MINCE, FERME et SEXY

"Le guide pour débuter son entraînement à la maison"
"MINCE, FERME et SEXY"
Par Charles Lamontagne B.Sc, entraîneur personnel à Montréal.
Ce petit e-book se veut un outil indispensable pour toute personne désirant
entreprendre immédiatement une mise en forme en intégrant l’entraînement dans son
quotidien. Si vous avez quelque question que ce soit à propos des stratégies à
l’intérieur de ce manuel, n’hésitez pas à me contacter ([email protected]).
Comme entraîneur personnel, je comprends que la barrière peut parfois sembler
haute à franchir pour les gens souhaitant débuter une démarche en entraînement.
Il faut notamment trouver la bonne salle de conditionnement physique, le bon
kinésiologue et également le temps dans son horaire pour se rendre à ses rendezvous.
J’ai donc écrit ce petit guide d’entraînement en ayant en tête d’offrir, à toute
personne le désirant, une chance unique d’entreprendre sa démarche facilement et
efficacement dans le confort de son domicile.
À l'intérieur de ce livre, vous obtiendrez des routines de quelques exercices essentiels
pour tonifier vos muscles. Chaque séance sera d’une durée de seulement 10 minutes
et vous devrez accomplir chaque programme ( il y en a 3 au total ) tous les 2 jours et
ce, pendant 3 semaines. La méthode utilisée sera le circuit d'entraînement.
Voici les raisons pour lesquelles l’entraînement par circuit est l’option idéale.
Raisons de faire des circuits d'entraînement
1- Étant donné que tous les exercices sont faits sans repos, la durée de
l'entraînement diminue de 30 à 40%. Cela aide beaucoup mes nouveaux clients, car
ils savent qu'ils ne seront pas au gym longtemps et que ça sera efficace.
De plus, si c'est moins long, le kinésiologue peut mettre plus d'intensité et les résultats
seront encore plus grands.
2- Pour une même durée d'entraînement, on peut faire une plus grande quantité
de séries, donc encore une fois, l'adaptation du corps sera meilleure.
Ces deux points sont finalement deux aspects de la densité de l'entraînement. Car plus
on fait de séries en le moins de temps possible, plus les effets bénéfiques se
multiplient.
3- C'est un peu comme si l'on faisait du cardio car la fréquence cardiaque reste
très élevée, donc le coeur travaille aussi beaucoup. En faisant des circuits, il y a un
certain transfert pour le cardio. Si vous avez éventuellement l’idée de recommencer à
pratiquer un sport, ceci constitue une très bonne préparation. Plus votre cardio est
bon, plus vous allez être capable de récupérer rapidement des circuits.
4- Lorsque vous faites des circuits, il y a libération d'hormones de croissance et de
lactate dans le corps. Ceux-ci combinés ensemble ont pour effet d'augmenter la
consommation des graisses du corps, ce qui est bénéfique pour vous.
Procédure
Ce livre vous donnera un aperçu sur la façon de travailler 5 groupes musculaires. Vous
travaillerez ces muscles qui sont les plus importants à tonifier. Ce sont les meilleurs
exercices de départs pour s'assurer que le corps est bien équilibré, que c'est fait de
manière très sécuritaire et qu'ils vous permettent de progresser.
En ayant une bonne base des patrons moteurs que vous accomplirez avec le
programme, ça permettra par la suite de faire des exercices plus complexes. Puisqu'ils
seront plus complexes et qu'ils demandent habituellement plus de coordination, vous
aurez plus de résultats avec ceux-ci.
À l'intérieur de mon livre, je vous donne 3 routines que vous pourrez faire pour
3 semaines chacune. Ces routines comportent 6 groupes musculaires différents et 4
séries chacun. Ils seront faits sans que vous ayez besoin d'avoir de poids libres et
vous les ferez, comme je vous le disais plus haut, sans repos entre chaque exercice ou
avec le moins possible.
La progression
C'est simple et efficace. Je vous donne une plage de répétition à faire. Ex: 10-20
répétitions, et vous commencez par le nombre le plus bas. Vous faites vos 4 séries et
au fur et à mesure, vous augmentez le nombre de répétitions.
Le temps est un autre moyen d'améliorer vos performances. Plus votre forme
s'améliore, plus vous êtes capables de diminuer le temps de repos entre chaque série,
même s'il doit déjà être le plus près de 0. D'ailleurs, le temps d'exécution sera lui
aussi diminué, car en améliorant votre coordination pour les exercices, ils deviennent
plus faciles à faire. Le coeur devient lui aussi meilleur pour faire des exercices plus
rapidement et pour récupérer.
À chaque fois que vous ferez l'entraînement, notez le temps que cela vous prend pour
compléter le programme. Vous verrez, à un moment donné, vous serez capables de
faire plus de répétitions en moins de temps.
Si vous êtes alors capables de faire le programme 20% plus rapidement, il sera temps
de changer celui-ci même si les 3 semaines ne sont pas passées.
Exemple: Votre temps d'entraînement était de 14min32 pour tous les exercices. Vous
faisiez 10 répétitions de chaque et le maximum était de 20. Si vous faites maintenant
votre programme en 11min26 pour 20 répétitions chaque, il est maintenant temps de
passer au prochain.
Le programme n'a pas été conçu pour être long mais a pour but de vous donner le goût
et la motivation d'en faire davantage. Avec l'efficacité de ces exercices, vous aurez
déjà des résultats intéressants et ils vous pousseront à ne pas arrêter. En plus, je serai
là pour vous aider dans tout ce que vous voudrez accomplir.
Programme #1, 3 semaines
Hip raise 20-40 répétitions
Toucher les orteils 10-25 répétitions
Fentes arrières 10-20/côté
Superman au sol 10-20/côté
Push ups au mur ou sur un banc 10-20 répétitions
Reverse fly debout, 20-40 répétitions rapides
Programme #2, 3 semaines
Hip raise surélevé 10-25 répétitions
Abdos côté/côté 15-30 /côté
Squats complets 15-30 répétitions
Nageur 30-60 répétitions rapides
Push up isométrique sur les genoux 10-30 secondes
Extension dorsale sur les genoux 10-20 répétitions/côté
Programme #3, 3 semaines
Abduction debout sur une jambe 15-30/côté
Flexion des hanches sur le dos 10-25 répétitions
Abduction de la hanche sur le côté 10-20/côté
Pull-over isométrique sur le dos 10-30 sec
Dips 10-30 répétitions
Mollets debout 20-40 répétitions
Après les 9 semaines d’entraînement
J’espère sincèrement que vous apprécierez les résultats très puissants qu’engendrent
ces trois programmes d’entraînement.
Saviez-vous que vous faites dorénavant partie des 11% de la population qui s’entraîne
sur une base régulière?
Voici un autre élément intéressant : seulement 2% des gens qui s’entraînent ont
réellement des résultats et vous faites partie de ce groupe, car vous vous entraînez
avec moi.
Alors donnez-vous une tape dans le dos pour vous récompenser d’un travail bien fait !
Pour des résultats encore plus significatifs, venez me rencontrer en personne. Nous
évaluerons votre niveau de forme physique et établirons vos objectifs. Vous serez
surpris d’apprendre le peu de chemin qu’il vous reste à parcourir afin d’atteindre le
corps et la santé dont vous rêvez.
Dévoué à votre mise en forme,
Charles Lamontagne B.Sc., CSCS
514-543-9816
[email protected]
www.miseenforme.ca