Fit im Sport

Fuchs-Aktiv
Ausgabe Frühling 2013
Tipps rund um
Bewegung und
Ernährung.
Wozu Sport?
Heribert Hofmann
. Der Marathonläufer im Profil
. Tipps vom Profi
Fit im Sport mit ausgewogener Ernährung
. Die Fuchs-Fitness-Produkte
. Gut zu wissen!
Leckere Fitness-Rezepte
Liebe Kinder, aufgepasst!
. Training zum
Weltkulturerbelauf
. Der Weg ist das Ziel
Vorbereitung am 5. Mai
www.baeckerei-fuchs.de
Fuchs-Aktiv
Nützliche Tipps rund um
Bewegung und Fitness-Ernährung.
Den lang ersehnten Frühling und den bevorstehenden Weltkulturerbelauf am 05. Mai 2013 haben wir als Anlass genommen, uns dieses
Jahr etwas Neues für Sie auszudenken: „Fit und aktiv mit Fuchs!“
Dass Sport und Ernährung zusammen gehören, ist wohl den Meisten
bewusst. Deshalb haben wir einige Fuchs-Fitness-Tipps exklusiv für
Sie zusammengestellt. In erster Linie für Freizeitsportler und Fitnessbewusste-Esser, aber auch für diejenigen, die sich gerne mal wieder
bewegen möchten. Lesen Sie rein und entdecken Sie nützliche Tipps
rund um Bewegung und die passende Fitness-Ernährung. Viel Spaß!
Sport, wozu?
1. Sport bringt gute Laune
3. Sport macht einen klaren Kopf
2. Sport hält den Körper fit
4. Sport stärkt das Immunsystem
Bei körperlicher Betätigung schüttet unser
Körper Glückshormone aus. Stress verfliegt
und die Stimmung hebt sich. Zwar ist man
ausgepowert, aber auch ausgeglichener.
Regelmäßiges Training verbessert Kondition,
Beweglichkeit, Figur und baut Muskeln auf.
Muskeln schützen unser Knochengerüst und
verhindern Rücken- oder Nackenschmerzen.
Muskeln verbrauchen außerdem mehr Energie als Fettzellen, man kann also mehr essen
ohne zuzunehmen.
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Durch Bewegung wird unser Gehirn gleichmäßiger durchblutet und sorgt für eine gute
Sauerstoffversorgung. So werden unsere Gehirnzellen auf Trab gehalten und wir bleiben
fit im Kopf.
Durch regelmäßigen Sport stärken wir unser
Immunsystem. Sport an der frischen Luft
stärkt die Abwehrkräfte auf natürliche Weise.
Foto: Pixelio, Petra Bork
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gute Gründe
Sport zu treiben:
Marathonläufer „Heribert Hofmann“ im Profil
Name: Herib
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Alter: 52 Jahr
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Seit ca. 30 Ja en, laufen, laufen!
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Persönliche Tipps vom Profi
10 Regeln für Laufeinsteiger:
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Lauf um dein Leben!
Ich meine „lauf“ dann lebst du länger vielleicht! Lass dich von nichts abbremsen.
Lauf langsam! Es geht um den Spaßfaktor!
Zuerst die eigenen Grenzen kennenlernen.
Spaß ist wichtiger, als Spaß verderben!
Keine Schmerzen. Im Falle eines Muskelkaters Pausen einlegen, 1 0der 2 Tage nicht
mehr laufen. Schmerz ist ein Spaßverderber!
Trainieren Sie regelmäßig.
1 x in der Woche bringt zwar auch ein
bisschen was, aber mindestens drei Mal
ist sichtbar besser. Laufen ist ideal!
Ernähren Sie sich gesund.
Regelmäßig Obst und Gemüse, 1 - 2 mal pro
Woche Fischgerichte und weniger Fleischkonsum. Mit Training und gesundem Essen
(keine Fertiggerichte, Frittierfett und ähnliches
Zeug), können Sie ihre Gesundheit spürbar
verbessern.
Übertreiben Sie es nicht!
Mehr ist nicht gleich mehr. Beim Kochen gilt
auch: Weniger ist mehr. Also, besser 3-mal in
der Woche 5 Kilometer laufen, als 1 x 15 km
und drei Wochen Pause wegen Schmerzen,
Unlust etc.. Weniger ist mehr! Steigern Sie ihr
Training langsam. Überschätzen Sie sich nicht!
Hören Sie auf Ihren Körper.
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Man darf auch fremdgehen!
Sie dürfen auch andere Sportarten trainieren.
Schwimmen, Radfahren oder Inline-Skaten
bringen Abwechslung.
Gute Laufschuhe.
Man gönnt sich ja sonst nichts! Man fühlt
sich besser, wenn man optimal ausgerüstet
ist. Die Füße sind des Läufers Schatz!
Laufen Sie sich warm.
Bringen Sie sich mit lockeren Läufen auf
Betriebstemperatur. 5 - 10 Minuten lockeres
Laufen sind schon ausreichend.
Laufen Sie niemals, wenn Sie krank sind.
Bei Erkältung oder Fieber hat unser Körper
schon genug zu tun.
Belasten Sie ihn nicht unnötig mehr.
Meine 4 Säulen für ein gesundes
und glückliches Leben:
. Kontinuierliche Bewegung
. Vernünftige Ernährung
. Ausreichend Schlaf
. Mit allen Dingen Maß halten
Wenn eine Säule fehlt, fällt das gesamte
Gebäude zusammen.
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Fit im Sport - mit ausgewogener Ernährung!
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zt sich aus vielen Bausteinen zusam
Eine ausgewogene Ernährung set
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Vitaminen, Eiweiß, Fetten, Wa
Mit einer gesunden Mischung aus
ucht!
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hydraten, Mineral- und Ballaststo
Kohlenhydrate: Treibstoff unseres Körpers
Die Fuchs-Fitnessbrote:
Power für unterwegs:
Unsere Körner-Brot- und Brötchensorten
werden mit ballaststoffreichen Körnern und
Saaten gebacken und sind somit ein wertvoller Beitrag zu Ihrer gesunden Ernährung.
Das Brötchen zum Frühstück, der Müsliriegel
zwischendurch und die Nudeln vor dem
Marathon sind wichtige Energiequellen und
bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.
Sie sind der Sprit für die Muskeln.
„Fitness-Eck“
„Fitnesssnack“
„Pro-Vital-Brot“
„Powersnack“
- Kohlenhydrate
+ Eiweiß
„Eiweiß-Plus“
Geeignet auch für Ernährungskonzepte
wie „Schlank im Schlaf“.
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„Fitnessbrötchen mit Putenbrust und Ei“
So genannte komplexe Kohlenhydrate,
sind als Stärke in Getreide, Hülsenfrüchten,
Gemüse und Kartoffeln enthalten.
Fit im Sport - mit ausgewogener Ernährung!
Trotz fitnessbewusster Ernährung müssen
Sie nicht auf Knabbereien oder Süßes
verzichten. Wichtig nur: Alles in Maßen und
weniger in Massen. Unsere Alternativen zum
Schokoriegel:
Wie viel Obst und Gemüse
soll es sein?
Ernährungswissenschaftler empfehlen täglich 5 Portionen Obst und Gemüse, denn sie
enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe,
aber nur wenig Kalorien.
Eine Portion enspricht der Menge, die in eine
Hand passt, also z.B. ein Apfel, eine Hand voll
Trauben oder 2 Tomaten. 2 der empfohlenen
Portionen dürfen auch in Form von Säften
verzehrt werden.
Gut zu wissen:
Knabbereien für zwischendurch:
So bleiben die Vitamine im Essen:
„Brotchips“
1. Obst, Gemüse und Kartoffeln erst kurz
vor der Zubereitung waschen und schälen,
nicht wässern.
2. Möglichst nur dünn schälen, denn die
meisten Vitamine sitzen direkt unter
der Schale.
3. Gemüse am besten mit wenig Wasser
dämpfen oder mit wenig Fett dünsten.
4. Gemüse nur bissfest kochen, einen Teil
als Rohkost essen.
„Knusperla“
5. Viele Vitamine werden beim Warmhalten
und Aufwärmen zerstört. Tipp: Frieren
Sie nach dem Kochen lieber einzelne
Portionen ein.
6. Falls Sie keine frische Ware verwenden:
Nehmen Sie Tiefkühlkost statt Konserven.
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Leckere Fitness-Rezepte
Power-Frucht-Drink:
Zutaten (für 4 Gläser):
80 g Tiefkühl-Himbeeren
Saft 2 ausgepresster Zitronen
160 ml Orangensaft
160 ml Apfelsaft naturtrüb
200 ml Holundersaft
80 ml Mangosaft
160 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
etwas gemahlene Vanille
Prise Jodsalz
etwas Honig
Zubereitung:
Himbeeren antauen, Zitronen auspressen.
Himbeeren mit Orangensaft gut durchmixen Die anderen Getränke hinzugeben.
Mit einer Prise Vanille, Jodsalz und Honig
abrunden. Mineralwasser hinzugeben.
Drink in Gläser füllen und mit Crush-Eis
auffüllen.
Besonders lecker nach dem Sport!
Brotaufstrich „Olivencreme“
Zutaten (ca. 200 g):
50 g schwarze Oliven, entsteint
100 g Schafskäse
50 g Quark
1 Knoblauchzehe
1 EL Basilikum (frisch gehackt)
Pfeffer
Paprikapulver
Zubereitung:
Oliven grob schneiden, mit Schafskäse,
Quark und zerdrückter Knoblauchzehe
pürieren. Alles mit Basilikum, Pfeffer und
Paprikapulver abschmecken!
Passt perfekt zu: „Fitness-Eck“,
„Pro-Vital-Brot“ oder „Eiweiß-Plus“
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Rucola-Salat mit Erdbeeren:
Zutaten (für 4 Personen):
2 Bund Rucola
350 g Erdbeeren
1 rote Zwiebel
4 TL Balsamico-Essig
1/2 TL Senf
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 TL Ahornsirup
5 EL Olivenöl
2 Seeteufel-Medaillons (je ca. 150 g)
2 TL Zitronensaft
1 TL Butter
Zubereitung:
Rucola putzen und in mundgerechte
Stücke zupfen. Erdbeeren in Scheiben
schneiden, Zwiebeln in dünne Ringe
schneiden. Balsamico-Essig mit Senf, Salz,
Pfeffer, Ahornsirup verrühren und Olivenöl unterschlagen. Seeteufel-Medaillons
mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und
Pfeffer würzen. Butter in einer Pfanne erhitzen und die Medaillons auf jeder Seite
2-3 Min. braten. Rucola auf Teller verteilen,
Erdbeeren und Zwiebeln darüber verteilen und mit dem Dressing beträufeln. Gebratene Seeteufel-Medaillons halbieren,
auf dem Salat anrichten und servieren.
Dazu: 2-3 Scheiben „Kerniger Franzose“
oder „Fuchs-Fitnessbrötchen“
Liebe Kinder, aufgepasst!
Training zum
„
Weltkulturerbelauf!“
Der Marathon- und Ultraläufer
Heribert Hofmann trainiert
Kinder, Schüler & alle Laufwilligen
für den Weltkulturerbelauf!
Im Fuchspark-Stadion
Pödeldorfer Str. 180, 96050 Bamberg
Samstag, 13. April um 11 Uhr
Samstag, 20. April um 11 Uhr
Samstag, 27. April um 11 Uhr
Viel Spaß wünscht
Als kleinen Ansporn gibt‘s eine Stempelkarte
für diese 3 Trainingsläufe im Fuchspark-Stadion:
Kommt zu allen 3 Läufen und sichert euch eine
tolle Überraschung!
Der Weg ist das Ziel:
Liebe Kinder,
auch der Fuchs hat hart trainiert und läuft
den Fuchs-Schülerlauf. Doch welchen Weg
muss er nehmen um ans Ziel zu gelangen?
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Vorbereitung auf den Weltkulturerbelauf am 5. Mai
Jetzt sind Sie bestens auf den Weltkulturerbelauf
vorbereitet und es geht richtig zur Sache!
Die richtige Ernährung
vor dem Lauf:
Vor dem Weltkulturerbelauf und auch
vor jedem anderen Wettkampf sollte
der Körper ausreichend mit Wasser
versorgt und der Kohlenhydrat-Speicher aufgefüllt sein.
Während des Laufes sollten Sie
wiederholt kleine Mengen an
Flüssigkeit zu sich nehmen.
Bei längeren Läufen auch kleine
Mengen an Kohlenhydraten, wie
einen Müsliriegel oder eine Banane.
Nutzen Sie Verpflegungsstellen!
3-4 Stunden vorab ist kohlenhydratreiche Kost empfohlen, z.B. Brot,
Nudeln, Reis, Müsli. Zum Trinken
Mineralwasser oder Saftschorlen.
1-2 Stunden vorher sollten Sie nochmal eine Kleinigkeit zu sich nehmen,
z.B. eine Banane, oder einen Müsliriegel; dazu Mineralwasser oder Saftschorlen. Der Magen sollte nicht voll
sein, aber auch nicht leer. Bevorzugen
Sie kleine Portionen.
...und nach dem Lauf:
Jetzt muss der Wasserhaushalt durch
reichliches Trinken (Fruchtsaftschorlen
und Mineralwasser) und der EnergieSpeicher mit Hilfe von Kohlenhydraten
wieder aufgefüllt werden. Eiweißhaltige Nahrung repariert kleine Faserrisse
in den Muskeln. Magnesium und Kalium aktivieren die Speicherung von Glykogen aus dem Einfachzucker Glukose.
Magnesium enthalten z.B. Bohnen,
Mandeln oder Naturreis. Kalium ist
z.B. in Spinat, Bananen oder Trockenfrüchten enthalten.
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Familienbäckerei Fuchs . Rodezstr. 1 . 96052 Bamberg
Viel Erfolg!
[email protected] . www.baeckerei-fuchs.de