MICRO-PAUSE ACTIVE

PRÉVENTION DES BLESSURES EN MILIEU DE TRAVAIL
MICRO-PAUSE ACTIVE
POUR LES TRAVAILLEURS QUI TRAVAILLENT À UN
POSTE DE TRAVAIL AVEC ORDINATEUR
Contraintes liées au travail de bureau
Même si l’ordinateur et ses périphériques ont énormément évolué avec le temps, l’usage prolongé
de celui-ci dans une posture statique impliquant des gestes précis et répétitifs des mains, génère
toutes sortes de malaises et de lésions musculosquelettiques (TMS) aux membres supérieurs, à
la nuque et au dos. Il ne faut pas négliger la fatigue visuelle due à l’écran et le stress.
Moyens de prévention pour minimiser les contraintes?
Aménagez votre poste de travail afin qu’il réponde le mieux possible à vos tâches et à votre
morphologie (hauteur du bureau et de l’écran, position du clavier, etc);
Ajustez votre chaise de façon à ce que votre dos soit droit et bien appuyé, que vos genoux
soient au même niveau que les hanches et que vos pieds soient à plat au sol. Si ce n’est pas
le cas, utilisez un repose-pied;
Assurez-vous que l’éclairage ambiant est suffisant et évitez de placer l'écran face ou dos à
une fenêtre afin d’éviter les éblouissements ou les reflets;
Placez les objets que vous utilisez le plus souvent à votre portée (sans allonger les bras);
Ne demeurez jamais assis durant plus d’une heure. Brisez la monotonie en bougeant
régulièrement à votre poste de travail, en variant vos positions et en vous levant souvent;
Regardez occasionnellement ailleurs qu'à l'écran et fixez les yeux sur un objet éloigné durant
quelques secondes. Vous pouvez également fermer les yeux et compter jusqu’à dix.
Buvez régulièrement car une atmosphère trop chaude contribue à aggraver la sécheresse
oculaire en plus d’être nocive pour la circulation sanguine.
Bougez et étirez-vous au besoin en réalisant des micro-pauses actives.
Qu’est-ce qu’une micro-pause active?
La micro-pause active est une routine simple et accessible comprenant des exercices dynamiques et des étirements statiques qui ont pour
objectif de diminuer les tensions et la fatigue musculaire, principalement au niveau du cou, des épaules et du dos, ainsi qu’aux membres
inférieurs. N’oubliez pas de bien respirer, car une bonne oxygénation permet d’augmenter la concentration et le niveau d’attention.
Étant donné qu’il s’agit d’exercices simples, discrets et efficaces, la micro-pause peut être exécutée à son poste de travail.
Selon le moment de la journée et la durée de votre pause, vous pouvez opter pour :
1. Routine courte (environ 2 minutes) : Lors de la pause du matin ou de l’après-midi, ou lorsque vous ressentez des tensions ou des
inconforts au niveau du cou, des épaules ou du dos.
2. Routine longue (environ 5 minutes) : En fin d’avant-midi et à la fin du quart de travail.
MICRO-PAUSE ACTIVE
Recommandations avant de débuter :
Effectuez les mouvements lentement en contrôlant votre respiration;
Respectez toujours vos limites;
Afin d’éviter toutes chutes ou perte d’équilibre, nous vous conseillons
de demeurer près d’un point d’appui (chaise, mur, bureau);
B)
Si vous ressentez un malaise ou une douleur, limitez l'amplitude des
mouvements, diminuez l’intensité ou cessez l’exercice.
Attention ! Si vous souffrez d’un problème de santé ou êtes inactif
depuis plusieurs mois, il est important de consulter votre médecin
avant d’entreprendre des exercices physiques.
1. Assis, dos droit et tête droite. Allongez
2. Assis, les bras le long du corps, le dos
le bras droit le long du corps en poussant
la main vers le sol puis inclinez lentement
la tête vers la gauche sans donner de coup.
Maintenez l’étirement 3 à 5 secondes puis
changez de côté. Répétez l’exercice 2 fois
de chaque côté.
droit et la tête droite. Lentement, roulez les
épaules 5 fois vers l’avant puis 5 fois vers
l’arrière en s’assurant de relâcher la tension
lorsque les épaules sont au point le plus
bas.
3. Assis au milieu de la chaise, les mains
4. Assis, le dos droit et appuyé contre le
placées juste au-dessus des fesses, creusez légèrement le dos en amenant les
coudes vers l’arrière et en inspirant profondément durant 3 à 5 secondes. Relâchez
très lentement en expirant, Répétez le
mouvement 3 fois.
dossier. Lentement, faites une rotation du
tronc en allongeant le bras vers l’arrière.
Les pieds doivent demeurer au sol et la tête
doit suivre le mouvement. Maintenez l’étirement 3 à 5 secondes puis changez de côté.
Répétez l’exercice 2 fois de chaque côté.
5. Assis sur une chaise, les pieds au sol
6. Assis, piétinez au sol en utilisant vos
et le dos appuyé contre le dossier. Inclinez
lentement le tronc vers l’avant en expirant
et en relâchant la tête et les bras entre les
jambes. Prenez 3 respirations lentes et
profondes puis revenez à la position initiale
en déroulant la colonne.
bras afin d’activer la circulation sanguine
dans l’ensemble du corps. Faites l’exercice
durant 1 minute en respirant normalement.
Vous pouvez remplacer cet exercice par
de la marche à l’intérieur ou à l’extérieur.
7. Assis au milieu de votre chaise, tendez
8. Debout, mains appuyées sur le dossier
d’une chaise (ou une table). Saisissez une
cheville en faisant une traction vers le haut
(talon vers la fesse). Gardez le dos droit et
les genoux alignés. Maintenez l’étirement
10 secondes puis alternez de jambe. Répétez 2 fois par jambe.
une jambe vers l’avant en relevant les orteils. Prenez appui sur la jambe tendue en
inclinant légèrement le tronc vers l’avant.
Maintenez l’étirement 10 secondes puis
changez de jambe. Répétez l’exercice 2
fois par jambe.
A)
Routine courte : Exercices 2-3-6-10
Routine longue : Exercices 1 à 10
9. A) Bras allongé et main vers le haut.
À l’aide de l’autre main, saisissez la paume
et les doigts et tirez ceux-ci en maintenant
le coude en extension. Gardez la position
5 secondes puis changez de main. Répétez
2 fois. B) Idem A) mais la main est vers le
bas.
Ian Bourgault B.Sc. kinésiologue
Gabrielle Messier, stagiaire en kinésiologie
Direction des programmes de santé publique, CSSS Richelieu-Yamaska
10. Dans un mouvement continu, ouvrez
les doigts comme une fleur (extension des
doigts) puis refermez-les. Effectuez 10
répétitions.
Octobre 2012