Eisenmangel und Ernährung - Arbeitskreis Spagyrik Hamburg

Eisenmangel
Aspekte für die Ernährung
Fleischesser und Vegetarier
Fleischesser haben in der Regel mit Eisenmangel kein Problem, Vegetarier schon eher.
Vegetarische Lebensmittel sind zwar ausreichend eisenhaltig, jedoch ist die Aufnahme des
Eisens für den Körper aus pflanzlicher Nahrung schwieriger. Dazu kommt, dass manche
Nahrungsmittel die Verwertung von Eisen im Körper stören, weil sie unlösliche Verbindungen
mit dem Eisen bilden. Um Eisenmangel zu vermeiden, sollten Vegetarier besonders
eisenhaltige Lebensmittel auswählen und vor allem: schlau kombinieren.
Eisen ist nicht nur für Vegetarier lebenswichtig
Da der Körper Eisen nicht selbst bilden kann, muss es mit der Nahrung zugeführt werden.
Eisen ist für den Menschen lebenswichtig: es wird zur Bildung der roten Blutkörperchen
benötigt, die für den Sauerstofftransport in die Zellen verantwortlich sind. Zwar kann unser
Organismus das Eisen im Blut verarbeiten, doch da über Haut und Harn täglich 1-2 mg Eisen
verloren gehen, muss es ständig ergänzt werden. Sinkt der Eisengehalt im Blut unter einen
bestimmten Wert, greift der Körper auf seine Reserven in der Leber zurück. Wird dieses
„Speichereisen“ verbraucht, kommt es zu einem akuten Eisenmangelsyndrom mit
verschiedenen Symptomen wie zum Beispiel: Müdigkeit, Haarausfall, Blässe,
Leistungsschwäche, Magen-Darm-Störungen etc..
Vegetarische Ernährung und Eisenbedarf
Der tägliche Eisenbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1-2 mg. Da die Aufnahme aus der
Nahrung aber nur 8-10% beträgt, muss die tatsächliche aufgenommene Eisenmenge
entsprechend größer sein. Zwischen 12 und 30 mg je nach Alter, Geschlecht und körperlicher
Belastung werden empfohlen. (DGE - Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Auf Grund der
schlechteren Verfügbarkeit des Eisens in pflanzlicher Nahrung wird für Vegetarierinnen sogar
die Aufnahme von 27 mg Eisen pro Tag empfohlen. Für Männer, die kein Fleisch essen, liegt
der Wert bei 18 mg.
Eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C essen erhöht die EisenAufnahme
Wie gut der Mensch Eisen resorbiert ist von vielen Faktoren abhängig, z.B. von seinem Alter,
den Verhältnissen in den Verdauungsorganen, von der Menge und chemischen Form des
aufgenommenen Eisens und von der Art der Nahrungsmittel, die zusammen gegessen
werden. Vitamin C und organische Säuren: Die gleichzeitige Einnahme Vitamin C-haltiger
Früchte oder Säfte steigert die Eisenresorption. Auch andere organische Säuren und
Aminosäuren (beispielsweise in Äpfeln, Paprika, Pflaumen, Kürbis etc.) verbessern die
Eisenverfügbarkeit. Beachten Sie, dass Vitamin C beim Kochen zerfällt.
Sie sollten Vitamin C-haltige Nahrungsmittel deshalb möglichst roh verzehren.
Eisenmangel
Aspekte für die Ernährung
Eisenhaltige Lebensmittel richtig kombinieren
Eisen bildet mit einigen Verbindungen große Moleküle, die der Körper dann aufgrund ihrer
Sperrigkeit nicht mehr im Darm zerlegen und verwerten kann. Dazu zählen:
Phytate
In Nüssen, in der Kleie von Getreide,
Vollkornmehl
Tannine
In schwarzem und grünem Tee, Rotwein,
Weintraubenkernen, Walnuss
Phosphate
Als Hilfsstoff in Cola, Limonaden,
Schmelzkäse
Phospholipide
Eigelb
Oxalate
In Rhabarber, Spinat, Sauerampfer,
Instant – Suppen
Chlorogensäure
Kaffee, Artischocke, Brennnessel
Alginate
Als Bindemittel in Joghurtzubereitungen
und Salatsoßen
Ernährungstipps für Vegetarier
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Essen Sie zu jeder Mahlzeit Rohkost oder Obst
Trinken Sie keinen Schwarz- oder Grüntee zum Essen. Greifen Sie zu Kräutertee
oder verdünntem Fruchtsaft.
Träufeln Sie Zitrone über ihre Mahlzeit
Vermeiden Sie Lebensmittel, die viele Zusatzstoffe (E-Nummern) enthalten. Rühren
Sie ihren Fruchtjoghurt selbst an. Verzichten Sie auf Schmelzkäse, Fertigsuppen und
andere industriell stark bearbeitete Lebensmittel.
Verwenden Sie Eisentöpfe und Pfannen. Dadurch wird das Essen mit Eisen
angereichert.
Essen Sie Vollkornbrot: in weißem Mehl ist überhaupt kein Eisen enthalten. Reine
Kleie enthält zwar Phytate, die die Eisenaufnahme erschweren, hat jedoch einen
hohen Eisengehalt, nämlich 16 mg/100 g.
Eisengehalte verschiedener Lebensmittel
vergl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung
• 100 g Bierhefe
17,0
• 100 g Quinoa
8,0
mg
•
10 g Zuckerrübensirup
1,3
•
50 g Haferkleie
3,7
• 100 g Sesam enthält
10,0
• 100 g Broccoli
0,8
•
50 g getrocknete Aprikosen 2,2
•
100
g
gekochte
Linsen
2,1
•
25 g Weizenkleie
4,0
• 100 g Prinzessbohnen
15,0
•
50 g Hafer
2,9
• 100 g getr. Kichererbsen
6,1
•
25 g Leinsamen
2,0
•
100
g
Knäckebrot
4,7
• 100 g Mohn
9,5
• 100 g Soja
11,0
• 100 g Hirse
9,0
• zum Vergleich:
•
50 g getr. Steinpilze
4,2
• 100 g Kalbsleber
7,9
• 100 g Amaranth
9,0
• 100 g Hammelleber
12,5
• 100 g Ingwer
17,0