Nutrition sport - Docteurs ANTONINI et MARCHAL

NUTRITION ET COURSE A PIEDS
LES CONSEILS DU DOCTEUR ANTONINI
1. INTRODUCTION
Que doit être votre alimentation durant vos périodes d'entraînement et de compétition ?
Voici un petit guide qui s'adresse à des sportifs d'endurance, en particulier les coureurs de fond et de montagne, dont on sait qu'ils
ont déjà une certaine expérience et qu'ils ont pu avoir à leur connaissance de nombreux renseignements en ce qui concerne la
préparation nutritionnelle du sportif.
Cependant, devant la grande abondance de conseils divers et variés qui vous parviennent, il ne vous est pas toujours aisé de faire
le tri de ce que vous lisez et entendez, d'autant plus qu'un certain nombre de renseignements sont parfois même contradictoires.
En conséquence, il est délicat et même aléatoire pour vous de vouloir faire une synthèse des connaissances dans ce domaine.
C'est ce que j'ai voulu faire pour vous.
En tant que médecin et moi-même coureur de fond, j'ai souvent l'occasion de discuter avec des athlètes tant débutants que
confirmés. Ainsi, j'ai constaté que la mise en pratique de quelques grands principes nutritionnels simples n'est pas toujours bien
intégrée, et qu'un certain nombre d'erreurs peuvent et doivent être corrigées.
Partant de cette réflexion, j'ai élaboré ce recueil qui a l'avantage de pouvoir être intégré par tout compétiteur pour une mise en
pratique efficace. En retenant ce qui suit, vous en saurez bien plus que certaines personnes qui ont « ingurgité » des ouvrages
complets de nutrition du sport.
2. CLASSIFICATION DES ALIMENTS
On distingue trois familles énergétiques : les glucides, les protides et les lipides. Par ailleurs, on examinera les vitamines, les
minéraux, les fibres et l'eau.
2.1. LES GLUCIDES
C'est la famille royale du sportif. Elle constitue la source d'énergie la plus directement utilisée par le muscle pour sa contraction.
Après digestion, l'organisme constitue ses réserves en glucides sous forme de glycogène, qui est simplement une chaîne de
molécules de glucose assemblées entre elles. Le stockage de celui-ci se situe à deux niveaux :
Le muscle, pour une disponibilité énergétique immédiate ;
Le foie : le glycogène hépatique aura pour but d'être libéré afin de maintenir constant le taux de glucose dans le sang
(glycémie). Celui-ci permettra une autonomie d'environ 1 à 3 heures selon l'intensité de l'effort.
Tous les glucides ne sont pas égaux. En effet, après ingestion, ils sont plus ou moins rapidement assimilés par l'organisme. En
fonction de leur vitesse d'assimilation, on leur attribue un "index glycémique".
Cet index dépend de la capacité d'un glucide à induire la production d'insuline par le pancréas. L'insuline a pour fonction de faire
baisser la glycémie, par entrée de glucose dans les cellules, et par induction du stockage de glycogène dans le foie
(néoglucogenèse).
Le glucose possède l'index glycémique le plus élevé (par définition, on lui a attribué la valeur 100). Avantage : la disponibilité
énergétique en est immédiate. Inconvénient : s'il est consommé en dehors d'un effort, le muscle ne l'utilisera pas, et l'organisme
stockera son énergie dans les réservoirs de notre corps, sous forme... de graisse ! L'abus de glucides à index élevé peut donc bien
faire grossir, dans certaines conditions. Autre inconvénient : après ingestion de glucose, le pancréas va sécréter de l'insuline, dans
un premier temps de manière excessive, ce qui pourra provoquer paradoxalement une hypoglycémie. Celle-ci peut durer plusieurs
dizaines de minutes selon les sujets.
En conséquence, lors de sa période d'entraînement, un athlète aura besoin de glucides, certes, mais surtout ceux qui seront
lentement assimilés par l'organisme. Vous le savez, ce sont notamment les féculents (riz, pâtes, blé...). J'insiste sur le fait qu'ils ne
font pas grossir, contrairement aux idées reçues. Un sportif doit pratiquement en consommer à tous les repas.
Remarques :
Au cours d'un effort suffisamment soutenu, le phénomène de perturbation glycémique est gommé. Ainsi, on peut
considérer que pendant un entraînement intensif ou une course, la notion d'index glycémique a tendance à disparaître.
L'index glycémique d'un aliment est diminué par les repas. Donc : si vous désirez consommer des sucreries, préférez-les
en tant que dessert plutôt qu'en dehors des repas. Ceci concerne notamment les boissons sucrées (sodas,...).
On remarque dans ce tableau l'intérêt du fructose, qui, outre son très faible index, a l'avantage de posséder un pouvoir
édulcorant plus élevé que le sucre de table.
Le riz a un autre intérêt diététique : c'est le féculent qui provoque le moins de fermentations intestinales. Il a des propriétés
anti-diarrhéiques, ce qui est fort intéressant chez les coureurs sensibles aux troubles digestifs.
Les besoins en glucides sont étroitement liés à l'entraînement d'un athlète.
La charge glucidique pour une compétition s'effectue au cours des 3 jours préalables.
Les stocks de glycogène musculaire s'épuisent nettement plus vite lorsque l'effort est plus intense. D'où les défaillances
ou les baisses de rythme constatées en cas de départ de course en surrégime. D'où aussi l'intérêt du "negative split" dans
un marathon, qui permet d'éviter efficacement la défaillance tant redoutée du 30e Km (le fameux mur).
Les glucides consommés pendant un effort ne peuvent pas remplacer le glycogène musculaire. Tout au plus, ils en
retardent l'épuisement. Par contre, ils sont très utiles pour éviter une hypoglycémie.
Il ne faut pas confondre hypoglycémie (baisse du sucre sanguin, avec pour corollaire un malaise cérébral et des
symptômes généraux) et déficit en glycogène, qu'on observe pendant un effort prolongé, qui aura pour conséquence une
baisse de régime musculaire isolée.
ALIMENT
Glucose
Carottes (cuites)
Miel
Corn flakes
Purée
Riz blanc
Pain blanc
Pommes de terre
Sucre (saccharose)
Riz complet
Pain complet
Bananes
Spaghettis
Spaghettis
complets
Oranges
Pommes
Pois chiches cuits
Lentilles
Fructose
Germes de soja
INDEX
GLYCEMIQUE
100
92
88
80
80
73
72
70
65
65
65
63
51
42
40
39
36
29
20
15
CLASSIFICATION DES PRINCIPAUX GLUCIDES
2.2. LES PROTIDES
Il s'agit là des éléments constructeurs, qui servent à la charpente et à la régénération musculaire. Ils participent aussi aux défenses
immunitaires, au transport de l'oxygène, aux processus de cicatrisation, ...
Les protides sont constitués de chaînes plus ou moins longues, dont chaque maillon s'appelle "acide aminé". Notre organisme est
incapable de synthétiser certains d'entre eux. On les appelle les acides aminés essentiels. Ceux-ci doivent être quotidiennement
apportés par notre alimentation.
Besoins protidiques : un sportif doit consommer entre 1,2 et 2 g par Kg par jour de protides, c'est-à-dire 84 à 140 g/j pour un sujet
de 70 Kg.
Ils ont une double origine :
Animale : viandes, poissons, œuf, laitages.
Végétale : soja, légumes secs, céréales...
Afin de permettre l'apport de tous les acides aminés essentiels, il est important d'en varier les sources. En effet, chaque aliment,
même riche en protides, ne contient pas tous les acides aminés essentiels.
A signaler l'excellente valeur biologique de l'œuf, ou plutôt du blanc d'œuf. C'est l'aliment le plus riche en acides aminés essentiels
(et le moins cher !).
2.3. LES LIPIDES
Ils constituent une irremplaçable source d'énergie pour notre équilibre physique. Les lipides (ou graisses) ont tendance à avoir
mauvaise réputation chez les gens qui veulent perdre du poids. C'est une erreur ! Nous allons voir pourquoi.
Il faut tout d'abord savoir que contrairement à l'énergie glucidique, l'énergie lipidique stockée dans le corps humain est considérable
(plusieurs dizaines de milliers de calories). C'est grâce aux réserves lipidiques qu'un être humain peut subsister plusieurs dizaines
de jours sans le moindre apport calorique comme c'est le cas dans une grève de la faim (à condition de s'hydrater).
C'est aussi dans les lipides que nous puisons nos ressources énergétiques nécessaires aux efforts d'endurance prolongée, avant
épuisement de l'énergie glucidique.
Cependant, cette énergie lipidique est très difficilement mobilisable. Si les glucides sont le supercarburant de l'organisme (peu mais
très efficaces : feu de paille, intense mais fugace), les lipides en sont le diesel (beaucoup mais lents : feu de chandelle, modeste
mais durable). Les lipides sont donc le carburant privilégié pour l'endurance. Au cours d'un effort, leur utilisation apparaît au bout
d'une vingtaine de minutes, ce qui provoque en même temps une épargne glucidique permettant un effort de meilleure qualité
lorsqu'il sera prolongé (l'utilisation des lipides est plus précoce chez les sujets entraînés). C'est ainsi que c'est en courant
longtemps et lentement que l'on brûle mieux les lipides de réserve.
Outre leur valeur énergétique, les lipides ont plusieurs fonctions :
Principal composant de la membrane de toutes les cellules de notre organisme.
Constitution de la base chimique de plusieurs de nos hormones.
Apport d'éléments indispensables, les acides gras essentiels, qui ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. Leur
consommation quotidienne est donc indispensable à la vie. (C'est un peu comme pour les acides aminés essentiels).
Apport incontournable de certaines vitamines de type lipidique (A, D, E et K), dites vitamines liposolubles.
L'organisme les stocke dans des cellules-réservoirs appelées "adipocytes" qui sont principalement situées dans le tissu souscutané et autour des viscères abdominaux. Selon nos différences génétiques, nous ne possédons pas tous le même nombre
d'adipocytes. Mais il ne faut pas croire que celui qui en possède peu sera moins gras. En effet, la taille de ces adipocytes est
variable. On peut les comparer à des ballons remplis de graisse. Ceux-ci peuvent être plus ou moins distendus selon leur taux de
remplissage. Chez les obèses, il faut distinguer les sujets qui ont peu d'adipocytes bien remplis, des sujets qui en ont beaucoup,
mais moins pleins. Si ces derniers maigrissent, ils reprendront plus facilement du poids.
Notons un phénomène important : nous avons vu que l'excès de sucre se traduit par une transformation en réserves lipidiques, et
donc en une prise de poids. Eh bien ceci est accentué par la prise simultanée de graisses.
Il faut distinguer quatre types de lipides alimentaires :
Les très bons lipides :
•
Huile d'olive (de première pression à froid), de colza, de tournesol, de pépins de raisins, de soja, de maïs.
•
Lipides contenus dans les poissons gras (sardines, harengs...).
•
Fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes (sauf les cacahuètes, les noix de cajou...).
Les lipides intéressants, mais à consommer avec modération :
•
Produits animaux : viandes, fromages, beurre, crème...
Les lipides qui n'apportent rien, à limiter fortement:
•
Huiles classiques (arachide notamment).
•
La végétaline.
•
Biscuits secs (même diététiques).
Les lipides toxiques, à exclure absolument :
•
Sauces grasses, charcuteries...
•
Fritures : en effet, sous l'action de la chaleur, les acides gras se transforment en ce que l'on appelle les "acides
trans" dont la toxicité cardiovasculaire est avérée. Donc, supprimez les huiles chauffées et les œufs au plat.
Comment se comporter vis-à-vis des lipides :
Faites vos stocks de lipides régulièrement. Il est inutile d'en augmenter les proportions avant ou pendant une compétition.
De plus, la lenteur de leur digestion serait alors néfaste.
Consommez chaque jour quelques oléagineux (noix, noisettes, amandes).
Limitez les graisses des produits laitiers (fromages notamment). Sélectionnez le lait écrémé, les yaourts et fromages
blancs à 0% de matière grasse.
Préférez les viandes blanches (volaille, lapin), le jambon maigre, les poissons, les fruits de mer.
Evitez les associations contenant sucre et graisses (viennoiseries, desserts au chocolat, glaces, beignets...).
Si vous faites un écart, choisissez entre fromage et pâtisserie.
Fuyez les charcuteries.
Choisissez les cuissons saines : grillades, micro-ondes, à l'étouffée, vapeur, bain-marie ...
Un petit truc : toute sauce qui se fige en refroidissant contient des mauvais lipides. Il faut savoir qu'une bonne huile
devient toxique en chauffant.
2.4. LES VITAMINES
Ce sont des substances indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Elles sont présentes en nous à doses
infinitésimales, et servent de cofacteur au fonctionnement des différentes réactions biochimiques et enzymatiques de notre corps.
Nous ne pouvons pas les fabriquer (à l'exception de la vitamine D3, qui peut l'être par l'exposition solaire) mais les utilise en très
petites quantités. Elles sont dépourvues d'apport énergétique (contrairement à ce que la rumeur veut bien croire). Il est donc inutile
d'en consommer abusivement. Notre corps n'en prélève que la quantité nécessaire, et éliminera l'excédent. Un surdosage
vitaminique est même toxique.
Dans une alimentation équilibrée et variée, la plupart des vitamines sont présentes en quantité largement suffisante. Ce n'est que
dans des conditions de malnutrition (pays en voie de développement) ou de régime déséquilibré ou hypocalorique sévère que l'on
peut observer des carences. Par exemple, le scorbut (maladie par carence en vitamine C) était bien connu des marins qui, après
des mois passés en mer, n'avaient plus consommé ni fruits ni légumes. Cependant, certains modes d'alimentation peuvent
conduire à terme vers des carences : fast-foods, restauration rapide, pizzas et autres sandwichs avalés rapidement, en
remplacement d'un vrai repas...
Certaines situations correspondent à un besoin accru en certaines vitamines. Ce sont les cas de sujets fragilisés par des cancers,
des maladies infectieuses graves...
La pratique sportive intensive peut toutefois nécessiter un apport vitaminique un peu plus important que la normale. Il est donc
intéressant de faire des cures de complexes multivitaminiques, mais à faible dose et sur une longue période, pendant la phase
d'entraînement. Il est illusoire d'en augmenter les doses pendant une phase de compétition. Un apport massif de vitamines
n'influence pas les performances. Les recharges se font sur le long terme. Là encore, ne vous laissez pas duper par les arguments
commerciaux, qui vont parfois même jusqu'à ajouter des vitamines dans les boissons d'effort, là où seuls les glucides sont
importants.
Il faut se souvenir que l'équilibre vitaminique est bâti sur le long terme. Ce n'est pas en quelques jours qu'un apport complémentaire
pourra produire un bénéfice, qui de toutes manières, ne modifiera jamais vos performances, si vous avez toujours mangé
raisonnablement.
Conservation des qualités vitaminiques des aliments : Les vitamines sont très sensibles. En particulier, elles sont détruites par :
La chaleur. Raison de plus pour préférer la cuisson à la vapeur. Mais il est préférable de manger des crudités.
L'air (vitamine C) : Consommez rapidement les fruits et légumes. Ne conservez pas trop longtemps les jus de fruits,
surtout frais.
La lumière (vitamines B surtout) : préparez les crudités au dernier moment.
Le milieu alcalin : ajoutez donc un filet de vinaigre dans les eaux de cuisson des légumes ou quelques gouttes de citron
après épluchage.
Notre propos n'est pas ici de faire une étude technique détaillée des différentes vitamines. Je préfère proposer une liste des
aliments sources qu'il faut consommer régulièrement :
Fruits : Abricots, bananes, melon, oranges, citrons, kiwis, fraises, oléagineux, olives...
Légumes : carottes, légumes verts, persil, brocoli, épinards, soja, légumes secs...
Féculents : céréales complètes (y compris le pain).
Cacao.
Produits animaux : viandes, foie, rognons, porc, produits laitiers, beurre, œufs, poissons gras.
Compléments : levure de bière, germes de blé.
Deux cas particuliers méritent notre attention :
La vitamine C : il est intéressant d'en faire une cure d'une vingtaine de jours, 3 fois par an, à raison d'un gramme par jour,
même si l'on sait que cet apport correspond à plus de 20 fois la dose journalière recommandée. En effet, des études ont
montré qu'à cette dose, elle montre une efficacité en matière de prévention des maladies infectieuses courantes (angine,
grippe...).
La vitamine B6 : pendant les périodes de musculation, et si votre alimentation est riche en protides, les besoins en sont
(un peu) accrus. Pour combler ces besoins en vitamine B6, il suffit d'insister sur ses sources naturelles : levure de bière,
germes de blé, cacao, céréales, soja, légumes secs, bananes.
2.5. LES MINERAUX
Comme pour ce qui concerne les vitamines, les sels minéraux n'apportent aucune calorie, mais sont nécessaires au bon
fonctionnement de notre organisme.
On les distingue en deux catégories :
Les oligoéléments, c'est-à-dire des éléments présents en quantités infimes dans l'organisme, mais dont l'importance est
fondamentale. Ce sont essentiellement le cuivre, l'iode, le fluor, le zinc, le cobalt, le sélénium, le manganèse, le nickel, le
soufre, l'argent, l'or, le molybdène, le chrome. Notre propos ne sera pas de les détailler, car une alimentation saine et
équilibrée ne pose pas de problèmes de carence en ces éléments.
Ce que j'appelle les macroéléments, qui sont des minéraux beaucoup plus fortement dosés et dont les apports doivent
être conséquents. Ce sont surtout le sodium, le potassium, le calcium, le phosphore, le magnésium, le fer. Ils méritent
quelques précisions :
2.5.1. LE SODIUM
C'est le minéral le plus abondant de notre corps. Son rôle est d'équilibrer les échanges en eau des différents milieux liquides (sang,
milieu extracellulaire...). Il participe notamment à la régulation de la pression artérielle. On le trouve suffisamment dans notre
alimentation (sel de table, conserves...). Le français moyen en consomme souvent trop au quotidien.
2.5.2. LE POTASSIUM
C'est le minéral intracellulaire par excellence. Il participe aussi à l'équilibre des milieux hydriques, et a aussi un rôle important dans
la contraction musculaire.
L'apport potassique dans une alimentation équilibrée est largement suffisant.
Sources : bananes, abricots, légumes secs, carottes, chocolat, levure de bière...
2.5.3. LE CALCIUM
Il est le principal constituant de l'os. Il participe à la contraction musculaire et à la coagulation sanguine.
Sources : produits laitiers, jaune d'œuf, légumes secs...
Nous avons besoin d'un apport calcique correspondant à ½ litre de lait ou 2 yaourts. Les besoins sont accrus chez l'enfant et la
femme enceinte.
2.5.4. LE PHOSPHORE
Il forme un couple équilibré avec le calcium dans la charpente osseuse. Il a aussi un rôle dans l'absorption digestive.
Sources : similaires à celles du calcium.
2.5.5. LE MAGNESIUM
Il a un rôle essentiel dans le fonctionnement cellulaire. Il participe à la plupart des métabolismes, aux fonctions de défense
immunitaire. Il a une action modulatrice sur les processus nerveux.
Les pertes du magnésium dans la sueur sont suffisamment importantes pour voir apparaître des déséquilibres chez les sportifs qui
font beaucoup de compétitions par temps chaud. En effet, le stress de la compétition augmente également les fuites
magnésiennes.
Un certain nombre de sportifs sont victimes de carences chroniques en magnésium, même si elles sont modérées. Il faut savoir
que le thé ingurgité près d'un repas inhibe l'absorption du magnésium. Dans de moindres proportions, l'alcool aussi.
Sources : fruits secs, certains légumes, chocolat, oléagineux, soja, fruits de mer.
2.5.6. LE FER
C'est un des principaux constituants de l'hémoglobine que l'on trouve dans les globules rouges, et qui a pour fonction le transport
de l'oxygène.
Sources : viandes (surtout le pigeon !), farine de soja, foie, rognons, lentilles, jaune d'œuf, oléagineux, germes de blé, chocolat, vin
rouge.
Mais il existe des activateurs et des inhibiteurs de l'absorption de fer. La vitamine C est le meilleur activateur, d'où l'intérêt d'en
associer les aliments-sources. Les inhibiteurs sont le thé, le café, certaines épices, les acides phytiques (pain complet). Certains
aliments comme le soja, les noix ou les épinards (eh oui !) contiennent autant de fer que d'inhibiteur, et sont donc des "faux amis".
Les besoins sont accrus chez les femmes, à cause des règles, mais aussi chez les coureurs à pieds. Une des explications vient du
fait que nous effectuons plusieurs milliers de foulées à chaque entraînement. Chacune d'elles provoque un écrasement du
coussinet plantaire, avec pour conséquence un phénomène de destruction traumatique des globules rouges (qui contiennent de
l'hémoglobine, principalement constituée de fer). Les marathoniens de haut niveau qui s'entraînent plus de 150 Km par semaine
peuvent parfois avoir besoin d'un apport de fer médicamenteux.
Mais attention à ne pas en abuser, car des études tendent à montrer qu'un surdosage en fer pourrait avoir une certaine toxicité au
niveau du système artériel.
2.5.7. L'IODE
C'est le constituant clé des hormones thyroïdiennes.
Sources : produits de la mer, certains légumes.
Sauf cas particulier de grand déséquilibre alimentaire, il est improbable d'être carencé en iode.
2.6. LES FIBRES
Ce sont des aliments volumineux que le système digestif est incapable d'assimiler car il ne possède pas les enzymes permettant de
les dégrader et leur faire passer la barrière intestinale. Ceci a deux corollaires :
Les fibres ne représentent aucun apport énergétique.
Associées aux glucides, elles permettent d'en diminuer l'index glycémique en ralentissant leur absorption intestinale.
Elles retiennent partiellement les lipides, ce qui permet une diminution de l'apport en cholestérol et en calories.
Elles augmentent le lestage du résidu intestinal et participent ainsi à l'équilibre de notre transit digestif. Elles aident ainsi à
lutter contre la constipation.
Elles ont dans l'estomac un effet de lest, à l'origine d'un rôle coupe-faim, avantageux dans un régime hypocalorique.
On les trouve essentiellement dans les salades vertes, les asperges, les brocolis, les épinards, les petits pois, les haricots verts, les
poireaux, les aubergines, les champignons, les carottes, les choux, les endives, les betteraves, les céréales complètes, les fruits
(surtout les pruneaux), les légumes, le pain complet. Certaines préparations du commerce pour le petit déjeuner en sont
particulièrement riches (All Bran©...).
Il est important de consommer des fibres au moins 2 fois par jour pour maintenir une bonne hygiène nutritionnelle.
Cependant, à l'approche d'une compétition, surtout si elle est de longue durée (supérieure à 1h30), il faudra au contraire éviter les
fibres, notamment dans les 24 heures qui la précèdent, afin de ne pas surcharger le tube digestif. Vous réduirez ainsi tout risque de
douleur abdominale et de diarrhée.
2.7. L'EAU
Elle représente environ 65 à 75 % du poids du corps. Elle est présente dans tous les tissus. Elle participe à toutes les fonctions
physiologiques, notamment l'élimination des déchets et la régulation de la température corporelle (transpiration).
Est-il nécessaire de rappeler que l'eau est dépourvue d'apport énergétique ? On peut donc en boire à volonté.
Un coureur pédestre peut perdre entre 1 et 3 litres d'eau par heure, selon l'intensité de son effort, les conditions climatiques, mais
aussi son niveau d'entraînement. En l'absence d'une compensation correcte, on assiste à une déshydratation, qui, même partielle,
peut provoquer plusieurs types de complications :
Au minimum, sensation de mal être, baisse des performances et du temps de maintien de l'effort. Une perte de 1 % du
poids du corps retentit déjà sur la capacité à l'effort.
Crampes, courbatures plus fréquentes, mais surtout blessures musculaires, tendineuses ou ligamentaires.
Douleurs abdominales, diarrhée d'effort.
Formation de calculs urinaires.
Hyperthermie pouvant parfois être grave (le fameux "coup de chaleur").
Pendant la période d'entraînement, il est nécessaire de boire au moins 2 litres par jour en hiver, et 2,5 à 3,5 litres par jour en été. Il
faut boire également les jours où l'on ne s'entraîne pas. En effet, sachez que pour 1 g de glycogène stocké, il y aura fixation de 2,7
g d'eau. Les jours de repos, on mange des glucides, donc on a besoin d'eau. Cet apport en eau se fera de préférence en dehors
des repas, afin de ne pas trop diluer les sucs gastriques et autres substances qui participent à notre digestion.
A chaque entraînement, il faudra :
Bien boire avant l’effort, mais de l'eau plate simplement. Les eaux gazeuses sont parfois à l'origine de flatulences et de
troubles digestifs d'effort.
Vous munir d'eau dès lors que votre séance atteint 1 heure en hiver ou 45 minutes en été.
Boire 2 gorgées toutes les 10 minutes, et ce, dès le début, pendant l'échauffement, alors que l'on n'en sent nullement le
besoin. Les sportifs savent qu'il ne faut jamais attendre d'avoir soif pour boire. En effet, la soif est un signal venant de
notre cerveau qui détecte une déshydratation débutante. C'est déjà trop tard !
Bien choisir sa boisson, qui devra être légèrement hypotonique, c'est-à-dire ayant une concentration juste un peu plus
faible que celle du sang et des milieux extracellulaires. En effet, l'eau pure, trop hypotonique ou a contrario une boisson
hypertonique, peut provoquer des troubles digestifs d'effort. En outre, une boisson hypertonique pourra même être à
l'origine d'une déshydratation, par un phénomène d'appel d'eau vers les secteurs extracellulaires.
Boire encore après l'effort, toujours une boisson légèrement hypotonique (et un peu sucrée), alternée avec une boisson
riche en bicarbonate de sodium (St Yorre©...), qui favorisera la détoxication et la récupération musculaires, et permettra à
votre corps de mieux faire front à l'accumulation d'acide lactique.
Le meilleur moyen de savoir si votre ration en eau est suffisante, est de surveiller vos urines. Elles doivent être abondantes et
claires. Leur couleur jaune foncé est un signe de déshydratation.
3. MISE EN PRATIQUE
Nous abordons ici un paragraphe beaucoup plus concret et exploitable pour le coureur
Notre alimentation équilibrée devra se composer quotidiennement de :
55 à 65 % de glucides, dont ¾ minimum à faible index glycémique.
20 à 30 % de lipides.
12 à 15 % de protides.
Elle devra en outre apporter une quantité minimale de fibres à chaque repas, ainsi que l'ensemble des oligo-éléments, vitamines et
minéraux cités plus haut.
Quant à l'eau, ce sera abondamment et toute la journée. Au moins 2 litres en hiver et 2,5 litres en été, sans compter le
remplacement de l'eau perdue lors des séances d'entraînement.
Il va sans dire qu'il faut s'interdire toute consommation de tabac et d'alcool. Un demi verre de vin 2 fois par jour est toléré, à
condition de contrôler votre poids.
Comment évaluer votre poids ? Pesez-vous le matin après avoir uriné, à jeun, sur le même pèse-personne, et faites une
moyenne sur 3 jours, afin de gommer les fluctuations dues aux variations d'entraînement et d'alimentation.
3.1. L'ALIMENTATION DU COUREUR AU QUOTIDIEN
La répartition de nos apports doit se faire sur au moins trois repas et une collation. Il faut appliquer la règle bien connue : "petit
déjeuner de roi, déjeuner de prince, dîner de pauvre".
3.1.1. LE PETIT DEJEUNER
Le petit déjeuner à la française est une aberration (une biscotte et un café avalés rapidement avant de partir au travail !). En fait, il
s'agit du repas le plus important de la journée. Il ne faut pas négliger sa composition ni le temps à lui consacrer. Levez-vous 20
minutes plus tôt le matin (non, cela ne va pas vous fatiguer !). Préparez-vous un vrai repas riche en glucides, vous ne vous en
porterez que mieux et éviterez la fringale de 11 heures, que l'on calme souvent avec des pains au chocolat ! Mangez lentement en
mastiquant bien et dans le calme (ceci est évidemment valable pour tous les repas).
Exemple :
Un bol de lait écrémé avec édulcorant ou fructose.
Une portion de Corn Flakes©.
Une banane ou une compote ou un jus de fruits
Un œuf dur
2 ou 3 tartines de pain complet avec beurre et confiture au fructose.
Un café ou un thé avec édulcorant ou fructose.
3.1.2. LE DEJEUNER
Il doit être suffisamment riche, mais pas trop (sauf si l'on s'entraîne l'après-midi). Théoriquement, il devrait être tout de même moins
riche que le petit déjeuner.
Exemple :
Une portion de légumes verts cuits ou de crudités.
100 g de viande ou poisson.
150 g de riz cuit.
50 à 70 g de pain complet.
Un yaourt à 0 %.
Un fruit.
3.1.3. LA COLLATION DE 16 OU 17 HEURES
Elle n'a pour but que d'apporter l'appoint nécessaire à une ration calorique optimale pour la journée. C'est un repas complémentaire
qui, même s'il doit être léger, détient une importance qui justifie de ne pas le court-circuiter.
Exemple :
Un fruit.
Un yaourt à 0 %.
Une tartine de pain complet avec confiture au fructose.
3.1.4. LE DINER
Il doit être assez léger. En effet, au cours de la nuit, du fait de nos cycles hormonaux, notre métabolisme de base est ralenti. En
conséquence, la dépense énergétique nocturne est plus faible. De plus, ce phénomène est accentué par l'absence de dépense
physique au cours de la nuit (en principe !). L'énergie excessive ingérée au cours de ce dîner sera donc mise en réserve sous
forme lipidique.
Exemple :
Une portion de légumes verts cuits ou de crudités.
100 g de viande ou poisson.
150 g de pâtes cuit.
50 à 70 g de pain complet.
25 g de camembert (1 petite portion).
Un fruit.
Remarque : n'omettez pas de varier vos repas. Vous pouvez par exemple substituer les pâtes par des pommes de terre, la viande
par des œufs voire des lentilles (n'oubliez pas qu'elles sont source de protéines végétales).
En pratique, vous pouvez considérer que votre alimentation est équilibrée si :
Vous vous sentez en bonne forme.
Vos entraînements ne vous fatiguent pas.
Votre poids est stable.
Vous n'avez pas de troubles digestifs.
Vous n'avez pas de fringale entre les repas.
Vous ne ressentez pas de crampes.
3.2. L'ALIMENTATION AVANT LA COMPETITION
Nous ne favorisons plus le fameux régime dissocié scandinave (RDS), car il a été remis en cause suite à différentes observations
pratiquées chez des athlètes de niveaux variables. Ce régime comportait deux phases : la première, protido-lipidique et
hypoglucidique, pendant laquelle le coureur poursuivait son entraînement. Cette phase avait pour but d'épuiser les stocks en
glycogène. La deuxième phase, hyperglucidique, était destinée à forcer l'organisme à synthétiser plus de glycogène que la
normale. En fait, on a constaté sur les observations, que ce régime n'est pas anodin. Sa première phase est difficile à supporter
(courir sans apport glucidique est fatigant) et pouvait déclencher des incidents musculaires et articulaires par dépôts d'acide urique.
Actuellement, on préfère le régime hyperglucidique "à la française" qui ne comporte que la phase hyperglucidique. En effet, il a été
démontré que ce régime est aussi efficace que le RDS, et n'en a pas les effets secondaires. En outre, il est plus commode et plus
acceptable à mettre en Suvre.
3.2.1. DURANT LES 3 OU 4 JOURS QUI PRECEDENT
Outre le suivi des recommandations nutritionnelles habituelles :
Optimisez le stockage du glycogène. Pour cela, il faudra augmenter la ration de glucides à faible index glycémique
(régime dissocié "à la française"), mais aussi d'eau.
Réduisez les proportions de fibres, afin de soulager le travail digestif. Evitez donc les céréales complètes, les légumes
secs, pois, lentilles, les crudités et les fruits frais, surtout la veille (préférez les compotes au fructose).
Evitez les viandes rouges, les poissons gras et les fruits de mer qui, outre leur richesse en lipides et en acide urique, sont
particulièrement longs à digérer.
Diminuez également la consommation d'aliments gras et/ou indigestes comme les croissants, pâte d'amande, œufs,
chocolat au lait, mais aussi les pizzas.
Il faut savoir que les recharges en glycogène se constituent surtout l'avant-veille de la course. Donc, pour une compétition ayant
lieu un dimanche matin, les repas du vendredi seront les plus importants (goinfrez-vous de pâtes et de riz !).
3.2.2. LE DERNIER REPAS
Il faut normalement 3 à 4 heures pour terminer la première phase digestive d'un repas composé d'aliments bien assimilables. Donc,
ce dernier repas sera terminé 3 à 4 heures avant le début de la compétition. Toutefois, ce délai est variable selon les individus et
selon le climat, l'horaire de départ, l'intensité et la durée de la compétition. En particulier, avant une course longue et moins intense
(marathon), on peut réduire cet écart à 2h 30 ou 3 heures. Par contre, il vaudra mieux respecter les 4 heures de délai s'il fait très
chaud
Il est important de bien vous connaître, et de vous tester avant le jour J. Si vous mangez trop tôt (5 à 6 heures avant), vous pourrez
être victime de fringales, surtout si vous être émotif (le stress accentuant la consommation du glycogène). Par contre, si ce repas
est trop tardif, la réplétion gastrique aura deux conséquences possibles :
Un travail digestif, consommateur d'énergie, qui, en se superposant au travail musculaire, sera à l'origine de mauvaises
performances.
Des troubles digestifs gênants, pouvant aller jusqu'à des vomissements, des douleurs abdominales et une diarrhée vous
obligeant à interrompre votre effort (n'oubliez pas le papier !). Ces troubles se manifestent plus volontiers dans les longues
courses (marathons).
Ce repas n'est pas le plus important vis-à-vis du stockage énergétique (c'est trop tard !). Il n'a qu'un intérêt : empêcher toute
hypoglycémie et permettre au coureur de ne pas ressentir la faim. Il devra donc être assez léger et comporter principalement des
glucides à faible index glycémique. Il faut exclure les lipides de ce repas.
Limitez (mais ne supprimez pas) :
Les sucres simples, qui pourraient provoquer une hypoglycémie réactionnelle malgré une bonne recharge préalable.
Le pain frais, qui a tendance à provoquer des fermentations chez les sujets les plus sensibles.
Le lait, insuffisamment digeste.
Le café, qui déclenche théoriquement une accélération du pouls, provoquant plus précocement une montée vers des
fréquences cardiaques proches du maximum. De plus, la caféine stimule la sécrétion de suc gastrique, avec pour
corollaire une possible hyperacidité et des troubles digestifs. La caféine possède aussi un effet diurétique, avec perte
d'eau supplémentaire et risque d'envie d'uriner pendant la course. En fait, la réceptivité aux effets adverses du café est
très variable selon les individus et par ailleurs, aux doses habituelles, le rôle du café reste très controversé vis-à-vis des
sports d'endurance.
Exemple de dernier petit déjeuner (avant une épreuve matinale) :
Fromage blanc ou 1 yaourt à 0 % (100 g) avec céréales (1 assiette de Corn Flakes©).
Jus de fruit (sans sucre rajouté).
2 à 3 tartines moyennes de pain blanc rassis ou 3 biscottes avec confiture au fructose, 1 banane cuite au four à microondes.
Si vous le tolérez, il n'est pas interdit de manger un peu de riz blanc (sans sauce !) à 5 heures du matin.
Il existe des substituts de repas (Overstim.s Gatosport©, Overstim.s Spordéj©...), qui sont intéressants, à condition de les
avoir testés préalablement.
Exemple de dernier repas à midi (avant une compétition à 17 heures) :
Jambon blanc (1 tranche fine).
50 g de pain.
Une assiette de riz ou de pâtes.
Fromage blanc ou 1 yaourt à 0 %.
Une compote de pommes.
3.2.3. LA RATION D'ATTENTE
Il s'agit d'une boisson sucrée avec des polymères de glucose ou des maltodextrines, que l'on trouve dans le commerce (Maxim
neutre©, Overstim.s Malto©...), ou simplement avec du fructose. Cette ration n'est pas indispensable, mais elle sera très utile pour
compenser la consommation de glucides liée au stress. Vous boirez une quantité de 200 ml par heure, par petites gorgées
régulières, jusqu'à 30 minutes de l'épreuve.
Insistons sur l'importance de ne consommer aucun aliment solide entre le dernier repas et la compétition. On voit trop souvent des
coureurs manger par exemple une barre énergétique dans l'heure qui précède. Cependant, il existe une exception : Overstim.s
Gatosport©, qui peut être mangé jusqu'à 1h30 avant l'épreuve, du fait de sa composition particulièrement étudiée.
3.3. L'ALIMENTATION PENDANT LA COMPETITION
3.3.1. ALIMENTATION LIQUIDE
Nous n'insisterons jamais assez sur l'importance de l'hydratation et la nécessité de boire précocement, régulièrement, et sans
attendre la soif. Ne jamais sauter un ravitaillement pour "gagner du temps". Vous le paierez plus tard dans les derniers kilomètres et
ce sera trop tard pour vous réhydrater.
En pratique, il faudra boire pour tout effort dépassant 30 minutes à 1 heure, selon la température ambiante et le sujet.
Dans une épreuve telle qu’un semi-marathon, outre la nécessité de boire à tous les ravitaillements, il sera nécessaire de transporter
un bidon contenant environ 500 à 750 ml de boisson glucidique légèrement hypotonique (par exemple : Overstim.s Hydrixir©, 1
sachet par litre d'eau), que vous commencerez à absorber dès la dixième minute de l'échauffement. En règle générale, il est
préférable de choisir des polymères de glucose, qui risquent moins de provoquer une intolérance digestive.
La quantité et la concentration de la boisson d'effort varie selon :
La température extérieure (plus il fait chaud et plus il faudra diluer votre boisson).
L'altitude (l'air sec des hautes montagnes accentue la déshydratation).
L'intensité de l'effort.
La durée de celui-ci.
Le profil du sportif.
Cette quantité varie de 500 ml à 1 litre par heure. Il faudra boire tout d'abord 200 à 300 ml d'eau plate juste avant le départ, puis
continuer par petites gorgées régulières tout au long de l'effort (si vous buvez une trop grande quantité à la fois, vous risquez des
troubles digestifs). Une bonne moyenne se situe autour de 50 à 60 g de polymères de glucose par heure, c'est-à-dire un bidon de
boisson énergétique.
La concentration de la boisson doit toujours être isotonique (concentration identique à celle du sang) voire légèrement hypotonique,
pour une évacuation gastrique un peu plus rapide, et moins de risques de nausée. Ne jamais utiliser de boisson hypertonique, car
son excès de concentration provoquera un appel d'eau du secteur sanguin vers le tube digestif, qui aura deux conséquences :
déshydratation, diarrhée.
Notons que la température idéale de la boisson d'effort est de 10 à 15°, même si ce n'est pas souvent réalisable sur le terrain.
3.3.2. ALIMENTATION SOLIDE
Lorsque la durée de l'épreuve dépasse 2h à 2h30 selon les sujets, il sera utile d'ingérer également des aliments solides ou semiliquides :
Barres énergétiques.
Gels énergétiques : Maxim Energy Gel©, Turbodiet Booster©, Squeezy©, Overstim.s Red Tonic©...).
Le choix dans le commerce est vaste et notre propos n'est pas de comparer ces différents produits. Là encore, testez-les pendant
l'entraînement. Evaluez-en :
Le goût.
La consistance.
La tolérance digestive.
L'impact sur la qualité de votre effort.
Le rapport qualité / prix.
La facilité d'ouverture de l'emballage (pensez qu'il n'est pas aisé de déchirer un plastique avec des doigts trempés de
sueur et en plein effort. Plusieurs sportifs se sont déjà fait avoir !).
Vous pourrez aussi avoir sur vous quelques fruits secs, notamment des abricots secs, riches en potassium et pratiques d'utilisation.
En règle générale, les aliments solides sont à absorber parcimonieusement pendant les courses de moyenne durée. Au cours
d’une épreuve de moins de 2 heures, il vaut mieux se porter sur les gels énergétiques. Par exemple : un Turbodiet Booster© ou un
Squeezy©, absorbé après 1 heure de course, cela doit être suffisant. Les barres sont plutôt à réserver aux entraînements ou aux
courses de longue durée (marathons, trails…). Il est alors intéressant d'alterner les prises de gels et de barres.
Dans une course de longue durée, il est bon de prendre un gel 10 minutes avant une difficulté (côte...).
N'oubliez jamais de boire une gorgée d'eau avant et après la consommation d'une barre ou d'un gel, afin de diminuer la
concentration en glucides et d'éviter une intolérance digestive.
3.4. L'ALIMENTATION APRES LA COMPETITION
Vous venez de passer la ligne d'arrivée. Bravo ! Quel que soit votre chrono, votre effort fut entier et vous méritez une bonne
récupération assortie d'un bon repos.
3.4.1. QUE FAIRE A L'ARRIVEE ?
Si vous êtes épuisé, vous haletez, votre pouls est au plafond, vous avez un blocage digestif, alors ne vous forcez pas. Attendez
quelques instants, faites quelques pas pour éviter un arrêt trop brutal (si vous pouvez trotter pendant 5 minutes, c'est mieux), et ne
vous ravitaillez que lorsque vous le désirerez.
Si vous vous sentez relativement bien à l'arrivée et que vous avez envie de vous ravitailler, alors buvez et mangez, toujours par
petites quantités, et trottez pendant 10 minutes. Les déchets accumulés dans vos muscles s'élimineront plus facilement et vous
éviterez les courbatures du lendemain.
L'élimination passive de l'acide lactique accumulé dans les muscles au cours d'un effort violent, demande 1h à 2h30. Mais si vous
faites un footing léger juste après, ce délai ne sera plus que de 15 à 25 minutes.
3.4.2. QUE CONSOMMER JUSTE APRES LA COMPETITION ?
De l'eau et des glucides, pardi ! Il faut reconstituer les réserves glycogéniques du foie et du muscle, qui devient une véritable
"éponge à sucre" dans les premières heures qui suivent l'épreuve. Dans les 6 heures, vous pouvez augmenter votre ration de
glucides à fort index glycémique, afin de profiter de leur disponibilité immédiate. Ce que l'on vous propose sur la table du
ravitaillement final est en général valable : boissons énergétiques, jus de fruits avec sucre, pain sportif, pain d'épices, bananes,
fruits secs. Evitez toutefois de vous porter vers des barres de type Mars©, Nuts©, Snickers©, Bounty©, Lion©... qui contiennent des
mauvais lipides.
Il faut également lutter contre l'acidose lactique en buvant une eau alcalinisante telle que St Yorre© qui a de plus l'avantage d'être
très minéralisée et de vous recharger en sodium. Par la suite, vous pourrez boire de l'Hépar©, qui vous chargera en magnésium.
On insistera aussi sur les aliments alcalinisants : laitages à 0 %, jaune d'œuf, fruits secs, banane, fraise, poire, tomate, pêche,
raisin, poire, cerise, melon, pastèque, fruits acides (qui se comportent inversement dans l'organisme) : orange, citron, ananas,
mandarine, clémentine, légumes verts.
De plus, on évitera les aliments acidifiants : sodas, oléagineux, miel, viandes, poissons, laitages gras, fruits de mer, blanc d'œuf,
légumes secs, céréales, alcool, cacao.
Pour vous doucher, attendez au moins 1 heure après l'effort, et faites attention à l'eau chaude qui, par dilatation des vaisseaux
sous-cutanés, pourrait provoquer une chute tensionnelle et un malaise. Ne prenez pas de bain chaud. Par contre, vous pourrez
avantageusement alterner des jets chauds et froids sur vos jambes pour favoriser la récupération.
3.4.3. LE REPAS APRES LA COMPETITION
Il sera essentiel à la reconstruction musculaire et devra donc apporter notamment des protides. On conseille surtout des œufs, des
laitages, des légumes, des céréales et des fruits. On pourra ajouter des germes de blé et de la levure de bière.
Par contre, évitez les viandes rouges dans les 24 heures qui suivent, car, à cause de leur richesse en acide urique, elles
entraveraient l'élimination des déchets.
Après une longue compétition (au-delà de 2 à 3 heures de course) ou un entraînement soutenu et répété, la reconstitution des
stocks de glycogène peut demander jusqu'à 3 jours. Il ne faudra pas négliger l'augmentation de la ration en féculents qui sera donc
nécessaire.
4. VRAI / FAUX
LE SPORT FAIT MAIGRIR : VRAI ET FAUX.
On peut effectivement perdre quelques kilos si on débute, mais lentement, au fil des semaines et des mois. Ceci n'est valable qu'à
condition de ne pas augmenter sa ration alimentaire. Ce phénomène sera en partie compensé par une augmentation de masse
musculaire. Donc, même en l'absence de perte de poids réelle, il y aura tout de même une diminution du rapport masse grasse sur
masse maigre.
POUR CONTROLER LE POIDS, IL EST BON DE RESISTER A LA FAIM : FAUX.
Si on lutte contre la faim et particulièrement si on jeûne, on agresse l'organisme qui va répondre en diminuant sa dépense
énergétique. Il n'y aura donc pas de perte de poids. Par contre, cette réponse sera durable si l'on récidive. En conséquence, on
grossira plus facilement lors d'un écart de régime.
LES PROTIDES SONT UTILISES POUR DELIVRER LEUR ENERGIE AU COURS DE L'EFFORT : FAUX.
L'énergie provient des glucides pour les efforts brefs et intenses (anaérobie ou résistance), et des lipides pour les efforts longs et
plus modérés (aérobie ou endurance). Les protides sont pourvus d'une énergie (identique à celle des glucides : 4 Kcal/g), mais
celle-ci ne participe pas, ou peu, au métabolisme énergétique du muscle. Par contre, les protides sont utilisés dans la
reconstruction musculaire. Voilà pourquoi il est inutile d'augmenter la ration protéique dans les trois jours qui précèdent une
compétition, d'autant plus que cette augmentation pourrait provoquer une majoration du taux d'acide urique sanguin avec risque de
dépôts musculaires et articulaires, néfastes pour votre effort.
TOUTES LES VIANDES ET LES POISSONS SE VALENT : FAUX.
Ils ont tous à peu près la même valeur protidique. Cependant, leur teneur en lipides est variable, et les qualités de ces graisses
sont opposées. Les graisses carnées sont riches en acides gras saturés, néfastes pour votre métabolisme et vos artères. Les
graisses des poissons, par contre, sont riches en acides gras poly-insaturés, nettement plus intéressants pour votre santé, car ils
permettent de lutter contre l'hypercholestérolémie. Il faut donc préférer les viandes maigres (poulet ou dinde sans sa peau, lapin,
pintade, cheval, veau, gigot) mais ne pas réduire la consommation de poissons gras (hareng, anguille, sardine).
ON PEUT ETRE VEGETARIEN ET MANGER PARFAITEMENT EQUILIBRE : VRAI.
Etre végétarien, cela signifie qu'on supprime tout produit issu de la chair animale : viandes, poissons, rognons, foie, cervelle,
charcuterie... Cela ne pose pas vraiment de problème, à condition de substituer ces aliments par des équivalents protidiques
(légumes secs, laitages, œufs). Mais il existe tout de même un risque de carence en fer, qu'on est parfois obligé de compenser par
des comprimés.
Par contre, tout ne va pas de même pour les végétaliens qui s'interdisent tout ce qui est d'origine animale, y compris les œufs et les
laitages. Les apports protidiques sont alors incomplets, et un certain nombre d'acides aminés essentiels fera défaut. Certaines
carences sont également difficilement évitables (fer, calcium...) et il faut souvent prendre des compléments médicamenteux.
L'ŒUF DUR EST PLUS DIGESTE QUE L'ŒUF CRU : VRAI.
En fait, l'œuf dur est mieux digéré que l'œuf cru. Cependant, il séjourne un peu plus longtemps dans l'estomac (environ 3 heures).
D'où son intérêt en tant que coupe-faim, mais à éviter avant l'effort.
LA MARGARINE FAIT MAIGRIR : FAUX.
Elle est aussi calorique que le beurre, mais protège mieux contre le cholestérol. De plus, elle est plus adaptée à la cuisson.
CERTAINES HUILES SONT MOINS RICHES QUE D'AUTRES : FAUX.
Toutes les huiles contiennent 100 % de matières grasses ! Seules leurs propriétés diffèrent (qualités lipidiques, richesse en
vitamines...).
LES BISCOTTES SONT MOINS CALORIQUES QUE LE PAIN : FAUX.
D'une part, elles sont plus riches que le pain (à poids égal), d'autre part, elles sont moins rassasiantes que celui-ci. On aura donc
tendance à en manger plus.
LE PAIN COMPLET EST PREFERABLE AU PAIN BLANC : VRAI ET FAUX.
Vrai, parce qu'il contient davantage de fibres, dont on connaît les effets bénéfiques sur le système digestif.
Faux, parce qu'il contient des substances (acides phytiques) qui retient certains minéraux (fer, calcium, magnésium). Il ne faut donc
pas en consommer systématiquement à chaque repas.
LA PUREE EST PLUS DIGESTE QUE LES POMMES DE TERRE : FAUX.
Les pommes de terre sont mastiquées, ce qui n'est pas le cas de la purée, qui est donc avalée avec trop peu de salive. De plus, la
présence du lait diminue encore un peu cette digestibilité.
L'EAU DU ROBINET EST MOINS SURE QUE L'EAU EN BOUTEILLES : FAUX.
L'eau du robinet subit des contrôles très stricts quant à sa composition et à ses propriétés bactériologiques (les analyses sont
disponibles auprès des DASS). Cependant, on peut parfois lui reprocher son goût de chlore.
Toutefois, il est préférable de choisir une eau en bouteille dans les cas suivants :
Par goût.
Si votre eau du robinet est trop riche en nitrates (jamais en Corse).
Si vous recherchez une minéralisation particulière (eaux bicarbonatées, magnésiennes, calciques...).
Si vous avez envie de dépenser de l'argent.
Dans tous les autres cas, buvez l'eau de votre robinet en toute tranquillité.
LES PASTILLES DE SEL SONT NECESSAIRES AU COURS D'UN EFFORT : FAUX.
La sueur est moins concentrée en sodium que le sang. En transpirant, on perd plus d'eau que de sel, et le sang se concentre donc
de plus en plus en sodium au cours de l'effort. Il est donc inutile d'absorber du sel dans une optique de compensation de pertes.
Néanmoins, il est intéressant d'ajouter une faible quantité de sel dans sa boisson d'effort, qui aura pour effet de réduire son temps
de passage dans l'estomac.
5. CONCLUSION
Après avoir lu l'ensemble de ce qui précède, je suis persuadé que votre idée de la diététique sportive a évolué et s'est
appréciablement éclaircie et affinée. C'est en tout cas le but que je me suis efforcé d'atteindre.
Vous le voyez, il n'est ni trop compliqué ni trop déplaisant de manger équilibré, même dans une optique compétitive.
Pour y parvenir, il est toutefois nécessaire de surveiller les aliments présents dans votre assiette. La nutrition commence au
supermarché, au moment du choix de ce que vous allez mettre dans votre caddie.
Si vous avez bien intégré les principes de ces quelques pages (car ce ne sont que quelques bases), la surveillance de votre
nourriture sera d'une efficacité redoutable. Après une période d'adaptation, votre comportement alimentaire va devenir de plus en
plus automatique et vous n'aurez plus besoin de la vigilance des premières semaines.
Bon appétit et bonnes compétitions.
Dr Jean-Michel ANTONINI
Texte élaboré en octobre 2001 pour une association sportive.