24 clés pour se nourrir et être en forme

jpcamo @wanadoo.fr
20 000 caractères espaces compris
24 clés pour se nourrir et être en forme
Yolande Buyse, N.D.
__________________________________________________________________________________________
Yolande Buyse N.D, naturopathe et puéricultrice,
a trente ans d'expérience pratique en méthodes naturelles de santé et en alimentation saine.
Elle a préparé pour nos lecteurs le dossier du mois, où elle vous livre quelques-uns de ses
conseils en alimentation naturelle, saine et équilibrée.
Des milliers de personnes de tout âge et de toutes conditions ont retiré de très grands
avantages de son enseignement. Des gens bien portants gèrent mieux leur santé, accroissent
leur vitalité, augmentent leurs performances, enrichissent leur temps de loisirs et améliorent
leur qualité de vie. Des malades recouvrent la santé. Des déclarés incurables vivent en santé
depuis de nombreuses années. Des gros et des maigres ont acquis un poids santé. Des bébés,
inattendus parfois, naissent naturellement et dans la joie.
Plus que jamais, l'alimentation, ça se comprend, ça s’apprend et ça se pratique.
Manger sain et équilibré comporte de nombreux avantages
* Connaître et conserver les saveurs originelles.
* Répondre au besoin nutritif des cellules à chaque stade de la vie.
* Garder l’organisme en santé physique et mentale à tous les âges
* Permettre à toutes les fonctions de bien se réaliser : digérer, assimiler, éliminer, respirer,
récupérer, échanger, créer, etc.
* Développer les sens : voir, entendre, sentir, écouter, savourer, jouir, pressentir, etc.
* Donner une belle peau, un regard éveillé, de beaux cheveux, une belle allure.
* Être à l’aise dans chaque saison climatique.
* Trouver un bonheur sur cette terre et, le moment venu, quitter doucement cette terre.
Une alimentation saine apporte des bienfaits non seulement pour l’individu, mais aussi pour la
planète. L’environnement en bénéficie : la terre, les plantes, les animaux et les êtres humains
vivent mieux. L’alimentation saine aide notamment à :
* Favoriser l’agriculture naturelle, biologique et durable
* Sauvegarder les forêts, les eaux, l’air.
* Réduire les dépenses d’énergie
* Permettre à tout le monde de manger à sa faim.
1re clé
Manger selon sa vraie faim
Observer et respecter les signes de faim et de satiété
Manger quand la vue, l'odeur, le goût sont agréables et quand manger est un plaisir.
Tout ce qu’y est mangé après le signe d’arrêt porte préjudice a la santé.
Bien mastiquer et bien insaliver pour que l'aliment soit reconnu par les papilles gustatives et
que le corps puisse s’exprimer.
Plus un aliment est modifié — cuit, salé, sucré, dans une sauce, combiné à des additifs
alimentaires, etc. — plus les signaux du corps sont brouillés.
Éviter les températures excessives, les parfums synthétiques et les épices. Ne pas manger
abondamment en cas de malaises physiques ou psychologiques. Les signes de satiété sont
alors faussés.
2e clé
Manger naturel et bio
Pour améliorer votre santé choisir des aliments naturels biologiques comporte de nombreux
avantages. Évidemment, vous ingurgitez moins de produits chimiques, pesticides, fongicides,
herbicides, antibiotiques, hormones, etc. De plus vous vous nourrissez d’aliments plus riches
en vitamines et en minéraux essentiels, en protéines assimilables, etc.
3e clé
Manger plutôt cru
Les aliments crus conservent leurs vitamines, leurs minéraux et surtout leurs enzymes, qui
sont essentiels à leur assimilation. En évitant de cuire les graisses on évite les lipides saturés
4e clé
Proportionner les aliments acidifiants à 25 % et les aliments alcalinisants à 75 %
La prédominance d’aliments alcalinisants est nécessaire pour assimiler les minéraux qu’on
consomme.
Aliments acidifiants
Aliments alcalinisants
Viande rouge
Algues
Charcuterie
Graimes germées
Fromages cuits
Légumes crus
Pâtisseries
Fruits doux murs
Sucreries
Amandes et noix
Boissons sucrées
Huiles végétales non chauffées
.
5e clé
Équilibrer votre consommation de types d’aliments
• 60 % de vitalisants
Les vitalisants - enzymes, antioxydants, vitamines, minéraux, fibres – se retrouvent
dans les
Fruits, légumes, graines germées, algues, superaliments.
• 20 % de protéines
Œufs, noix, poissons, viandes, produits laitiers.
• 15 % de glucides
Les glucides lents : céréales, tubercules, certains fruits farineux.
Les glucides rapides : sucres, miel, stévia, etc.
• 5 % de lipides
Huiles végétales, graisses animales.
Ces pourcentages indiquent le poids des aliments d’une journée d’un adulte sédentaire,
en climat tempéré.
Illustration : le graphique de ces proportions
6e clé
Adapter son alimentation au climat
Climat plus froid
Climat plus chaud
Consommer moins de vitalisants, d’aliments Consommer plus de vitalisants, d’aliments
crus
crus
Consommer autant de protéines
Consommer autant de protéines
Consommer plus de glucides
Consommer moins de glucides
Consommer un peu plus de lipides
Consommer un peu moins de lipides
Illustrations : les graphiques des proportions de nutriment
en hiver et en été
7e clé
Préserver les vitalisants
Les vitalisants – antioxydants, enzymes, vitamines, minéraux, etc. - se détériorent
rapidement dès qu'ils sont retirés de leur milieu de vie. Éviter ou réduire les traitements
physiques, chimiques, mécaniques et le stockage qui réduisent la valeur nutritive des
aliments.
Varier la consommation de vitalisants. Inclure dans votre alimentation : algues, jus de
pousses de céréales, krill, luzerne germée, pollen, etc.
Ajouter des fleurs comestibles à chaque repas. Elles fournissent des vitalisants et ajoutent
du plaisir au décor.
8e clé
Choisir vos protéines
Les protéines sont constituées d'acides aminés essentiels et servent à construire, développer,
entretenir, réparer les tissus.
Consommer
-plus de protéines végétales qu’animales.
- des légumineuses germées
- des œufs frais, cuits légèrement
- des produits de lait cru
- des noix et autres fruits oléagineux
- des superaliments riches en protéines : levure alimentaire, krill, gelée royale, etc.
9e clé
Consommer un peu de produits de lait cru
Chauffé à plus de 40 °C, le lait subit des transformations physiques et bio-chimiques qui le
rendent toxique.
10e clé
Éviter le lait et les produits laitiers si vous y êtes intolérant ou allergique
L'intolérance au lait se manifester par différents signes : nez bouché, gorge embarrassée,
mal aux oreilles, diarrhée, etc.
Les allergies peuvent entraîner des troubles musculaires, articulaires, hormonaux,
respiratoires, etc.
Si vous constatez ces signes, éliminez les produits laitiers et observez votre condition de
santé, qui sans doute s’améliorera.
11e clé
Préférer les glucides lents
Les glucides produisent de l'énergie. Ils sont lents, rapides ou complexes, selon qu’ils sont
assimilés en plus ou moins de temps.
Les glucides rapides donnent en quelques minutes une sensation d’énergie, qui est
rapidement suivie par une forte baisse de cette énergie. Les glucides lents sont assimilés
plus lentement et maintiennent une énergie plus longuement.
Les glucides lents se retrouvent dans les céréales et les tubercules – ignames, chataignes,
etc. – les bananes plantains, le tapioca, autant de sources de glucides négligées.
Les céréales sont indigestes crues. Cuire les glucides à moins de 70 degrés C afin d’en
préserver la valeur nutritive.
Consommer les farines très fraîches, sinon elles s’oxydent et rancissent.
12e clé
Éviter le sucre
Le sucre est acidifiant. Le miel contient des minéraux en plus des glucides rapides. Il est
tout de même acidifiant.
Employer la stévia complète, qui sucre 300 fois plus que le sucre blanc et n’est pas
acidifiant..
13e clé
Éviter les céréales à gluten
Certaines céréales, notamment le blé, contiennent du gluten qui occasionne chez de
nombreuses personnes des inflammations des muqueuses.
Consommer des céréales sans gluten : amarante, maïs, millet, quinoa, riz, sarrasin, sorgho,
teff.
Éviter le seitan qui est du gluten pur.
14e clé
Consommer du pain de graines germées ou du pain au levain
En germant, les graines transforment ou éliminent le gluten.
Le pain au levain est minéralisant, le pain à la levure est déminéralisant
La panification au levain et la cuisson longue à feu doux transforment l’acide phytique
déminéralisante en phytate assimilable.
15e clé
Consommer des lipides crus et non saturés
Les lipides, les graisses sont essentielles pour produire de l‘énergie, construire, protéger,
transporter les nutriments. Inclure 5 % du poids de vos aliments en lipides. Ne pas
rechercher à éliminer tout gras de votre alimentation. Choisir des lipides de haute valeur
nutritive et d’excellente qualité de production et de conservation.
Principales sources de lipides : lait maternel, jaune d'œuf, noix, amandes et autres fruits
oléagineux, huiles végétales, graisses animales, dont le lait cru et les produits laitiers, les
poissons des mers froides.
Consommer peu de gras saturés : graisses animales, huile de palme et de coco. En excès, le
foie les transforme en cholestérol.
Consommer surtout des gras polyinsaturés : huiles végétales de première pression à froid et
jaune d’œuf cru.
Consommer deux fois plus d’acide gras oméga-6 (1 c. à soupe par jour de blé germé,
graines de courge, noix de macadamia et de Grenoble, huile d'onagre, de bourrache, etc.)
que d’oméga-3 (1 c à café de graines de lin, une bouchée poisson d’eau froide par jour).
L’huile de chanvre contient exactement cet équilibre.
16e clé
Régulariser sainement votre cholestérol
Le cholestérol est une substance d’origine animale ou synthétisée par l’organisme qui joue
un rôle important dans le métabolisme des hormones et des vitamines liposolubles, la
production de la bile et la protection de la peau.
Environ 80 % du cholestérol est produit par l’organisme, 20 % provient des graisses
animales. Il n’y a pas de cholestérol dans les végétaux.
Consommer des bons gras : c’est nécessaire pour régulariser votre taux de cholestérol,
c’est-à-dire élever son bon cholestérol et réduire son mauvais cholestérol.
Augmenter votre consommation de vitalisants, et en particulier de fibres, empêche le
cholestérol de se fixer dans les artères.
Gérer votre tension psychologique diminue la présence de cholestérol sanguin.
17e clé
Combiner adéquatement vos aliments
Les combinaisons alimentaires favorables permettent une meilleure assimilation.
Manger une protéine, aliment concentré, par repas et la digestion se fera plus facilement
La digestion d'un repas qui comporte une protéine et un glucide est un peu plus longue que
lorsque les aliments sont mangés séparément, mais l'assimilation est meilleure et plus
équilibrée.
Les combinaisons alimentaires
Favorables
-
Melon
ou
pastèque
Passables
Défavorables
- Fruits et
- Farineux et
seul
légumes
- Fruit et
- Viande et
fruit
- Fruit et
produit laitier
fruits
- Farineux et
sucre
- Protéine et
noix
sucre
- Fruit et
- Noix et
graines germées
œuf
- Fruit et
produit laitier
- Légumes et
graines germées
- Légumes,
une protéine et
- Œuf et
viande et
- Viande et
noix
- Viande et
levure
un farineux
- Une protéine et
un farineux
- Œuf et
levure
- Plusieurs protéines et
plusieurs farineux
18e clé
Cuisiner à feu doux
Cuire les aliments, à feu doux entre 45 °C et 70 °C. Cuire à la température la moins élevée
et le moins longtemps possible. Cette cuisson donne des aliments d’une saveur
incomparable et d'une haute qualité nutritive. Utiliser un thermomètre pour apprendre à
cuire à la bonne température !
Employer des casseroles «santé». Éviter l’aluminium qui laisse son oxyde toxique dans les
aliments, les revêtements anti-adhésifs qui laissent échapper des substances cancérigènes.
Privilégier l’acier inoxydable, la fonte émaille, le verre et la céramique.
19e clé
Sécher vos aliments pour conserver leur valeur nutritive
Faire sécher, ou déshydrater vos aliments est en général la méthode la plus simple, la plus
naturelle et la meilleure marché pour conserver vos aliments pendant une année.
Le séchage arrête la croissance bactérienne et élimine 80 % à 90 % d'humidité.
Ce mode de conservation préserve au mieux leur valeur nutritive.
Les faire sécher lentement à une température ne dépassant pas 45 °C.
Déshydrater légumes, graines germées, fines herbes, fruits, viandes et poisson, meringues
Profiter des prix avantageux du marché à la haute saison ou lorsque la récolte au jardin est
abondante.
20e clé
Manger et boire à une température modérée
La température de l’organisme, 38 °C, est la température idéale pour manger et boire.
Cette température permet de : bien savourer, laisser les sucs digestifs agir correctement,
d’utiliser un minimum d'énergie pour le travail digestif, digérer correctement, éviter des
malaises digestifs et, à long terme, des troubles digestifs.
Plus on s’écarte de cette température, plus le corps doit fournir de l’énergie pour
s’équilibrer.
21e clé
Consommer des graines germées
La germination améliore la valeur nutritive des aliments. Quand une graine germe les
vitalisants — enzymes, vitamines, minéraux — les protéines, et les sucres assimilables se
multiplient très rapidement. .
C’est un grand avantage pour se nourrir l'hiver, lorsque la nature offre peu ou pas d'aliments
frais.
22e clé
Consommer souvent un peu d’aliments lacto-fermentés
Les aliments lacto-fermentés sont produits par un procédé très ancien de conservation,
facile, rapide, peu onéreux et utilisée dans de nombreux pays. La choucroute en est
l’aliment type. En fermentant, l’aliment produit de l’acide lactique, un ferment favorisant la
digestion et l’assimilation des nutriments.
La lacto-fermentation augmente la qualité nutritive des aliments, transforme leur saveur,
améliore leur digestibilité et est économique.
Consommer à chaque jour une petite quantité (1 à 2 c. à soupe) d’aliments lacto-fermentés
crus.
Plusieurs végétaux peuvent être lacto-fermentés, notamment : chou, carottes, betteraves
rouges, algues, fines herbes, fruits très sucrés, légumes et pousses.
23e clé
Changer lentement mais sûrement vos habitudes alimentaires
Certaines personnes changent radicalement leur alimentation et en sont très heureuses.
D’autres changent plus progressivement et en sont satisfaites. Changer vite ses habitudes
risque d’occasionner des réactions importantes. On peut alors être tenté d’abandonner son
objectif. Par exemple pour équilibrer son alimentation, on mange plus de crudités. Si le tube
digestif n’y est pas habitué, il réagira par des ballonnements, des coliques, de la diarrhée et on
croira que ça ne marche pas.
Des signes de désintoxication –diarrhée, langue chargée, boutons, urines foncées, rhume,
petites douleurs articulaires subites, maux de tête, fièvre, grosse fatigue, mauvaise odeur, -etc.
peuvent aussi survenir. Ces malaises sont en général passagers et disparaissent graduellement.
Progresser lentement mais sûrement aide à réussir.
Des signes d’amélioration peuvent apparaître, très vite ou plus lentement selon l’état de santé
: meilleur sommeil, régularité intestinale, augmentation des performances au travail et dans le
sport, disparition des somnolences pendant la journée, amélioration de la mémoire, meilleure
humeur, vigueur sexuelle, équilibre du poids, éclaircissement des yeux et de la peau,
embellissement des cheveux et des ongles, amélioration de la vue, de l’audition et du goût,
diminution des douleurs articulaires, etc.
24e clé
Changer vos habitudes alimentaires par étapes
Voici des changements concrets que vous pouvez appliquer par étapes.
-
Comprendre les raisons de changer ses habitudes alimentaires
-
Connaître les effets à court et long terme de ces changements
-
Étudier comment procéder au changement
-
Éviter de plus en plus les aliments contenant des additifs et des graisses chauffées
-
Augmenter, petit à petit les aliments biologiques et la proportion d’aliments crus
-
Commencer chaque repas par des crudités
-
Introduire progressivement les graines germées.
-
Faire germer et augmenter les légumineuses
-
Diminuer progressivement la viande, les sauces, le blé et les produits laitiers le soir
-
Prendre un jus de légumes frais le matin avant le repas
-
Diminuer les desserts
-
Remplacer les grignotages par des fruits biologiques frais ou secs
-
Remplacer les boissons sucrées par des jus de légumes frais, des infusions ou mieux
encore par une bonne eau de source
-
Remplacer le pain régulier par du pain aux graines germées
-
Remplacer la viande par des œufs biologiques, des noix, des légumineuses germées et
des algues
-
Diminuer les produits laitiers, prendre à l’occasion un peu de produits de lait cru
-
Remplacer le sucre blanc par du sucre naturel, non chauffé et complet
-
Remplacer le sel blanc par du sel marin complet
-
Se reposer ou manger très léger si on est fatigué
-
Savourer, manger dans la bonne humeur et dans la joie
Ces pistes ont fait leurs preuves, essayez-les.
Équilibrer lentement mais sûrement votre alimentation améliorera votre qualité de vie.
Bonne santé !
Pour en savoir plus
Yolande Buyse, N.D.
est l’auteure de nombreux livres sur l’alimentation saine
* Se nourrir pour être en forme, 500 conseils et 100 tableaux pour manger sain et équilibré
préface d’André Passebecq, M.D., N.D., D.Ps, ex-chargé de cours de naturothérapie à la
faculté de médecine de Paris. Éditions Logiques, 2001.
* Du soleil dans votre assiette, 175 recettes et 300 conseils pour manger sain et équilibré,
préface de Jean Montagard, professeur de cuisine au Lycée hôtelier de Nice, spécialisé en
cuisine végétarienne et biologique. Éditions Logiques, 2003.
* Forme et jeunesse à tout âge par l’alimentation. Éditions Naturazur, 06620 Gréolières
Elle anime des cours et des ateliers pratiques sur l’alimentation saine et les méthodes
naturelles de santé.
Pour connaître le calendrier de ses formations, et pour communiquer avec elle :
yolandebuysenaturo.com
Recettes faciles
Consommé d'algues et de tapioca
Préparation :
5 min
Cuisson :
6 min
Durée totale :
11 min
Amener à ébullition
eau 1 l
4 bols
sel marin
1 c. à c
2. Verser en pluie
tapioca fin
3 c. à s
3. Cuire à feu très doux en remuant régulièrement
pendant
6 min
4. Ajouter à mi-cuisson
algues au choix
l 4 c. à s
si possible fraîches hachées grossièrement
wakamé, laitue de mer, iziki, nori, dulse, kombu, etc.
5. Ajouter avant de servir
persil haché
un peu
huile
un filet
jus de citron
qqs gouttes
1. Variante
Remplacer le tapioca par des flocons, des pâtes, des graines germées déshydratées et de la
pomme de terre râpée finement
2.Varier les condiments
miso, nuoc-mâm, concentré de légume, sauce de soja
3. Variante pour l'enrichir en protéines
En fin de cuisson incorporer des œufs entiers
Délices au lin et aux graines de tournesol germées
Préparation :
20 min
Cuisson :
-
Déshydration
12 à 16 h
Durée totale :
20 min
1. Réduire en purée
tournesol germé
1 bol
lin germé
2 bols
raisins secs
1 bol
2. Mélanger
le tout
suc de canne
vanille en poudre
2 c. à s
½ c. à c
3. Disposer une feuille de riz fraîche sur le fond du panier du déshydrateur
4. Étaler la pâte obtenue sur un demi cm d’épaisseur
5. Déshydrater à 40°C de 12 à 16 h selon le fini désiré
1. Variante
Ajouter
Noix de coco râpée
1 bol
vanille en poudre
½ c. à c
jus d’orange ou autre
½ bol
2. Variante
Ajouter
Pomme râpée
2
cannelle en poudre
½ c. à c
3.Variante
Tous les fruits secs et oléagineux germés peuvent s’y ajouter
4. Remplacer le suc de canne par ½ c à c de stévia complète
Filet de sardines crues
Préparation :
10 min
Cuisson :
-
Macération
2à3h
Durée totale :
10 min
1. Couper en lamelles
filet de sardine crue
8
échalottes
1
2. Macérer
le tout avec
huile d’olive
2 c. à s
jus de citron
2
fleur de sel
½càc
3. Hacher finement
aneth en feuille
1 petit bouquet
basilic
quelques feuilles
4. Bien mélanger le tout
5. Servir à température de la pièce
1. Variante
Prendre d’autres fines herbes : persil, estragon, ciboulette, roquette, etc.
2. Variante
Ajouter un peu d’ail pilé
Photos :
Comparaison entre lentilles germées déshydratées et congelées
Un petit déjeuner
Un beau plat