«move!» – Renforcement musculaire et fitness en format de poche

«move!» – Renforcement
musculaire et fitness
en format de poche
Marche à suivre pour 3 programmes de courte durée
Entraînement musculaire
avec l’EnergyBand
3
La force musculaire joue un rôle très important dans la vie de tous
les jours. Ce sont en effet les muscles qui nous permettent de bouger.
Ils ont une fonction de soutien du corps et nous permettent d’éviter
les chutes. Ils stabilisent aussi le dos afin de diminuer ou de faire
disparaître certaines douleurs. Une bonne musculature contribue
également à prévenir l’arthrose.
Afin de conserver sa masse musculaire, il est
important de solliciter ses muscles régulièrement.
Les programmes d’exercices suivants sont spécialement conçus pour entraîner les principaux
groupes musculaires de notre corps.
Ces 3 programmes de courte durée devraient
à chaque fois être précédés d’un échauffement
tout en douceur. Après l’entraînement, il est
recommandé de faire quelques étirements et
un exercice de relaxation.
– Contrôlez vos mouvements et faites-les
lentement au début.
– Évitez les mouvements brusques.
– Surveillez le maintien de votre corps face à
un miroir.
– Respirez calmement, expirez à l’effort.
Vous trouverez plus de détails concernant la
posture du corps et l’exécution des exercices aux
pages 8 à 10 de la brochure d’information, ainsi
qu’au chapitre «Positions de base» du DVD
«move!».
Quelques conseils pour faire correctement
vos exercices
– Tendre l’EnergyBand afin d’assurer le maintien
des articulations par les muscles.
– Gardez les poignets tendus (ne pas les fléchir,
la main et l’avant-bras doivent former un axe).
Si vous ressentez un malaise ou une douleur
pendant un exercice, interrompez l’entraînement
et demandez conseil à un spécialiste.
Comment s’entraîner:
1ère série
2ème série
3ème série
à 12 à 20 répétitions.
à 12 à 20 répétitions.
à 12 à 20 répétitions. Respirez
Pause (env. 1 minute).
Pause (env. 1 minute).
profondément et détendez-vous.
Comment s’entraîner?
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Programme 1: facile (pour les débutants/débutantes): pour une musculation en douceur. Les épaules et la région de la nuque sont peu sollicitées. Les
bras effectuent des mouvements uniquement au
niveau de l’articulation des épaules. Priorité: les
muscles des jambes et l’équilibre.
– Nouez la bande de fixation aux extrémités et
coincez le nœud entre la porte et le cadre de la
porte (du côté des charnières).
– Passez ensuite l’EnergyBand au travers de la
bande de fixation (voir DVD: «Position de
base»).
Programme 2: moyen (pour les personnes entraînées): pour une musculation plus exigeante.
Les bras sont soulevés au-dessus de la hauteur des
épaules avec une force d’intensité moyenne.
Priorité: les abdominaux.
Attention:
Programme 3: difficile (pour les personnes très
entraînées): pour un entraînement intensif
(professionnel). Priorité: les muscles des bras et
les pectoraux.
Les entraînements peuvent aussi être faits à deux.
Tenez la bande élastique à la bonne hauteur avec
vos deux mains. Suivant la hauteur, modifiez la
position de votre corps: debout, assis par terre ou
sur une chaise. Faites une série d’exercices, puis
une pause. Pendant ce temps, l’autre personne
peut faire à son tour les exercices. Surveillez votre
respiration et expirez à l’effort.
Fixer la bande à la bonne hauteur pour
l’entraînement
– Enroulez une extrémité de l’EnergyBand autour
de l’axe de fixation de la poignée de la porte ou
autour d’une balustrade.
Surveillez vos doigts et fermez la porte à clé
par prudence.
Manipulation de la bande élastique
Lorsque vous vous entraînez, ne portez pas de
bijoux à angle pointu. Voir brochure, pages 16
et 17.
Fréquence des entraînements:
2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes au minimum
2 entraînements par semaine = maintien de la forme
3 entraînements par semaine = amélioration de la forme
Débutant(e)s
max. 20 minutes
1à 2 séries
à 12 à 20 répétitions
Avancé(e)s
max. 30 à 40 minutes
2 à 3 séries
à 12 à 20 répétitions
HEL-00571-fr-0409-01
Indication juridique (exclusion de la responsabilité)
Helsana Assurances SA et Motio Promotion de la santé SA
déclinent toute responsabilité pour les dommages ou les blessures
survenant suite à l’utilisation de l’EnergyBand. Vous trouverez
des conseils sur la manipulation, l’entretien et la sécurité aux
pages 16 et 17 de la brochure.
Helsana Assurances SA
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