Mon programme Minceur 7 jours

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Mon programme Minceur 7 jours
Mon programme Minceur 7 jours
Je dis oui
au plaisir
de mincir
2 phases composent votre
Programme Minceur 7 jours :
Phase d’attaque de 7 jours
Phase de stabilisation de 14 jours
Edel Nutrition, spécialiste de la minceur, a élaboré un programme autour de la consommation de soupe diététique, à base de chou, riche en fibres, faible en calories. Dans le cadre
d’un régime alimentaire adapté, cette soupe savoureuse à l’apport énergétique minime,
permet d’éviter les excès de calories et la sensation de faim.
Sa formulation a été enrichie en extraits de thé vert et café vert. Le thé vert reconnu en
tant que brûleur de graisse naturel, permet de diminuer les rondeurs rebelles par le soutien
de l’oxydation des lipides. L’extrait de café vert quant à lui, est connu pour favoriser la
combustion des graisses et aider à réduire considérablement le taux de sucre assimilé par
le système digestif.
Phase d’attaque
Suivre scrupuleusement votre Programme Minceur 7 jours décrit ci-après
avec 4 bols de soupe/jour.
Au quotidien
Faire de l’exercice physique
Encore du poids
à perdre ?
Il est possible de renouveler 2 fois la phase d’attaque, soit 3 semaines de
phase d’attaque à la suite maximum.
Phase de
stabilisation
Contrôler votre poids en prenant 2 bols de soupe/jour (1 bol avant le déjeuner et 1 bol avant le dîner)
Après votre
Programme
Minceur
Réintroduire progressivement les sucres à faible indice glycémique (pain
complet, aux céréales, épeautre, levain etc..) le matin au petit déjeuner ;
les féculents (riz, pâtes etc…) au déjeuner et les légumineuses au dîner
(lentilles, haricots…)
La phase d’attaque doit toujours être suivie de la phase de stabilisation. Par exemple, si
vous suivez la phase d’attaque du Programme Minceur pendant 14 jours, soit 2 phases
d’attaque, vous devez impérativement poursuivre avec la phase de stabilisation pendant
28 jours, soit 2 fois 14 jours.
Ma phase d’attaque
de 7 jours
Objectif : Perdre du poids, affiner ma silhouette.
Cette phase d’attaque est basée sur la prise quotidienne de 4 bols de Soupe au chou Edel
(vers 10h le matin, avant le repas de midi, vers 16h et avant le dîner), d’une association
d’aliments choisis pour leurs apports spécifiques en nutriments, vitamines et minéraux
et d’exercices physiques quotidiens. Le potage diététique Edel est riche en fibres, sans
matières grasses, et a une valeur énergétique faible (28 Kcal/portion).
Le programme Minceur Edel apporte environ 2 fois moins de kilocalories que les
besoins nutritionnels normaux ; le corps va ainsi puiser dans ses réserves, ce qui va
entraîner une perte de poids.
A EVITER : Les féculents, le pain, les matières grasses, l’alcool, les boissons sucrées (sodas…)
A PRIVILEGIER : 1 cuillère à soupe d’huile/jour + citron pour vos vinaigrettes, le son d’avoine (fibre
soluble qui facilité le transit), pour varier le goût de la soupe aux choux et/ou de vos recettes : des
épices et aromates (curry, cumin, coriandre, persil, herbes fraîches, piment d’Espelette etc….),
fond de veau dégraissé, lait de noix de coco, lait d’amande ou de riz.
JOUR 1
JOUR 2
JOUR 3
JOUR 4
JOUR 5
JOUR 6
JOUR 7
4 potages
répartis
dans la
journée
4 potages
répartis
dans la
journée
4 potages
répartis
dans la
journée
4 potages
répartis dans la
journée
4 potages
répartis
dans la
journée
4 potages
répartis
dans la
journée
4 potages
répartis
dans la
journée
Fruits à
volonté
(sauf les
bananes)
sous
toutes
leurs
formes
(Jus,
compotes, salades…)
Légumes
à volonté
(frais, crus,
en cocotte,
fondus ou à
la vapeur).
Eviter les
petits pois
et le maïs.
Au dîner,
une pomme
de terre est
autorisée.
Légumes
et fruits
à volonté
(sauf les
pommes
de terre)
sous
toutes
leurs
formes.
Bananes, lait
écrémé (ou fromage
blanc à 0%, lait de
soja, de riz…) à volonté. Les bananes
et le lait sont riches
en calories mais
votre corps aura besoin de potassium,
de protéines, de
calcium et des carbohydrates du lait
pour réduire votre
envie de sucres.
Viande
rouge
de bœuf
(jusqu’à
600g,
grillée,
rôtie…)
et tomates
à volonté.
Viandes ou
poissons
maigres et
légumes
à volonté.
Préférez les
légumes
verts.
Varier les
cuissons et
assaisonnements pour
varier les
plaisirs.
Légumes,
riz complet et
poisson
maigre à
volonté.
Ma phase de stabilisation
de 14 jours
Objectif : Ne pas reprendre les kilos perdus, stabiliser son
poids de façon durable.
Cette phase de stabilisation de 14 jours permet de manger de tout, en excluant les
sucres, avec un apport calorique moyen de 1200 kcal/jour. Attention, la phase de
stabilisation est proportionnelle au nombre de kilos perdus :
Jusqu’à 3 Kg > 14 jours de stabilisation
Jusqu’à 6 Kg > 28 jours de stabilisation
Jusqu’à 9 Kg > 42 jours de stabilisation
(…) 14 jours de stabilisation supplémentaires par masse de 3 Kg perdus
CETTE PHASE DU PROGRAMME MINCEUR EDEL EST BASÉE SUR :
2 bols de Soupe au chou Edel par jour (1 bol avant le déjeuner, 1 bol avant le dîner)
Des aliments riches en protéines et pauvres en calories (viande maigre, poisson) que
vous pourrez manger au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner
Des légumes pour apporter vitamines, oligo-éléments, fibres mais aussi goût et
variété aux repas
De l’huile (olive, colza, arachide, noix..) pour apporter des acides gras essentiels et
du plaisir
Les seuls glucides (sucre) autorisés seront apportés par les fruits, les légumes et les
laitages
Des exercices physiques quotidiens
QUELQUES REPÈRES :
1 portion de légumes = 250-300g
1 portion de viande ou équivalent = 150g
30g de fromage = 1 laitage
A EVITER : Le pain, l’alcool, les céréales transformées (sucrées …), les aliments et boissons
sucrés (sodas…). Le soir, les féculents, les fruits et yaourts sont à proscrire.
A PRIVILEGIER : La viande, le poisson et les légumes que vous pouvez manger à votre faim. Les
matières grasses, laitages, fruits et céréales (quinoa, avoine, orge…) que vous pouvez manger
en petites quantités.
Ma phase de stabilisation :
JOURS
PETIT
DÉJEUNER
DÉJEUNER
COLLATION
DINER
APPORT
CALORIQUE
JOUR 1
Thé ou café
sans sucre
Crudités (laitue,
concombre,
carottes…) avec
vinaigrette allégée
1 tranche
d’ananas
Œufs
brouillés à la
crème
1145 Kcal
Lipides 65g
Haricots verts
Céleri rave
et tomates
poêlées
Fromage blanc 0%
Tisane
1 orange
Comté (30g) et
jambon blanc
(1 tranche)
JOUR 2
Thé ou café
sans sucre
1 pomme
Gruyère (30g)
et rôti froid (1
tranche)
JOUR 3
Crudités (laitue,
concombre,
carottes…) avec
vinaigrette allégée
2 kiwis
Escalope de
volaille
1110 Kcal
Poisson blanc
en papillote
Lipides 60g
Champignons
Fondue de
poireaux
1 Yaourt
Tisane
Poireaux à la
vinaigrette allégée
½ pamplemousse
Gigot d’agneau
Rôti froid
Lentilles et
carottes cuites
Salade verte
et tomates
Fromage à 0%
Tisane
Thé ou café
sans sucre
1 orange
Camembert
(30g) et rôti
froid (1 tranche)
Salade mâche,
tomates,
concombre avec
vinaigrette allégée
1 poire
1 pomme
Soupe de
légumes
Potage de
légumes
2 œufs durs
Escalope de veau
Salade frisée
et tomate
Chou-fleur
Tisane
1 Yaourt
Glucides
62g
Crudités
(laitue,
tomates)
Thé ou café
sans sucre
Cantal (30g) et
blanc de poulet
(1 tranche)
JOUR 4
Canard confit
Protides
105 g
Protides
106g
Glucides
61g
1200 Kcal
Protides
105g
Lipides 68g
Glucides
70g
1183 Kcal
Protides
105g
Lipides 60g
Glucides
80g
SUGGESTION DE MENUS
JOURS
PETIT
DÉJEUNER
DÉJEUNER
COLLATION
DINER
APPORT
CALORIQUE
JOUR 5
Thé ou café
sans sucre
Salade verte et
vinaigrette allégée
Filet de poisson
Courgettes et
tomates grillées
2 Petits Suisses
à 20%
2
clémentines
Potage de
légumes
1250 Kcal
Rôti de dinde
Lipides 65g
Salade verte et
tomates
Glucides 83g
1 poire
Comté (30g)
et blanc de
poulet
(1 tranche)
Salade verte et
vinaigrette allégée
Escalope de dinde
Légumes variés
(tomates, carottes,
brocolis)
1 Yaourt
Thé ou café
sans sucre
2 Kiwis
Emmental
(30g) et
jambon blanc
(1 tranche)
Assiette de crudités
(concombre, céleri,
tomate…)
Steak
Choux de Bruxelles
1 Fromage blanc
à 0%
1 pomme
Thé ou café
sans sucre
Salade laitue,
tomates et vinaigrette allégée
Poulet rôti
Poêlée de légumes
Fromage allégé
à 10%
Raisin
1 pomme
Gouda (30g)
et œuf dur
(1 œuf)
JOUR 6
Thé ou café
sans sucre
1 banane
JOUR 7
JOUR 8
1 pomme
Mimolette
(30g) et
rôti froid
(1 tranche)
Protides 108g
Tisane
Salade verte et
tomates avec
vinaigrette
allégée
Saumon fumé
Tomates
provençales
Tisane
1300 Kcal
Potage de
légumes
1308 Kcal
Rôti de viande
blanche
Lipides 65g
Salade verte/
tomates
Protides 105g
Lipides 67g
Glucides 90g
Protides 110g
Glucides 97g
Tisane
Salade verte
1245 Kcal
Omelette
garnie de
courgettes et
tomates
Protides 104g
Tisane
Lipides 72g
Glucides 75g
Ma phase de stabilisation :
JOURS
PETIT
DÉJEUNER
DÉJEUNER
COLLATION
DINER
APPORT
CALORIQUE
JOUR 9
Thé ou café
sans sucre
Crudités
(concombre,
tomates) et
vinaigrette
allégée
2 kiwis
Potage aux
légumes
1315 kcal
Poisson en
papillote
Lipides 67g
1 pomme
Comté (30g)
et blanc de
poulet (1
tranche)
Carottes
sautées
Escalope de
volaille
Protides 106g
Glucides 98g
Tisane
Endives braisées
1 Yaourt
JOUR 10
Thé ou café
sans sucre
Fenouil en vinaigrette allégée
2 kiwis
Gruyère (30g)
et 1 œuf au
plat
2
mandarines
Potage aux
légumes
1340 Kcal
Lapin au vin
blanc
Rôti de viande
blanche
Lipides 75g
Epinards
Salade laitue
et tomates
avec vinaigrette allégée
1 Petit Suisse
Protides 104g
Glucides 93g
Tisane
JOUR 11
Thé ou café
sans sucre
Assiette de
crudités
1 orange
Escalope de
veau
Camembert
(30g) et jambon
blanc (1
tranche)
Brocolis
1 Yaourt
pastèque
Soupe de
légumes
1362 Kcal
Salade verte,
tomates, 2
œufs durs
(vinaigrette
allégée)
Lipides 73g
Tisane
Protides 108g
Glucides 98g
SUGGESTION DE MENUS
JOURS
PETIT
DÉJEUNER
DÉJEUNER
COLLATION
DINER
APPORT
CALORIQUE
JOUR
12
Thé ou café
sans sucre
Salade verte
1 compote
sans
sucres
ajoutés
Potage de
légumes
1385 Kcal
1 pamplemousse
Cantal (30g)
et blanc de
poulet (1
tranche)
JOUR
13
JOUR
14
Poisson à la crème
fraîche
Tomates et poivrons
grillés
Paupiette de
veau
Poêlée de
légumes
1 Yaourt nature
Protides
96g
Lipides 74g
Glucides
114g
Tisane
Thé ou café
sans sucre
Salade verte
Steak
2 abricots
Salade variée,
tomates, maïs
1 tranche
d’ananas
Légumes (blettes,
chou de Bruxelles)
Filet de poisson fumé
Beaufort
(30g) et jambon blanc (1
tranche)
1 Yaourt Nature
Tisane
Glucides
92g
Thé ou café
sans sucre
Assiette de crudités
arrosée de citron
Potage de
légumes
1300 Kcal
2 clémentines
Echine de porc à la
moutarde
Comté (30g)
et jambon
rôti froid (1
tranche)
Haricots verts
Poisson vapeur
aux petits
légumes
1 fromage faisselle
Tisane
1 poire
1305 Kcal
Protides
102g
Lipides 72g
Protides
101g
Lipides 64g
Glucides
105g
Ah bon j’ai vraiment droit
à tout ça, moi ?
Assaisonnements
Assaisonnez vos légumes avec 1 cuillère à café
d’huile végétale de votre choix (olive, tournesol,
colza, noix etc.). Et, pour agrémenter vos plats usez
et abusez des condiments, aromates, épices et
herbes aromatiques ! Ils n’apportent que très peu
de calories, sont riches en vitamines et antioxydants
et donnent du goût à vos préparations.
Les produits laitiers 0% peuvent être de très bons
alliés minceur pour les assaisonnements de viande
blanche ou de poisson.
Modes de cuisson
Cuisson en papillote
Cuisson à la vapeur et à l’eau
Cuisson au four
Cuisson « saisie »
Cuisson au grill
Boissons
Café sans sucre ou édulcoré
Thé, infusion sans sucre ou édulcoré
Sodas sans sucre
Sans oublier, bien sûr, de boire de l’eau au moins 1,5
litre d’eau tout au long de la journée pour éliminer !
ASTUCES FORME
& BIEN-ÊTRE
Afin d’optimiser les résultats du Programme Minceur Edel, il est indispensable
d’effectuer environ 30 min d’exercices physiques par jour.
Ça y est, je m’y mets !
Quelle activité physique pratiquer quand on est débutant ?
Privilégiez une activité sportive de longue durée à intensité modérée, le temps de laisser
votre corps s’habituer aux efforts, vous diminuerez ainsi les risques de blessures et
les fameuses « courbatures du débutant ». Quelques exemples de sport à intensité
modérée : marche, footing, natation, aquagym, cours de step, cuisses-abdos-fessiers.
Bougez au quotidien
ontez les escaliers plutôt que de
M
prendre l’ascenseur.
Si vous prenez les transports en commun
descendez une ou deux stations avant
votre arrêt habituel.
En voiture, garez-vous un peu avant
votre arrivée. Pour les petits trajets,
oubliez votre voiture !
Musclez-vous en position assise !
Contractez puis relâchez les muscles
des fesses ou les abdominaux.
Faites le ménage ! Entretenir son corps
tout en entretenant sa maison, c’est
possible ! (Passer l’aspirateur fait brûler
en moyenne 200 calories par heure).
Comment ne pas abandonner vos
bonnes résolutions sportives au
bout de quelques semaines ?
E ntraînez une copine ou une collègue
on se motive mieux à deux !
Inscrivez-vous dans une salle de sport.
Le fait d’avoir souscrit à un abonnement
vous motivera d’autant plus pour le
rentabiliser.
Participez à des compétitions. Cela vous
permettra de vous fixer un double objectif.
Variez les plaisirs : inscrivez-vous à un
programme à la semaine dans lequel
sont proposées différentes activités
ou encore essayez un nouveau sport
chaque année.
Quelques exercices physiques
à faire à la maison...
Objectif 1 : Tonifier les cuisses
Les 2 grands classiques : le squat et la fente avant !
Le squat :
Debout, pieds écartés
de la largeur du bassin,
une barre droite en appui
sur l’arrière des épaules.
Les mains sont espacées de la largeur des
épaules. Pliez les genoux et descendez les
fessiers vers le sol. Vos talons ne doivent pas
décollés du sol lors de la descente. Lorsque
vos cuisses sont parallèles au sol, revenez
lentement à la position de départ avec la
force de vos cuisses et de vos fessiers.
Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour
garder le dos bien droit lors de la réalisation
de cet exercice, regardez devant vous.
La fente avant :
Debout, jambes légèrement écartées, une
barre droite en appui
sur l’arrière des épaules, le dos bien droit.
Avancez vers l’avant le pied gauche d’un
grand pas et pliez le genou gauche afin que
le genou droit vienne toucher le sol (attention
de ne pas cogner le genou droit contre le sol,
ce qui pourrait provoquer une blessure). Lors
de la descente, veuillez garder votre buste
droit, regardez devant vous. La jambe arrière
reste pliée avec comme appui la pointe du
pied (au niveau des orteils). Redressez-vous
en gardant toujours le buste droit et revenez à
la position de départ. Ensuite faites le même
exercice avec l’autre jambe.
Respiration : En effectuant ces 2 exercices
: expirez lorsque vous remontez à la position
de départ et inspirez lorsque vous êtes debout
avant de descendre
Pour travailler et tonifier
la face interne de la cuisse
Debout, un bâton en bois, pieds écartés
de 80 cm environ. Pliez la jambe droite en
amenant le genou droit vers le sol. Remontez
à la position de départ en tendant le
genou. Recommencez ce
mouvement de l’autre
côté.
Ces exercices vous aideront à tonifier vos muscles,
affiner vos cuisses, raffermir vos fessiers,
perdre du ventre ou redessiner vos abdos.
Allongé(e) au sol, sur le côté, un bras tendu
dans le prolongement du corps, la tête en
appui sur l’épaule, une jambe tendue, l’autre
jambe est pliée par-dessus la jambe tendue,
le bassin légèrement pivoté vers l’avant. Levez
la jambe qui est tendue le plus haut possible
tout en contrôlant votre mouvement qui doit
être
réalisé sans à-coup. Revenez lentement à
la position de départ en abaissant la jambe
(sans reposer la jambe au sol : elle doit
effleurer le sol).
Objectif 2 : Raffermir les fesses
Le ciseau :
Cet exercice permet de travailler la partie
extérieure des fessiers ce qui affine votre
tour de hanche
Allongé(e) au sol, sur le côté, une jambe
tendue, l’autre pliée pour trouver une position
stable, le bassin légèrement penché vers
l’avant. Levez la jambe le plus haut possible
tout en contrôlant votre mouvement qui doit
être réalisé sans à-coup. Revenez lentement
à la position de départ en abaissant la jambe.
Le levé de jambe :
L’exercice ci-dessous est idéal pour tonifier la
partie arrière de vos fessiers, ce qui donne du
galbe à vos fesses.
Les mains et un genou en appui sur un banc
horizontal (cette position permet de soulager
les tensions au niveau du dos), une jambe
tendue dans le prolongement du corps
(attention de ne pas creuser les lombaires :
bas du dos). Contractez vos abdominaux afin
de bloquer votre bassin. Ramenez le genou
au contact de la poitrine en travaillant avec un
maximum d’amplitude. Revenez lentement
à la position de départ en contrôlant votre
mouvement.
Astuces : Pour perdre votre culotte de cheval
plus rapidement, vous pouvez modifier ces 2
derniers exercices : une fois la jambe en l’air,
effectuez de petites rotations de la jambe, en
avant, puis en arrière.
Objectif 3 : les abdos
Exercice1 :
Le pédalo Allongé(e) sur le dos,
en appui sur les avant-bras posés au sol. Les
jambes sont parallèles au sol, effectuez un
mouvement de va-et-vient avec les jambes en
amenant le genou vers le buste. Réalisez vos
mouvements de chaque côté en alternant une
fois le genou gauche, une fois le genou droit.
Pour que cet exercice soit efficace, faites de
longues séries (jusqu’à ressentir une brûlure au
niveau de vos abdos).
Respiration : en effectuant cet exercice
respirez le plus naturellement possible et en
expirant profondément et régulièrement.
Exercice 2 :
Allongé(e) sur le
dos, les bras posés
au sol le long du
corps. Les jambes sont parallèles au sol et
les pieds sont croisés. Les paumes des mains
contre le sol. Soulevez le bassin et montez les
genoux le plus haut possible tout en gardant
le milieu du dos au contact du sol, décollez
votre mouvement au niveau des lombaires
seulement (bas du dos). Redescendez
lentement et progressivement les genoux
pour que les lombaires reposent au sol.
Exercice 3 :
Allongé(e) le dos
au sol, les jambes sont tendues, les pieds
croisés et les bras sont tendus légèrement
décollés du sol (environ 10 cm). En relevant
le buste venez toucher les pieds avec les
mains. Redescendez lentement en déroulant
le dos progressivement au contact du sol
puis recommencez cet exercice. Expirez
en remontant le buste et inspirez en
redescendant le dos au sol.
Exercice 4 :
Le dos et les pieds
en appui sur le sol,
les mains derrière la
nuque. Relevez le buste le plus haut possible
en direction des genoux. Lors de la montée
du mouvement ne tirez pas sur la nuque avec
les mains car cela pourrait provoquer une
blessure au niveau des vertèbres cervicales.
Pour éviter ce problème, vous pouvez
garder les bras tendus le long du corps
pour effectuer ce mouvement. Redescendez
le dos au sol en déroulant doucement et
progressivement les dos. Pour compliquer ce
mouvement et le rendre encore plus efficace
ne reposer pas complètement le dos lorsque
vous redescendez.
Exercice 5 : Allongé(e)
sur
le dos, les jambes pliées, les pieds
croisés et les mains derrière la nuque. En
décollant le dos du sol soulevez l’épaule
gauche et amenez le coude gauche en contact
du genou droit. Redescendez lentement en
déroulant le dos progressivement au contact
du sol. Ensuite faites le même exercice
de l’autre côté (soulevez l’épaule droite et
amenez le coude droit en contact du genou
gauche).
Exercice 6 :
En appui sur les
fesses, genoux
pliés, les pieds sont posés au sol, le buste
est incliné. Tout en gardant le buste incliné
effectuez des rotations du buste avec les
bras tendus de gauche à droite (ne reposez
pas le dos au sol pendant l’exécution de
vos mouvements). Les bras doivent passés
au-dessus des genoux. Réalisez vos
mouvements de chaque côté en alternant une
fois à gauche, une fois à droite.
Ces 2 derniers exercices travaillent vos
abdominaux ainsi que vos obliques (tour de
taille).