SLAM BALL

SLAM BALL
Start
End
FORWARD SLAM
1. Bring the slam ball straight above your head. Roll your shoulders
back and down.
2. Elbows tight into your ears. Inhale back and bend the elbows and
exhale back towards the back of your arm towards the ceiling and drop the
slam ball down to the floor into a slight squat.
3. Make sure to keep your hips back, knees not coming any further
than the toe.
4. Inhale up and extend and exhale bend into a slight
squat and extend releasing the slam ball. Repeat 10-12 times.
Start
End
OBLIQUE THROW
1. Feet hip width or slightly wider than hip width apart.
2. Slam ball is extended at chest height with elbows slightly bent.
3. Coming down into a side squat motion you throw the ball as hard
as you can against the wall by twisting your body.
4. Inhale into a squat and exhale throw the slam ball against the wall.
Repeat 10-12 times.
Start
End
Start
End
STATIC LUNGE PRESS
1. Start with feet together and ball at your chest.
2. Step forward with your left leg into a forward lunge position.
3. As you lower down into your lunge, extend your arms upward,
pressing the ball into a shoulder press.
4. Alternate sides with left leg forward and then right leg forward.
Repeat 10-12 times.
ALTERNATING PUSH UP
1. Start off in a kneeling position at shoulder width apart.
2. Drop hips forward so you feel core activated.
3. Put one hand on the slam ball making sure your shoulder is right over top
your wrist and the other hand on the ground.
4. Knees can come off the ground with toes planted to the ground and inhale
down into the push up and exhale back up.
5. Alternate sides by rolling and transferring the ball from the left
hand to the right hand. Repeat 10 times.
Start
End
OBLIQUE TWIST
1. Stay in a seated position with knees bent and feet planted.
2. With back straight hold the slam ball at chest height and rotate the
ball from side to side.
3. Option to lift legs off the ground and challenge your core more.
4. Alternate the ball from side to side. Repeat 10-12 times.
Start
End
SIDE SQUAT SCOOP
1. Start by having your feet together holding slam ball at the chest.
2. Step right leg out into a side squat with legs shoulder width or a bit wider
than shoulder width apart. Kick your hips back and make sure
knees are not over toes.
3. From squatted position with your back flat and torso straight,
lower the slam ball between your legs and scoop upwards,
stopping at shoulder height and pulling the ball straight back into
your chest.
4. Stand and step feet back to starting position and repeat
for another 11 reps.
GETTING STARTED
Always warm-up your muscles before exercising. Start your exercise program
conservatively. Select an easy goal or pace for each exercise. Alternating your
daily workouts every other day reduces muscle soreness. Begin and end each
exercise session by stretching your muscles for 7-10 minutes.
Patrick Carr CAN FIT PRO - Certified Personal Training Specialist
Consult a physician prior to engaging in physical activity.
V.001 2013-0531
BALLE DE CLAQUEMENT
Commencer
Fin
COUP AVANT
1. Levez le ballon d’entraînement à rebond au-dessus de votre tête. Faites rouler
vos épaules vers le bas et l’arrière.
2. Collez les coudes sur les oreilles. Inspirez et pliez les coudes, expirez,
puis ramenez l’arrière de vos bras vers le plafond et laissez tomber le ballon
d’entraînement à rebond sur le plancher en effectuant une légère flexion.
3. Assurez-vous de maintenir le bassin vers l’arrière et veillez à ce que les genoux
ne dépassent pas les orteils.
4. Inspirez et étirez les jambes. Expirez et pliez les jambes en une légère flexion.
Étirez les jambes en relâchant le ballon d’entraînement à rebond.
Répétez de 10 à 12 fois.
Commencer
LANCER OBLIQUE
1. Placez les pieds à largeur des hanches ou légèrement plus large.
2. Étirez les bras devant en tenant le ballon d’entraînement à rebond à la hauteur
de la poitrine, en maintenant les coudes légèrement pliés.
3. Descendez en mouvement de flexion latérale, puis lancez le ballon aussi fort
que vous le pouvez contre le mur, en effectuant une rotation du corps.
4. Inspirez en position de flexion. Expirez et lancez le ballon d’entraînement à
rebond contre le mur. Répétez de 10 à 12 fois.
Commencer
Commencer
Fin
DÉVELOPPÉ-FENTE STATIQUE
1. Commencez par coller les pieds, puis placez le ballon à la hauteur de la poitrine.
2. Avancez d’un pas avec la jambe gauche en position de fente avant.
3. En descendant en position de fente, tendez les bras vers le haut, en pressant
le ballon dans un développé des épaules. Assurez-vous de maintenir les épaules
vers le bas et vers l’arrière. Veillez à ce que les genoux ne dépassent
pas les orteils.
4. Tenez-vous droit en ramenant le ballon à la poitrine et répétez la position
de fente statique.
5. Changez de côté en avançant d’un pas avec la jambe gauche, puis avec la
jambe droite. Répétez de 10 à 12 fois.
Fin
Fin
TRACTIONS EN ALTERNANCE
1. Commencez en position à genoux, en plaçant ceux-ci à largeur des épaules.
2. Basculez les hanches vers l’avant afin de sentir que votre tronc est engagé.
3. Placez une main sur le ballon d’entraînement à rebond en vous assurant que
votre épaule est directement au-dessus de votre poignet et que l’autre
main est au sol.
4. Soulevez les genoux du plancher, en maintenant les orteils plantés dans le sol.
Inspirez vers le bas en position de traction, puis expirez en poussant
vers le haut.
5. Changez de côté en roulant et transférant le ballon de la main gauche à
la main droite. Répétez 10 fois.
Commencer
Fin
TORSION OBLIQUE
1. Placez-vous en position assise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. En gardant le dos droit, tenez le ballon d’entraînement à rebond à la hauteur de
la poitrine et faites tourner le ballon d’un côté à l’autre.
3. Option défi : décollez les jambes du sol afin de faire travailler le tronc
davantage.
4. Alternez le ballon d’un côté à l’autre. Répétez de 10 à 12 fois.
Commencer
Fin
FLEXION-LEVÉE LATÉRALE
1. Commencez par coller les pieds, puis placez le ballon à la hauteur de la poitrine.
2. Déplacez la jambe droite en effectuant une flexion latérale des jambes, à largeur
des épaules ou un peu plus large. Basculez le bassin vers l’arrière en veillant à ce
que les genoux ne dépassent pas les orteils.
3. En position de flexion, tout en maintenant le dos plat et le torse droit, ramenez
le ballon d’entraînement à rebond entre les jambes puis soulevez-le, en arrêtant
à la hauteur des épaules. Ramenez ensuite le ballon en ligne droite vers
la poitrine.
4. Tenez-vous droit et ramenez les pieds en position de départ et effectuez
11 autres répétitions.
POUR COMMENCER
Échauffez toujours vos muscles avant d’effectuer les exercices. Amorcez tout
programme d’exercices prudemment. Choisissez un objectif ou un rythme aisé
pour chaque exercice. Alternez vos séances d’exercices quotidiennes aux deux
jours afin de réduire les douleurs musculaires. Amorcez et terminez chaque
séance en étirant vos muscles durant sept à dix minutes.
Consultez un médecin avant de s’engager dans l’activité physique.