musculation cap – bep

MUSCULATION CAP – BEP
Il n’est pas fait mention de types de contraction (« méthode isométrique, pliométrie… », ni d’évaluation de
performances (pas de barèmes…).
Les compétences à évaluer relèvent de la conception, la réalisation et l’analyse d’une séance personnelle où
l’élève sollicitera trois groupes musculaires choisis par lui + les abdominaux, en utilisant des « charges
suffisantes »…
Indicateurs de charge « suffisante », essentiellement sur les 3 dernières répétitions :
- expiration gênée (audible) au moment de l’effort;
- ralentissement au moment de l’effort;
- la descente a besoin d’être contrôlée;
- une courte récupération est nécessaire avant la répétition suivante (2 respirations);
- crispation du visage à l’effort.
Groupes musculaires à solliciter
Exercice ou atelier correspondants
Deltoïde + biceps + trapèze sup
Triceps + deltoïde
Triceps + fixateurs d’omoplate
Triceps + grand pectoral
Biceps + grand dorsal
Grand pectoral + triceps
Rowings
Développé debout ou assis
Développé nuque
Répulsions aux barres parallèles avec aide au tibia
Tractions barre fixe avec aide au tibia
Développé couché (incliné 50/50)
Pompes au sol ou inclinées (mains sur plinth ou pieds
à l’espalier
Pull-over
Squats ou relevés de fente avant
Squats une jambe sur tabouret main espalier
Flex/ext dos droit à table ou plinth
Poulie haute descendre en bas nuque
Poulie basse horizontale dos fixé coudes écartés
Grand pectoral + grand dorsal + triceps
Quadriceps + grand fessier
Masse sacro-lombaire
Fixateurs omoplate+ grand dorsal+ biceps
Grand dorsal + fixateurs omoplate + biceps
Grand dorsal + fixateurs omoplate + biceps
Ischios ou quadriceps
Enseigner la CP5 en EPS © Scérén – CRDP de l'académie de Caen, 2012
Sur plinth ou table : tirages poitrine coudes écartés
Appareil à ischios ou à quadriceps
ischios avec résistance manuelle, autre élève aux
talons
Exemple de cycle de 10 séances
La salle doit permettre 10 à 12 ateliers différents (travail par 3).
Seul le Concentrique est retenu (effets à court terme).
Les systèmes ne sont pas à appliquer aux abdominaux et aux lombaires.
Séance 1 :
Habituation à 5 exercices sous forme de travail pyramidal :
Réaliser :
- 1 série de 15 répétitions faciles;
- 1 série de 10 assez difficile vers la 7e / 8e répétitions;
- 1 série de 5 : la dernière répétitions doit être plutôt difficile;
- 1 série de 10 assez difficile et finir par une série de 15 assez facile.
Abdo : droits, en boule jambes ½ fléchies, toucher coudes genoux (crunchs)
Séance 2 :
Idem : habituation système pyramidal, 5 autres exercices
Abdo : droits, pieds en bas espalier – ne pas décoller les lombaires.
Séance 3 :
Réaliser la « meilleure » série de 8 dans 6 ou 7 exercices (avec charges additionnelles) et
calcul de la CME (record estimé). Considérer que cette meilleure série de 8 = les ¾ de ce
record possible. Diviser la charge de cette « meilleure » série par 3, puis multiplier par 4
ou tout simplement y rajouter un 1/3.
Abdo : droits, une jambe en crochet latéral.
Séance 4 :
Système Bulgare en séries de 6.
Alterner une série « lourde » au ¾ de sa CME (donc on va retrouver la « meilleure » série) et
une série « légère » aux 2/3 de sa CME.
Ce qui donne : 1 x 6 lourde / 1 x 6 légère / 1 x 6 L / 1 x 6 l / 1 x 6 L / 1 x 6 l par exemple.
À essayer sur au moins 3 exercices.
Abdo : obliques en gainage, charge sur la hanche, (15 s de chaque côté).
Séance 5 :
Séries forcées
Réaliser 4 séries de 8 à 10 répétitions en faisant en sorte que la dernière répétitions de
chacune de ces séries soit « très difficile », puis rajouter 3 ou 4 répétitions avec l’aide
minimum d’un pareur, (à ne pas faire pour les squats et les lombaires).
Abdo : droits en gainage sur avant-bras, (2 x 15 s, 4 fois).
Séance 6 :
Gamme descendante (nécessite pas mal de petits disques de 2 kg et 1 kg).
Bien s’échauffer et démarrer au-dessus des ¾ de sa CME (actualisée). Cette doit être
constituée d’un « gros » disque de base puis de 3 paires de 2 kg en extérieur.
L’exécutant réalise d’abord 3 ou 4 répétitions à cette charge haute puis repose la barre sans
ôter ses mains. Les pareurs enlèvent chacun 2 kg – l’exécutant refait 3 ou 4 répétitions avec
cette charge un peu allégée puis repose sa barre… et ainsi de suite.
Soit par ex. : 3 x 44 kg – 4 x 40 kg – 4 x 36 kg et enfin 4 x 32 kg.
Abdo : obliques pieds dans espalier, hanche sur plinth : se relever, tourner.
Séance 7 :
Stato-dynamique en séries de 6 – aux 2/3 de sa CME (actualisée).
Marquer un temps d’arrêt de 2 secondes à mi-chemin et finir « explosif ».
Pareur dit : « Stop ! » puis compte 1, 2 et repart à 3 pour l’explosif.
Abdo : gainage en pont entre 2 bancs (talons et épaules sur chaque banc), 4 x 20 s.
Séance 8 :
Préparation de l’évaluation
Choix de son projet personnel (sport particulier, déficience, besoin spécifique…)
Détermination des groupes musculaires concernés et choix des exercices.
Révision des systèmes avec ces exercices : bulgare et stato plutôt pour la force, forcées et
gamme descendante plutôt pour le volume et pyramidal ou gamme montante courte puis
palier court (3 + 2 par ex.) pour l’entretien.
Séance 9 :
Évaluation
a) Les élèves remplissent une première fiche « projet de séance » et reportent les données
nécessaires sur la fiche de travail et d'évaluation.
b) Les élèves réalisent leur programme tout en le modulant en fonction du ressenti (inscrit).
Bilan : inviter les élèves à écrire les justifications et observations nécessaires.
Séance supplémentaire : si cycle 10 séances : ajouter une séance « pumps » : après la dernière répétition
de la série, l’exécutant continue avec des ½ mouvements rapides (vigilance du pareur) avant de reposer la
barre, (bon pour le volume musculaire).
Enseigner la CP5 en EPS © Scérén – CRDP de l'académie de Caen, 2012