Consignes générales PILATES FEMMES ENCEINTES

Consignes générales pour femmes enceintes Pilates
Consignes générales PILATES FEMMES ENCEINTES
Pourquoi choisir la méthode Pilates
Pilates est une méthode de fitness différente des autres, car elle mobilise les muscles posturaux,
permettant ainsi d’améliorer la posture en allant chercher la force à l’intérieur de soi. Elle constitue une
préparation tant mentale que physique. En se basant sur la respiration, elle permet de contrôler les
mouvements du diaphragme et d’acquérir équilibre, maintien, force abdominale et dorsale, tout en
rééquilibrant le corps en son centre.
Les exercices Pilates constituent une préparation au travail de l’accouchement car ils apprennent aux
femmes, enceintes ou non, à se concentrer sur les parties du corps ayant un rôle essentiel avant et après
un accouchement et favorisent le rétablissement après celui-ci.
Bienfaits des exercices Pilates avant et après l’accouchement
 Une ceinture abdominale renforcée aide à supporter le poids de l’utérus,
soutient la colonne vertébrale et facilite l’accouchement.
 Des abdominaux plus forts et plus toniques se séparent moins facilement,
et le cas échéant, se réalignent plus rapidement.
 Des abdominaux plus forts facilitent l’accouchement.
 Une bonne posture et une force venant de l’intérieur permettent de maîtriser l’inclinaison du bassin
qui se produit lors de la grossesse.
 Pilates favorise la relaxation, le sommeil et augmente la tonicité.
 Les échanges sanguins de la mère à l’enfant augmentent, réduisant ainsi les risques de varices et de
crampes au niveau des jambes.
 L’amélioration de la posture et le renforcement abdominal préviennent les maux de dos.
 Cette méthode permet de lutter contre la constipation.
 Le rétablissement post-natal est plus rapide.
 La sensation de bien-être augmente ainsi que la confiance, l’estime et l’image que l’on a de soi.
 En apprenant à se relaxer (ce qui facilite l’accouchement), la mère prend conscience de son corps et
de ses muscles pelviens.
 Des muscles du bassin tonifiés se relâchent plus facilement pour faciliter le passage de l’enfant.
 Le retour veineux est amélioré.
 Une meilleure endurance aidera lors du travail et permettra de rester en position plus longtemps.
 Le rythme des exercices est adapté à la personne, contrairement à un cours de fitness classique.
 Les techniques respiratoires utilisées préparent à l’accouchement.
 Les articulations sont stabilisées, sans pression excessive.
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 La musique et l’environnement sont relaxants.
 Les exercices sont parfaitement adaptés à la période post-natale et certains peuvent même être
réalisés dès le jour suivant l’accouchement.
 La fluidité des mouvements améliore la force fonctionnelle.
 Enfin un peu d’attention pour la mère … et seulement pour elle !
Le b.a. - ba de la grossesse
La grossesse se divise en 3 étapes :
1er trimestre
semaine 1 à 14
e
2 trimestre
semaine 15 à 27
3e trimestre
semaine 28 à 40/42
Le terme de la grossesse correspond plus ou moins à 40 semaines à compter du premier jour des dernières
règles.
Récapitulatif de chaque trimestre
er
 1 trimestre
7e
15e
22e
25e
jour
jour
jour
jour
Semaine
3-4
5-6
6-7
7-8
9 - 10
10 - 11
12 - 13
13 - 14
La nidation de l’oeuf dans l’utérus s’effectue.
La chorde se développe (et donnera naissance aux vertèbres).
La moelle épinière se forme.
L’embryon a une tête, un dos et un bourgeon caudal.
Le placenta débute son développement.
Le cerveau et les principaux organes se développent; l’enfant mesure 8 mm.
Les yeux se forment.
Les muscles commencent leur développement.
La structure de l’oreille est complete ; l’enfant mesure environ 22 mm.
Le squelette est formé mais le crâne continue de se développer et l’ossification
s’amorce.
Le cerveau, visible à l’échographie, poursuit sa croissance et le cœur (déjà formé mais
seulement de 2 chambres) bat avec force.
Les pieds et doigts de pieds sont formés, les nerfs se développent, le cœur et les
principaux vaisseaux sanguins sont en place.
Le placenta produit les hormones de la grossesse, apporte à l’embryon les nutriments
nécessaires et évacue les déchets ; l’enfant mesure environ 85 mm.
Au 1er trimestre, nausées, fatigue et hypotension posturale sont des malaises courants.
C’est également à cette période que le risque de fausse couche est le plus élevé mais des exercices
raisonnables ne peuvent en être la cause. Cependant, si la future mère ne se sent pas prête à les faire,
conseillez-lui de ne les commencer qu’au 2e trimestre.
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e
 2 trimestre
Semaine
14-15
16-17
17-18
22
24
28
La mère sent bouger son enfant ; le fœtus développe ses muscles.
On peut déterminer le sexe de l’enfant.
Les battements du coeur sont perceptibles.
Les yeux sont définitivement formés; l’enfant mesure 27 cm.
Le foetus réagit aux sons.
Il a parfois le hoquet.
À ce stade, en cas de naissance prématurée, il pourra survivre bien que dans un état critique et en soins
intensifs.
Il est possible que la mère souffre toujours de nausées et de fatigue.
 Les effets de la relaxine se font sentir et il faut y faire attention.
 Il peut y avoir des risques de malaise de type syncope.
 Les changements de centre de gravité et de silhouette sont visibles.
e
 3 trimestre
Semaine
30
32
36
39
L’enfant mesure environ 33 cm.
Les organes commencent leur maturation, l’enfant est généralement tête en bas, prêt
pour la naissance.
Les reins arrivent à maturité.
Les poumons arrivent à maturité.
Autres changements du 3e trimestre
 L’enfant grandit rapidement, ce qui se remarque semaine après semaine.
 L’équilibre et le centre de gravité évoluent.
 La mère prend plus rapidement du poids (en général).
 Elle peut faire de la rétention d’eau.
 Elle peut se sentir essoufflée car le diaphragme fait pression sur la cage thoracique.
 Elle peut aussi se sentir fatiguée, avoir des pertes de la concentration et une sensibilité à fleur de
peau.
 Elle peut ressentir des douleurs et des courbatures généralisées.
 Au terme de ce trimestre, l’enfant descend dans le bassin, la mère peut sentir diminuer la pression
au niveau des côtes mais augmenter sur la vessie.
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Le plancher pelvien
Le plancher pelvien ou « diaphragme
pelvien » permet de soutenir les
organes de l’abdomen et l’utérus.
Pendant l’accouchement, il s’étire afin
de faciliter le passage de l’enfant.
C’est un hamac musculaire qui
s’étend d’avant en arrière des os
pubien au coccyx, et de chaque côté
pour rejoindre les os pelviens. Le
cordage se divise en deux parties pour
permettre le passage de l’urètre, du
vagin et de l’anus. Les principaux
supports de l’utérus et du vagin sont
les ligaments cardinaux, utéro sacrés
et le fascia endopelvien.
Le plancher pelvien est formé de deux couches :
 Une partie superficielle appelée muscles du périnée.
 Un muscle profond du nom de muscle élévateur de l’anus formé d’une couche fibreuse triangulaire que
traversent l’urètre et le vagin.
Chaque couche est constituée d’un mélange de
fibres à contraction rapide et à contraction
lente. Grâce à cette combinaison de fibres, le
plancher pelvien reste tonique et résistant, et
réagit immédiatement aux augmentations de
pression abdominale (par exemple en cas de
toux, éternuement, rire ou exercice sportif).
 Importance des exercices du plancher pelvien
Si les muscles sont résistants et comparables à un élastique neuf, ils pourront s’étirer pour le passage de
l’enfant puis reprendre leur forme d’origine. Si on ne les fait pas travailler, ils peuvent s’étirer de façon
démesurée, ce qui les affaiblit et peut engendrer la diminution, voire la perte totale, de leur contractilité.
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C’est également la relaxine qui permet aux tissus
fibreux du plancher pelvien de s’étirer de façon
adaptée lors de l’accouchement. Les muscles
étant détendus, affaiblis et contusionnées après
celui-ci, il est important de les travailler pour
éviter de plus amples dégâts ou une descente
d’organes.
 Exercices du plancher pelvien
Au cours des 2 premiers trimestres, la mère est
incitée à suivre les mêmes directives qu’une autre
femme, mais en ne se donnant qu’à 30%. Aux 2e et
3e trimestres, cela pourra devenir difficile à cause
du poids de l’enfant que le plancher pelvien,
devenu plus souple, devra compenser. Il faut alors
la pousser à avoir l’impression de travailler à 40%
pour qu’elle travaille efficacement à 30%.
 Préparer la sortie de la tête de l’enfant
Conscience des muscles pelviens
Être plus consciente de ses muscles pelviens et savoir que, lorsqu’ils sont complètement relâchés, ils aident
la mère pour la sortie de la tête de l’enfant. Les 2 exercices qui suivent sont décrits tels qu’ils doivent être
réalisés. Il est utile de les donner à la mère, qui n’aura besoin de se concentrer dessus qu’au 3e trimestre.
Exercice 1
Allongée sur un lit, genoux pliés, pieds joints, le dos soutenu par des coussins, serrez fort les genoux et
contractez les muscles pelviens. Vous devez sentir tirer les muscles intérieurs des cuisses (lorsque la tête de
l’enfant étire le tunnel du canal de naissance, beaucoup de femmes contractent involontairement ces
muscles, ce qui peut provoquer des déchirements musculaires).
Détendez-vous et concentrez-vous sur les différentes sensations au niveau de ces muscles. Lorsque vous
accoucherez, essayez d’arriver à ce sentiment d’ouverture.
Exercice 2
Allongée sur un lit, le dos appuyé sur des oreillers, pieds et genoux écartés, relâchez peu à peu les muscles
des cuisses et du bassin de façon à ce que vos genoux s’écartent de plus en plus (les pieds basculant sur
l’extérieur). Au début, cela pourra vous sembler peu naturel et désagréable mais avec la pratique, vous
acquerrez ce sentiment de relâchement total. Entraînez-vous à la respiration haletante dans cette position
(c’est ce que vous demandera de faire la sage-femme lorsqu’il sera temps pour votre enfant de passer
lentement et en douceur le canal de naissance).
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Posture pendant la grossesse
L’équilibre de la colonne vertébrale dépend des muscles et ligaments qui y sont rattachés. Le relâchement
de ces tissus, dû à la relaxine, met à rude épreuve la colonne.
C’est le mécanisme subconscient du réflexe postural qui permet de maintenir la posture. Ce réflexe peut
être positivement influencé par des exercices permettant de prendre plus conscience de son corps.
L’inclinaison du bassin influence la courbure lombaire. Les mouvements vers l’avant, l’arrière et les côtés
sont contrôlés par les muscles de l’abdomen et du dos. La position du bassin influence énormément la
posture. Pour qu’elle soit correcte, il faut que cette inclinaison soit peu importante. Cette position permet à
la colonne de conserver une courbure peu marquée, appelée parfois position neutre ou position vertébrale
naturelle.
Une sangle abdominale forte est essentielle pour :
 Conserver une inclinaison correcte du bassin.
 Soutenir et protéger le dos.
 Contrôler les mouvements du tronc.
 Aider lors de l’accouchement.
Beaucoup de femmes n’ont pas la force abdominale nécessaire pour compenser le poids de l’enfant et
maintenir une inclinaison correcte du bassin. Le dos doit donc compenser la courbure lombaire, ce qui
accentue à son tour l’inclinaison du bassin. La colonne est donc soumise à de fortes tensions. Les muscles et
ligaments du dos compensent alors le relâchement des abdominaux (puisqu’ils s’étirent autour de l’utérus
qui grossit) et assurent la stabilité du tronc.
Souvent, la mère essayera d’équilibrer cette position en
avançant le menton, ce qui accentue davantage la
cambrure du dos et cause tensions et pressions à
d’autres endroits.
Pendant la grossesse, l’enfant est porté sur l’avant du
corps ce qui déplace le centre de gravité maternel et
rend parfois difficile l’équilibre, d’autant plus que les
abdominaux, étirés autour de l’utérus sont plus faibles.
 Récapitulatif de la posture
 Inclinaison du bassin vers l’avant.
 Relâchement et extension des abdominaux.
 Accentuation de la courbe lombaire avec
alignement du cou et du menton dans le
prolongement.
 Cambrure des vertèbres dorsales.
 Tension des muscles pectoraux.
Après la naissance, porter un enfant sur le côté, soulever
des sacs ou un siège auto sont autant de risques de
scoliose… Faites-y attention !
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Écartement de la ligne blanche
Pendant la grossesse, les abdominaux doivent s’étirer
à la fois en longueur et en largeur pour suivre
l’évolution de la taille de l’utérus. Cette extension est
facilitée par la ligne blanche (union fibreuse des
gaines des grands droits, des obliques et des
transverses).
Cette ligne s’étire parfois jusqu’à se diviser, ce que
l’on appelle diastasis des grands droits. Bien que les
abdominaux apparaissent fermes et toniques
puisqu’ils s’étirent pour soutenir le poids de l’utérus,
cette impression est mauvaise. Cet étirement des
abdominaux et de la ligne blanche les affaiblit et leur
empêche de jouer leur rôle de soutien de la colonne
(comme précédemment expliqué).
Parfois, la ligne blanche se divise et les deux parties
s’écartent l’une de l’autre. Cela peut être dû à
plusieurs accouchements rapprochés, au poids du
bébé ou parce que la mère n’a pas entretenu ses
muscles pendant sa grossesse.
Recherches sur la pratique sportive pendant la grossesse
Malheureusement, elles sont minimes du fait des risques que courent la mère et l’enfant lors des tests. La
plupart des recherches ont été effectuées sur des animaux avec un nombre relatif tout de même réalisées
sur des coureuses pendant leur grossesse. Il a ainsi été démontré qu’en général, les sportives de haut
niveau et les femmes soucieuses de leur forme ont moins de complications, l’accouchement est plus rapide
et que cela n’influe en rien sur le nombre d’enfants qu’elles peuvent avoir. Trois femmes ont été médaillées
aux Jeux Olympiques d’Helsinki en 1952 alors qu’elles étaient enceintes.
Liz McColgan, coureuse de classe mondiale ne s’est aperçue de sa grossesse qu’au bout du troisième mois,
et même enceinte de 4 mois, elle venait à bout d’une course de 10 km.
Objectifs de l’activité sportive pendant la grossesse
L’objectif principal est de maintenir le même niveau de forme qu’avant la grossesse. Cependant, certaines
femmes peuvent ressentir une amélioration de leur forme, de leur santé, de leur maintien et d’une façon
générale, toutes prennent conscience de leur corps.
Certaines continueront simplement leur entraînement d’avant la grossesse et d’autres n’ayant jamais fait
de sport s’intéresseront davantage à leur forme. Le simple fait de se sentir bien et confiante est très
important pour beaucoup de femmes car la grossesse peut être une période délicate où elles se sentent
fatiguées, déprimées, énormes et laides.
Pratiquer une activité physique permet d’acquérir une bonne posture et d’éviter ainsi les maux de dos.
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PROGRAMMATION introduction
Les exercices dans ce module ont été mis en place pour toutes femmes enceintes qui souhaitent démarrer
ou maintenir des cours de Pilates pendant toute leur grossesse.
Il est cependant préférable que votre participante enceinte ait pu faire du Pilates avant de tomber
enceintes mais si cela n’est pas le cas il vous faudra tenir compte que ses sensations au départ peuvent être
très différentes d’un cours à l’autre vue tous les changements du corps lors des premiers mois de
grossesse.
 WARM UP sur équipement
Lors de tout cours il est impératif que vous démarriez toujours par un « Warm Up » (échauffement) qui
tient compte de préparer tout le corps aux exercices que vous allez faire faire votre femme enceinte. Lors
du deuxième et troisième trimestre les fonctions du corps se ralentissent ce qui rend la phase
d’échauffement plus importante vu que le corps prendra plus de temps à se préparer au programme
d’exercice. De plus la phase du « Warm Up » devrait toujours permettre à la femme enceinte de se poser et
de focaliser toute son attention sur elle et ses besoins !
Le « Warm Up » devrait comprendre :
·
Respiration : afin de calmer et poser l’esprit sur le moment présent. De plus la respiration
permettra d’activer et d’oxygéner les muscles.
·
Des mouvements doux de stretching sont plus préférables au début du cours qu’à la fin. Éviter
des mouvements de stretching statiques, favoriser d’avantage du stretching actif c'est-à-dire
en mouvement cela permettra au corps de la femme enceinte de se détendre d’avantage.
·
La mobilisation et la stabilisation de la colonne vertébrale dans le but de créer de manière
douce et contrôlé de l’espace dans la colonne vertébrale. L’espace que vous pouvez créer entre
chacune des vertèbres permet de mieux lubrifier les disques, ceci favorise d’avantage la
guérison de maux de dos suite aux compressions du poids du bébé et peut aussi augmenter les
niveaux d’énergie de la femme enceinte.
·
Bouger la colonne dans tous les axes possibles permettra de maintenir une colonne souple
pendant toute la grossesse. Démarrer par de douce flexion de la colonne (surtout la partie
lombaire), suivie de rotation thoracique, de flexion latérale du tronc et terminer par des
extensions thoraciques contrôlées.
Maintenez votre « Warm Up » rythmé et fluide afin que l’énergie puisse circuler dans tout le corps !
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 CLÔTURE
Vos clôtures doivent toujours inclure un moment de détente afin que votre élève enceinte puisse
retrouver le calme. C’est souvent aussi le moment ou la femme enceinte peut communiquer avec
son bébé vu qu’elle se sent bien et qu’elle est plus à l’écoute de son corps et de son ressenti.
Terminer le cours assis ou couché sur le côté en favorisant des respirations lentes et profondes
avec de petites mobilisations de la nuque et des épaules pour détendre les cervicales et les
trapèzes.
Relaxation et étirement
Uniquement des étirements d’entretien et les tenir pendant seulement 10 secondes. Pilates est une
excellente méthode car il y a peu de chance de forcer les étirements puisque ceux-ci sont effectués en
mouvement. N’encouragez pas la mère à insister dessus.
Attention aux contractions isométriques. Les exercices Pilates sont bénéfiques car réalisés en mouvement.
Les mouvements en position statique font monter la tension artérielle.
Le fait de retenir sa respiration fait également augmenter la tension. La respiration est un élément
important des exercices Pilates.
Lors des étirements, incitez les mères à maintenir une posture naturelle.
 PROGRAMMATION
Lors de votre programmation, il est important de maintenir une programmation qui se base sur un
travail ciblant l’intégralité du corps.
Les besoins de la femme enceinte vont changer de trimestre à trimestre. Lors du premier trimestre
votre élève pourra poursuivre ses entraînements sans grandes contraintes. Lors du deuxième
trimestre les premiers changements physiques se mettent en place et vos entraînements devront
de plus en plus inclure de la détente et de la mobilisation douce en réduisant le renforcement
comme cible principale. Lors du dernier trimestre vous allez devoir faire preuve de beaucoup de
souplesse car de semaine en semaine l’état général de votre élève enceinte peut changer ce qui
vous forcera d’adapter vos exercices au moment présent. Généralement le dernier trimestre est
principalement porté sur la préparation de l’accouchement en apprenant à détendre le corps et
particulièrement le Planché Pelvien.
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 FEED BACK
Lors de vos cours avec vos élèves enceintes demandez beaucoup de feedback lors de l’exécution
des mouvements. Ceci vous permettra de mieux comprendre ce qui se passé dans le corps de
votre élève. Il est imperatif que lors de l’exécution de mouvement votre femme enceinte ne se
plaint jamais de douleurs abdominales ou de malaise. Si cela devait être le cas il est favorable de
terminer le cours et de consulter le médecin si des douleurs persistes après quelques heures suite
au cours.
Si votre femme enceinte se plaint de contractions lors du cours, ceci peut tout à fait être normal.
L’utérus prend de plus en plus de place dès le 4ème mois de grosses et ceci peut produire des
douleurs avec des contractions désagréables dans le bas du ventre. Si les contraction et douleurs
sont accompagnées de saignement votre élève devra impérativement consulter son médecin dans
les plus brefs délais.
Respectez toujours les besoins et le ressenti de votre élève enceinte. Et si votre femme enceinte
se plaint de mouvements qui ne lui conviennent plus et faites preuve de souplesse en changeant
l’exercice immédiatement.
Référence : Formation Pilates Alliance et Pilates Institute : Pilates Femmes Enceinte mouvements sur machines
Ce document vous est mis à disposition purement dans le but de vous aider à
introduire une ligne de conduite généralement adaptée pour vos élèves pré et
post-partum.
Il est toutefois impératif de vous former plus précisément pour la prise en charge de
femmes enceintes pré et post-partum si vous souhaitez développer ce créneau dans
vos prestations. Vous devez être prêt à pouvoir gérer cas par cas, chose qui ne sera
que difficilement possible avec ces consignes générales.
Vous devez être conscient que la matière à couvrir pour femmes enceintes ne se
limite pas qu’aux quelques consignes que vous pouvez trouver dans ce document.
Vous devez apprendre à programmer vos cours et à encadrer vos femmes enceintes
en toute sécurité. Pour cela nous vous conseillons vivement de suivre une
formation continue en cette matière afin de limiter les risques de faux pas et
d’encadrement non-adaptés.
Pour plus d’information sur de possibles formations continues, consultez notre
site www.pilates-alliance.ch
Pilates Alliance décline toute responsabilité pour dommage direct ou indirect concernant le mauvais usage de
ces informations et consignes
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