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Gesunde Ernährung Infoinput - CJD Christophorusschulen
Gesunde Ernährung für mich & mein Kind Elternabend am 10. April 2013 von Renate Däuber & Katrin Enzenhofer Basis jeder Ernährung sollten Obst & Gemüse sein. Mind. 5 Portionen pro Tag: 1 Portion Obst entspricht 1 Handvoll 1 Stück Apfel, Birne, Banane, Pfirsich, Orange 2 Händevoll Beeren (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren) 3-4 Stück getrocknetes Obst (Aprikosen, Pflaumen, Datteln) 1 Glas (ca. 100 ml) Fruchtsaft 1 Portion Gemüse entspricht etwa • frisches unzerkleinertes Gemüse (z. B. Tomate, Möhre) • getrocknete Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Linsen, Kichererbsen, 1 Handvoll Bohnen) • 2 Händevoll • zerkleinertes Gemüse (z. B. Blumenkohlröschen, Kohlrabistifte, Zucchini in Scheiben, Salatblätter, Tiefkühlgemüse) abgetropftes Konservengemüse (z. B. Mais, Erbsen, Bohnen) 1 Glas (ca. 100 ml) Gemüsesaft Quelle: www.machmit-5amtag.de Sorte Menge Gewicht in g kcal kJ Butterkeks Doppelkeks mit Kakaocremefüllung Marmorkuchen Obstkuchen (Hefeteig) Gummibärchen Schokolade, Vollmilch Schokolade, Vollmilch Schokokuss, klein Schokokuss, groß Honig Nuss-Nougat-Creme Eiscreme Fruchteis Chips Kräcker Limonaden 1 Stück 5 22 91 1 Stück 24 113 473 1 Stück 1 Stück 1 Stück 1 Tafel 1 Riegel (bei 5 Riegeln pro Tafel) 1 Stück 1 Stück 1 TL 1 TL 1 Kugel 1 Kugel 70 100 2 100 20 8 28 10 10 75 75 50 5 0,2 l 283 161 7 535 107 28 99 31 53 154 106 227 18 83 1190 676 29 2240 448 119 416 128 222 646 442 1160 74 348 1 Stück 1 kleine Flasche Quelle: DGE-PC-professional, Version 5.0 (BLS 3.01) Flüssigkeitszufuhr Die richtigen Getränke sind: • Wasser • Ungesüßte Tees • 1:7 verdünnte Obstsäfte mit Wasser • Mineralwasser Wer sollte wie viel trinken? Flipchart 7 – 9 Jährige: 0,9 Liter 10 – 12 Jährige: 1 Liter 13 – 14 Jährige: 1,3L 15 – 18 Jährige: 1,5l Frühstück Zurück zum Frühstück… es ist die Starthilf für den Tag. Kein Auto fährt ohne Sprit – unser Körper nicht ohne Energie. Das Frühstück sollte: • Abwechslungsreich Milchprodukte, Obst & Gemüse, Vollkornbrot/Müsli, Tee/Milch/Kakao/Fruchtsaft • Im Kreise der Familie = gemeinsames Essen • In Ruhe • Ohne Stress sein. Wer schon am Morgen nichts essen möchte, der sollte zumindest etwas trinken und zwar Milch, Kakao oder Fruchtsaft damit der Kreislauf in Schwung kommt. Je weniger beim Frühstück gegessen wird, desto mehr sollte für die Pause eingepackt werden! Pausenverpflegung Sie sollte sich zusammensetzen aus: • Kohlenhydraten • Obst • Gemüse • Milchprodukten • Getränken. Tipps: • Kinder mitbestimmen lassen (z.B. Auswahl für den Brotbelag/Brotsorte/Gemüse anbieten, das Kind wählt aus!) • Obst und Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden • Kreativität freien Lauf lassen – mal alles als Spieß einpacken, Gemüseschnitzereien,…. • Gemüsepommes: Gemüse in Form von Pommes schneiden und einen Dipp aus Joghurt mit einem Spritzer Ketchup in einem Extradöschen • • • • • Große Abwechslung bieten (nicht immer nur Brot, sonder auch mal Müsli, Quark oder Joghurt mit Obst und Haferflocken, etc.) 1x pro Woche hat das Kind komplett freie Wahl, auch wenn es hier dann die Milchschnitte wird Klangvolle Namen verwenden Hexenspieß, Prinzessinnenburger, Räuberbrot, Cowboy-Power,… Schöne Jausenbox verwenden Süßes ist in der Jausenbox völlig falsch! Schokolade, Fertigprodukte, etc sind völlig ungeeignet als Pausenverpflegung – genauso wie Cola, Spezi, Energydrinks! Wie hoch ist eigentlich der Tagesbedarf? Alter Energiebedarf pro Tag in Kilokalorien (kcal) Jungen Mädchen 1 bis unter 4 Jahre 1100 1000 4 bis unter 7 Jahre 1500 1400 7 bis unter 10 Jahre 1900 1700 10 bis unter 13 Jahre 2300 2000 13 bis unter 15 Jahre 2700 2200 15 bis unter 19 Jahre 3100 2500 Kinder Jugendliche Quelle: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1. Auflage, 3. Nachdruck 2008 (Umschau Verlag) Idealgewicht Wichtig: der Tagesbedarf ist abhängig von der Wachstumsphase, Pubertät, Aktivität, Geschlecht und Alter! Es gibt große individuelle Unterschiede! Das Gewicht und das Wachstum sind während der Kindheit & Jugend einer Wellenbewegung unterworfen! Erst wenn das Idealgewicht über mehrere Monate unter- oder überschritten ist aktiv werden! Vor allem Mädchen sind in der heutigen Zeit schon früh in einem Diätwahn – bitte versuchen sie dies zu bekämpfen! Ein Richtwert ist der Bodymaßindex = BMI Gewicht (in kg) _______________________________ = BMI Größe (in m) x Größe (in m) Ob das Gewicht ideal ist oder nicht ist dann aus den Perzentilen ablesbar.
