CSOR PRE-SELECTION PHYSICAL EXERCISES FINAL (Fr)

Transcription

EXERCICES PHYSIQUES
EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE
EXTENSION DES BRAS
o En appui ventral, mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l’avant, dos droit et tête alignée avec la
colonne
o Abaisser le torse vers le sol jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90°, puis revenir à la position initiale
o Solliciter les abdominaux pour garder le dos droit et la tête alignée avec la colonne pendant tout l’exercice
TRACTION À LA BARRE FIXE
o Saisir la barre avec une prise en pronation, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules
o Tenir la barre, bras en extension complète, genoux fléchis, chevilles croisées
o Soulever le corps jusqu’à ce que la poitrine atteigne la barre, en contractant les omoplates
o Revenir lentement à la position initiale en gardant le contrôle du mouvement
DÉVELOPPÉ-COUCHÉ
o Allongé sur un banc, pieds à plat au sol, hanches, épaules et tête en contact avec le banc
o Saisir la barre, mains plus écartées que la largeur des épaules, et la tenir au-dessus du sternum, bras en complète extension
o Abaisser la barre directement sur la poitrine, au niveau des mamelons, en gardant les
poignets rigides et les avant-bras perpendiculaires au sol
o Soulever la barre jusqu’à ce que les bras soient en complète extension, tout en gardant les
pieds à plat au sol et les hanches, les épaules et la tête en contact avec le banc
PROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC
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EXERCICES PHYSIQUES
SQUAT AVEC BARRE D’HALTÈRE
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre sur les trapèzes, prise en pronation, les
coudes levés de façon à créer un « appui » pour la barre, tête légèrement relevée, torse bombé
o Genoux et pieds alignés, talons au sol et torse bombé, s’accroupir en fléchissant les genoux et les
hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
o Reprendre la position initiale en poussant les talons au sol et en redressant les hanches et les genoux
tout en maintenant la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement relevée)
REDRESSEMENT ASSIS
o Couché sur le dos, pieds au sol, genoux pliés à un angle de 90°, mains sur les oreilles, coudes pointés vers l’avant
o Tout en gardant les coudes pointés vers l’avant, les pieds à plat au sol et les mains en contact avec la tête, se
redresser en position assise pour aller porter les coudes sur les genoux
o Reprendre la position initiale en s’assurant que les omoplates touchent le sol
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EXERCICES PHYSIQUES
CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT POUR L’ACCROISSEMENT DE LA FORCE I
DÉBUT/FIN
MILIEU
SOULEVÉ DE TERRE STYLE SUMO ET TIRAGE VERTICAL
o Debout, pieds à plat au sol et écartés d’une fois et demie à deux fois la largeur des épaules,
orteils légèrement pointés vers l’extérieur
o S’accroupir en abaissant les hanches, abaisser les épaules et saisir la barre, prise en pronation,
mains écartées d’environ 30 centimètres, dos droit, torse bombé, épaules légèrement en avant
de la barre et regard droit devant
o Contracter les abdominaux en veillant à ne pas arrondir le dos, et soulever la barre du sol avec
vigueur en dépliant les genoux et les hanches et en redressant le torse en position verticale
o Poursuivre le mouvement en soulevant la barre le long de l’abdomen jusqu’au menton, en gardant les coudes pointés vers l’extérieur
o Revenir à la position initiale en gardant le contrôle du mouvement, et répéter l’exercice
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, placer la barre sur les trapèzes, prise en pronation,
les coudes levés de façon à créer un « appui » pour la barre, tête légèrement relevée, torse bombé
hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
o Revenir à la position initiale en poussant les talons au sol et en redressant les hanches et les
genoux tout en maintenant la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement relevée)
DÉVELOPPÉ-COUCHÉ
o Saisir la barre, mains plus écartées que la largeur des épaules, et la tenir au-dessus du
sternum, bras en complète extension
o Abaisser la barre directement sur la poitrine, au niveau des mamelons, en gardant les
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EXERCICES PHYSIQUES
o Saisir la barre avec une prise en pronation, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules
FENTE JAMBE ARRIÈRE EN APPUI SURÉLEVÉ
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tenir la barre derrière les épaules, prise en pronation,
les coudes levés de façon à créer un « appui » pour la barre, tête légèrement relevée, torse bombé
o Un pied devant l’autre, placer la pointe du pied arrière sur une boîte ou un banc, le poids du corps
reposant surtout sur la jambe avant
o Abaisser le corps en fléchissant les hanches et les genoux jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit
parallèle au sol, tout en gardant la tête légèrement relevée et le torse bombé
o Revenir à la position initiale en poussant le talon du pied avant contre le sol et en redressant les genoux et les hanches, tout en
maintenant la position du torse (tête légèrement relevée et torse bombé)
EXTENSION DES BRAS STYLE YOGA
o En appui ventral, mains à plat au sol et écartées à la largeur des épaules, doigts pointés vers l’avant, dos droit et tête haute, les pieds
légèrement avancés et écartés un peu plus que la largeur des épaules
o Soulever les hanches de manière à ce que le corps forme un « V » inversé
o Garder les hanches soulevées, abaisser le haut du corps pour aller porter le menton près du sol,
puis abaisser les hanches presque jusqu’au sol tout en relevant la tête et les épaules vers le
plafond
o Revenir à la position initiale en inversant le mouvement
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EXERCICES PHYSIQUES
TIRAGE HORIZONTAL À LA BARRE
o Saisir la barre, prise en pronation, mains légèrement plus écartées que les épaules, pieds à plat au sol,
écartés environ à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis (pliés), buste incliné et dos plat
o Soulever la barre, bras pendants
o Amener la barre à la poitrine en gardant le torse rigide, le dos plat et les genoux légèrement fléchis
o Ramener la barre à la position initiale
EXTENSION DES BRAS ET PLANCHE EN T AVEC HALTÈRES
o En appui ventral, mains au sol écartées à la largeur des épaules et tenant des haltères, les paumes vers
l’intérieur, dos droit et tête relevée
o Saisir les haltères et baisser le corps jusqu’au sol
o Revenir à la position initiale en poussant vigoureusement tout en gardant le dos droit et la tête alignée
avec la colonne, puis faire une rotation en soulevant le côté gauche du corps tout en pliant le bras
gauche et en soulevant l’haltère au-dessus de l’épaule gauche
o Ramener l’haltère au sol et répéter tout l’exercice en soulevant l’haltère du côté droit
o Pour compter une répétition, il faut effectuer l’exercice des deux côtés
CIRCUIT POUR L’ACCROISSEMENT DE LA FORCE II
SQUAT AVEC DÉVELOPPÉ
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre devant à la hauteur des épaules et
des clavicules, prise en pronation, les bras levés jusqu’à ce que les triceps soient parallèles au
sol, tête légèrement relevée et torse bombé
o Garder les genoux et les pieds alignés, talons au sol, torse bombé, et abaisser le corps en
fléchissant les genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
genoux tout en maintenant la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement
relevée) pour être debout à nouveau
o Continuer l’exercice en poussant la barre au-dessus de la tête jusqu’à extension complète des bras, en gardant le corps droit et en
tenant la barre légèrement derrière la tête
o Abaisser la barre à la position initiale, au niveau des épaules et des clavicules, et répéter l’exercice
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EXERCICES PHYSIQUES
SOULEVÉ DE TERRE
o Debout, pieds à plat au sol et écartés à une largeur intermédiaire entre celle des hanches et celle
des épaules, orteils légèrement pointés vers l’extérieur
o S’accroupir en abaissant les hanches et les épaules et saisir la barre, prise en pronation, mains
écartées un peu plus que la largeur des épaules et placées à l’extérieur des genoux, dos plat, torse
bombé, épaules légèrement en avant de la barre et regard droit devant
o Contracter les abdominaux en veillant à ne pas arrondir le dos, et soulever la barre du sol avec
vigueur en tendant les genoux et les hanches et en redressant le torse en position verticale
o Maintenir la barre le plus près possible des tibias et du corps pendant le soulevé
o Abaisser la barre en fléchissant les genoux et les hanches tout en gardant le torse en bonne position (dos droit, sans inclinaison vers
l’avant)
EXTENSION DES BRAS MAIN SUR UN BALLON D’ENTRAÎNEMENT, EN ALTERNANCE
o En appui ventral, une main à plat au sol et l’autre sur un ballon d’entraînement, mains
écartées à la largeur des épaules, doigts pointés vers l’avant, dos droit et tête alignée avec
la colonne
o Abaisser le corps tout en gardant une main sur le ballon d’entraînement jusqu’à ce que le
haut des bras soit parallèle au sol
o Pousser sur les mains pour revenir à la position initiale tout en gardant le dos droit et la
tête alignée avec la colonne
o Une fois revenu à la position initiale, faire rouler le ballon d’entraînement jusqu’à l’autre
main et répéter l’exercice
TIRAGE HORIZONTAL AVEC UN HALTÈRE
o Placer la main droite et le genou droit en appui sur un banc plat, pied gauche à plat au sol, dos droit et
tête légèrement relevée
o Saisir l’haltère, prise en pronation, et le laisser pendre directement sous l’épaule, bras en complète
extension, paume vers l’intérieur
o Tirer l’haltère le long de la poitrine en veillant à ce que le triceps soit parallèle au sol
o Abaisser le poids en gardant le contrôle du mouvement, et répéter l’exercice
o Pour compter une série, il faut effectuer toutes les répétitions des deux côtés
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EXERCICES PHYSIQUES
MONTÉE SUR MARCHE
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre derrière les épaules, prise en pronation, les
coudes tirés vers l’arrière de façon à créer un « appui » pour la barre, tête légèrement relevée, torse
bombé
o Placer tout le pied d’appui (exécutant la montée) sur la marche
o Transférer le poids sur la jambe d’appui, presser le talon sur la marche et déplier la hanche et le
genou pour hisser le corps sur la marche
o Une fois debout sur la marche, abaisser le corps jusqu’à ce que la jambe arrière touche le sol, et répéter l’exercice
o Pour compter une série, il faut effectuer toutes les répétitions sur chaque jambe
EXTENSION DES BRAS AVEC TIRAGE D’HALTÈRES
o En appui ventral, mains au sol écartées à la largeur des épaules et tenant des haltères, les
paumes vers l’intérieur, dos droit, tête alignée avec la colonne
o Saisir les haltères et abaisser le corps jusqu’au sol
o Revenir à la position initiale en poussant vigoureusement les mains sur les haltères tout en
gardant le dos droit et la tête haute, et relever le bras gauche pour tirer l’haltère vers l’épaule
gauche
o Ramener l’haltère au sol et répéter tout l’exercice du côté droit
o Pour compter une série, il faut effectuer toutes les répétitions des deux côtés
DÉVELOPPÉ DEBOUT AVEC HALTÈRES
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères au niveau des épaules, prise en pronation,
paumes vers l’intérieur dos droit et tête relevée
o Développer jusqu’à pleine extension des bras tout en gardant le torse en bonne position
(abdominaux contractés, haut du corps statique)
o Ramener les haltères à la position initiale en gardant le contrôle du mouvement
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EXERCICES PHYSIQUES
MARCHE DU FERMIER AVEC HALTÈRES SUR 20 m
REMARQUE : CET EXERCICE COMPTE UNE SEULE RÉPÉTITION. POUR PLUS D’INTENSITÉ, AUGMENTER LA CHARGE.
o Un kettlebell (ou haltère) dans chaque main, prise en pronation, bras le long du corps, paumes vers
l’intérieur, dos droit, tête haute, torse bombé, pieds écartés à la largeur des hanches
o Solliciter les abdominaux pour conserver une posture bien droite pendant tout l’exercice
o Parcourir 20 m à la marche en transportant les kettlebells de chaque côté du corps, tête haute et torse
bombé
o À la marque du 20 m, faire demi-tour et revenir à la ligne de départ
CIRCUIT POUR L’ACCROISSEMENT DE LA FORCE III
SOULEVÉ DE TERRE AVEC HALTÈRES ET DÉVELOPPÉ
o Debout, pieds à plat au sol écartés à une largeur intermédiaire entre celle des hanches et celle des épaules, orteils légèrement pointés
vers l’extérieur, une paire d’haltères tenus en pronation, paumes vers l’intérieur
o S’accroupir en abaissant les hanches, baisser les épaules en gardant le dos droit, torse bombé,
épaules légèrement en avant des genoux et regard droit devant
o Contracter les abdominaux, en veillant à ne pas arrondir le dos, et soulever les poids avec
vigueur en dépliant les genoux et les hanches, et se redresser en gardant les poids le plus près
possible du corps
o Continuer à soulever les haltères jusqu’à ce qu’ils soient juste au-dessus des épaules, paumes
vers l’intérieur
o Développer jusqu’à pleine extension des bras tout en gardant le torse en bonne position (abdominaux sollicités, haut du corps statique)
o Ramener les poids à la position initiale en gardant le contrôle du mouvement
SQUAT BARRE DEVANT
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre saisie mains en pronation reposant sur les
épaules et les clavicules, les bras levés jusqu’à ce que les triceps soient parallèles au sol, tête
légèrement relevée et torse bombé
o Garder les genoux et les pieds alignés, talons au sol, torse bombé, et abaisser le corps en fléchissant
les genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
o Revenir à la position initiale en poussant les talons au sol et en redressant les hanches et les genoux
tout en maintenant la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement relevée)
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EXERCICES PHYSIQUES
DÉVELOPPÉ-COUCHÉ, MAINS RESSERRÉES
o Saisir la barre, mains écartées à la largeur des épaules, tenir la barre au-dessus du sternum,
bras en complète extension
o Descendre la barre directement sur la poitrine, au niveau des mamelons, en gardant les
TIRAGE-POITRINE À LA POULIE HAUTE
o Assis à un appareil de tirage à la poulie haute, la barre prise en pronation, mains écartées un peu
plus que la largeur des épaules, bras en complète extension
o Tirer la barre jusqu’à la poitrine en contractant les omoplates
o Ramener lentement la barre à la position initiale
FENTE LATÉRALE AVEC HALTÈRES
o Debout, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement pointés vers
l’extérieur, un haltère dans chaque main, prise en pronation, paumes vers l’intérieur
o Effectuer un pas à angle de 45° dans la direction de la jambe avant et abaisser le corps en
fléchissant la hanche et le genou de la jambe avant
o Garder le torse droit pendant tout le mouvement, en sollicitant les abdominaux et en gardant la
tête alignée avec la colonne, le torse légèrement bombé
o Revenir à la position initiale en poussant le talon de la jambe avant au sol et en dépliant genoux et
hanches tout en maintenant intacte la position du torse (tête légèrement relevée, torse bombé)
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EXERCICES PHYSIQUES
TIRAGE VERTICAL
o
o
o
o
Debout, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des épaules
Saisir la barre prise en pronation, mains écartées un peu plus que la largeur des hanches, bras en
complète extension, regard droit devant
Soulever la barre le long de l’abdomen vers le menton, en gardant les coudes pointés vers l’extérieur
et en sollicitant les abdominaux pour maintenir intacte la position du haut du corps
Ramener lentement la barre à la position initiale
EXTENSION DES BRAS SUR BALLON D’ENTRAÎNEMENT
o En appui ventral, les deux mains sur un ballon d’entraînement, dos droit et tête alignée avec la
colonne
o Abaisser le torse jusqu’à ce qu’il touche le ballon d’entraînement et revenir à la position initiale
o Garder le dos droit et la tête alignée avec la colonne tout au long de l’exercice
TRACTION À LA BARRE FIXE, EN POSITION INVERSÉE, PIEDS SUR UN BALLON D’EXERCICE
o Saisir la barre, prise en pronation, mains écartées à la largeur des épaules, bras en complète
extension, pieds sur un ballon d’exercice et corps complètement droit
o Contracter les omoplates, puis soulever le torse jusqu’à la barre, en sollicitant les
abdominaux pour garder le corps droit
o Revenir lentement à la position initiale
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EXERCICES PHYSIQUES
CIRCUIT POUR L’ACCROISSEMENT DE LA FORCE IV
SQUAT AVEC DÉVELOPPÉ
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre devant à la hauteur des épaules et
des clavicules, prise en pronation, les bras levés jusqu’à ce que les triceps soient parallèles au
sol, tête légèrement relevée et torse bombé
o Garder les genoux et les pieds alignés, talons au sol, torse bombé, et abaisser le corps en
fléchissant les genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
genoux tout en maintenant la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement
relevée) pour être debout à nouveau
o Continuer l’exercice en poussant la barre au-dessus de la tête jusqu’à extension complète des bras, en gardant le corps droit et en
tenant la barre légèrement derrière la tête
o Abaisser la barre à la position initiale, au niveau des épaules et des clavicules, et répéter l’exercice
SOULEVÉ DE TERRE STYLE SUMO
o Debout, pieds à plat au sol et écartés d’une fois et demie à deux fois la largeur des épaules, orteils
légèrement pointés vers l’extérieur
o S’accroupir en abaissant les hanches, abaisser les épaules et saisir la barre, prise en pronation,
mains écartées d’environ 30 centimètres, dos droit, torse bombé, épaules légèrement en avant de
la barre et regard droit devant
o Contracter les abdominaux, en veillant à ne pas arrondir le dos, et soulever la barre du sol en
dépliant les genoux et les hanches et en redressant le torse en position verticale
o Revenir à la position initiale en gardant le contrôle du mouvement
DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC HALTÈRES SUR UN BALLON D’EXERCICE
o Le haut du corps et les épaules en contact avec le ballon d’exercice, bras en complète
extension tenant des haltères, pieds à plat au sol, hanches soulevées de façon à ce que le
corps forme une ligne droite
o Abaisser les bras à la poitrine, paumes face aux pieds au niveau des mamelons, poignets
rigides
o Soulever les haltères jusqu’à complète extension des bras, tout en gardant les pieds à plat
au sol et les hanches, les épaules et le haut du dos en contact avec le ballon d’exercice
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EXERCICES PHYSIQUES
o Saisir la barre, prise en pronation, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules
SQUAT AVEC CHARGE AU-DESSUS DE LA TÊTE
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre légèrement derrière la tête, prise en
pronation, mains écartées un peu plus que la largeur des épaules, bras en complète extension,
tête légèrement relevée, torse bombé
o Garder les genoux et les pieds alignés, talons au sol et torse bombé, abaisser le corps en
fléchissant les genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en
sollicitant les abdominaux pour conserver intacte la position du haut du corps (torse bombé, tête
légèrement relevée)
genoux tout en maintenant la position du haut du corps
EXTENSION DES BRAS, PIEDS SUR UN BALLON D’ENTRAÎNEMENT
o En appui ventral, mains à plat au sol et écartées à la largeur des épaules, doigts pointés vers
l’avant, dos droit et tête alignée avec la colonne, orteils appuyés sur un ballon d’entraînement
o Abaisser le corps au sol jusqu’à ce que les triceps soient parallèles au sol, tout en gardant les pieds
sur le ballon d’entraînement
o Revenir à la position initiale en gardant le dos droit et la tête alignée avec la colonne
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EXERCICES PHYSIQUES
TRACTION À LA BARRE FIXE, EN POSITION INVERSÉE
o Saisir la barre, prise en pronation, mains écartées à la largeur des épaules, bras en complète
extension, pieds en contact avec le sol et corps complètement droit
o Contracter les omoplates, puis soulever le torse jusqu’à la barre, en sollicitant les
abdominaux pour garder le corps droit
o Revenir lentement à la position initiale
MARCHE DU FERMIER AVEC HALTÈRES SUR 20 m
o REMARQUE : CET EXERCICE COMPTE UNE SEULE RÉPÉTITION. POUR PLUS D’INTENSITÉ, AUGMENTER LA CHARGE.
o Un kettlebell (ou haltère) dans chaque main, prise en pronation, bras le long du corps, paumes vers
l’intérieur, dos droit, tête haute, torse bombé, pieds écartés à la largeur des hanches
o Solliciter les abdominaux pour conserver une posture bien droite pendant tout l’exercice
o Parcourir 20 m à la marche en transportant les kettlebells de chaque côté du corps, tête haute et torse
bombé
o À la marque du 20 m, faire demi-tour et revenir à la ligne de départ
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EXERCICES PHYSIQUES
CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT DES MUSCLES DU TRONC I – STABILISATION
PLANCHE HORIZONTALE
o En appui ventral, avant-bras à plat au sol, coudes juste sous les épaules, paumes face à face
o Former une ligne droite avec le corps, épaules tirées vers l’arrière, torse légèrement bombé et tête alignée avec la
colonne
o Solidifier la position en sollicitant les muscles abdominaux et fessiers
o Maintenir la position pendant le temps prescrit
BATEAU
o Assis au sol, dos incliné de manière à ce que le torse forme un angle de 45° avec le sol
o Plier les genoux à un angle d’environ 90°
o Soulever les pieds à quelques centimètres au-dessus du sol
o Garder la tête en position neutre
o Placer les coudes le long du corps, bras pliés, paumes face à face
EXTENSION THORACIQUE AU SOL
o Sur le ventre, jambes droites et bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol
o Soulever la tête, la poitrine, les bras et les jambes au-dessus du sol à l’aide des muscles fessiers et du bassin
PLANCHE LATÉRALE AVEC EXTENSION EN T
o En appui ventral, mains à plat au sol et écartées à la largeur des épaules, doigts pointés vers l’avant, dos droit, tête
alignée avec la colonne
o Solliciter les abdominaux pour garder le corps rigide, puis transférer le poids du corps sur le bras droit
o Faire une rotation du torse en soulevant le côté gauche jusqu’à ce que l’épaule gauche se trouve au-dessus de
l’épaule droite
REMARQUE : MAINTENIR LA POSITION PENDANT LA MOITIÉ DU TEMPS PRESCRIT, PUIS REFAIRE L’EXERCICE DE
L’AUTRE CÔTÉ EN MAINTENANT LA POSITION PENDANT LE RESTE DU TEMPS PRESCRIT.
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EXERCICES PHYSIQUES
AIGLE
o Sur le ventre, jambes droites et bras étendus latéralement, coudes pliés à un angle de 90°
PLANCHE LATÉRALE
o Sur le côté gauche, jambes étendues
o Soulever le torse sur l’avant-bras gauche, coude directement sous l’épaule gauche
o S’assurer que l’épaule droite est directement au-dessus de l’épaule gauche
o Solliciter les abdominaux pour garder le corps rigide
o Soulever les hanches au-dessus du sol de manière à créer une ligne droite, des chevilles aux épaules
o Pour compter une série, il faut compléter l’exercice des deux côtés
CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT DES MUSCLES DU TRONC II
PLANCHE HORIZONTALE SUR BALLON D’EXERCICE
o En position des extensions de bras, bras en complète extension, tibias appuyés sur un ballon d’exercice de
manière à former une ligne droite de la tête aux chevilles
o Solliciter les abdominaux pour conserver la bonne posture
o Rouler le ballon d’exercice vers la poitrine en l’avançant à l’aide des pieds
o Revenir à la position initiale
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EXERCICES PHYSIQUES
ROTATION DU BUSTE AVEC BALLON D’ENTRAÎNEMENT
o Assis au sol, dos incliné de manière à ce que le torse forme un angle de 45° avec le sol, genoux pliés à un angle
d’environ 90°
o Soulever les pieds à quelques centimètres au-dessus du sol, tête légèrement relevée, coudes le long du corps, bras
pliés tenant un ballon d’entraînement, paumes vers l’intérieur
o Tourner le torse dans un sens, puis dans l’autre
ROTATION DU BASSIN
o Couché sur le dos, bras allongés le long du corps, paumes face au sol
o Soulever les genoux en direction de la poitrine de manière à former un angle de 90° avec les genoux et les hanches
o Abaisser les jambes le plus loin possible du côté droit, revenir au centre et aller porter les jambes du côté gauche,
et répéter
REDRESSEMENT ASSIS
o Revenir à la position initiale en s’assurant que les omoplates touchent le sol
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EXERCICES PHYSIQUES
OBLIQUES À LA POULIE
o Debout, pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, saisir à deux mains la poignée de la poulie
placée légèrement au-dessus de l’épaule
o Tirer la poignée en diagonale jusqu’à la hanche, en gardant les bras tendus et en sollicitant les
abdominaux
o Effectuer le nombre prescrit de répétitions des deux côtés
PLANCHE DIAGONALE SUR BALLON D’EXERCICE
o Position de la planche, coudes appuyés sur un ballon d’exercice
o Rouler lentement le ballon vers l’avant de manière à étendre les bras et les épaules
o En sollicitant les abdominaux, ramener le ballon vers l’arrière jusqu’à la position initiale
REMARQUE : SI CET EXERCICE EST INITIALEMENT TROP DIFFICILE, L’EXÉCUTER EN APPUYANT LES GENOUX AU
SOL JUSQU’À POUVOIR L’EXÉCUTER EN GARDANT LES JAMBES DROITES.
EXTENSION BRAS/JAMBE, ALLONGÉ
o Sur le dos, bras allongés le long du corps, paumes face au sol
o Soulever les genoux vers la poitrine, de manière à ce que genoux et hanches forment un angle de 90°, et
soulever en même temps les bras vers le plafond
o Abaisser la jambe et le bras gauches vers le sol, tout en soulevant le bras droit au-dessus de la tête
o Revenir à la position initiale et recommencer de l’autre côté pour compléter l’exercice
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EXERCICES PHYSIQUES
CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT DES MUSCLES DU TRONC III
EXTENSION BRAS/JAMBE OPPOSÉS, À GENOUX
o Sur les mains et les genoux, paumes à plat au sol, mains écartées à la largeur des épaules
o Étendre le bras droit et la jambe gauche de façon à créer une ligne diagonale entre le poignet et la cheville
o Revenir à la position initiale et répéter du côté opposé
GRIMPEUR
o En position des extensions de bras, bras en complète extension de manière à former une ligne droite de la tête aux
chevilles
o Solliciter les abdominaux pour garder le corps rigide pendant tout l’exercice
o Soulever le pied gauche du sol et amener le genou le plus près possible de la poitrine avant d’abaisser de nouveau
le pied au sol
o D’un mouvement rapide, inverser la position des jambes (jambe gauche en extension et genou droit à la poitrine)
o Pour compter une répétition, il faut exécuter le mouvement des deux côtés
ÉTOILE
o Couché sur le dos, jambes droites et écartées environ à la largeur des épaules, bras étendus perpendiculairement
au corps, coudes pliés à un angle de 90°
o Soulever la jambe droite en la ramenant jusqu’au milieu du torse tout en soulevant le bras et l’épaule gauches
jusqu’au milieu du torse
o Amener la main gauche au pied droit et revenir à la position initiale, puis répéter de l’autre côté
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EXERCICES PHYSIQUES
SUPERMAN
o Couché sur le ventre, jambes droites et bras en complète extension au-dessus de la tête, paumes tournées vers le
sol
o Soulever la tête, la poitrine, les bras et les jambes au-dessus du sol en sollicitant les muscles fessiers et du bas du
dos
o Maintenir la position pendant un court moment, puis revenir à la position initiale
DÉCOLLÉ DE BASSIN
o Couché sur le dos, bras le long du corps, paumes tournées vers le sol
o En gardant les jambes bien droites, les soulever vers la poitrine jusqu’à ce que les hanches forment un angle de 90°
o Pousser les jambes vers le plafond de manière à soulever les hanches et le bas du dos
o Revenir à la position initiale
REDRESSEMENT ASSIS
o Reprendre la position initiale en s’assurant que les omoplates touchent le sol
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EXERCICES PHYSIQUES
REDRESSEMENT PARTIEL JAMBES DROITES
o Couché sur le dos, bras le long du corps, paumes contre le sol
o En gardant les jambes droites, les soulever en direction de la poitrine de façon à ce que les hanches forment un
angle de 90°, tout en soulevant les bras pour amener les mains vers les pieds
o Solliciter les abdominaux pour garder les jambes en position statique, et amener les mains vers les pieds en
soulevant les omoplates du sol
o Ramener le dos au sol en veillant à ce que les omoplates touchent le sol
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EXERCICES PHYSIQUES
MUSCULATION PAR INTERMITTENCE
SQUAT
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps, tête légèrement relevée, torse
bombé
hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, tout en fléchissant les bras à la hauteur des
épaules et en amenant les mains devant le visage
o Reprendre la position initiale en poussant les talons au sol et en dépliant les hanches et les genoux tout
en conservant intacte la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement relevée)
EXTENSION DES BRAS
o En appui ventral, mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l’avant, dos droit et tête alignée avec la colonne
o Abaisser le torse vers le sol jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90°, puis revenir à la position initiale
o Solliciter les abdominaux pour garder le dos droit et la tête alignée avec la colonne pendant tout l’exercice
PLANCHE DYNAMIQUE (SQUAT THRUST)
o En appui ventral, mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l’avant, dos droit et tête alignée avec les
épaules
o En un seul mouvement, avancer les genoux le plus près possible de la poitrine en assurant de bien garder les mains
au sol
o Revenir à la position initiale en gardant la bonne posture
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EXERCICES PHYSIQUES
REDRESSEMENT ASSIS
o Revenir à la position initiale en s’assurant que les omoplates touchent le sol
FENTE AVANT
bombé
o Solliciter les abdominaux pour garder le haut du corps rigide, et faire un pas en avant avec la jambe
gauche, de façon à ce que les deux genoux forment un angle de 90°
o Revenir à la position initiale et répéter de l’autre côté
EXTENSION DES BRAS STYLE YOGA
o En appui ventral, mains à plat au sol et écartées à la largeur des épaules, doigts pointés vers l’avant, dos droit
et tête haute, les pieds légèrement avancés et écartés un peu plus que la largeur des épaules
o Soulever les hanches de manière à ce que le corps forme un « V » inversé
o Garder les hanches soulevées, abaisser le haut du corps pour aller porter le menton près du sol, puis abaisser
les hanches presque jusqu’au sol tout en relevant la tête et les épaules vers le plafond
o Revenir à la position initiale en inversant le mouvement
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EXERCICES PHYSIQUES
SQUAT AVEC BALLON D’ENTRAÎNEMENT AU-DESSUS DE LA TÊTE
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, le ballon d’entraînement au-dessus de la tête, bras en
complète extension, tête légèrement relevée, torse bombé
o Garder les genoux et les pieds alignés, talons au sol et torse bombé, et abaisser le corps en fléchissant les
genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en sollicitant les abdominaux pour
conserver intacte la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement relevée)
o Revenir à la position initiale en poussant les talons au sol et en redressant les hanches et les genoux tout en
maintenant la position du haut du corps
EXTENSION DES BRAS SUR BALLON D’ENTRAÎNEMENT
o En appui ventral, les deux mains sur un ballon d’entraînement, dos droit et tête alignée avec la colonne
o Abaisser le torse jusqu’à ce qu’il touche le ballon d’entraînement et revenir à la position initiale
o Garder le dos droit et la tête alignée avec la colonne tout au long de l’exercice
SQUAT ET LANCER DU BALLON D’ENTRAÎNEMENT
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, le ballon d’entraînement dans les mains, paumes face à
face, bras soulevés de façon à ce que le ballon soit à la hauteur du visage, tête légèrement relevée, torse
bombé
o Garder les genoux et les pieds alignés, talons au sol, torse bombé, et s’accroupir en fléchissant les
genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol et en sollicitant les abdominaux
pour conserver intacte la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement relevée)
o Revenir à la position initiale en poussant les talons au sol, en redressant les hanches et les genoux et en
maintenant la position du haut du corps tout en détendant les bras pour lancer le ballon en l’air
o Attraper/récupérer le ballon, et répéter
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EXERCICES PHYSIQUES
ROTATION DU BUSTE AVEC BALLON D’ENTRAÎNEMENT
o Assis au sol, dos incliné de manière à ce que le torse forme un angle de 45° avec le sol, genoux pliés à un angle
d’environ 90°
o Soulever les pieds à quelques centimètres au-dessus du sol, tête légèrement relevée, coudes le long du corps, bras
pliés tenant un ballon d’entraînement, paumes vers l’intérieur
o Tourner le torse dans un sens, puis dans l’autre
FENTE AVANT AVEC BALLON D’ENTRAÎNEMENT
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras pliés de chaque côté du corps de manière à tenir un
ballon d’entraînement à la hauteur de la poitrine, paumes face à face, tête légèrement relevée, torse
bombé
o Solliciter les abdominaux pour garder le haut du corps rigide, et faire un pas en avant avec la jambe
gauche, de façon à ce que les deux genoux forment un angle de 90°
o Revenir à la position initiale et répéter de l’autre côté
REDRESSEMENT ASSIS AVEC UN BALLON D’ENTRAÎNEMENT
o Couché sur le dos, pieds au sol, genoux pliés à un angle de 90°, mains tenant un ballon d’entraînement pour qu’il soit en contact avec le
front, paumes face à face, coudes pointés vers l’avant
o Tout en gardant les coudes pointés vers l’avant, les pieds à plat au sol et les mains en contact avec le ballon, se redresser en position
assise pour aller porter les coudes sur les genoux
o Revenir à la position initiale en veillant à ce que les omoplates touchent le sol
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EXERCICES PHYSIQUES
SAUT DE GRENOUILLE
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps, tête légèrement relevée, torse bombé
o Aller porter les mains à plat au sol, sous les épaules, doigts pointés vers l’avant, genoux sous la poitrine
o En un mouvement rapide, sauter pour amener les jambes vers l’arrière de façon à redresser le dos et la tête
(position des extensions de bras)
o Ramener les genoux sous la poitrine tout en gardant les mains au sol et, dans cette position, redresser la tête et la
poitrine et déplier les genoux et les hanches pour propulser le corps dans les airs
REDRESSEMENT ASSIS
o Revenir à la position initiale en veillant à ce que les omoplates touchent le sol
GRIMPEUR
o En position des extensions de bras, bras en complète extension de manière à former une ligne droite de la tête aux
chevilles
o Solliciter les abdominaux pour garder le corps rigide pendant tout l’exercice
o Soulever le pied gauche du sol et amener le genou le plus près possible de la poitrine avant d’abaisser de nouveau
le pied au sol
o D’un mouvement rapide, inverser la position des jambes (jambe gauche en extension et genou droit à la poitrine)
o Pour compter une répétition, il faut exécuter le mouvement des deux côtés
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EXERCICES PHYSIQUES
EXTENSION THORACIQUE AU SOL
o Sur le ventre, jambes droites et bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol
SAUT ET ACCROUPISSEMENT
bombé
hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, tout en fléchissant les bras à la hauteur des
épaules et en amenant les mains devant le visage
o Pousser vigoureusement les talons au sol et redresser les hanches, les genoux et les chevilles pour
propulser le corps dans les airs
EXTENSION DES BRAS ET PLANCHE EN T
o En appui ventral, mains au sol écartées à la largeur des épaules, doigts pointés vers l’avant,
dos droit et tête relevée
o Abaisser le corps au sol jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90°
o Revenir à la position initiale en se soulevant avec vigueur tout en gardant le dos droit et la tête alignée avec la colonne, puis faire une
rotation en soulevant le côté gauche du corps et en levant le bras gauche au-dessus de l’épaule gauche
o Ramener la main au sol, et répéter tout l’exercice du côté droit
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EXERCICES PHYSIQUES
SOULEVÉS TECHNIQUES
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre sur les trapèzes, prise en pronation, les coudes
levés de façon à créer un « appui » pour la barre, tête légèrement relevée, torse bombé
o Genoux et pieds alignés, talons au sol et torse bombé, s’accroupir en fléchissant les genoux et les hanches
jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
o Revenir à la position initiale en poussant les talons au sol et en redressant les hanches et les genoux tout
en maintenant la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement relevée)
SOULEVÉ DE TERRE
o Debout, pieds à plat au sol et écartés à une largeur intermédiaire entre celle des hanches et celle des
épaules, orteils légèrement pointés vers l’extérieur
o S’accroupir en abaissant les hanches et les épaules et saisir la barre, prise en pronation, mains écartées un
peu plus que la largeur des épaules et placées à l’extérieur des genoux, dos plat, torse bombé, épaules
légèrement en avant de la barre et regard droit devant
o Contracter les abdominaux en veillant à ne pas arrondir le dos, et soulever la barre du sol avec vigueur en
tendant les genoux et les hanches et en redressant le torse en position verticale
o Maintenir la barre le plus près possible des tibias et du corps pendant le soulevé
o Abaisser la barre en fléchissant les genoux et les hanches tout en gardant le torse en bonne position (dos droit, sans inclinaison vers
l’avant)
SQUAT BARRE DEVANT
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre saisie mains en pronation reposant sur les épaules
et les clavicules, les bras levés jusqu’à ce que les triceps soient parallèles au sol, tête légèrement relevée et
torse bombé
o Garder les genoux et les pieds alignés, talons au sol, torse bombé, et abaisser le corps en fléchissant les
genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
en maintenant la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement relevée)
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EXERCICES PHYSIQUES
SQUAT AVEC CHARGE AU-DESSUS DE LA TÊTE
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre légèrement derrière la tête, prise en pronation,
mains écartées un peu plus que la largeur des épaules, bras en complète extension, tête légèrement
relevée, torse bombé
o Garder les genoux et les pieds alignés, talons au sol et torse bombé, abaisser le corps en fléchissant les
genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en sollicitant les abdominaux
pour conserver intacte la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement relevée)
en maintenant la position du haut du corps
SQUAT AVEC TIRADE AUX ÉPAULES
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre tenue avec une prise en pronation,
mains écartées à la largeur des épaules
o Avancer les hanches tout en poussant le dos vers l’arrière en légère hyperextension pour
créer une distance entre les cuisses et la barre
o D’un mouvement rapide, s’accroupir sous le niveau de la barre en position basse, les hanches
formant un angle inférieur à 90°, tête légèrement relevée, barre reposant sur les épaules,
triceps parallèles au sol
TIRAGE VERTICAL
o Debout, pieds à plat au sol et écartés à une largeur intermédiaire entre celle des hanches et
celle des épaules, orteils légèrement pointés vers l’extérieur
o S’accroupir en pliant les hanches, abaisser les épaules et saisir la barre, prise en pronation,
mains écartées un peu plus que la largeur des épaules et placées à l’extérieur des genoux, dos
droit, torse bombé, épaules légèrement en avant de la barre et regard droit devant
o Contracter les abdominaux, en veillant à ne pas arrondir le dos, et soulever la barre du sol avec
vigueur en dépliant les genoux, les hanches et les chevilles, et en redressant la poitrine jusqu’à
la position initiale
o Appliquer toute la force nécessaire pour amener la barre sous le menton, coudes pointés vers l’extérieur de chaque côté
o Abaisser la barre en gardant le contrôle du mouvement, et répéter
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EXERCICES PHYSIQUES
ENTRAÎNEMENT EN PUISSANCE
BOND AVANT/ARRIÈRE
o Debout, genoux légèrement fléchis, mains sur les côtés, tête en position neutre et regard droit
devant
o Se pencher légèrement vers l’avant de façon à déplacer le poids du corps sur la pointe des
pieds, puis sauter pour avancer d’environ 3 pouces
o Dès que les pieds entrent en contact avec le sol, reprendre son équilibre et sauter de façon à
reculer d’environ 3 pouces
o Pour compter une répétition, il faut sauter vers l’avant et vers l’arrière une fois; compléter l’exercice en exécutant le nombre prescrit de
répétitions
BOND LATÉRAL
devant
o Se pencher légèrement vers l’avant de façon à déplacer le poids du corps sur la pointe des
pieds, puis sauter latéralement (vers la gauche) pour déplacer le corps d’environ 8 centimètres
o Dès que les pieds touchent le sol, reprendre son équilibre et sauter latéralement (vers la
droite) pour déplacer le corps d’environ 8 centimètres
o Pour compter une répétition, il faut sauter vers la gauche et vers la droite une fois; compléter l’exercice en exécutant le nombre prescrit
de répétitions
SAUT GROUPÉ
devant
o Fléchir les hanches, les genoux et les chevilles et se pencher légèrement vers l’avant de façon à
déplacer le poids du corps sur la pointe des pieds
o Avec force, détendre les hanches, les genoux et les chevilles et se propulser dans les airs en allant
porter les genoux à la poitrine une fois la hauteur maximale atteinte
o Déplier les jambes pour vous revenir au sol
o Dès que les pieds touchent au sol, reprendre son équilibre et sauter à nouveau
Page 29
EXERCICES PHYSIQUES
SAUT BILATÉRAL SUR UNE MARCHE
o Debout, parallèle à une marche ou à une boîte, le pied droit à plat sur la marche
o Fléchir les hanches, les genoux et les chevilles et se pencher légèrement vers l’avant
o Avec force, détendre la hanche, le genou et la cheville de la jambe droite et sauter dans les
airs de manière à retomber au sol en ayant le pied gauche sur la marche et le pied droit au sol
o Dès que le pied touche au sol, reprendre son équilibre et sauter à nouveau
SAUT UNILATÉRAL SUR UNE MARCHE
o Debout, parallèle à une marche ou à une boîte, le pied droit à plat sur la marche
o Fléchir les hanches, les genoux et les chevilles et se pencher légèrement vers l’avant
o Avec force, détendre la hanche, le genou et la cheville de la jambe droite et sauter droit dans
les airs de manière à retomber au sol en ayant le pied droit toujours sur la marche et le pied
gauche au sol
o Dès que le pied touche au sol, reprendre son équilibre et sauter à nouveau
Page 30
EXERCICES PHYSIQUES
ÉCHAUFFEMENT
Avant de commencer les étirements dynamiques, procéder à un échauffement en faisant de la course légère, en sautant ou en pédalant pendant
8 à 12 minutes pour augmenter la température des muscles et le débit sanguin. Mesurer une zone de 12 m pour faire les étirements sur 3 pas,
faire une répétition de chaque étirement, puis revenir au point de départ en faisant de la course légère. Pour tous les autres étirements
dynamiques, compléter l’exercice en exécutant une série de 10 répétitions. REMARQUE : Si, après avoir fait les étirements dynamiques, le
participant ressent toujours une raideur dans une zone du corps, prendre quelques instants pour faire d’autres étirements ciblés, selon les
besoins.
ÉTIREMENTS DYNAMIQUES
ÉTIREMENTS DES TENDONS DU JARRET SUR 3 PAS
o Debout, transférer le poids sur la jambe droite (jambe d’appui ou arrière)
o Avancer la jambe gauche (jambe active ou avant) en gardant le corps bien droit, talon au sol, orteils pointés en direction
de la poitrine
o Fléchir le torse (se pencher vers l’avant), tout en conservant intacte la position des jambes
o Reprendre la position initiale
o Faire 3 pas pour changer de jambe active et répéter de l’autre côté
TALON AUX FESSES SUR 3 PAS
o Debout, transférer le poids sur la jambe gauche (jambe non active)
o Fléchir le genou droit (jambe active) et prendre la cheville juste au-dessus du pied avec la main droite
o Amener doucement le talon du pied droit aux fesses, puis remettre le pied droit au sol, corps bien droit
GENOU À LA POITRINE SUR 3 PAS
o Fléchir la hanche et le genou de la jambe droite (jambe active), et prendre le tibia juste sous le genou avec les deux
mains
o Amener doucement le genou droit à la poitrine, puis reprendre la position debout, tête alignée avec la colonne et torse
bombé
o Faire3 pas pour changer de jambe active et répéter de l’autre côté
Page 31
EXERCICES PHYSIQUES
GENOU SOULEVÉ LATÉRALEMENT SUR 3 PAS
o Debout, transférer le poids du corps sur la jambe gauche (jambe non active)
o Fléchir la hanche et le genou de la jambe droite (jambe active), et prendre le tibia juste sous le genou avec la main droite
o Amener doucement le genou droit sur le côté et reprendre la position debout, tête alignée avec la colonne et torse
bombé
PLANCHE AVEC FENTE AVANT
o Position de la planche, bras en complète extension, dos droit et tête alignée avec la colonne
o Solliciter les abdominaux pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux chevilles pendant tout l’exercice
o Fléchir le genou et la hanche gauches et amener le genou gauche à l’épaule gauche en plaçant le pied gauche à
o
o
o
côté de la main gauche
Faire une courte pause (1 ou 2 secondes) pour bien sentir l’étirement
Reprendre la position initiale et répéter de l’autre côté
Pour compter une répétition, il faut faire l’exercice des deux côtés
ÉTIREMENT DYNAMIQUE JAMBE AU BRAS
o Couché sur le dos, jambes droites, pieds écartés à la largeur des épaules, bras formant un angle de 45° avec le
corps, paumes tournées vers le sol
o Soulever la jambe droite (jambe active), fléchir la hanche droite, tourner les hanches vers la gauche et aller porter
le pied droit à la main gauche en contrôlant le mouvement
o Reprendre la position initiale et répéter de l’autre côté
o Pour compter une répétition, il faut faire l’exercice des deux côtés
Page 32
EXERCICES PHYSIQUES
SCORPION
o Couché sur le ventre, jambes droites, pieds écartés à la largeur des épaules, coudes relevés à la hauteur des
épaules, avant-bras pliés à un angle de 45°
o Soulever la jambe gauche, tourner le torse vers la gauche et fléchir le genou gauche tout en gardant l’épaule
gauche au sol
o Amener le talon gauche le plus près possible de l’épaule droite, tout en gardant le genou plié à un angle de 90°
o Pour compter une répétition, il faut faire l’étirement des deux côtés
BALANCEMENT HORIZONTAL DES BRAS
o Debout, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps, tête en position neutre
et regard droit devant
o Tout en gardant les bras droits, les soulever pour qu’ils forment un angle de 45° avec le torse, paumes
tournées vers l’avant
o Balancer les bras de part et d’autre du corps, bras gauche au-dessus du bras droit, et solliciter les
abdominaux pour garder le corps bien droit
o Reprendre la position initiale et répéter en plaçant le bras droit au-dessus du bras gauche
o Pour compter une répétition, il faut exécuter l’exercice avec le bras droit au-dessus du gauche et avec le bras gauche au-dessus du droit
BALANCEMENT VERTICAL DES BRAS
o Debout, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps, tête en position neutre
et regard droit devant
o Tout en gardant les bras droits, les soulever au-dessus de la tête et le plus loin possible derrière la tête,
coudes légèrement pliés
o Laisser tomber les bras en les balançant le plus loin possible au-delà de la position initiale
o Solliciter les abdominaux pour garder le corps bien droit
o Répéter le mouvement pour le nombre prescrit de répétitions
Page 33
EXERCICES PHYSIQUES
RÉCUPÉRATION
Avant de commencer les étirements statiques ci-dessous, il faut d’abord récupérer en faisant de la course légère ou en pédalant doucement
pendant 8 à 12 minutes pour éliminer les déchets métaboliques, dissiper la chaleur, et transmettre des éléments nutritifs et des hormones.
Exécuter chaque étirement lentement, en allant au bout de l’extension et en tenant l’étirement pendant 15 à 20 secondes. Étirer les muscles
jusqu’à ressentir une raideur; une vive douleur indique qu’il faut relâcher l’étirement.
ÉTIREMENTS STATIQUES
ÉTIREMENT DU MUSCLE GASTROCNÉMIEN (MOLLETS) EN POSITION DEBOUT
o Faire un pas en avançant un peu la jambe gauche, et fléchir la hanche et le genou en inclinant
légèrement le torse
o Étendre la jambe droite vers l’arrière, en la gardant bien droite et en pressant le talon contre le sol
o Pour augmenter l’étirement, fléchir (plier) le genou et la hanche gauches tout en évitant de plier la
jambe droite et en gardant le talon droit pressé contre le sol
ÉTIREMENT DU MUSCLE SOLÉAIRE EN POSITION DEBOUT
o Faire un pas en avançant un peu la jambe gauche, et fléchir la hanche et le genou en inclinant
légèrement le torse
o Étendre la jambe droite vers l’arrière, en la gardant bien droite et en pressant le talon contre le sol;
une fois le talon au sol, fléchir le genou droit pour ressentir l’étirement dans une autre partie du
mollet
o Pour augmenter l’étirement, fléchir (plier) le genou et la hanche gauches tout en maintenant la posture de la
jambe droite
ÉTIREMENT DES TENDONS DES ISCHIO-JAMBIERS EN POSITION ASSISE
o Assis au sol, jambes droites, pieds redressés vers le visage, corps droit, épaules tirées vers l’arrière, tête en
position neutre, torse bombé, bras reposant sur les cuisses
o Solliciter les abdominaux et les muscles du haut du dos pour maintenir la bonne posture
o Étendre les bras et aller les porter le plus loin possible devant tout en gardant le haut du corps droit
Page 34
EXERCICES PHYSIQUES
ÉTIREMENT DU COUREUR D’OBSTACLES
o Assis au sol, jambes droites, pieds redressés vers le visage, corps droit, épaules tirées vers l’arrière, tête en position
neutre, torse bombé, bras reposant sur les cuisses
o Plier la jambe droite en allant porter la plante du pied droit contre l’intérieur du genou gauche
o Étendre les bras et les avancer le plus loin possible en direction du pied gauche pour le prendre dans les mains, tout
en gardant le haut du corps droit
ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS EN POSITION ASSISE
o Assis au sol, jambes repliées, plantes des pieds une contre l’autre, corps droit, tête en position neutre, torse
bombé, bras reposant à l’intérieur des jambes, mains tenant doucement les chevilles
o Exercer une légère pression sur l’intérieur des cuisses en poussant les genoux vers le sol à l’aide des avant-bras,
tout en gardant le haut du corps bien droit
o REMARQUE : Cet exercice peut s’exécuter le dos fléchi; il suffit de baisser la tête vers les pieds
ÉTIREMENT DES QUADRICEPS EN POSITION COUCHÉE
o Couché sur le côté gauche, jambes droites, bras droit le long du corps et bras gauche supportant la tête; le corps
doit former une ligne droite de la tête aux chevilles
o Prendre la cheville droite avec la main droite en fléchissant le genou droit
o Amener doucement le talon droit à la fesse droite, en gardant le corps bien droit de la tête au genou
Page 35
EXERCICES PHYSIQUES
ÉTIREMENT DES FLÉCHISSEURS DE LA HANCHE EN POSITION AGENOUILLÉE
o À genoux, jambes pliées à un angle de 90°, corps droit, tête en position neutre, torse bombé et bras
allongés le long du corps de manière à créer une ligne droite de la tête aux genoux
o Fléchir la hanche gauche en amenant le pied gauche au sol, genou plié à un angle de 90°
o Incliner légèrement le torse vers l’arrière en avançant un peu la hanche droite pour intensifier
l’étirement
ÉTIREMENT DU MUSCLE PIRIFORME EN POSITION COUCHÉE
o Couché sur le dos, jambe gauche pliée, fléchir la hanche et le genou droits en allant porter la cheville droite sur le
genou gauche, bras au sol le long du corps, tête et épaules en contact avec le sol
o Prendre la jambe gauche avec les deux mains juste au-dessus du genou et ramener doucement le genou le plus
près possible de la poitrine
ÉTIREMENT TRANSVERSAL DES MUSCLES FESSIERS EN POSITION ASSISE
o Assis au sol, jambes droites, pieds redressés et pointés vers le visage, corps droit, épaules tirées vers l’arrière, torse
bombé, bras reposant sur les cuisses
o Fléchir la hanche et le genou droits, et aller porter le genou vers la poitrine en gardant la jambe gauche allongée et
le haut du corps droit
o Faire passer le pied droit par-dessus la jambe gauche et poser la plante du pied droit au sol à côté du genou gauche
o Croiser les bras au-dessus du genou droit et amener le genou à la poitrine
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EXERCICES PHYSIQUES
ÉTIREMENT DE LA BANDELETTE DE MAISSIAT EN POSITION DEBOUT
o Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tête en position neutre, torse bombé et bras le long du
corps
o Transférer le poids du corps sur la jambe droite en faisant passer la jambe gauche devant la droite
o Ramener le poids du corps sur la jambe gauche, et incliner le torse à gauche en poussant la hanche droite
vers l’extérieur tout en gardant la jambe droite rectiligne
FLEXION AVANT EN POSITION DEBOUT JAMBES ÉCARTÉES
o Debout, pieds plus écartés que la largeur des épaules, tête en position neutre, torse bombé et bras le long
du corps
o Fléchir le torse et aller porter les mains le plus loin possible en direction du sol
ÉTIREMENT DES GRANDS DORSAUX
o Sur les mains et les genoux, genoux sous les hanches et mains à plat au sol sous les épaules
o Descendre le siège sur les talons tout en étendant les mains vers l’avant
ÉTIREMENTS DES PECTORAUX
o Debout, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des épaules, tête en position neutre, torse bombé et
bras le long du corps
o Placer les mains derrière le dos et joindre les doigts tout en gardant le corps bien droit
o Presser les épaules vers le sol, bomber un peu plus la poitrine et lever les mains le plus possible derrière le
dos tout en gardant le torse droit
Page 37
EXERCICES PHYSIQUES
ABDUCTION DES ÉPAULES
o Lever les mains au-dessus de la tête, croiser les doigts, déplier les coudes et aller porter les mains le plus
haut possible en direction du plafond
ÉTIREMENT DES TRICEPS EN POSITION DEBOUT
o Lever les mains au-dessus de la tête, bras droit reposant sur le haut du dos et main gauche reposant sur
le coude droit
o Avec la main gauche, exercer une légère pression sur le coude droit afin d’intensifier l’étirement
Page 38

CSOR PRE-SELECTION PHYSICAL EXERCISES FINAL (Fr)

Transcription

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