Niveau 4

TABLEAU 1
APSA: musculation
Compétences et connaissances
Noms des experts : HEUZE Philippe
Compétence(s)
(texte de référence )
Connaissances
Que l’élève doit s’approprier
Lister et choisir les exercices généraux les
Concevoir et mettre en œuvre une séance
de renforcement neuro musculaire
répondant à un besoin spécifique d’une
activité sportive tirée au sort parmi un
choix limité (ex : manque de puissance
pour le tir au handball..)
Réaliser une analyse musculaire du temps
actif
plus appropriés ( barres, libres et appareils)
Lister et choisir les exercices spécifiques
les mieux appropriés ( avec et sans matériel)
Associer entre les séries un travail en
répétition du geste sportif concerné
Travail en pliométrie ( avec ou sans
matériel)
Combiner au moins 3 régimes de
contraction.
Tirer le meilleur parti ( qualité, quantité
de travail) en fonction du contexte ( temps
matériel, période )
Philippe HEUZE
Niveau
4
Problèmes principaux rencontrés
Par l’élève au cours de son apprentissage
Construire une séquence de 4 ateliers ( geste
sportif non compris ) respectant la logique : du
général au spécifique associée à la logique des
contractions (ex : 6 descente de barre fixe en
excentrique – 6 poulies basses en isométrique – 6
pull-over en concentrique …)
Remplir une fiche projet ( sans perdre de temps)
Travail en excentrique (charges de 90% à
100% en séries courtes)
Ex judoka 8 UCHI KOMI sur MOROTE
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Adapter ses séries et ses récupérations afin
d’obtenir un effet optimisé sur ses ressources
MUSCULATION NIVEAU 4
2006
Solutions possibles au problème
TABLEAU 2
musculation
Problème rencontré par l’élève :Comment réaliser des tractions « pliométriques » à la barre fixe
alors que le poids de corps ne le permet pas ( ex : judoka)
Situation(s)
1.
sous une barre fixe haute,
fléchir 1 ou 2 genoux ( tibias à
l’horizontale ),l’aide , mains
sous le ou les tibias soulève
l’exécutant en fonction du
nombre de répétitions à
réaliser
But
Renforcer les fléchisseurs du
haut ( bras, épaules ) en partant
d’un étirement préalable et en
réalisant des tractions
énergiques
But toucher la barre avec les
clavicules
Consignes
Exécutant ::Après un temps mort
bas (épaules fixées, relâcher d’un
coup les épaules pour provoquer un
rebond déclencheur d’une traction
Niveau 4
Critères de réussite
Etirement – relâchement visible
des masses musculaires des
épaules
Vitesse ascensionnelle
pliométrique
Rechercher la plus grande vitesse
de montée
Pareur :faciliter le rebond et
produire l’aide nécessaire à la
bonne exécution pliométrique
Série ( de 4 – 6 – 8 ..) réalisée
entièrement
Expiration audible en fin de
montée
Clavicules à la barre
Idem ↑
Idem ↑
2. sous une barre fixe basses,
tractions obliques à la poitrine
But : toucher de la poitrine la barre 4 Régler la hauteur du plinth pour
pieds surélevés, corps droit
rigide
optimiser la série et l’exécution
fois , 8 fois ….etc.
Toute dernière répétition doit être
pliométrique
Idem ↑
contact poitrine à chaque
répétition
gainage du bassin
difficile
Philippe HEUZE
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MUSCULATION NIVEAU 4
2006