PLAT DIETETIQUE - Marjorie CREMADES Diététicienne Nutritionniste

PLAT DIETETIQUE
MARJORIE CREMADES
DIETTICINNE-NUTRITIONISTE
06 03 61 17 42
FALAFELS ET SAUCE BLANCHE
Ingrédients pour 25 falafels










250g de pois chiches, 250g de fèves fraîches (surgelées)
1 oignon, 2 à 3 gousses d’ail
1 cuillères à soupe de maïzena
2 cuillères à soupe de farine
1 cuillère à café de cumin,
1 cuillère à café de coriandre,
1 cuillère à café de paprika,
Sel, poivre
3 cuillères à soupe de basilic frais haché, 1 bouquet de persil
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
Pour la sauce blanche : 1 yaourt soja, ½ botte de persil plat ciselé, 1 cuillères à soupe de moutarde, sel,
poivre
Préparation
Faites cuire les fèves 10 minutes à l’eau bouillante. Il faut qu’elles soient bien cuites pour être facilement
réduites en purée.
Rincez les pois chiches. Passez les fèves et les pois chiches au mixeur pour former une purée.
Pelez l’oignon et l’ail, hachez-les ainsi que le persil. Mélangez la purée de légumes secs, les herbes,
l’oignon, la maïzena, les épices, la farine, le sel et le poivre.
Pétrissez le tout en ajoutant un peu d’eau si nécessaire. Rassemblez la pâte et laissez-la reposez au réfrigérateur pendant au moins 30 mn.
Pendant ce temps, mélangez le yaourt, l’oignon, le persil, la moutarde, salez et poivrez. Réservez au frais
Façonnez une vingtaine de boulettes de 3 cm.
Sur un papier sulfurisé placé au fond d’une poêle mettre 3 càs d’huile et roulez les falafels dans l’huile.
Cuire 10 à 15 mn en retournant de temps en temps.
Servez les falafels chauds ou froids accompagnés de sauce blanche et d’une salade.
Total pour 4 falafels
Energie
177
Protéines (g)
8
Lipides (g)
7
Glucides (g)
21
Equivalence => 4 falafels = 1/2 portion d’aliment protéiné + 1 càc de matières grasses + 100g de féculents
Date de mise à jour 25/12/11