Dossier rédigé par Anne Brunner pour JeMangeMieux.com

Dossier rédigé par Anne Brunner pour JeMangeMieux.com.
JeMangeMieux.com est une entreprise qui a pour vocation de
faciliter la vie de celles et ceux qui souhaitent suivre le régime
Seignalet.
A la recherche
du paiN parfait :
paiN du commerce
ou uN paiN maisoN ?
Vous damneriez-vous pour une bonne
tranche de pain ? Qu’à cela ne tienne : faitesvous plaisir tout en respectant la diététique
Seignalet. Pour commencer, quelques pains
du commerce répondent à nos critères. Et
pour des pains encore plus délicieux, lancezvous dans la confection de votre pain maison. Notre dossier vous fera découvrir des
mélanges de farines, du plus simple au plus
savant, ainsi qu’une étonnante cuisson du
pain à la vapeur !
2
Les pains du commerce
sont-ils compatibles Seignalet ?
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Première piste :
les pains sans gluten du commerce
Les fabricants de produits sans gluten proposent des pains destinés aux personnes
intolérantes au gluten. Ces produits excluent le blé, mais font fréquemment appel
à la farine de maïs et sont rarement bio. Dans le cadre d’une alimentation Seignalet, mieux vaut donc prendre le temps de scruter la liste des ingrédients.
Parmi les produits certifiés bio, signalons la gamme France Aglut (Batard tranché,
Grand Bio aux graines, Pain de mie...) : leur composition est compatible. Reste que
la température de cuisson a dépassé le niveau recommandé par Jean Seignalet. La
croûte brunie de ces pains témoigne de la formation des molécules de Maillard que
nous cherchons à éviter. Ces pains constituent donc un pis-aller qui ne pourra que
faire figure d’exception parmi vos aliments de base.
3
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Le Grand Bio de France Aglut
Note de compatibilité
2 sur 3
Conditionnement
Pain prétranché, 350 g
Conditionné sous atmosphère protectrice.
Prix indicatif
4,50 € (soit env. 13 € / kg)
Ingrédients
Eau, farine de riz*, levain sans gluten (farine de quinoa*, crème
de riz complet*), fécule de pomme de terre, farine de quinoa,
huile de palme non hydrogénée*, épaississants (farine de guar,
farine de carouble*), sucre complet de canne*, levure de boulanger, sel. *Issus de l’agriculture biologique.
Aspect
Grandes tranches de pain, à croûte colorée et mie blanche.
Texture
Dense, légèrement sablonneuse et collante.
Saveur
Douce, assez proche d'un pain classique, avec un goût plus cuit
pour la croûte.
Utilisation possible
Peut remplacer le pain dans tous ses usages, y compris les sandwiches.
Conservation
À consommer rapidement après ouverture du paquet.
Le Pain Essène Gaïa : Préparé à partir de grains bio, germés puis cuits
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à 100 °C, la gamme de Pains Essènes Gaïa propose un pain compatible à base de
sarrasin et de riz. À notre connaissance, cette gamme est la seule à respecter l’intégralité de nos trois critères.
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Galettes Essene Gaïa au sarrasin germé :
Note de compatibilité
3 sur 3
Conditionnement
2 x 100 g
Prix indicatif
4,00 euros (soit env. 20 euros /kg)
Ingrédients
Farine de riz complet*, sarrasin germé* (34,4%), eau, raisins
secs* (13,7%), huile de tournesol*, dattes* (3,4%), sel marin
*issu de l’agriculture biologique
Aspect
Deux petits pains aux formes arrondies, de couleur beige. La
croûte a le même aspect que l'intérieur du pain.
Texture
Dense, humide et assez friable.
Saveur
Saveur douce et même sucrée, du fait de la présence des raisins
secs. Discrète pointe d’acidité.
Utilisation possible
Peut constituer un snack ou un goûter. Chaque galette peut
être découpée en petites tranches ou coupée en deux dans la
longueur, pour être tartinée.
Conservation
À consommer rapidement après ouverture du paquet.
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Et si je faisais mon pain moi-même ?
Nous venons de le constater : le choix des pains compatibles dans le commerce est maigre.
Et il faut bien le reconnaître, le plaisir gustatif n’est pas toujours suffisant pour justifier
des prix d’achat élevés. Comment garder la maîtrise de la composition de son pain, de
sa température de cuisson et partir à la recherche du goût parfait ? En se lançant dans la
fabrication de pain maison, bien sûr !
Laissez derrière vous l’idée d’une corvée longue, fatigante et salissante. Les pains sans gluten ont des pâtes plus humides et plus molles que les pains de blé. Ils peuvent se pétrir à
la cuiller, sans forcément en mettre partout ! Et la cuisson à basse température demande
moins de surveillance.
Suivez le guide.
Choisir les farines

Les farines compatibles
Le choix des farines compatibles n’en
finit pas de nous surprendre : chacune
a sa couleur, sa texture et sa saveur
unique. Certes, il est tout à fait possible
d’obtenir un excellent pain en utilisant
uniquement de la farine de sarrasin.
Mais on pourra aussi varier les plaisirs
en introduisant dans le pain une petite
part de farine de quinoa, de pois chiches
ou de châtaigne, qui apporteront leur
touche gustative originale et des structures de mie différentes.
La liste des farines compatibles
Les farines à éviter
farine de riz
farine de blé
farine de sarrasin
farine de maïs
farine de quinoa
farine d'épeautre
farine de millet
farine de petit épeautre
farine de amarante
farine de seigle
farine de teff
farine d'orge
farine de pois chiches
farine d'avoine
farine de lentilles
farine de châtaigne
farine de tapioca
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Faut-il ajouter quelque chose ?
Les fécules
Une fécule est une poudre d’amidon, obtenue par un processus d’extraction humide. Les pommes de terre par exemple, sont écrasées pour en libérer l’amidon. Ce
dernier est ensuite lavé et séché. À la différence d’une farine complète, une fécule
ne contient que de l’amidon, à l’exclusion de toute protéine. C’est pourquoi Jean
Seignalet précise qu’il est possible d’utiliser de la fécule de maïs.
En pratique, ces poudres allègeront vos préparations, pour une mie moins dense
et plus moelleuse. La fécule de pomme de terre, la fécule de maïs ou de manioc
(tapioca) apparaissent ainsi régulièrement dans les recettes de pain compatibles.
Les épaississants
La gomme de guar (E412) est extraite des grains d’un haricot originaire d’Afrique.
Grâce à propriétés gélifiantes et stabilisantes, elle vient compenser partiellement
l’absence de gluten des pains Seignalet. La marque Ma Vie sans Gluten commercialise des sachets de gomme de guar bio en magasins spécialisés.
Dans la liste d’ingrédients des pains sans gluten ou des mix de farines, on trouvera
d’autres épaississants qui jouent un rôle similaire : farine ou gomme de caroube,
carraghénane...
Les « mix pour pain sans gluten »
du commerce sont-ils compatibles ?
Vous trouverez sur les étagères des magasins bio des mix de farines conçus pour les
personnes intolérantes au gluten. Ces mix évitent donc la farine de blé, mais pas
toujours la farine de maïs. Prenez le temps d’en lire la composition pour vérifier
que, si maïs il y a, c’est sous forme d’amidon et non de farine complète.
Ces mix ont souvent l’avantage de contenir déjà la petite poudre de perlimpinpin
(fécule, gomme de guar) qui allègera le mélange. Méfions-nous néanmoins des
listes d’ingrédients trop longues affichant d’autres additifs peu connus. Nous souhaitons également souligner que certaines marques qui opèrent sur cette niche
(Valpiform, Schär...) sont commercialisées en magasin bio, sans pour autant garantir des ingrédients certifiés bio. Pour être sûr d’acheter des produits de l’agriculture biologique, choisissez plutôt France Aglut ou « Ma vie sans gluten » par
exemple.
Nos tests avec des mix pour pain sans gluten se sont cependant avérés plutôt chers
et assez décevants d’un point de vue gustatif. La farine de riz y est souvent très dominante, sans doute pour garder la pâte assez pâle, au détriment de la complexité
des saveurs. C’est pourquoi les recettes qui suivent vous proposent de réaliser vousmême votre mélange de farines, à la recherche du pain à votre goût.
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Faire lever la pâte
Une belle mie aéré suppose une pâte à pain
bien levée grâce à une fermentation dite «
alcoolique » : les levures dégradent les sucres
de la farine et le transforment en alcool. Rassurez-vous, cet alcool s’évapore à la cuisson,
mais c’est ce phénomène qui crée les alvéoles
de la mie et les arômes spécifiques du pain.
Pour obtenir cette fermentation, il y existe
deux techniques :
la fermentation sur levure :
c’est la technique utilisée par les boulangers.
On utilise une levure de boulangerie, cultivée industriellement et formée de milliards
de cellules vivantes d’un micro-organisme,
Saccharomyces cerevisiae.
la fermentation sur levain :
c’était la technique utilisée avant l’invention de la levure de boulangerie, aujourd’hui remise au goût du jour par les meilleurs fournils bio. Il s’agit de favoriser
le développement des levures et bactéries naturellement présentes dans la farine
et dans l’atmosphère, afin d’obtenir une fermentation naturelle. Les avantages
de cette fermentation naturelle ? Une complexité aromatique sans pareil et une
bien meilleure conservation du pain. Mais pour rester mature et actif, le levain est
exigeant : il doit être nourri régulièrement ; la fermentation de la pâte demande
plusieurs heures ; le résultat est moins standardisé.
Les levures compatibles
La levure de boulangerie fraîche pressée :
ce sont les cubes de levure que l’on peut acheter en boulangerie ou au rayon frais
des supermarchés et des magasins bio. Ils doivent être conservés au réfrigérateur
jusqu’à leur utilisation. Les levures sont des micro-organismes qui ne contiennent
pas de protéines de céréales mutées.
La levure de boulangerie sèche active :
les mêmes levures sont déshydratées sous forme de petites granules qui restent actives. Pour relancer leur pouvoir de fermentation, il suffit de les faire tremper dans
un peu d’eau tiède. Il existe aussi des levure de boulangerie sèches « instantanées » :
elles peuvent être incorporées directement à la farine sans avoir besoin d’être réveillées à l’eau tiède. Les levures sèches se conservent à l’abri de l’humidité à température ambiante. Nous recommandons les marques SAF et Rapunzel, qui ne
contiennent pas d’additif chimique. Les marques de grande distribution (ex. Briochin) comportent généralement un émulsifiant artificiel, mais sont compatibles.
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Le levain de sarrasin déshydraté :
la marque Natali, distribuée en magasins bio, propose une « Fournée au sarrasin »
compatible. Quant à la marque Moulin des Moines, elle offre un « Vitapain sarrasin » tout à fait comparable. Ces poudres sont composées d’un levain de sarrasin
désactivé (qui apporte les arômes du levain) et de la levure de boulangerie active
(pour faire lever la pâte).
Le levain maison :
les plus curieux ou gourmands d’entre nous pourront s’essayer à la maturation
d’un levain maison à partir de farine de sarrasin ou de quinoa, exactement comme
on peut le faire avec de la farine de blé
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Cuire un pain « Seignalet »
Pour cuire un pain en respectant les recommandation de Jean Seignalet, on cherchera à éviter la cuisson à une température supérieure à 110 °C et la formation des fameuses chaines
de Maillard, les molécules qui donnent le croustillant et le doré de la croûte. Quelque soit
la méthode de cuisson que vous choisirez, la croûte du pain ne sera donc jamais aussi craquante que celle de la baguette du boulanger. Les pains compatibles ont le plus souvent
une mie assez dense et une croûte souple ou moelleuse.
Le four
Le four est exclu, a fortiori aux températures
très hautes (200 °C ou
plus) habituellement utilisées pour la cuisson du
pain. Cependant, nous
pourrons déshydrater les
pains esséniens à four
très doux.
Le déshydrateur
Le déshydrateur est un appareil électroménager utilisé pour sécher des fruits, légumes ou autres aliments à basse température pendant une longue durée. Il est
cher et presque aussi encombrant qu’un four. Il ne trouvera donc pas sa place dans
toutes les cuisines. Mais si vous êtes tenté par cet investissement, profitez-en pour
l’exploiter dans toutes ses possibilités, y compris la déshydratation de galettes ou
de pain esséniens.
Le machine à pain
La machine à pain permet de pétrir, laisser reposer et cuire les pains. Elle fait
gagner beaucoup de temps lorsque l’on prépare soi-même son pain de façon systématique. Mais les programmes de cuisson affichent rarement la température
du cuisson et sont peu personnalisables. Notre enquête auprès des fabricants de
machines à pain montre que les températures de cuisson sont programmées pour
changer à l’intérieur d’un cycle de cuisson. Elles varient en général entre 105 et
165 °C, ce qui reste bien moins chaud que la cuisson en four de votre boulanger,
9
mais dépasse les limites strictes de la diététique Seignalet. Si vous optez pour une
cuisson en machine à pain, sélectionnez l’option de dorage la moins forte et les
programmes prévus pour les cakes ou brioches sucrées. Vous limiterez ainsi les
périodes de cuisson à température élevée.
Machine à pain
Températures de cuisson
Riviera & Bar (modèles QD 787A, QD 788 A
et QD 793 A)
Programme « cake » : 165 °C pendant 10 minutes, puis 135 °C
Programme « sans gluten » : 195 °C pendant 10 minutes, puis
165 °C
Moulinex (gamme Home Bread)
105 °C à 145 °C
La vapeur douce
C’est notre solution préférée pour cuire le pain. Employée dans la cuisine asiatique pour faire cuire les « brioches » à la farine de riz gluant, cette méthode est
tout à fait adaptable à la cuisson d’un pain au sarrasin ou à base d’un mélange
de farines compatibles. Elle donne une mie bien aérée et une croûte souple, qui se
raffermie en séchant dans les heures qui suivent la cuisson.
Pour cuire du pain à la vapeur, il suffit de déposer la pâte à pain dans un ou plusieurs petits moules en Pyrex ou en porcelaine, puis de déposer ces derniers dans le
panier du cuit-vapeur, en prévoyant un espace suffisant entre le moule et le couvercle pour laisser la pâte gonfler pendant la cuisson. Si vous souhaitez cuire un
seul pain plus gros, déposez la pâte sur une feuille de papier cuisson qui couvrira
les trous du panier vapeur.
À défaut de cuit-vapeur, pensez à recycler votre cocotte-minute ou votre casserole
de type Baumstal ou Vitaliseur. Pour la cocotte-minute, on l’utilisera sans la mettre
en pression, en posant simplement le couvercle et en laissant la valve en position
ouverte. Dans les casseroles en inox, un simple panier-vapeur ou une marguerite
permettront d’aménager les deux étages nécessaires.
Mode de cuisson
Avantages
Inconvénient
Four
Matériel déjà présent dans votre
cuisine.
Attention à la température de cuisson
qui peut monter très haut. Privilégier
les températures à moins de 110 °C
(thermostat 1 ou 2).
Déshydrateur
Température de déshydratation
inférieure à 60 °C.
Matériel cher et encombrant.
Pratique : mélange, pétrit et cuit
le pain en votre absence.
- Les températures de cuisson dépassent 110 °C.
- L’appareil est prévu pour la cuisson
d’une grande quantité de pain (au
moins 750 g)
Machine à pain
Vapeur douce
- Pas de croûte croustillante.
Matériel déjà présent dans votre
- La contenance du cuit vapeur limicuisine.
tera la cuisson à une petite quantité
Pain moelleux à la mie agréable.
de pain (max. 500 g)
10
7 Fiches recettes faciles pour me lancer
Quelques
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Pain tout sarrasin à la levure fraîche
Ce pain rustique et tendre à la fois, aux saveurs agréables de sarrasin, brille par sa
simplicité. Il se prépare avec quatre ingrédients, que vous pourrez garder en permanence à disposition.
Ingrédients
10 g de levure fraîche
1 pincée de sucre de canne brut
200 g de farine de sarrasin
½ c. à c. de sel
200 ml d’eau
Matériel
Panier vapeur
Préparation
Dans un verre, délayer la levure fraîche et le sucre dans 10 cl d’eau tiède.
Dans un grand récipient, mélanger la farine de sarrasin avec le sel.
Verser la levure délayée dans la farine, puis 10 cl d’eau. Bien mélanger et battre
cette pâte à la cuiller pendant 5 minutes.
Couvrir le récipient d’un torchon propre et laisser reposer une heure.
Disposer un rond de papier cuisson au fond de votre cuit vapeur pour en couvrir les
trous. Verser la pâte sur le papier. Cuire une heure à la vapeur douce.
Variantes
On peut remplacer la levure fraîche par 1 c. à c. de levure de boulangerie sèche ou
par 1 c. à s. de levain déshydraté de sarrasin (à mélanger directement à la farine).
11
Pain de mie
Avec sa couleur jaune pâle et ses saveurs douce, ce pain vapeur à la farine
de pois chiches rappelle le pain de mie.
Il conviendra à toute la famille, pour
les tartines sucrées du petit déjeuner
ou du goûter.
Ingrédients
250 ml d’eau
1 c. à c. de levure de boulangerie sèche
1 c. à c. de sucre de canne
125 g de farine de riz
65 g de farine de pois chiches
65 g de fécule de pomme de terre
1 c. à s. bombée de gomme de guar
1 c. à c. de sel
Matériel
Panier vapeur
Préparation
Faire chauffer l’eau à une température tiède de 37 – 40 °C.
En prélever un verre. Y délayer la levure et le sucre et laisser reposer quelques
minutes.
Mélanger les farines, la fécule, la gomme de guar et le sel.
Creuser une fontaine. Y verser la levure délayée. Ajouter ensuite presque toute
l’eau et mélanger, jusqu’à obtenir une pâte homogène et collante. Ajouter un peu
d’eau si nécessaire.
Laisser la pâte reposer sous un linge propre ou un couvercle, pendant au moins
une heure.
Disposer un rond de papier cuisson au fond de votre cuit-vapeur pour en couvrir
les trous. Verser la pâte sur le papier. Cuire une heure à la vapeur douce.
12
Pain rustique aux 5 farines
Le mélange de plusieurs farines donne
de très bons résultats gustatifs. Vous
trouvez ces dosages fastidieux ? Multipliez les quantités par huit et stockez votre mix à pain dans une grande
boîte hermétique, rangée au frais. La
préparation de vos pains quotidiens
deviendra ainsi un jeu d’enfant.
Ingrédients
250 ml d’eau
1 c. à c. de levure de boulangerie sèche
1 c. à c. de sucre de canne
125 g de farine de riz
50 g de farine de sarrasin
25 g de farine de pois chiches
25 g de farine de quinoa
25 g de farine de châtaigne
1 c. à s. bombée de gomme de guar
1 c. à c. de sel
Matériel
Panier vapeur (ou MAP pour obtenir le même aspect que sur la photo)
Préparation
Faire chauffer l’eau à une température tiède de 37 – 40 °C.
En prélever un verre. Y délayer la levure et le sucre et laisser reposer quelques
minutes.
Mélanger les farines et le sel.
Creuser une fontaine. Y verser la levure délayée. Ajouter ensuite presque toute
l’eau et mélanger, jusqu’à obtenir une pâte homogène et collante. Ajouter un peu
d’eau si nécessaire.
Laisser la pâte reposer sous un linge propre ou un couvercle, pendant au moins
une heure.
Disposer un rond de papier cuisson au fond de votre cuit vapeur pour en couvrir
les trous. Verser la pâte sur le papier. Cuire une heure à la vapeur douce.
13
Pain à la châtaigne au levain
Ingrédients
250 ml d’eau
1 c. à s. de levain de sarrasin déshydraté
125 g de farine de riz
65 g de farine de châtaigne
65 g de fécule de pomme de terre
1 c. à s. bombée de gomme de guar
1 c. à c. de sel
Matériel
Panier vapeur
Préparation
Préparation
Faire chauffer l’eau à une température tiède de 37 – 40 °C.
En prélever un verre. Y délayer la levure et le sucre et laisser reposer quelques
minutes.
Mélanger les farines, la fécule, la gomme de guar et le sel.
Creuser une fontaine. Y verser la levure délayée. Ajouter ensuite presque toute
l’eau et mélanger, jusqu’à obtenir une pâte homogène et collante. Ajouter un peu
d’eau si nécessaire.
Laisser la pâte reposer sous un linge propre ou un couvercle, pendant au moins
une heure.
Disposer un rond de papier cuisson au fond de votre cuit vapeur pour en couvrir
les trous. Verser la pâte sur le papier. Cuire une heure à la vapeur douce.
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Pain express
Des ingrédients simples, toujours présents dans vos placard et zéro temps de repos
pour faire lever la pâte : et hop, voici un pain express, prêt en moins d’une heure
Ingrédients
100 g de farine de riz
75 g de farine de sarrasin
75 g de farine de châtaigne
1 sachet de poudre à lever compatible
1/2 c. à c. de sel
1 c. à s. de sucre
240 ml d’eau
Matériel
Panier vapeur
Préparation
Mélanger toutes les farines, la poudre à lever, le sel et le sucre. Ajouter ensuite
l’eau, en mélangeant énergiquement à la cuiller, pour obtenir une pâte homogène.
Cuire le pain au cuit-vapeur, au moins 45 minutes. Vérifier la cuisson avec la
pointe d’un couteau.
Idli indien aux lentilles corail
Connaissez-vous les idlis, ces beaux petits pains ronds indiens à base de riz et de
légumineuse, qui peuvent accompagner un chutney ou d’autres condiments ? En
voici une version simplifiée, préparée avec des lentilles corail, que l’on trouve facilement en France
Ingrédients
Pour 3 ou 4 petits pains
1 verre de riz complet
½ verre de lentilles corail
1 pincée de sel
Matériel
Robot culinaire ou blender
Panier vapeur
Quelques petits ramequins ou moules en inox, porcelaine ou verre résistant à la
chaleur
Préparation
Dans deux bols, faire tremper le riz et les lentilles séparément, pendant au moins
une heure (et au maximum une nuit).
Égoutter le riz dans une passoire et le mixer longuement jusqu’à obtenir une pâte
homogène. On peut ajouter 1 c. à s. d’eau si nécessaire.
15
Procéder de la même façon avec les lentilles corail, jusqu’à obtenir une pâte bien
lisse. Mélanger ces deux pâtes et ajouter une pincée de sel. Couvrir et laisser reposer au moins une nuit dans un lieu tempéré (idéalement à 20-25 °C).
Le lendemain, verser la pâte dans de petits moules. Les disposer dans un paniervapeur et cuire ces petits pains au moins 30 minutes. Vérifier la cuisson en plantant la pointe d’un couteau au milieu des pains. Elle doit ressortir sèche.
Galette essénienne au sarrasin
La vie quotidienne des Esséniens, sur le bord de la Mer morte, reste mystérieuse,
même pour les archéologues. Mais on sait que cette communauté évitait toute
cuisson. Les pains étaient donc obtenus par le trempage des grains, puis leur séchage au soleil. Cette technique antique inspire les pains aux graines germées
d’aujourd’hui.
Ingrédients pour 2 galettes
1 verre de sarrasin décortiqué
1 pincée de sel
Optionnel : une douzaine de raisins secs
Matériel
Robot culinaire ou blender
Rond inox de diamètre 8 cm (ou petits moules résistants à la chaleur)
Four
Préparation
Deux jours à l’avance, faire tremper le sarrasin dans un bol d’eau pendant une
heure. Égoutter les graines, les rincer soigneusement et les disposer dans un germoir ou une passoire, puis les laisser germer. Trois fois par jour, rincer les graines
et les égoutter.
Lorsque les graines ont commencé à germer, les rincer et égoutter une dernière
fois. Les mixer avec 1 pincée de sel, jusqu’à obtenir une pâte homogène. Ajouter
au besoin 1 c. à s. d’eau.
Faire tremper les raisins secs trempés dans l’eau tiède. Lorsqu’ils ont gonflé, les
égoutter et les mélanger dans la pâte. Étaler la pâte sur une épaisseur d’environ
5 mm, sur une tôle à pâtisserie ou dans des moules. Enfourner à 80 °C pendant 1
heure, puis éteindre le four et laisser encore 1 heure dans le four fermé.
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