Manuel de gymnastique thérapeutique

Manuel de gymnastique
thérapeutique
La méthode Inhandle
Caroline Deknuydt
Dans la même collection :
Les algues de A à Z, Carole Dougoud Chavannes, 2013
La santé autrement, Philippe Maire, préface de Thierry Janssen, 2012
Morphopsychologie : le visage, miroir de la personnalité (n.e.), Patrice Ras, 2012
L’art de bien respirer, Tony Courthiade, 2012
Quelle santé de fer !, Marie-France Muller, 2008
De la cueillette à l’assiette, Catherine Charmetant & Philippe Rivault, 2008
Manuel des constellations familiales, Bertold Ulsamer, 2005
Catalogue gratuit sur simple demande
ÉDITIONS JOUVENCE
France : BP 7 – 74161 St-Julien en Genevois Cedex
Suisse : CP 184 – 1233 Genève-Bernex
Site internet : www.editions-jouvence.com
e-mail : [email protected]
© Copyright 2013 éditions Jouvence
ISBN 978-2-88911-345-3
Conception graphique & mise en page: sputnix.es
Tous droits de traduction, reproduction et adaptation réservés pour tous pays
Sommaire
Préface . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Pourquoi une nouvelle méthode ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Vous vous reconnaîtrez !. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Le dispositif d’entraînement INHANDLE en 9 points . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
A / L es Clefs d’Inhandle
A0 / Introduction. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
A01 /Simplicité
A02 /Accessible à tous
A03 /Sans danger ni contre-indications
A04 /Adapté à la vie moderne
A05 /Rôles des muscles principaux
A1 / Lâcher-prise. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
A11 /Nettoyage préalable
A12 /Quelques points de comparaison
A13 /Abandon du corps contrôlé
A14 /Les exercices
A2 / Les charnières . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
A21 /Omoplate
A22 /Sacrum et bassin
A3 / Les respirations*. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
A31 /Pourquoi par le nez ?
A32 /Muscles respiratoires
A33 /Respiration ascendante ( RA )
A34 /Apnée post-inspiration ( API )
A35 /Apnée post-expiration ( APE )
A36 /Respiration descendante ( RD )
A37 /Respiration mixte ( RM )
A38 /Les sons associés à l’expiration
( bouche ouverte )
* Tout au long du livre, les différentes
façons de respirer sont nécessaires
au bon déroulement des exercices.
N’hésitez pas à vous référer
le plus possible à ce chapitre pour bien
interpréter les différents modèles de
respiration et ses appellations propres.
3
Manuel de gymnastique thérapeutique
A4 / La force utile : le rôle des abdominaux. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
A40/Définition et utilité de la force
A41/Fabriquer « la force dans le ventre » pour ensuite la projeter…
A42/Accompagner chaque effort par une contraction abdominale
A43/Le gainage
A5 / Fondations du dos : les spinaux. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
A50 /Définition et rôle des spinaux
A51 /Spinaux et auto grandissement du dos
A52 /Diaphragme et auto grandissement du dos
A6 / Isolation musculaire ou travail musculaire en chaîne ?. . . . . . . . . . . . 62
A61 /Exemples de contraction musculaire isolée
A62 /Exemples de contraction musculaire en chaîne ( travail global )
A7/ Souplesse articulaire et musculaire : une notion relative. . . . . . . . . . . 67
A70 /Définition de la souplesse
A71 /Conseillée avant l’entraînement
A72 /Obligatoire après l’entraînement
A73 /Principaux effets bénéfiques
A74 /Harmoniser force et flexibilité
A8 / Équilibre : la position neutre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
A80 /Définition de l’équilibre
A81 /Debout, assis, couché et en fœtus
A82 /L’équilibre sur tous les plans
A9/ Concentration et conscience : la projection mentale. . . . . . . . . . . . . . . 78
A91 /Origine et conséquences : chi Kung et sophrologie
A92 /Application à l’« auto-rééducation »
4
Sommaire
B / L es Finalités d’Inhandle
B1/ Utilité au quotidien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
B11 /La proprioception
Définition de la proprioception
Vecteurs de la proprioception : visuel, auditif, kinesthésique olfactif
Comprendre son schéma corporel : situer/ressentir/conscience
B12 /Agilité
Pourquoi doit-on se prendre en main ?
Finalité : être autonome
Exemples : conseils au quotidien
B13 /Recherche du moindre effort
Définition du moindre effort
Moyens pour y accéder
Exemples : transfert poids de corps/isolation musculaire/économie de déplacement/travail global/coordination avec inspiration/coordination avec API
B2 / Prévention et rééducation mécanique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
B20 /Échauffements
B201 /Mobilisation articulaire
B202 /Étirement musculaire
B203 /Activation du métabolisme
B21 /Haut du dos
B211 /Problèmes cervicaux/crâniens
B212 /Haut du trapèze noué
B213 /Lésion de l’épaule ( coiffe des rotateurs )
B22 /Milieu du dos
B221 /Dorsales et côtes
B222 /Diaphragme ( et transverse ) dans la respiration
B23 /Sangle abdominale : les étapes
B231 /Relâcher le ventre : massage/respiration/visualisation
B232 /Neutraliser le dos : massage/respiration/visualisation
B233 /Renforcer le périnée
B234 /Transverse et diaphragme
B235 /Contraction successive des différents abdominaux
B236 /Gainage
5
Manuel de gymnastique thérapeutique
B24 /Bas du dos : prévention au nerf sciatique
B241 /Déverrouiller l’articulation sacro-iliaque
B242 /Décoller les vertèbres
B243 /La force du ventre au service du dos
B244 /Renforcer les lombaires
B245 /Étirements des lombaires et fessiers
B25 /Genoux et hanches :
B251 /Placement et prévention
B252 /Renforcements et Étirements
B253 /Alléger son poids ( intervention du diaphragme )
B3 / Aspects thérapeutiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
B31 /Manifestations mécaniques
B32 /Manifestations organiques et viscérales
Foie ( et vésicule biliaire )
Estomac ( et rate, pancréas )
Poumon ( et colon )
Cœur ( et intestin grêle )
Reins ( et vessie )
C / L ’esthétisme vu par Inhandle
C1 / La taille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
« Hop hop »
« Petite souris »
« Petit bidon »
C2 / Les jambes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
« Retour veineux »
« Adducteur-ball »
« Ischio-mur»
« Mini-falda »
« Squat mural »
« Louis XIV »
« Coup de pied de karaté »
« Barre de danse »
C3 / Les bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
« Triceps élastique »
« Tam tam ball »
6
Chaque exercice mentionne un mode de respiration spécifique (RA, RD, RM, API, ou APE
selon le cas) en vert dans le texte. Pour de plus amples explications, se référer aux chapitres
A33 à A38.
Pourquoi une nouvelle méthode ?
ANTICIPATION ET ENTRETIEN >
Parce que le corps nous véhicule tout au long de la vie, il est un devoir de
l’entretenir. INHANDLE répond aux exigences de la vie moderne en augmentant la force utile et en palliant le manque de flexibilité ( pour cause de
sédentarité, d’âge… ), en chassant la fatigue ( activation du métabolisme ),
la morosité, les angoisses, et autres conflits psycho-émotionnels… afin de
maintenir le corps dans un fonctionnement juste et d’accueillir au mieux
les années.
RÉPARATION >
Parce que le corps se modifie chaque jour ( et plus encore avec l’âge ou
brutalement lors d’accident ), INHANDLE répare les conséquences d’activités inadaptées, ou répétitives, de l’ordinateur, de la voiture, de l’âge, des
accouchements, des accidents, des problèmes articulaires et viscéraux…
ADAPTABILITÉ >
Parce que chaque corps est différent, INHANDLE est parti du « cas par
cas » et a été testé pendant quinze ans auprès d’un large échantillonnage
de personnes. Les exercices, bien qu’ayant une base commune, s’adaptent
à chaque individu en proposant des solutions flexibles et évolutives.
AUTONOMIE ET EFFICACITÉ >
Parce qu’il est rassurant de pouvoir s’aider soi-même. INHANDLE permet à chacun de soulager son organisme et d’améliorer ses capacités SEUL,
sans l’aide de personne, de manière efficace… pour profiter pleinement
de la vie !
CONSCIENCE ET CHANGEMENT VÉRITABLE >
Parce que le corps ne peut être dissocié de l’esprit qui le gouverne,
INHANDLE prend en compte l’impact du mental sur le corps, et inversement. Reconnaissant ainsi un principe cher à l’ostéopathie selon lequel « le
corps mécanique est conduit par un esprit programmé selon des schémas de
comportement d’ordre psychologique et socioculturel ». INHANDLE propose
un dispositif mécanique supervisé par la conscience.
11
Vous vous reconnaîtrez !
Françoise ( 4 2 ans ) ressent
des douleurs sur le haut du trapèze ( entre l’épaule et le cou )
qui parfois irradient dans son
bras gauche. Ça la gêne d’autant
plus qu’elle passe des heures
devant son ordinateur, quand
elle n’est pas en train de s’activer à quelques tâches ménagères ou de réorganisation de
son espace ( c’est-à-dire bouger
les meubles ! ). Françoise aime
prendre les choses en main ellemême ! Elle a parfois également
des maux de tête que le paracétamol soulage à peine, et un léger
pincement dans le bas du dos !
Alain ( 49 ans ) a toujours fait du
sport pour compenser sa sédentarité de commercial : il passe des
heures en voiture ! Il a beau surveiller son alimentation ( s teaksalade au restaurant ), aller à la
salle de gym 2 fois par semaine
et sortir à vélo avec les copains le
week-end : rien n’y fait ! Toujours
ce ventre rond et ces douleurs
lombaires… De la force il en a,
et peut soulever un frigo tout
seul ! Seulement son médecin
l’a mis en garde : il lui faut porter une ceinture spéciale pour
faire des efforts s’il veut éviter la
hernie ombilicale ( devant ) voir
lombaire ( derrière ) !
12
»
»Étirer le haut du trapèze, les cervicales, et tout le
dos, puis renforcer la sangle abdominale, la nuque et
les lombaires.
Exercices conseillés pour Françoise :
1- « Tourniquet » A14/A21/A22/B20/B24/
2- « Grand singe » A14/B20/
3- « Métro japonais » A05/A21/A71/B21/
4- « Casque de moto » A05/
5- « Tirer les cheveux » B211/
6- « Pack de 6 » A21/B21/
7- « Bébé » A14/A43/
8- « Ondulation murale » A14/A22/A71/B20/
9- « Culbuto » A71/B21/
10- « Arbre » A22/A37/B24/
11- « Appuie-tête » B211/
12- « Hop hop » B23/B25/C1/
13- « Petit bidon » B25/C1/
»
»Dégonfler le ventre en le massant. Donner de l’élasticité au diaphragme et au transverse. Étirer tout le dos,
ouvrir la cage thoracique. Travailler l’alignement postural. Renforcer les abdominaux et les lombaires.
Exercices conseillés pour Alain :
« Massage du ventre » B231/
« Danse du ventre poumons vides » A51/A61/B25/
« Suspension murale » B20/
« Le lion/le chat » A22/B24/
« Ischio-mur» A71/B202/
« Arbre » A22/A37/B24/
« Élimination sur le dos » A14/
« Gainage » A43/B24/
« Petite souris » C2/
« Petit bidon » B25/C1/
« Soulever une charge » B13/B25/
Vous vous reconnaîtrez !
Éléonore ( 27 ans ) sait tout grâce
aux magazines féminins : la mode,
les régimes, les dernières innovations en matière de bistouri,
les gyms tendances… Fine du
haut du corps, elle déteste ses
jambes… gonf lées dès les premières chaleurs… Et cette peau
d’orange ! Elle ne voit que ça !
Elle a essayé les massages « palpé-roulé », les aiguilles, le fitness,
tous les draineurs, elle va nager
régulièrement… alors OUI ! il y a
une amélioration ! Mais pas assez
à son goût ! En plus, elle s’est juré
de ne pas ressembler à sa mère…
qui tient cela de sa grand-mère !
Elle a l’impression qu’avec la musculation sur appareils ses jambes
prennent du volume ! Et quand
elle maigrit, c’est uniquement
du haut…
»
»Activer la circulation dans les jambes ( retour veineux et diminution de la cambrure lombaire : rétroversion du bassin et position neutre du squelette au
repos ). Ouverture de la cage thoracique et massage interne par les diaphragme et transverse. Puis renforcer
les cuisses tout en les faisant « fondre » ( faible charge,
longues répétitions, pour affiner… des déplacements
de faible amplitude, pour ne pas user les articulations ). Beaucoup d’exercices de balle ( de résistance
et stabilisation articulaire ), et des exercices respiratoires. Automassages du ventre. Stretching pour drainer les jambes ( circulation du sang et de la lymphe ),
éliminer l’acide lactique, et redonner de l’élasticité
musculaire pour une plus grande contractilité des
fibres. Mais aussi de l’aquagym ( longues séries avec
la pression de l’eau comme drainant ).
Exercices conseillés pour Éléonore :
« Sabot collé » A14/B20/B25/
« Jupette » A14/A22/B20/B24/
« Antéversion et rétroversion du bassin » A24/B24/
« Danse du ventre en apnée » B23/B25/C1/
« Le lion/le chat » A22/B24/
« Bébé » A14/A43/
« Arbre » A22/A37/B24/
« Mini-falda » A61/B25/C2/
« Squat mural » A05/A61/B13/B24/B25/C2/
« Coup de pied de karaté » A05/C2/
« Abducteurs-ball » B25/
« Adducteurs-ball » B25/C2/
« Retour veineux » C2/
« Louis XIV » A05/A71/B20/B25/
« Barre de danse » A05/A22/A71/B24
« Pince au mur » A71/B25
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Le dispositif d’entraînement
INHANDLE en 9 points :
1. Précéder chaque exercice d’un « lâcher-prise » articulaire et énergétique
( pour chasser les tensions).
2. Mobiliser le haut du corps depuis l’omoplate, et le bas du corps depuis le sacrum
( pour contrôler parfaitement ses mouvements).
3. Ajuster la respiration à la volonté ( la respiration ventrale pour aider à la détente,
et la respiration thoracique pour accompagner les efforts).
4. Entretenir autant la force que la souplesse ( pour maintenir l’équilibre physique
et énergétique).
5. Solliciter le corps avec justesse ( pour le préserver dans le temps) :
viser soit la force utile (ciblée et dosée), soit le moindre effort.
6. Choisir le type de travail musculaire : soit global afin de répartir l’effort
sur un groupe de muscles ( pour réduire la fatigue), soit en isolation musculaire
( pour augmenter le travail musculaire).
7. Privilégier les muscles profonds du dos et certains abdominaux
( pour soutenir le squelette).
8. Concentrer l’attention sur le geste ( pour augmenter la performance).
9. Neutraliser le travail musculaire au repos, en alignant le squelette
( pour recharger le corps après chaque effort ).
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A / Les Clefs d’Inhandle
A0 / I ntroduction
A01/Simplicité
La médecine chinoise nous a enseigné à
prendre soin du corps en même temps
que de l’esprit. La médecine allopathique,
elle-même, reconnaît enfin l’impact des gymnastiques thérapeutiques ( en général ) sur la
santé ( complémentarité, anticipation, voir
guérison ). Bien qu’empiriques, les thérapies
holistiques ont largement fait leurs preuves
dans la pratique.
L’ensemble des émotions négatives, et notamment le stress, déclenchent des désagréments physiques. L’énergie contenue dans
l’organisme a besoin de circuler librement,
afin de ne pas se bloquer ( ce qui engendrerait tensions, lésions, blessures, maladies… )
Agir sur, et à travers le corps, est un moyen
sain et efficace pour le libérer.
Cependant la « discipline » et le temps font
défaut à l’homme moderne, conditionné par
la société de consommation, qui recherche
plus d’accessibilité.
D’une grande simplicité, les exercices de
la méthode INHANDLE n’exigent pas beaucoup d’entraînement pour rendre leur pratique efficace. Pratiquer 2 à 3 fois par semaine ( par sessions de 20 minutes ) suffit à
modifier le corps et ses habitudes. Au bout
16
d’un mois pour certains, de trois à six mois
pour d’autres, on note des changements dans
les habitudes ( postures, vitalité, aisance… ).
A02/Accessible à tous
Nul besoin d’être un sportif confirmé ( bien au
contraire, car le sportif n’est que trop conditionné par son entraînement ) pour pratiquer
INHANDLE. Initié ou non, quels que soient
l’âge et la mobilité corporelle, INHANDLE
s’adresse à tout le monde.
Les enfants s’expriment corporellement avec
beaucoup plus d’aisance qu’un adulte ne le
ferait. Les exercices instinctifs de lâcher-prise
( et autres étirements très confortables ) proviennent de l’observation des enfants en bas
âge surtout ( équilibre postural, transfert du
poids du corps… ) et des animaux ( pour les
étirements essentiellement ). INHANDLE s’inspire des comportements intuitifs et spontanés
comme bâiller, s’étirer, décharger une tension excessive…
Bien sûr, pour certains exercices comme
le « gainage » ou la mobilisation de la sacro-iliaque, le pratiquant, s’il ne parvient pas
à ressentir le mouvement ou se placer dans la
bonne position, pourra se faire aider d’un tiers
A / Les Clefs d’Inhandle » A0 / Introduction
ou demander un petit coup de pouce à un kinésithérapeute ou à un ostéopathe pour démarrer.
La méthode Inhandle est basée sur l’ajustement de la respiration et du positionnement. Le bénéfice est augmenté grâce à la
projection mentale qui accompagne le mouvement. La combinaison des exercices tend
à rétablir l’équilibre énergétique, même en
cas de santé précaire ( déficience organique,
osseuse… ) Il suffit juste de vouloir améliorer ses capacités physiques et le contrôle de
son organisme.
A03/Sans danger,
ni contre-indications
Les mouvements sont pensés et exécutés
lentement. La sécurité dans l’exécution des
exercices reste une priorité. À la moindre difficulté ou doute :
»» soit on s’aidera d’un accessoire ( coussin,
ballon, mur, chaise ),
»» soit on réduira l’amplitude du geste,
»» soit on s’abstiendra car la peur par anticipation peut engendrer des blocages.
Les exercices ne compor tent que des
contre-indications majeures, de bon sens.
Les mêmes qui interdiraient toutes pratiques
physiques : une inflammation, une hernie
déclarée, une irritation importante du nerf
« sciatique », une descente d’organe, un début d’ulcère, une insuffisance cardiaque
ou rénale, un asthme très important… Au
contraire, même en cas d’arthrose, de début de « sciatique », lombalgie, prothèse,
accouchement ( attendre deux à trois mois,
surtout pour le premier ), ou encore hyper ou
hypotension, les exercices sont conseillés car
ils contribuent à réguler le métabolisme.
Bien souvent après avoir terminé les séances
chez son thérapeute, on se retrouve livré à
soi-même, et tout d’un coup on ne fait plus
rien, perdant ainsi le bénéfice de la rééducation. INHANDLE permet de prolonger le
travail effectué chez le kinésithérapeute
ou l’ostéopathe, sans l’aide de personne.
A04/Particulièrement adapté
à la vie moderne
Il ne s’agit plus de faire de la gymnastique
comme activité de loisir ou pour se donner
bonne conscience ! Il s’agit de s’aider à vivre
mieux, en étant plus agile et alerte dans
son corps, en sachant se défaire de ses carcans, et surtout en n’ayant mal nulle part !
Bien entendu, un corps harmonieux sur le
plan énergétique le sera par conséquent sur
le plan esthétique.
La majorité des personnes se rendent
compte de l’utilité de leurs muscles, le jour
où elles doivent rééduquer une partie du
corps, ou remplacer un geste devenu impossible ( suite à un accident, ou autre incapacité ). Par exemple, pour se relever du sol,
on a besoin de ses bras ( et plus précisément
des triceps ) , de cuisses et de lombaires.
Selon la position ( de côté, à 4 pattes, assis… ), on utilisera d’avantage l’un des 3
groupes cités.
Autre exemple : en cas d’impossibilité de fléchir les genoux, à la suite d’arthrose ( ou de
tendinite… ), on cherchera à compenser par
la flexion lombaire ou celle des hanches !
Également en cas d’impossibilité de lever
le bras pour cause de tendinite de l’épaule,
on pourra s’intéresser au mouvement de
l’omoplate comme palliatif de l’épaule.
A05/Rôle des muscles principaux
Pour bien comprendre l’utilité de chaque partie du corps, considérons les principaux muscles : à quoi servent-ils ?
17
Manuel de gymnastique thérapeutique
Face postérieure du corps
18
A / Les Clefs d’Inhandle » A0 / Introduction
Face antérieure du corps
19
Manuel de gymnastique thérapeutique
Les muscles du cou ( scalènes ) supportent le poids de la tête ( 4 à 7 kg ).
Ils sont soulagés par le seul fait de placer la tête en équilibre, aussi grâce à
des étirements :
L’« œuf » :
Placer la tête sur l’appuie-tête ( ou contre une
balle ), et imaginer qu’un œuf est en équilibre
sur le sommet du crâne. S’aider d’un miroir
pour être parfaitement aligné ( dans le prolongement de la pointe des oreilles ). Inspirer
normalement et relâcher le bas du ventre sur
l’expiration ( RD ).
Rétablit le « port de tête »,
e t chasse la fatigue à la base
du crâne.
L’étirement du « métro japonais » :
Assis sur une chaise, dos droit, attraper le
dessous de la chaise avec une main et se laisser légèrement tomber de l’autre côté avec le
buste et la tête ( menton légèrement baissé,
mâchoire relâchée ). Baisser les deux épaules.
Gonfler le bas du ventre sur l’expiration, en
émettant le son « ahhh » avec la bouche ( RD ).
Idem de l’autre côté.
Étire l’épaule, le trapèze
et la base du crâne.
20
A / Les Clefs d’Inhandle » A0 / Introduction
L’étirement du « casque de moto » :
Assis, pieds au sol séparés de la largeur du
bassin, prendre appui avec le tronc sur les
jambes, relâcher la tête entre les genoux.
Placer les mains sur le crâne, les doigts autour des oreilles, et imaginer le crâne comme
un casque collé, « décoller ce casque avec les
mains ». Relâcher le bas du ventre sur l’expiration ( RD ).
Soulage la base du crâne
( pression et maux de tête ).
Le trapèze ( couvrant les trois quarts du dos ) a la forme d’un cerf-volant.
L’« auto point d’inhibition » :
Avec l’index droit sur le haut du trapèze à
gauche (le bras gauche relâché paume de
main vers le ciel) trouver le point le plus douloureux situé juste entre l’acromion (« petite boule » au-dessus de l’épaule) et la base
du cou. Masser ce point fortement avec l’index (placer verticalement) pour endormir la
zone. Idem de l’autre côté. Relâcher le bas
du ventre sur l’expiration (RD).
D étend la partie du trapèze
située entre l’épaule et le cou,
réduit considérablement
les douleurs du cou,
des épaules, de la tête.
21