La cuisine allégée

La cuisine allégée
« Cuisiner léger, c’est cuisiner autrement.
Au travers de ce qu’il mange, l’homme choisit ce qu’il est »
La cuisine allégée
Alléger sa cuisine, c’est surtout :
- Proscrire les mauvaises habitudes
- Casser les idées préconçues
- Ne pas craindre la nouveauté
- Respecter le produit et le goût
- Comprendre le pourquoi des choses
-S’adapter
Cuisiner, c’est d’abord du plaisir : pendant et après
La cuisine allégée
Pour cuisiner léger, Il faut absolument agir sur 4
facteurs essentiels :
- Sur l’élément principal (poissons, volailles,
viandes….).
- Sur le corps gras utilisé (d’origine animale ou
végétale, pour la cuisson mais aussi les
assaisonnements ou la réalisation des sauces).
- Sur le mode de cuisson
- Sur la sauce d’accompagnement
L’élément de base
Quelques petites recommandations :
Parer, dégraisser au maximum les viandes et volailles
- Blanchir, c’est-à-dire immerger l’aliment dans l’eau
froide, porter à ébullition quelques instants, écumer et
rafraîchir sous l’eau
Ex: les lardons, blanchir puis sauter : deux objectifs :
provoquer la fonte des graisses, retirer une saveur
fumée trop prononcée ou un excès de sel
- Eponger sur sopalin le plus souvent possible
- Bien choisir
L’élément de base
-Bien choisir :
Préférer les viandes de 1ére ou deuxième catégories moins riches en
gras. Attention au porc et à l’agneau
 Privilégier les volailles notamment à chair blanche. Attention au
canard
 Proscrire la charcuterie
Attention aux poissons, que nous classifions en trois catégories :
-Poissons maigres : colin, merlan, lieu, barbue, cabillaud, sole, limande,
anchois frais, carrelet, truite, dorade, turbot….
-Les poissons demi-gras : rouget, maquereau, hareng, flétan, sardine,
lotte, flétan…
-Les poissons gras : anguille, thon, saumon
Le corps gras utilisé
-Proscrire les corps gras d’origine animale au profit des
corps gras d’origine végétale car plus riches en acides
gras polyinsaturés (bien meilleurs pour la santé)
Les corps gras d’origine animale sont riches en acide
gras saturés qui ont tendance à se fixer beaucoup plus
facilement (notamment au niveau des artéres).
Le corps gras utilisé
Par conséquent :
Privilégier l’utilisation de : huile olive, pépin de raisins,
soja, colza, arachide, maïs, tournesol…
Au profit du beurre, saindoux, graisse de canard….
Si malgré cela, vous utilisez le beurre, clarifié le
(séparation du gras de la caséine). Cette dernière brûle
et donne de l’acroléine (cancérigène).
Le corps gras utilisé
Attention aux huiles « parfumées » (noix, noisettes…)
qui ne sont pas très « diététiques » et ne se chauffent
pas.
En conclusion : plus un corps gras est riche en acide
gras insaturés et meilleur c’est.
Soyez donc très attentives à la lecture de l’étiquette
Le corps gras utilisé
Gros plan sur une étiquette
Le mode de cuisson
Pour les poissons
-Griller (marinade instantanée : huile olive, citron pelé à
vif, thym, laurier ou autre)
-A la plancha
- Fonction grill du four (voûte)
-Basse température (sur plaque, juste assaisonné, à
70°C dans votre four avec un bac au fond du four)
- Sauter (dans un poêle type téfal presque à sec)
- Papillote.
Le mode de cuisson
Pour les poissons
-En cocotte lutée avec éventuellement les légumes
-A la vapeur
- Croûte de sel, de pain, d’argile
Dans tous les cas : Pas ou peu corps gras
Le mode de cuisson
Pour les poissons
Proscrire :
-Les fritures
-La cuisson pochée, sans intérêt gustatif (perte de goût)
et qui débouche souvent sur la réalisation d’une sauce
grasse et lourde
Le mode de cuisson
Pour les viandes
- Griller - Plancha
- Dans un liquide avec garniture aromatique
(Blanquette)
- Sauter
- Poêler
- Croûte de sel, de pain, d’argile
- Rôtir
Le mode de cuisson
Pour les viandes
Proscrire :
-Les ragoûts et les braisés trop riches en sauce
-Les sautés déglacés – Les sautés « meunière »
- La cuisson confire
Les sauces d’accompagnement
Proscrire dans la mesure du possible :
-Le beurre, la crème épaisse et liquide non allégée
-Les liaisons à la farine ou à base d’amidon qui
alourdissent les sauces
-Les jus de rôti qui ne sont généralement que des
mélanges de gras et jus.
COMMENT ?
Les sauces d’accompagnement
Réaliser des coulis de légumes
LEGUMES DE BASE SUES + MOUILLEMENT DE BASE
( bouillon de légumes, fumet de poissons, fond blanc de
veau, volaille, eau…..) / MIXER / PASSER /
Emulsionner éventuellement au mixeur avec un peu
d’huile d’olive, rectifier assaisonnement.
Pour les légumes verts, cuire à l’anglaise, rafraîchir, et
mixer avec bouillon froid, avant de chauffer et rectifier
l’assaisonnement
Les sauces d’accompagnement
Réaliser des coulis de légumes
Pratiquement tous les légumes sont transformables en
coulis
Vous pouvez personnaliser le coulis en jouant sur le
liquide de mouillement, l’huile ou l’assaisonnement
Les sauces d’accompagnement
Réaliser des Emulsions froides ou chaudes, salées ou
sucrées
Œuf mollet + eau (ou tout autre liquide : fumet, bouillon
de légumes) + Huile + purée de légumes
1 œuf mollet – 0,100 eau -0,100 huile + purée selon
goût
Vous pouvez varier l’émulsion à l’infini en variant le
liquide de mouillement, le purée, les huiles
Les sauces d’accompagnement
Réaliser des Emulsions
Une variante l’émulsion à la poudre de lait :
-0,400 l de bouillon de base / 0,100 de gras / 0,025 Kg
de poudre de lait
Ex : 0,200 l de jus de moules – 0,200 l de fumet de
poisson – 0,100 l d’huile d’olive et la poudre de lait
Les sauces d’accompagnement
Si le changement est trop important pour vous :
-Commencer par utiliser des crèmes allégées, du
fromage blanc 0% ou 20%
- Utilisez un acide (jus de citron) pour épaissir
- Diminuer le beurre
- Lier les sauces en réduisant plutôt qu’avec de la
farine.
Les sauces d’accompagnement
« Le fameux jus de rôti »
Le jus de rôti n’est pas la matière grasse de cuisson
mélangée à l’exudat de la viande comme nous le
voyons souvent
-Dégraisser totalement la plaque, ajouter une GA.
-Déglacer avec un liquide froid (fond, eau..)
-Décoller les sucs, réduire, passer et rectifier
l’assaisonnement.
La cuisson des légumes
- Cuisson à l’anglaise
- Cuisson « sauter à cru » avec très peu d’huile d’olive
- Braiser
- Vapeur
- Dans un bouillon de coriandre : 0.400 l d’eau, 0.2 l
d’huile d’olive, 0.003 Kg de coriandre, 0.015 Kg de sel,
1 zeste d’orange, 1 zeste de citron, queue de persil, 1
feuille de laurier
L’étiquetage des produits
- « Elu produit de l’année », argument marketing sans
véritable valeur
- 0%, marque commerciale
- Bio, marque commerciale, produits non issus de
l’agriculture biologique
- Attention aux produits 0% de matière grasse et
fortement enrichis en sucre
- Yaourt à base « du ferment bifidu 25B » ou quand le
scientifique fait vendre avec un produit identique
L’étiquetage des produits
L’étiquetage des produits