderstand
69
2.1
2.2
2.3
Art des Widerstands
Widerstandshohe
Widerstandsverlauf
69
3
Bewegungsamplitude
3.1
3.2
Vielschichtige Aufbaureize der passiven Strukturen
Maximale Muskelkraftzunahme
im gesamten Bewegungsbereich
Verbesserte Koordination
3.3
74
80
89
• •
90
91
91
Inhaltsverzeichnis
3.4
3.5
XIX
3.9
Beweglichkeitsverbesserung
Verbesserte Schutzfunktion
in den Gelenkendstellungen
Einschrankungen der vollstandigen ROM-Regel . . . .
Exkurs: Bewegungsmuskeln - Haltemuskeln Isometrisches Training
Koordinatives Training der muskularen
Stabilisierungsfunktion
Exkurs Muskulare Dysbalancen
96
96
4
UmgangmitZwangslagen
98
5
Korperstabilisierung
105
5.1
5.2
5.2a
5.2b
105
107
108
5.2d
Ubungsklassen
Prinzip von Kraftfluss und Widerstandsrichtung . . .
Kraftfluss-Prinzip
Kraftfluss-Prinzip am Beispiel „Horizontaler
Riickenzugubungen"
Konsequenzen fur frei stehende aufrechte Kurz- oder
Langhanteliibungen
Widerstandsrichtungs-Prinzip
6
Trainingsreiz-und Belastungssymmetrien
117
6.1
6.2
6.2a
117
120
6.2b
Links /RechtssymmetrischeTrainingsreize
Symmetrische Korperbelastungen
Kraftfluss im Training symmetrisch bzw.
biegebelastungsarm organisieren
Muskulare Entlastung biegebelasteter Korperbereiche .
120
121
7
Geschwindigkeit
126
7.1
7.2
7.3
Korper-Belastungen bei hoheren Dynamiken
Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining . . . .
Vorbereitung auf hochdynamische Belastungen:
Schnellkraft
126
128
8
Korperbefindlichkeit
140
9
Atemtechnik
143
10
Auf- und Abwarmen
145
10.1
10.2
Aufwarmen
Abwarmen
145
148
11
Zeitliche Trainingsplanung
149
11.1
11.2
11.3
TrainingsregelmaBigkeit
Progressives Training
Trainingsreize
149
150
150
3.6
3.7
3.8
5.2c
92
93
93
94
109
114
115
135
XX
Inhaltsverzeichnis
11.4
11.5
11.6
11.7
11.8
11.9
11.10
11.11
11.12
11.13
11.14
Regenerationszeiten
Wochentlicher Trainingsrythmus
Dauer einer Trainingseinheit
Satzzahl
Wiederholungen
Pyramidentraining
Satzpausen
Supersatz-Training
Circuit-Training
Intensiv-Satze
Negativ-Satze/Exzentrisches Training
152
153
155
155
158
158
158
159
159
160
160
12
IndividuelleTrainingsorganisation
161
12.1
12.2
12.3
12.4
Krafttraining fur den Fitness-Sportier
Krafttraining fur Kinder und lugendliche
Krafttraining fur altere und alte Menschen
Krafttraining fur Leistungssportler und zur Korrektur
korperlicher Probleme
161
165
170
D
173
Differenziertes Krafttraining des Wirbelsaulen-/
Rumpfbereichs
175
1
Anatomie
175
2
Biomechanik
181
2.1
2.1a
2.1b
2.2
2.2a
2.2b
2.2c
2.2d
2.2e
2.3
2.3a
2.3b
2.3c
2.3d
2.3e
Bewegung
Beweglichkeit
Drehachsen
Belastung
Axiale Druckbelastung
Belastungen beim Heben und Vorbeugen
Einseitige WS-Belastungen
WS-Rotationen und kombinierte Bewegungen . . . .
WS-Belastungen bei hoherer Dynamik
Muskulare Sicherung der Wirbelsaule
Die sieben muskularen Sicherungssysteme
Funktion der Fascia thoracolumbalis
Wirbelsaulen-Statik
Uberholtes Modell der intra-abdominalen Druckstiitze
Muskulare Sicherung im Spannungsfeld von
Riickenbeschwerden
181
181
181
183
183
186
190
193
195
200
202
203
205
207
3
Training der Rtickenstreckmuskulatur
210
3.1
Funktion und Wirkung einer kraftigen
Rtickenstreckmuskulatur
210
208
Inhaltsverzeichnis
3.2
3.2a
3.2b
3.2c
3.3
3.4
3.4a
3.4b
3.4c
3.4d
3.4e
3.5
3.5a
3.5b
3.5c
3.6
3.6a
3.6b
3.7
VorbetrachtungenRiickenstreckertraining
Trainingsregeln
Trainingswiderstand
Bewegungsamplitude
Korper-Orientierungspunkte und Hilfsgriffe
Lumbales Riickenstreckertraining
Erektor stehend lumbal
Hyper-Extension (horizontal und schrag)
Reverse Hyper Extension
Lumbale Erektor-Maschine
Lower Back-Maschine
Thorakales Riickenstreckertraining
Erektor stehend thorakal
Thorakale Hyper-Extension (horizontal und schrag)
Erektor-Maschine, thorakaler Einsatz
Kombinationsiibungen
Multisegmentale Aufrolliibungen
Aufrolliibungen mit Rotationsanteil
Einige kritische Ubungen
4
Training der Bauchmuskulatur
4.1
4.2
4.2a
4.2b
4.2c
4.2d
4.2e
4.2f
4.2g
4.2h
4.3
4.4
4.4a
4.4b
4.4c
4.4d
4.4e
4.4f
4.4g
4.5
Funktion und Wirkung der Bauchmuskulatur
VorbetrachtungenBauchmuskeltraining
Trainingsregeln
Probleme klassischer Bauchiibungen
Huftbeuger-Ausschaltung
Trainingswiderstand
Bewegungsamplitude des Rectus abdominis
Auftretende Ubungsbelastungen
Bewegungsamplitude der seitlichen Bauchmuskeln
Bauchtraining bei Riickenbeschwerden
Korper-Hilfsgriffe
Training primar der geraden Bauchmuskulatur . .
Funktions-Crunches auf Boden und Bank
Salam-Ubung
Abdominal-Maschine
Abdominal-Vorbeuger
Beckenheben liegend und hangend
Beckenhebemaschine
Klappmesser-Maschine
Seitliches Bauchmuskeltraining
iiber unterschiedliche kinetische Ketten
Funktions-Crunches mit Rotation oder Seitneigung
Seitaufrichten
Abdominal-Vorbeuger in seitlichen Ausfuhrungen
Kinetische Ketten am Kabelzug
4.5a
4.5b
4.5c
4.5d
XXI
212
212
212
214
216
219
220
223
228
231
234
236
236
. 238
239
241
241
243
245
246
246
251
251
252
255
257
258
262
. . 266
268
269
. . 271
272
278
282
284
287
292
293
295
. . 296
299
. . 303
306
XXII
Inhaltsverzeichnis
4.5e
4.5f
4.5g
4.5h
4.6
4.6a
4.6b
4.7
Schrages Beckenheben
Beckenhebemaschine in seitlicher Ausfuhrung
Twistmaschine
Freie WS-Rotationsbewegung
Bauch-/Huftbeuger-Schlingen-Ubungen
Power-Leg-raise
Power-Sit-ups
Einige kritische Ubungen
311
315
316
319
322
322
324
326
5
Halswirbelsaulen-Training
327
5.1
5.2
5.3
5.4
5.5
5.5.1
5.5.1a
5.5.1b
5.5.1c
5.5.2
5.5.2a
5.5.2b
5.5.2c
5.5.3
5.5.3a
5.5.3b
5.5.3c
5.5.4
5.5.4a
5.5.4b
5.5.4c
Anatomie und Biomechanik der HWS
327
Funktion und Wirkung der HWS-Muskulatur
333
Vorbetrachtungen HWS-Training
336
Korper-Orientierungspunkte
338
Training der HWS-Muskulatur
341
HWS-Extensions-Ubungen
341
Freie Neck-Extensions-Ubungen
341
HWS-Extensions am Zugapparat
349
HWS-Extensions-Maschine
351
HWS-Flexions-Ubungen
355
Freie HWS-Flexions-Ubungen
355
HWS-Flexion am Zugapparat
358
HWS-Flexions-Maschine
360
HWS-Seitneige-Ubungen
362
Freie HWS-Lateralflexions-Ubungen
362
HWS-Lateralflexion am Zugapparat
364
HWS-Lateralflexions-Maschine
365
HWS-Rotations- und HWS-Kombinationsubungen . . 367
HWS-Rotation mit Gummi- und Kabelzug
368
HWS-Rotations-Maschine
370
HWS-Kombinationsubungen
371
6
Weitere Ubungen fur die muskulare
WS-Stabilisierung
374
Kreuzheben
Lat-Ziehen
Huftbeugertraining am Huftpendel
Beinpressen
Kniebeugen/Squats
375
379
382
385
388
6.1
6.2
6.3
6.4
6.5
Literaturverzeichnis
393
Sachwortverzeichnis
401