bloc 2: renforcement

BLOC 2: RENFORCEMENT
Renforcement des abdominaux/stabilité du tronc (planche frontale)
EXERCICE 1 - Niveau 1
Planche statique
2 x 15 à 30 secondes
Points-clés :
-Le corps forme une ligne DROITE de la tête au pied (le regard est vers le sol)
-Les coudes sont en-dessous des épaules
-Contracter les abdominaux et les fessiers
ATTENTION :
-Ne pas courber le dos;
-Ne pas soulever les fesses!!
-Se mettre sur les genoux (au début)
Renforcement des abdominaux / stabilité du tronc (planche latérale)
EXERCICE 2 - Niveau 1 à 3
Planche latérale statique
2 x 15 à 30 secondes chaque côté
Points-clés :
-Soulever le bassin
-Le corps forme une ligne DROITE de la tête au pied (le regard est vers l’avant)
-Les coudes sont en-dessous des épaules
Attention :
-Le bassin ne doit pas s’abaisser;
-L’épaule, le bassin et la jambe ne doivent pas vaciller vers l’avant ou vers l’arrière.
Niveau 1
Niveau 2
Niveau 3
BLOC 2: RENFORCEMENT
Renforcement des abdominaux/stabilité du tronc (planche frontale)
EXERCICE 1 - Niveau 2
Planche avec soulèvement d’un pied, en alternance.
2 x 20-30 secondes
(alterner les jambes aux 2 secondes)
Points-clés :
-Le corps forme une ligne DROITE de la tête au pied (le regard est vers le sol)
-Les coudes sont en-dessous des épaules
-Contracter les abdominaux et les fessiers
-Soulever un pied pendant 1 seconde, le déposer et alterner (en contractant les
fessiers)
ATTENTION :
-Ne pas courber le dos;
-Ne pas soulever les fesses;
-Les hanches ne doivent pas tourner!
Renforcement des cuisses et fessiers
EXERCICE 4 - Niveau 1
2 x 15 à 30 secondes
Points-clés :
-Se tenir debout sur les 2 pieds écartés à la distance des hanches
-Plier les hanches, genoux et chevilles jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés
en penchant le torse légèrement vers l’avant
-Redressez-vous complètement en terminant sur la pointe des pieds.
ATTENTION :
-Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur;
-Les genoux doivent rester alignés avec le 2e orteil
-Les genoux ne dépassent pas les orteils;
-Pencher le torse en gardant le dos droit.
BLOC 2: RENFORCEMENT
Renforcement des ischio-jambiers (derrière la cuisse)
EXERCICE 5 - Niveau 1 à 3
2 x 10 répétitions (tenir 5 secondes)
Points-clés :
-Se coucher sur le dos, les genoux fléchis avec les plantes de pieds au sol
-Les bras et les mains au sol sur le côté du corps et les lever verticalement
-Soulever le bassin le plus haut possible en contractant les fessiers
-Redescendre et répéter.
ATTENTION :
-Faire un bon gainage abdominal
-Ne pas courber le dos.
Niveau 1
Niveau 2
Niveau 3