Petits trucs et astuces pour bien dormir

Petits trucs et astuces pour bien dormir
Quelques conseils
Créez un cadre propice au sommeil
Votre lit doit être assez long et large, et avoir le bon degré de fermeté pour ne pas solliciter les
articulations, les hanches, les épaules ni la cage thoracique. Un bon oreiller soutenant la nuque améliore
la qualité du sommeil. La chambre doit être assez fraîche, la température idéale est de 18 degrés. Elle
doit aussi être sombre, car vous percevez la lumière même les yeux fermés, or la lumière déclenche des
processus qui déclenchent le réveil. Évitez de mettre en veille des appareils électroniques dans votre
chambre (téléphone, télévision, ordinateur…).
Ayez des horaires réguliers
En vous couchant et en vous levant à peu près à la même heure tous les jours, vous créez, vous donnez
des habitudes à votre corps. Même si vous vous êtes couché tard ou que vous avez mal dormi, il est bon
de vous lever à l’heure habituelle. Autrement, vous risquez de déstabiliser votre rythme circadien et de
mal dormir la nuit suivante. Si vous avez un rituel avant de dormir, lire quelques pages par exemple, ne
changez pas, même si vous vous couchez tard.
Détendez-vous avant d’aller au lit
Avant d’aller vous coucher, laissez votre corps se détendre et évitez le stress mental et physique. La
chambre doit être réservée au sommeil et à la détente. N’utilisez donc pas votre lit pour travailler,
regarder la télé, etc. Adaptez la lumière de manière à créer une ambiance agréable et pratiquer vos
petits exercices. Ne prenez pas de bain chaud juste avant d’aller au lit. Cela fait monter la température
corporelle et ne favorise pas l’endormissement.
Exposez-vous à la lumière du soleil
L’exposition à la lumière du soleil diminue le taux de mélatonine dans le sang, ce qui donne de l’énergie
et aiguise les sens. Le soir, quand la lumière du soleil s’estompe, la quantité de mélatonine augmente et
la fatigue se fait sentir. C’est pourquoi la lumière du soleil aide l’horloge interne du corps à réguler le
besoin de sommeil.
Si vous ne trouvez pas le sommeil, levez-vous
30 minutes c’est le temps maximal que l’on doit mettre pour s’endormir. Si vous ne pouvez pas dormir,
faites autre chose pour vous détendre. Quand vous serez fatigué, vous pourrez retourner vous coucher.
Il vaut mieux bien dormir 6 heures que mal dormir 8 heures !
Ayez une activité physique
La pratique d’une activité physique modérée (marche, vélo, footing léger…), non compétitive et suivie de
technique de relaxation (stretching, respiration profonde, massage…) peut améliorer la qualité de votre
sommeil. Il est préférable de pratiquer entre 4 h et 8 h avant votre heure de coucher habituelle.
N’ayez pas faim en allant vous coucher
L’alimentation est essentielle pour votre bien-être et votre sommeil. Vous ne devez pas avoir faim en
vous couchant, ni manger trop tard ou trop lourd car un repas copieux avant d’aller au lit active le
processus de digestion. Prenez plutôt une collation qui calme votre faim, et prenez un bon petit déjeuner
en vous levant.
Limitez votre consommation de caféine
Évitez les boissons telles que le café et le thé qui stimulent le centre de veille du cerveau. Plus vous
consommez de boissons contenant de la caféine, plus vous aurez de mal à vous endormir et risquerez
de vous réveiller en pleine nuit, ce qui nuira à la qualité de votre sommeil.
Page 1 sur 2
Évitez le tabac et l’alcool
L’alcool et la nicotine ont des effets négatifs sur le sommeil. Des études ont notamment démontré que la
quantité de sommeil profond et paradoxal diminue si l’on a de l’alcool ou de la nicotine dans le sang.
Évitez les somnifères
Les somnifères peuvent créer une accoutumance et ne doivent donc pas être utilisés pendant une
période prolongée.
Soignez votre réveil
Au réveil, commencez par vous étirer généreusement dans votre lit pour remettre le corps en
mouvement, assoyez-vous, puis levez vous doucement et réchauffez-vous. La température du corps
s’est refroidie pendant la nuit. Habillez vous, prenez un petit déjeuner avec une boisson chaude et une
bonne douche chaude afin de faire remonter la température corporelle. N’oubliez as de pratiquer vos
petits exercices du matin !
Des huiles essentielles pour vous aider ponctuellement
Pour vous détendre et vous apaiser en fin de journée, placez une goutte d’huile essentielle de Petit Grain
sur chaque poignet et respirez tranquillement.
Pour trouver le sommeil plus facilement mélangez 2 gouttes de Ravintsara, 2 gouttes de Camomille, 2
gouttes de Mandarine (facultatif) et prenez une goutte de ce mélange sur un sucre ou de la mie de pain
avant d’aller vous coucher.
Attention les huiles essentielles ne doivent pas être utilisées par les enfants ou les femmes enceintes ou
allaitantes. Elles peuvent être allergènes pour certains, n’hésitez pas à demander conseil au préalable.
A pratiquer avant d’aller se coucher ou dans son lit
Respiration de détente (stress, insomnies, concentration, détente)
•
Inspirer en comptant jusqu’à 4
•
Rester un temps poumons pleins
•
Expirer sur 6 ou 8 temps
Tension / détente (gérer le stress, relâcher les tensions)
•
Inspire, tension de tout le corps
•
Soupir, relâche de tout le corps
•
Prise de conscience des points de contact du corps, puis de la respiration (étage, amplitude,
rythme) entre chaque tention / détente.
Respiration de la vague (stress, insomnies, concentration, détente)
•
Caler sa respiration sur le flux et le reflux des vagues
•
Inspiration la vague monte
•
Expiration la vague descend
Sac poubelle sur bateau (gérer le stress et les émotions)
• Imaginer mettre tous ses soucis, ses problèmes, son stress dans un grand sac poubelle
• Placer le sac poubelle dans un bateau
• Regarder le bateau s’éloigner, disparaître
• Ressentir le calme
Page 2 sur 2