MACHINE PARTIE DU CORPS MUSCLE CONSIGNES

SEANCE 5 / document : quelle machine / quel(s) muscle(s) MACHINE PARTIE DU CORPS MUSCLE BANC à BICEPS BICEPS Régler hauteur de selle. Bras tendus en bras sans verrouiller articulation coude. HALTERE BICEPS Attention dos ne doit pas bouger. Ne pas utiliser d’élan. Dos immobile. Contracter abdos PULL OVER TRICEPS la tête au bord du banc et les genoux pliés afin que le bas du dos soit complètement en contact avec le banc. Les bras sont tendus. Inspirer et descendre la barre derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes ...Ne pas bloquer la respiration pdt le mouvement…expirer en revenant à la position de départ. EXTENSION VERTICALE ALTERNEE DES BRAS AVEC HALTERES TRICEPS Contracter la sangle abdominale BANC DEVELOPPE COUCHE PECTORAUX/DELTOIDE ANT/TRICEPS BRAS BUSTE PECTORAL MACHINE PECTORAUX LEG EXTENSION PRESSE OBLIQUE QUADRICEPS QUADRICEPS /ISCHIOS/FESSIERS REARKICK ABDUCTOR ADDUCTOR UPPERBACK LAT MACHINE SHOULDER PRESS DEVELOPPE ASSIS AVEC HALTERES EASY CHIN/ DIP CONSIGNES CUISSES FESSES INTERIEUR CUISSE DOS EPAULES EPAULE/ DOS/BRAS GD FESSIERS/ ISCHIOS ABDUCTEURS: PETITS et MOYENS FESSIERS ADDUCTEURS GRAND DORSAL/ BICEPS /RHOMBOIDE/TRAPEZ /DELTOIDE GRAND DORSAL/ BICEPS /RHOMBOIDE/TRAPEZE DELTOIDE /TRICEPS DELTOIDE/ TRICEPS BRACHIAL DELTOIDE/GRAND DORSAL/RHOMBOIDE/BICEPS/TRICEPS
Ecartement des mains légèrement sup aux épaules Croiser les jambes et les ramener vers le buste (éviter cambrure dos) Parade Régler hauteur de selle Régler siege. Ne pas décoller bassin/ genoux dans axe des pieds/ ne pas rentrer pieds à l’intérieur Jambe qui reste au sol, tibia sur coussin Enlever pieds des pédales pour changer charge ou effectuer réglage écartement Enlever pieds des pédales pour changer charge ou effectuer réglage écartement Coller poitrine sur coussin pendant tout le mouvement. Régler hauteur de selle. Mains coudes épaules à la même hauteur Tirage nuque ou tirage poitrine Pieds à plat Régler hauteur de selle. Dos bien droit, haltères au niveau des épaules, tenus mains en pronation. (pouces vers l’intérieur). Attention tenir poignée de réglage jaune (sur le côté) pour changer charge